Áttekintés
Annak ellenére, hogy néhány fitneszblogban olvashat, nincs jobb módja az izmok gyógyulásának, mint az egészséges ételek fogyasztása és a jó éjszakai alvás.
Az általános egészséges életmód a legfontosabb lépés, amelyet az izmok helyreállításának maximalizálása érdekében tehet meg. Egyetlen gyógyulási módszer sem pótolhatja a rossz táplálkozást és a pihenés hiányát.
Sokan úgy gondolják, hogy drága kiegészítőkre van szükségük ahhoz, hogy eredményeket érjenek el edzésük során. Bár egyes kiegészítőknek vannak előnyei, nem fogod maximalizálni a teljesítményedet, hacsak nem törődsz már az alapokkal.
Ebben a cikkben 15 bevált tippet adunk az izmok helyreállításának maximalizálása érdekében, és segítünk egy következetesebb fitneszprogram felépítésében.
Hogyan kategorizálják tippjeinket
Ezeket a tippeket öt kategóriába soroljuk:
- élelmiszerek
- italok
- kiegészítők
- életmódbeli szokások
- kerülendő dolgok
Ne feledje, hogy az alábbi tippek célja, hogy ötleteket adjon arról, hogyan javíthatja az izomzat helyreállítását, de ezek nem egy átfogó lista, amelyet pontonként kell követnie.
A testtípusod, az erőnléti célok és az edzettség jelenlegi szintje egyaránt szerepet játszik a gyógyulás legjobb módjának meghatározásában.
Egyes technikák, például a kontrasztfürdők, segíthetnek a gyógyulásban, de ezek hatása kicsi, és valószínűleg csak akkor releváns az Ön számára, ha Ön sportoló.
élelmiszerek
1. Fehérje edzés után
Sportoláskor az izomrostjait alkotó fehérjék károsodnak. A fehérje fogyasztása az edzés után segíthet abban, hogy a test nyersanyagot kapjon az izomkárosodás helyrehozásához.
Kutatások szerint 20–40 gramm fehérje, azaz nagyjából 0,4–0,5 g / kg testtömeg (0,9–1,1 g / lb) elegendő az izomnövekedés maximalizálásához.
2. Fehérje edzés előtti
A fehérje fogyasztása az edzés előtt hozzájárulhat az izomfehérje szintézisének fokozásához.
Az edzés utáni ajánlásokhoz hasonlóan a kutatások 0,4–0,5 g / kg (0,9–1,1 g / lb) testsúlyt találtak az optimális mennyiségnek.
3. Szénhidrátok edzés után
Izmai szénhidrátokat tárolnak glikogén formájában energiához. Rövid ideig tartó és intenzív testmozgás során izmaid ezt a glikogént használják elsődleges energiaformájukként.
Ha kevesebb mint négy órán belül gyorsan helyre kell állítania a glikogénszintet, például back-to-back edzés során, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt javasolja, hogy óránként 1,2 g / testtömeg-kg fogyasszon, különös tekintettel a glikémiás szénhidrátokra. index (GI) 70 felett.
A fehér rizs, a burgonya és a cukor három példa a szénhidrátokra ebben a GI-tartományban.
4. Egyél kiegyensúlyozott étrendet
Az általános egészséges táplálkozás biztosíthatja, hogy ne alakuljon ki olyan tápanyaghiány, amely károsíthatja az izmok gyógyulási képességét.
Általános szabályként ez azt jelenti:
- minimalizálja az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását
- rengeteg gyümölcsöt és zöldséget enni
- legalább 1,4–1,8 gramm fehérje jut testtömeg-kilogrammonként (0,6–0,8 g / lb)
Italok
5. Maradjon hidratált
A kiszáradás ronthatja izmainak azon képességét, hogy helyreállítsák önmagukat. Különösen hajlamos a kiszáradásra, ha meleg vagy párás időben edz.
Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy 16–24 uncia folyadékot igyon minden kilóért, amelyet edzés közben lead.
6. Fanyar meggylé
Kutatások szerint a torta meggylé edzés után történő fogyasztása csökkentheti a gyulladást, az izomkárosodást és az edzés okozta izomfájdalmat.
További kutatásokra van szükség annak hatásainak teljes megértéséhez, de sok, eddig publikált tanulmány ígéretesnek tűnik. A kutatásban alkalmazott tipikus adag napi 480 milliliter (kb. 1,6 uncia).
Kiegészítők
7. Kreatin-monohidrát
A kreatin az egyik legszélesebb körben tanulmányozott kiegészítő. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy az ellenállóképzéssel kombinálva javíthatja az izomerőt.
A kutatás azt is megállapította, hogy a kreatin segíthet a sportolóknak felépülni az intenzív edzésektől azáltal, hogy csökkenti az izomkárosodást és a gyulladást, valamint hozzájárul az izmok glikogénkészleteinek feltöltéséhez.
8. Fehérjepor
A fehérjepor kényelmes módja annak, hogy több fehérjét adjon az étrendjéhez.
Sokféle fehérjepor tartalmaz esszenciális aminosavak teljes spektrumát. A tejsavó és a kollagén por két népszerű választás.
Életmód
9. Aludj többet
Az alvás időt ad az izmoknak, hogy felépüljenek a testmozgástól. Az intenzíven mozgó embereknek még több pihenésre van szükségük, mint egy átlagembernek. Egyes hivatásos sportolók állítólag éjszakánként 10 vagy több órát alszanak.
A kutatások azt találták, hogy az alváshiány ronthatja az izmok helyreállítását azáltal, hogy rontja a test gyulladásos reakcióját és az izomnövekedést elősegítő hormontermelést.
10. Masszázs
Sok sportoló beépíti a masszázst edzésébe az izomfájdalom csökkentése érdekében.
A tanulmányok 2020-as áttekintése szerint a masszázsnak kicsi, de jelentős hatása van a rugalmasság javítására és az edzés utáni késleltetett izomfájdalom csökkentésére.
11. Kompressziós ruházat
A kompressziós ruhák viselése az elmúlt évtizedekben általánossá vált a sportolók körében.
Korlátozott számú tanulmány vizsgálja azok hatékonyságát a testedzésből való felépülés felgyorsításában. De egy 2019-es kis tanulmány megállapította, hogy csökkentették a testizmok helyreállításának idejét a német kézilabdázóknál.
A vizsgálat során a sportolók 24 órán keresztül viselték a ruhadarabokat, majd 12 órás szüneteket és 12 órás viseléseket váltogattak összesen 96 órán keresztül.
12. Kontrasztos vízterápia
A kontrasztfürdő terápiája magában foglalja a nagyon meleg vízben és nagyon hideg vízben történő merülés időszakait.
Ez a hőmérséklet-változás serkenti az erek összehúzódását és tágulását, és megváltoztatja a pulzusát.
Kutatások azt találták, hogy a kontrasztfürdő terápia segíthet csökkenteni az izomfájdalmat az edzés után. Az eredmények korlátozottak, és csak a sportolók számára lehetnek relevánsak.
13. Krioterápia
A krioterápia az a technika, hogy testét néhány percig rendkívül hideg hőmérsékletnek tegye ki.
A kutatások azt találták, hogy felgyorsíthatja a gyógyulást azáltal, hogy csökkenti a fájdalmat, a gyulladást és az izomfáradtságot a megerőltető tevékenység után.
Kerülendő dolgok
14. Alkohol
Az alkoholfogyasztás egészségének számos aspektusát károsítja.
Kutatások szerint az alkoholfogyasztás kerékpározás után rontja izmainak képességét a glikogén feltöltésére az állóképességi edzés után. Az alkohol szintén rontja az izmok fehérjeszintézisét.
15. Dohány
A dohányzás negatívan befolyásolja a mozgásszervi rendszerét.
Bár korlátozott mennyiségű kutatást végeznek a dohánynak az izmok helyreállítására gyakorolt hatásairól, vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a dohányzás az izomkárosodás fokozott kockázatával jár.
A dohányzással együtt jár az ízületi betegségek kialakulásának fokozott kockázata és a csonttörés fokozott kockázata is.
Mennyi ideig tart az izmok helyreállítása?
Az, hogy mennyi időbe telik az izmok felépülése a testmozgástól, függ az edzettségi szinttől és az edzés nehézségeitől.
Az edzés hangereje, intenzitása és időtartama mind szerepet játszik abban, hogy meghatározza, mennyire adózik a testén.
Viszonylag könnyű edzés után az izmok 24 órán belül helyreállhatnak, míg egy nagyobb kihívást jelentő edzés két-három napot vehet igénybe. A nagyon intenzív edzések még tovább is elhúzódhatnak.
Egyéb tényezők, amelyek befolyásolhatják a helyreállítási időt:
- milyen jól alszol
- mennyi táplálékot kapsz
- mennyi stresszel küzdesz
- olyan gyakorlatok végzése, amelyek sokféle izomcsoportot vagy csaknem maximális erőfeszítést igényelnek
Fontos, hogy időt adjon a testének a teljes felépülésre edzés után. Edzés közben károsodást okoz az izmokban. Izmaid csak a gyógyulási időszakban képesek helyrehozni az edzés közben kialakuló apró könnyeket.
A testének is időre van szüksége az erőteljes testmozgás során keletkező tejsav eltávolításához, amely izmait fájdalmasnak és fáradtnak érzi. Ha nem ad időt az izmok számára a gyógyulásra, akkor kockáztathatja magát.
Hogyan akadályozhatom meg a sérüléseket az izmok helyreállítása során?
Minden jó képzési program alapja az intenzitás vagy a térfogat időbeli növekedése. Ha túl gyorsan ugrik előre, akkor sérülés vagy túledzés veszélyét fenyegeti.
A különböző oktatóknak eltérő filozófiájuk van a képzésről. Sokan egyetértenek abban, hogy kihívásként, de nem teljesen kimerülten hagyja el az edzést.
Még a világklasszis sportolók is stratégiai szempontból tekintenek arra, hogy mely időpontokban vagy években edzenek csúcsintenzitás mellett.
A program megtervezése úgy, hogy alternatív izomcsoportokat dolgozzon különböző edzéseken, jó módszer a munkamenetek közötti helyreállítási időszak növelésére.
Például, ha hetente háromszor emel súlyokat, próbáljon ki egy ilyen ütemezést, hogy minden izomcsoport számára egy teljes hét álljon rendelkezésre a felépüléshez:
- Hétfő: Hát és bicepsz
- Szerda: Mellkas és karok
- Péntek: Lábak és mag
A speciális sportágakhoz, például sprinterekhez vagy olimpiai emelőkhöz edző sportolók gyakran szinte minden nap ugyanazokat a testrészeket edzik. Általában stratégiai szempontok vannak a képzésük felépítésével kapcsolatban. Gyakran váltakoznak magas és alacsony intenzitású napok, hogy időt adjanak izmaiknak a felépülésre.
Vannak-e komplikációk az izom-helyreállítási idő nem engedélyezésével?
Ha nem hagyja, hogy az izmok felépüljenek az edzések között, akkor kockáztatja magát, hogy megsérül.
Az edzésből származó ismételt stressz apró könnyeket okoz, amelyeket mikrotearoknak hívnak, amelyek az izmok fájó és gyulladt érzéséhez vezetnek. A könnyek felhalmozódása veszélyezteti az elszakadt izmok kialakulását, más néven izomtöréseknek vagy húzó izmoknak.
Az izomtörések az enyhén kényelmetlen és a teljes repedések között változhatnak, amelyek helyrehozásához műtétre lehet szükség. Ha nem áll helyre teljesen, akkor valószínűleg azt is észreveszi, hogy sportteljesítménye idővel csökken.
Az elvitel
Ha nem hagyja izmait teljesen felépülni edzés után, akkor veszélyezteti magát, hogy megsérüljön. Az izomsérülések az enyhe és a teljes könnyek között változhatnak.
Ha már nem látja a fitnesz szintjének javulását, vagy ha az izmai folyamatosan gyulladást és fájdalmat éreznek, előfordulhat, hogy több időt kell töltenie az edzések felépülésével.
Függetlenül attól, hogy formájának fenntartására edz, vagy versenyző sportoló vagy, az izomzat helyreállításának legjobb módja az egészséges étrend és a jó éjszakai alvás.
Semmilyen más gyógyulási technika nem képes pótolni a rossz szokásokat ezen a két területen.
