Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú vacsora elkészítése elsöprő és unalmas lehet egy hosszú nap végén, különösen, ha nem könnyű összetevőkkel és megszokott, kevés karbantartást igénylő főzési módszerrel állítják össze.
Sok oka lehet annak igazolására, hogy a munkából hazafelé megragadják a felvételt, de saját, alacsony ételeket tartalmazó vacsorát főzni teljes ételekből tud legyen nagyon könnyű - nem is beszélve a finomról.
Szeretek saját ételeimet főzni, de nem szívesen töltem az estémet túl bonyolult receptek mellett, amelyek összetevők sokaságát és rengeteg időt igényelnek.
Ehelyett egyszerűen, gyorsan és sokféle ízzel tartom. Ez jótékony hatással van a vércukorszint-kezelésemre és az egészségi állapotomra 1-es típusú cukorbetegségben (T1D).
Vizsgáljuk meg ezt a könnyű módszert a különféle egészséges vacsorák gyors és minimális előkészítő munkával vagy divatos főzési készséggel történő elkészítésére.
Hány szénhidrátot fogyasszon?
Ez egy fontos kiindulási hely, valamint néhány számára érzékeny téma. A nap végén valóban az következik, ami fenntarthatónak és megfelelőnek érzi az Ön számára.
Egy átlagos amerikai számára drámai, alacsony szénhidrátfogyasztás a napi 100 gramm szénhidrát alatti fogyasztás. A T1D-ben szenvedők számára ez összetettebbé válik. Az ökölszabályok nagyjából a következők:
- Mérsékelt, alacsonyabb szénhidráttartalom: napi 100 gramm nettó szénhidrát alatt
- Alacsony szénhidráttartalom: napi 50 gramm nettó szénhidrát alatt
- Ketogén / Bernstein diéta: napi 20 gramm szénhidrát alatt
Ne feledje, hogy a „nettó szénhidrátok” kifejezés az élelmi rostok kivonására utal a teljes szénhidrátmennyiségből a vércukorszintet befolyásoló szénhidrátok meghatározásához.
E cikk kedvéért arra összpontosítunk, hogy alacsonyabb vagy alacsony szénhidráttartalmú étkezést érjünk el, elkerülve a keményítőtartalmú zöldségeket és a szemeket a vacsoránál, de néha még mindig tartalmaz néhány „magasabb szénhidráttartalmú” teljes ételt tartalmazó zöldséget, például sárgarépát.
Személy szerint a T1D-vel töltött 21 évem során szigorú alacsony szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtem. Néhány személyes meggyőződésre jutottam, hogy néz ki számomra az egészséges étrend a T1D-vel:
- Egyél többnyire valódi ételt.
- Vége.
Minden szarkazmust eltekintve, egyetlen tápanyagigényem ma az, hogy az étrendem napi 80-90 százaléka (négy étkezésből három) teljes, valódi élelmiszer-összetevőkből áll.
Naponta eszem gyümölcsöt. Szinte naponta eszem desszertet. Zöldségeket eszem (beleértve a keményítősebbeket, például a kukoricát és a borsót) naponta háromszor. Feldolgozottabb vagy keményítőtartalmú szénhidrát-választásaimat desszertkényeztetésekre mentem.
Ha ez egy igazi élelmiszer, és ki tudom találni, mennyi inzulinra van szükségem ahhoz, hogy fedezzem egyszer-kétszer evés után, akkor az jó nekem.
Egyél igazi ételt. Ez ennyire egyszerű. Az eper nem az ördög csak azért, mert inzulint kell szednem értük.
Az alacsony szénhidráttartalmú vacsorák főzésének megközelítése a valódi összetevőkre összpontosít, miközben elkerüli a legkeményebb növényeket, például a burgonyát, a jamot és a szemeket.
Gyors és egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú vacsora
Két dolog teszi hihetetlenül egyszerűvé diétám ezen részét:
- Főzzön fehérjét (bármit a steaktől a tofuig) egy légsütőben.
- Főzzön zöldségeket gőz- és pirítós módszerrel, amelyhez nincs szükség extra vízre (ami miatt a zöldségfélék pépesnek érzik és ízlik), mégis csak egy teáskanálnyi olajra van szükség.
Nem vagyok nagy rajongója az aprólékos recepteknek. Ez a megközelítés az egészséges, teljes ételekből álló vacsorák főzéséhez rugalmas és alapvető.
Ez azt jelenti, hogy cserélhet bármilyen típusú zöldséget és bármilyen húst, csak a pontos hőmérsékletet vagy perceket állíthatja be anélkül, hogy megváltoztatná a teljesítéshez szükséges módszereket és teljes időt.
Nézzük meg közelebbről.
Miért érdemes levegős sütőt vásárolni?
Véleményem szerint levegős sütőre van szükség. És nem, nem csak hasábburgonya készítésére szolgál.
A légsütő az „alacsony szénhidráttartalmú vacsorák gyors elkészítése” stratégiám hatalmas része - főleg hús főzéséhez. A következő ok:
- Sokkal gyorsabban melegszik, mint egy sütő.
- Sikerül a húst lédúsan tartani, miközben továbbra is „grillen kívüli” ízt ad.
- Rendkívül könnyen tisztítható.
- Kaphat egy tisztességeset körülbelül 60-80 dollárért.
- Gyorsan főz húst.
- Nincs szükség felfordításra vagy keverésre.
- Zöldséget is főzhet benne (a kukoricás kukorica tökéletesnek bizonyul).
Valóban naponta többször használom a légsütőt. én is soha zavarja, hogy „előmelegítse”; ez soha nem számít.
Példák azokra a dolgokra, amelyeket a légsütőben főzök
- Csirke. Általában elő kell melegíteni a sütőt, majd 25-30 percig kell sütni. Légsütőben a csirke a hús méretétől függően 12-20 perc alatt elkészíthető.
- Reggeli kolbász. Reggel ezeket főzöm, anélkül, hogy valaha is aggódnom kellene, hogy az egyik oldalán ég. Csak „állítsa be és felejtse el”. Komolyan. Négy percig 204 ° C-on 400 ° F-on a légsütőben, és kész. Jól működik a lányom hot dogjaival is. Olyan egyszerű.
- Pecsenyék. Pecsenyét kevesebb mint 8 perc alatt főzök. Minden alkalommal tökéletesen kijönnek. Nincs flipelés.
- Keményre főtt tojás. Nem kell üldögélnie és várnia, amíg a víz felforr. Csak tojjon néhány tojást a légsütő kosárba, és állítsa 250 ° F (121 ° C) hőmérsékletre 16 percig vagy 300 ° F (149 ° C) hőmérsékletre 12 percig.
- Tofu. Engedje le a vizet a tofu tartályból. Vágjuk kockákra a tofut. Fektesse őket a légsütőben, 190,5 ° C-os hőmérsékletre állítva 15-20 percig, és VOILA! A leginkább étvágygerjesztő tofu, amellyel valaha találkozhatsz.
Nem is beszélve a házi húsgombócról, a ropogós „sült” csirkéről, szárnyakról, alsócombokról, hamburgerekről, kockákra vágott csirkekolbászról, olasz kolbászról, zöldséges hamburgerekről ... bármit meg lehet főzni. (A szalonna kivételével - micsoda rendetlenség!)
A főzési folyamat során mindig kinyithatja a légsütőt, és ellenőrizheti az ételt. Ha még nem készült el, csak zárja vissza és folytatja a főzést.
Valóban már nem főzök húst a sütőben, hacsak nem csinálok egy nagy adag húsgombócot vagy egy hálaadás pulykát. A légsütőt minden nap, naponta többször használom.
Megtanulni párolni és párolni: Könnyű
A zöldségfélék főzésének ez a módszere kombinálja a párolásban (a hozzáadott zsír nélkül megpuhítja a zöldségeket) és a párolásban (élesebb tapintást és jobb ízt ad nekik, mint a párolás).
Először tartson jó sok zöldségkészletet a hűtőszekrényben, amely nem rohan gyorsan. Ez azt jelenti, hogy vasárnap szép mennyiségben vásárolhat ilyen zöldségeket, és egész héten étkezés közben felhasználhatja őket. Minden héten megfelelő mennyiségű zöldséget tartok a hűtőszekrényben:
- zeller
- hagyma
- babcsíra (a tészta nagyszerű helyettesítője)
- brokkoli (a fagyasztott táska is jól működik)
- sárgarépa (vásárolja meg az előrecsomagolt tasakot, hogy időt takarítson meg a darabolással)
- cukkini
- nyári tök
- zöld káposzta (magasabb szénhidráttartalmú, mint a saláta)
- lila káposzta (szénhidráttartalma magasabb, mint a saláta)
- mogyoróhagyma
- borsó (fagyasztott táska)
Ezután válasszon három ilyen zöldséget (plusz egy hagymát vagy mogyoróhagyma ízét), és tegye őket egy nagy serpenyőbe, amelyhez szoros fedél tartozik, és kövesse az alábbi lépéseket:
- Csepegtessen 1 vagy 2 ek. olaj (olíva, kókuszdió, avokádó stb.) a zöldségeken. Gyorsan dobja vagy keverje, hogy az olaj kissé eloszlasson az edényben.
- Fedjük le, és fordítsuk közepesen magasra a hőt (vagy a 7. számú főzőlapot).
- 5 perc múlva keverje meg a zöldségeket, majd fedje le újra. (A zöldségekből származó víz gőzölgő forrásként szolgál, amíg a fedél be van kapcsolva.)
- 5–8 perc elteltével, amikor villával át tudja szúrni a zöldségeket, távolítsa el a fedelet, és rendszeresen keverje, körülbelül percenként. Ez megpirítja a zöldségeket, ropogóbb megjelenést és ízt kölcsönöz nekik.
- Körülbelül 5 percig pirítsuk.
- Kapcsolja le a hőt.
- Adja hozzá a kívánt só- és fűszerkeveréket (használhat egy előkevert keveréket a boltból, vagy egyszerűbbé teheti sóval és borssal) vagy kedvenc alacsony szénhidráttartalmú öntetét vagy mártását.
Töltse fel a tányér felét zöldségekkel, és adjon hozzá fehérjét. Olyan egyszerű!
Megjegyzés: A CalorieKing segítségével hozzávetőlegesen megbecsülheti az étkezés szénhidráttartalmát. Ezen kombinációk többsége kevesebb mint 20 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. (Emlékeztető arra is, hogy a zöld és lila káposzta több szénhidrátot tartalmaz, mint amire számíthat.)
Néhány tipp a gyógynövények és fűszerek használatához
A só nem az ellenség. Ha étrendje többnyire valódi ételből áll, amelyet otthon saját maga készített, akkor az étrendben csak az a nátrium lesz, amelyet beletesz.
Ne feledje azonban, hogy ha különféle szórakoztató gyógynövényeket és fűszereket használ a zöldségeken, érdemes egyszerűbbé tenni a húsízesítést, vagy fordítva.
Egy másik kritikus szempont, amelyet érdemes figyelembe venni - ha az étrendjét korábban sok erősen feldolgozott és csomagolt termék töltötte meg - az, hogy időt adjon ízlelőbimbóinak, hogy alkalmazkodjanak a teljes ételek ízéhez.
Például nem kell sok teriyaki mártást adni a brokkolihoz, hogy jó íze legyen. Próbáld meg hagyni, hogy az ízlelőbimbóid újra felépítsék a teljes ételek tiszta íze iránti elismerésüket.
Fűszeres tippek zöldségekhez
Ízben csomagolt himalája rózsaszín só, valamint egyéb gyógynövények és fűszerek használata azt jelenti, hogy az ízlelőbimbói nem a súlyos fűszerek, hanem a zöldségek valódi ízeivel tudnak újra kapcsolatba lépni.
Ha még nem ismeri a fűszerezéseket, azt javaslom, hogy kezdje meg néhány előkevert fűszerrel az élelmiszerbolt sütőfolyosójában. Néhány közülük tartalmazhat egy kis cukrot, de az a mennyiség, amely ténylegesen a tányérjára kerül, minimális lesz.
Íme néhány egyszerű kombó a kezdéshez:
- só + paprika + zeller só
- só + kakukkfű + rozmaring
- fokhagymás só + olasz gyógynövénykeverék
- só + parmezán sajt + zeller só
- só + parmezán sajt + paprika
Fűszeres tippek a húshoz
Be kell vallanom, eléggé megszállottja vagyok az A.1-nek. Steak szósz, amelyet elsősorban mazsolával édesítenek és ízesítenek. Az ízes himalája rózsaszín só meghintése is nagyban hozzájárul.
Íme néhány egyszerű módszer a hús fűszerezésére:
- Száraz dörzsölések. Ezek alapvetően csak egy fűszerkeverék, amelyet főzés előtt a húsra dörzsölnek vagy hengerelnek.
- Alacsony cukortartalmú fűszerek. Annyi van ma a polcokon, hogy a főzés előtt és közben a húst ecsetelheti.
- Csináld meg a sajátod. Használjon gyógynövényeket és fűszereket, valamint allulózt édesítéséhez, hogy saját alacsony szénhidráttartalmú fűszerkeverékeket készítsen.
- Olívaolaj és só. Főzés előtt megkenjük és meghintjük hússal.
Ne feledje, hogy a fűszereket különböző módon alkalmazhatja az Ön preferenciájától függően. Például csirkecombokkal vagy combokkal fűszereket tehet egy tálba, és óvatosan nyomja meg vagy tekerje a húst a tálba, mielőtt a légsütőbe helyezné.
A főzés előtt vágott vagy kockára vágott hús esetében a húsdarabokat fűszerezéssel egy tálba dobhatja, vagy megvárhatja, amíg megsültek, és lemezre borítva meghintjük a tetejére az ételízesítőt.
Néhány remek alacsony szénhidráttartalmú vacsora kipróbálásra
Most állítsunk össze néhány kedvenc ételt a légsütő és a gőz / pirítás módszerekkel.
Általában a húst kapja meg először, mivel ez a rész tart a leghosszabb ideig. Amíg a hús sül, apróra vághatja és főzheti a zöldségeket. Nem itt határozom meg a mennyiségeket, mert az ötlet az, hogy beállíthat az igényei szerint. A könnyű, finom zöldség- és húsételek elkészítéséhez nem szükséges kibontani a mérőpoharakat és kanálokat.
Olasz éjszaka
Hozzávalók
- Olasz kolbász (válasszon pulykalapú változatokat az alacsony zsírtartalmú opciókhoz)
- babcsíra
- szeletelt hagyma
- szeletelt sárgarépa
- parmezán sajt
- só
- fokhagymás só
Útmutatások
- Helyezzen olasz kolbászt a légsütőbe.
- Főzzük 15 percig 176,6 ° C hőmérsékleten. Tálalás előtt ellenőrizze, hogy elkészült-e, és felszeletel egy kolbászt.
- Amíg a hús sül, főzzön zöldségeket a fenti gőz / pirítás irányában.
- Miután minden megfőtt, adjunk hozzá parmezán sajtot, sót és fokhagymás sót a zöldségekhez.
- Szeletelje fel a kolbászokat, majd tányérra, tálalja és élvezze.
Ami szintén jól passzol ehhez az ételhez, az a kedvencem, ez az alacsony szénhidráttartalmú edamame tészta.
Csirkecomb és cukkini vegyes
Hozzávalók
- csirkecombok
- Karibi Jerk keverék
- szeletelt hagyma
- szeletelt cukkini
- szeletelt sárgarépa
Útmutatások
- Minden csirkecomb egyik oldalát kenje be karibi jerk keverékkel.
- Helyezze a csirkecombokat 20 percen át légsütőbe, 190,5 ° C-on.
- Tegyen zöldségeket egy serpenyőbe, és fedje le fedővel.
- Főzzük a fenti gőz / pirítás irányonként.
- Tálalja, tálalja és élvezze.
Csirke almás kolbász és babcsíra vegyes
Hozzávalók
- Aidells csirke és almás kolbász
- szeletelt hagyma
- zsák babcsíra
- apróra vágott zeller
- Himalája rózsaszín só
- parmezán sajt
Útmutatások
- Szeletelje a kolbászokat falatnyi darabokra.
- Helyezzük a légsütőbe, és főzzük 15 percig 176,6 ° C hőmérsékleten.
- Helyezze a zöldségeket egy serpenyőbe.
- Főzzük a fenti gőz / pirítás irányonként.
- Adjon hozzá himalája rózsaszín sót és parmezán sajtot a zöldségekhez.
- Tálalja, tálalja és élvezze.
Steak, hagyma, hajtás és sárga tök
Hozzávalók
- steak
- Vágott hagyma
- apróra vágott sárga tököt
- zsák babcsíra
- 1-2 tk. olivaolaj
- Himalája rózsaszín só
Útmutatások
- Helyezzen pecsenyéket a légsütőbe 15–20 percig (attól függően, hogy mennyire szeretné főzni), 190,5 ° C-on.
- Aprítsd fel a hagymát és a sárga tököt.
- Adjunk hagymát, tököt és zsák babcsírát egy olívaolajjal ellátott serpenyőbe.
- Fedjük le fedővel, és főzzük a fenti gőz / pirítás irányában.
- Adj himalájai rózsaszín sót a zöldségekhez és a steakhez.
- Tálalja, tálalja és élvezze.
Alacsony szénhidráttartalmú „sült” csirke
Hozzávalók
- csirkecomb vagy csirkepályázat
- alacsony szénhidráttartalmú liszt (csicseriborsó, mandula vagy kókuszdió)
- 1-2 habvert tojás
- alacsony szénhidráttartalmú zsemlemorzsa
- kedvenc apróra vágott zöldségkombinációd
Útmutatások
- Vágja fel a csirkecombokat vagy az ajánlatot ujj-étel darabokra.
- Tegyen csirkecombokat egy nagy cipzáras zacskóba.
- Adjon hozzá 1/2 csésze alacsony szénhidráttartalmú lisztet a zsákba, és rázza addig, amíg a csirke be nem borul.
- Tegyen 1 habvert tojást a zsákba (ha szükséges, adjon hozzá még egy tojást), és rázza addig, amíg a csirke be nem borul.
- Alacsony szénhidráttartalmú zsemlemorzsát tegyen a zsákba, és rázza addig, amíg a csirke be nem borul.
- Dobja be a légsütő kosárba.
- Főzzük 350–375 ° F-on (176,6–190,5 ° C) 15–20 percig.
- Gőzölje meg / párolja meg a zöldségeket a fenti utasítások szerint, miközben a csirke főz.
- Élvezze a csirkét a kedvenc választása szerint.
Valóban, az alacsony szénhidráttartalmú vacsorák elkészítése nem olyan bonyolult, és bizonyára nem kell időigényesnek lenni.
De a hűtőben vagy a fagyasztóban jó zöldségkészletet kell tartania, és különféle ízesítéseket, gyógynövényeket, fűszereket és alacsonyabb szénhidráttartalmú ételízesítőket kell készítenie, hogy extra ízt teremtsen.
Ez egy tanulási folyamat. Adjon szabadságot a kísérletezésre. Felejtsd el a Martha Stewart receptek szabálykönyvét, és légy türelmes.
Tényleg arról van szó, hogy egyszerűen összekeverjük a zöldségeket fehérjeforrásokkal, és hozzáadunk néhány finom fűszert!
