Amit tehetsz
Legyen szó ízületi gyulladásról, a stílusod görcsös bursitiséről vagy az egész napos íróasztalnál ülés hatásáról - a csípőfájdalom nem szórakoztató. Ezek a mozdulatok elősegíthetik a csípőizmok nyújtását és megerősítését, lehetővé téve a fájdalommentes mozgást.
Mobilitásától függően előfordulhat, hogy az elején nem tudja elvégezni ezeket a nyújtásokat és gyakorlatokat. Rendben van! Összpontosítson arra, hogy mit tehet, és menjen onnan.
Először nyújtsd ki
Végezzen el egyszerre annyi ilyen szakaszon, amennyit csak tud, legalább 30 másodpercet - ideális esetben 1-2 percet - fordítva mindkét oldalra (adott esetben oldalanként), mielőtt továbblépne a következőre.
Csípőhajlító nyújtás
Merüljön el a földön. Ehhez tegye a bal térdét a padlóra, a jobb lábát 90 fokos szögben hajlítsa meg maga előtt, a jobb lábát pedig laposan a földön.
Csípőre tett kézzel mozgassa kissé előre a medencéjét és a törzsét, amíg a bal csípőhajlítójában húzódást nem érez. Szünetet tartson ott, ahol feszültséget érez, és tartsa magát, és menjen tovább a szakaszon, ahogy lazábbá válik.
Pillangó nyújtás
Üljön le a földre, hajlítsa meg a lábát, és hozza össze a talpát úgy, hogy összeérjenek, hagyva, hogy a térde oldalra essen.
Hozza a sarkát a lehető legközelebb a testéhez, és hajoljon előre a szakaszon, könyökével óvatosan nyomja a térdét a föld felé.
Galamb póz
Indítsa el négykézláb, majd vigye előre a jobb térdét, helyezze a jobb csukló mögé, bokájával a bal csípő közelében.
Egyenesítse ki a bal lábát maga mögött, és hagyja, hogy a felsőteste a jobb lába fölé hajoljon.
Ha szoros a csípője, hagyja, hogy a jobb külső farizom megérintse a padlót, és ne a bal csípőjén nyugodjon. Lélegzéskor süllyedjen mélyebbre a szakaszon.
A 4. ábra nyúlik
Feküdjön a hátán hajlított lábakkal és lapos talajjal a földön. Helyezze a jobb bokáját a bal térdére, hurkolja a kezét a bal láb hátsó része körül, és húzza a mellkasa felé. Érezd a farad és a csípőd nyújtását.
Jóga guggolás
Álljon a lábával vállszélességre, majd hajlítsa meg a térdeit, és dobja le a fenekét közvetlenül a földre. Imádságos helyzetbe hozd magad előtt a karjaidat. Lélegezzen át a mozgáson, és hagyja, hogy könyöke finoman nyomja egymástól a combokat.
Lábhinták
a Gfycat-on keresztül
A láblengések remek választás a szakaszok kerekítéséhez. Végezze el ezt a dinamikus mozdulatot mind elölről hátra, mind oldalról oldalra, hogy valóban kinyissa a csípőjét.
A fellépéshez támaszkodjon stabil felületre, hátralépjen egy láb körül, és kezdje el lengetni a lábát, mint egy inga egyik oldalról a másikra. Próbáld minimalizálni a törzs csavarodását.
Ezután fordítsa oldalát a falhoz, rögzítse magát, és kezdje el előre-hátra lendíteni a lábát, lehetővé téve a csípőhajlítók, combizmok és farizmok nyújtását.
Akkor erősítsd meg
Válasszon ezek közül a gyakorlatok közül 3 vagy 4 lehetőséget egy edzéshez, és töltsön ki 3 darab 10-12 ismétlést. Keverjük össze és egyeztessük munkamenetenként, ha lehetséges.
Oldalsó guggolás
Kezdje úgy, hogy a lábad kettős vállszélességű, a lábujjak kissé kifelé. Vigye a súlyát a jobb lábára, és nyomja vissza a csípőjét, mintha egy székre ülne.
Dobjon olyan alacsonyan, amennyire csak lehet, miközben a bal lábát egyenesen tartja. Győződjön meg arról, hogy a mellkasa fennmarad, és a súlya a jobb sarkán van.
Térjen vissza az elejére, majd ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a másik lábán is. Ez egy rep.
Oldalt fekvő lábemelés
Ha van egy mozgásszalagod, amelyet használhatsz a lépés során, nagyszerű. Ha nem, akkor a testsúly biztosan megteszi.
Fektesse a jobb oldalára egyenes és egymásra rakott lábakkal, könyökével támassza alá magát. Ha gyakorlószalagot használ, helyezze közvetlenül a térde fölé.
A csípőjét veremben tartva rögzítse a magját, és emelje fel a bal lábát egyenesen felfelé, amennyire csak tudja. Lassan engedje vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
Tűzcsap
Kezdje négykézlappal, kezével közvetlenül a válla alatt, térdével pedig közvetlenül a csípője alatt.
Tartsa a bal lábát hajlítva, emelje ki közvetlenül oldalra, amíg a combja párhuzamos a padlóval - mint egy kutya a tűzcsapnál.
Győződjön meg arról, hogy a nyaka és a háta egyenes, és a magja megmarad ebben a mozdulatban. Lassan engedje vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
Sávos séta
Fogj egy edzőszalagot, és lépj be! Helyezze a bokája köré vagy közvetlenül a térde fölé, kissé hajlítsa meg a térdeit, és oldalt keveredjen, érezve, hogy a csípője minden lépésnél dolgozik.
Ügyeljen arra, hogy a lába egyenesen előre nézzen, miközben oldalra lép. 10-12 lépés után az egyik irányba álljon meg és menjen a másik irányba.
Egylábú farizom
Ez egy fejlettebb lépés. Ha egy híd alatt felemelkedik az egyik lábával, felébreszti a fenékét, és lehetővé teszi, hogy valóban érezze a nyújtást az álló csípőjében.
Fektesse a hátára hajlított térdével és a lábával a padlón, mint egy szokásos farizom esetén. Nyújtsa ki a jobb lábát, mielőtt lökné magát a földtől, ehhez használja a magját és a farizmát.
Szamárrúgás
A fenékrúgásnak is nevezett szamárrúgás segíti a csípő megerősítését azáltal, hogy elszigeteli ezt a mozgást.
A fellépéshez állj fel négykézláb. Hajlítva tartsa a jobb térdét, emelje fel a bal lábát az ég felé. Tartsa a lábát síkban a mozgás teljes ideje alatt, és rögzítse a farizmát.
Tolja a lábát a mennyezet felé olyan magasra, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a medencéjét megbillentené a maximális ütés érdekében.
Fontos dolgok
Ha túl nagy a fájdalma, hogy akár tevékenységre is gondoljon, pihenjen és jegesítse csípőjét vagy csípőjét, amíg jobban nem érzi magát. Ezután próbálja meg a nyújtást és az erősítést.
Mielőtt elkezdené nyújtózni, melegítse fel izmait egy kis kardióval, például gyors sétával, 10-15 percig. Minél tovább szánhat a nyújtásra, annál jobban fogja érezni magát, és annál könnyebbek lesznek a gyakorlatok.
Nyújtson minden nap, ha tehet, és törekedjen arra, hogy az erőgyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal végezze el.
Ha a csípője bármikor valóban fájni kezd, ne nyomja. Állítsa le, amit csinál, és keresse fel az egészségügyi szolgáltatót további értékelés céljából.
Alsó vonal
A csípőre irányuló egyszerű nyújtások és erősítő gyakorlatok segíthetnek a fájdalom minimalizálásában, és néhány hét alatt újra talpra állhatnak.
Ha fájdalma továbbra is fennáll vagy súlyosbodik, keresse fel orvosát vagy más egészségügyi szolgáltatót. Felmérhetik a tüneteit, és tanácsot adhatnak a következő lépésekhez.
3 jóga póz a feszes csípő számára
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse tovább Instagram.
