Segít a túlhúzott markolat a push-pull gyakorlatoknál?

A megfelelő forma és technika kulcsfontosságú a biztonságos és hatékony edzéshez. A helytelen súlyzós edzés ficamhoz, megerőltetéshez, töréshez és egyéb sérülésekhez vezethet.

A legtöbb súlyzós edzés magában foglal egy toló vagy húzó mozgást. Az a mód, ahogy megfogja a lenyomott vagy húzott tárgyat (például súlyzóval ellátott súlyzót) befolyásolhatja testtartását, biztonságát és nagyobb súlyemelés képességét.

A gyakorlattól függően a tapadása is befolyásolhatja, hogy melyik izomcsoportot dolgozik.

A rúd megfogásának egyik általános módja a túlfeszített markolat. Ennek a markolatnak előnyei és hátrányai vannak, a gyakorlattól függően. Néhány gyakori példa a push-pull gyakorlatokra, amelyek túlzott markolatot használhatnak:

• holtpontok
• guggol
• húzódzkodás
• pad prések
• súlyzó sorok

Túlzott fogás, szemben a megfogással és a vegyes fogással

Túlzott fogás az, amikor a rúdhoz tartasz, tenyereddel a tested felé. Ezt nevezzük kiejtett fogásnak is.

A másik oldalon a kéz alatti markolat azt jelenti, hogy alulról megfogja a rudat, tenyerével magával szemben. A kéz alatti fogást szupinált fogásnak vagy hátramenetnek is nevezik.

Ahogy a neve is sugallja, a vegyes fogás magában foglalja a rúd megfogását az egyik tenyérrel feléd (kézen), a másikkal pedig tőled (alul). A vegyes markolatot leginkább a holtemeléshez használják.

A túlzott fogás előnyei

Az overhand csoport sokoldalúbb, mint az underhand markolat. Gyakran „normál” fogásnak nevezik a súlyemelésben, mivel a legtöbb gyakorlathoz használható, a fekvenyomástól a holtemelésen át a felhúzásig.

Bizonyos gyakorlatokban a kézen kívüli fogás segíthet abban, hogy erősödjön a tapadás, és erősítse az alkar izmait edzés közben.

A túlfeszített fogás segíthet olyan izomcsoportok megcélzásában is, amelyek nem aktiválódnának annyira az alsónemű markolat használatakor. Ez függ az Ön által végrehajtott konkrét push-pull gyakorlattól és a konkrét súlyzós edzés céljaitól.

Túlfogás a holtpontokon

A holtemelés egy súlyemelő gyakorlat, amelynek során előrehajolva egy súlyozott súlyzót vagy kettlebellt emelhet fel a padlóról. Amint leengedi a rudat vagy a kettlebellt, a csípője csuklós és a háta sík marad a mozgás során.

A holtemelő erősíti a felső és az alsó hátadat, a farizmaidat, a csípődet és a combizmaidat.

A holtverseny erős tapadást igényel, mert nem fog tudni olyan súlyt felemelni, amelyet nem tud megfogni a kezével. A tapadás megerősítése segít a súly hosszabb megtartásában.

A holtemeléshez általában használt két markolat a kézenfogás és a vegyes markolat. A fitnesz közösségben sok vita van arról, hogy melyik típusú tapadás jobb.

Sok ember természetesen kézenfogva fogja meg a megrázott súlyzót úgy, hogy mindkét tenyere a teste felé nézzen. A kézenfogás segíti az alkar és a tapadás erősségét, mivel emelés közben meg kell akadályoznia, hogy a rúd forogjon.

Ez a fajta markolat melegítéshez és könnyebb készletekhez ajánlott. A nehezebb halmazok felé haladva azt tapasztalhatja, hogy nem tudja befejezni az emelést, mert a tapadási ereje kezd kudarcot vallani.

Emiatt sok professzionális súlyemelő program azt javasolja, hogy váltson vegyes fogásra a nehezebb készletekhez. A vegyes fogantyú biztonsági okokból is ajánlott, mivel megakadályozza a rudat, hogy kiguruljon a kezéből.

Amint növeli a holtpontok során emelt súly mennyiségét, váltson vegyes fogásra, amikor már nem tudja tartani a rudat. Vegyes fogással nagyobb súlyt adhat a rúdnak.

Mégis, egy kis tanulmány megállapította, hogy a vegyes markolat használata egyenetlen súlyeloszlást eredményezhet az emelés során, és egy másik tanulmány megtudta, hogy ez az idő múlásával egyensúlyhiányt okozhat az izomfejlődésben a túlfeszített markolat alkalmazásához képest.

Az izomegyensúlyhiány leküzdése érdekében váltson minden kéz helyzetét, és vegyes markolatot csak akkor használjon, ha a súly túl nagy ahhoz, hogy biztonságosan emelhesse meg kézenfogva.

Túlzott fogás a pullupson

A felhúzás olyan gyakorlat, amelynek során egy rúdhoz ragaszkodsz, és addig húzd fel magad, amíg az állod a rúd fölé nem ér, miközben a lábad egyáltalán nem érinti a földet. A felhúzások a hátsó felső izmokat célozzák meg. A kézenfogást a pullup legnehezebb variációjának tekintik.

Underhand markolat használata pullup során bizonyos izmokat jobban megdolgoztat - elsősorban a bicepszet és a hát felső részét. A rúd alulról történő megfogását, miközben felhúzza magát, gyakran állcsonkának hívják húzás helyett.

Ha célja az erő növelése, fontolja meg mind a húzódzkodás (overhand markolat), mind az állcsont (underhand markolat) elvégzését edzés közben.

Egy másik lehetőség az, hogy a felhúzásokat két D alakú fogantyúval végezzük. A fogantyúk lehetővé teszik, hogy a rudat túlzott markolattal megfogják, és felfelé húzódva forogni fognak, amíg a tenyered egymással szemben nem lesz.

A D fogantyúkkal történő felhúzás nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, és több izmot érint, mint egy szokásos rúd, beleértve a magját és az alkarját is.

Lat lehúzható

A pullupok másik módja a lat legördülő gép nevű gép használata. Ez a gép kifejezetten a latissimus dorsi izmokat dolgozza fel. A „lat” a hát felső részének legnagyobb izma. Használhatja a lat legördülő gépet alul- vagy túlfogással.

Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy a kézen kívüli markolat hatékonyabb, mint egy kéz alatti markolat az alacsonyabb lat aktiválásában. Másrészről, egy kéz alatti fogás segít jobban aktiválni a bicepszet, mint a túlfogás.

Túlzott fogás a guggolásnál

A guggolás egyfajta toló gyakorlat, amelynek során a combjait a padlóval párhuzamosan leengedi, miközben a mellkasát egyenesen tartja. A guggolás segít megerősíteni a fenék és a comb izmait.

Gömböket végezhet súly nélkül, vagy súlyzóval növelheti a guggolás súlyát. Általában a rudat a hátad és a vállad felső részére helyezzük.

A kézenfogás a legbiztosabb módja annak, hogy a rudat guggolás közben megfogjuk. Egyáltalán nem szabad megkísérelni a súlyt a kezével támogatni. A hátad felső része tartja a rudat, míg a markolat megtartja a rudat a csúszástól.

Elvitel

A túlfeszített markolat használata a push-pull gyakorlatok során erősítheti az alkar izmait és javíthatja az általános tapadási erőt.

Általában ajánlott túlfeszített markolatot használni a push-pull gyakorlatok, például a guggolás és a holtemelés során, annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb hasznot érje el és elkerülje az izomegyensúlyhiányt.

A holtpontok elvégzése során azonban előfordulhat, hogy vegyes fogásra kell váltanunk, amikor nagyon nehéz súlyokat emelünk, mivel a tapadás ereje egy kézenfogással végül meghiúsulhat.

Más gyakorlatokban, például a húzódzkodásban vagy a súlyzó sorokban, a fogása segít meghatározni, hogy melyik izomcsoportot dolgozzák fel a legjobban. Célkitűzéseitől függően érdemes a kézfogásától a kézen át a másik felé irányítani, hogy több izomcsoportot célozzon meg a hátán, a karjában, az alkarján és a magjában.