Kifelé érzi magát? A mentális egészség profi nagy előnyökkel osztják meg tippjeiket az egyszerű változásokhoz.
Tudja, hogy mentális egészségének gondozása létfontosságú. De szülőként az idő és az energia is korlátozott - az erőforrások csak a pandémia kezdete óta zsugorodtak.
És mégis, egy kis szándékkal, abszolút hajlamos lehet mentális egészségére - még egy igényes karrier mellett is, kevés vagy egyáltalán nem gondozható gyermekgondozással és még 1000 egyéb elvégzendő feladattal.
A pszichoterapeuták szerint itt vannak a legjobb (és teljesen kivitelezhető) mentális egészségnövelő stratégiák.
Gondoskodjon alapvető szükségleteiről
Ezek az alapok magukban foglalják a rendszeres étkezést, a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztását és a test mozgatását - mondja Laura Torres, az LPC, az észak-karolinai Asheville-i pszichoterapeuta.
Ahhoz, hogy ez valóban megvalósuljon, azt javasolja, hogy vigyen magával harapnivalót és kulacsot, bárhová is megy és étkezik, amikor eteti gyermekeit. Szórakoztató fizikai tevékenységekben is részt vehet a családjával, például természetjárással, aktív játékkal és jógavideóval - mondja.
Fektesse le az alvást
"A szülők gyakran nagy tisztelettel kezelik gyermekeik lefekvési szokásait, de aztán elhanyagolják sajátjaikat" - mondja Carlene MacMillan, MD, a Harvardon képzett pszichiáter és a Brooklyn Minds alapítója. Az alváshiány elnyomja a hangulatunkat, és "a megnövekedett stressz részesíti a háztartásban mindenki számára" - mutat rá.
Az esti lefekvés elkészítése rendkívül egyszerű lehet:
- Állítsa be az összes képernyőről kibocsátott kék fényt, mivel "a kék fény azt mondja az agyadnak, hogy ideje ébren lenni" - mondja MacMillan. Ezt megteheti az egyes eszközök beállításainál, vagy letölthet egy kékfény-szűrő alkalmazást. "Olyan intelligens izzókat is beszerezhet a hálószobájába, amelyek éjszaka kiküszöböli a kék fényt, és reggelente többet bocsát ki belőle", vagy esténként kék fénytompító szemüveget viselhet.
- Körülbelül 30 perccel lefekvés előtt hagyja abba az eszközök használatát.
- Vegyen részt egy-két lazító tevékenységben, például igyon kamilla teát és hallgasson egy 10 perces vezetett meditációt.
Állítsa be a határokat az energia zapperek körül
Mi hajlamos napi szinten kimeríteni érzelmi, fizikai és mentális energiáját? Például korlátozhatja a hírek ellenőrzését minden nap 15 percre, és este 10-ig lefekszik.
Lehet, hogy telefonjával fiókba helyezi, amikor a gyerekeivel van. Esetleg cserélje le a délutáni kávét egy hatalmas pohár vízzel. Ezek az apró változtatások nagy hatással lehetnek.
Tartson pszichés szüneteket
"A szülőknek meg kell találniuk a szünetek tartásának módját" - mondja Rheeda Walker, PhD, klinikai pszichológus Houstonban, Texasban, és a "The Unapologetic Guide to Black Mental Health" szerzője. Az egyik ilyen módszer a képernyőidő stratégiai felhasználása.
"Még harminc percnyi képernyőidő a kiddók számára" rosszul hangozhat ", de ha 30 perc megakadályozza, hogy a szülő elveszítse az irányítást és kiabáljon valakivel, akit szeret egy apróság miatt, akkor ez a többletidő 100 százalékosan megéri" - mondja .
Gondoljon ezekre a percekre, mint a mentális egészség fellendítésére: Fogjon el egy barátját, jegyezze fel érzelmeit, hallgasson meg egy vicces podcastot, lépjen előre egy kreatív projektben, vagy végezzen nagy intenzitású edzést.
Ragaszkodjon a kezeléséhez
MacMillan hangsúlyozza az előírt pszichiátriai gyógyszerek fontosságát. Ha elvesztette a biztosítását a járvány miatt, azt javasolja, hogy keresse fel az olyan webhelyeket, mint a HoneybeeHealth.com, olcsó gyógyszerek után. Sok gyógyszertár gyógyszereket is szállít, és az orvosok 90 napos recepteket ajánlanak az utazások csökkentése érdekében - teszi hozzá.
Természetesen, ha úgy érzi, hogy a gyógyszere nem működik, vagy ha zavaró mellékhatásokat tapasztal, beszéljen orvosával. Mindig hangoztassa kérdéseit és aggályait.
Gyakorold a harapásméretű magatartást
Kirsten Brunner, az ausztriai pszichoterapeuta, az LPC megosztotta ezeket a javaslatokat a kicsi, de jelentős előnyökkel járó tevékenységekről:
- lépjen ki, hogy kóstolja meg a friss levegőt
- üljön be a kocsiba, hogy lélegzethez jusson
- vegyen egy forró fürdőt
- dolgozza fel érzéseit partnerével
- nézzen meg egy vicces vagy inspiráló műsort
Brunner minden reggel szívesen játszik klasszikus zenét a konyhájában: „Nyugtatóan hat az egész családra.”
Összpontosítson olyan tevékenységekre, amelyek feltöltenek
Tedd ezt, amikor egyedül vagy és a gyerekeiddel.
Ez azt jelentheti, hogy dolgozzon a regényén, és olvassa el kedvenc könyveit gyermekének. Ez azt jelentheti, hogy megtanítják őket sütni brownie-t, miközben Disney-dalokat énekelnek - ahogyan ezt édesanyáddal tetted. Ez azt jelentheti, hogy együtt festenek vagy új nyelvet tanulnak, mert ez is érdekli.
Keresse meg a kapcsolat kreatív módjait
"Olyan nehéz a szülők számára, hogy összekapcsolják az ütemtervet más szülők elfoglaltságaival a kapcsolat érdekében" - mondta Torres. De ez nem azt jelenti, hogy lehetetlen a kapcsolat. Például Torres imádja a Marco Polo alkalmazást, amelynek segítségével videoüzeneteket küldhet barátainak, amelyeket bármikor meghallgathatnak.
Indíthat kétfős könyvklubot is, vagy ütemezheti a testedzés időpontjait: gyakoroljon jógát a Zoom felett, találkozhat biciklizni, vagy hívhatja egymást, miközben sétálnak a háztömb körül.
Légy szelíd magaddal
Az önérzet jótékony hatással lehet a mentális egészségre, különösen akkor, ha küszködik és stresszel jár. Nehéz napokon ismerje el, hogy nehéz dolga van, és csökkentse az elvárásait, mondja Torres - szégyentelen engedélyt adva magának, hogy átugorja a munkákat, elfogyasszon egy újabb fagyasztott ételt, és növelje a gyerekeknek szánt képernyő-időt.
Emlékeztesse magát arra, hogy a lehető legjobban cselekszik - teszi hozzá MacMillan. Hagyja, hogy érezze érzéseit - és sírjon, amikor szüksége van rá.
Ha önzőnek érzi a lelki egészségét, ne feledje, hogy olyan emberi lény vagy, aki megérdemli, hogy jól érezze magát és jól legyen - akárcsak bárki más.
És ha mégis konfliktusnak érzi magát, vegye fontolóra ezt a hasonlóságot Brunner-től: A szülői nevelés „a leghosszabb és legmegerőltetőbb út van”.
Tehát, miközben feltölti a benzintartályt, ellenőrzi az olajat és levegőt tölt be a gumiabroncsokba egy hosszú autóútra, „meg akarja győződni arról, hogy lelkileg és fizikailag is fel van töltve” az egyik legjobb kaland számára valaha is megtapasztalom.
Margarita Tartakovsky, MS, szabadúszó író és a PsychCentral.com munkatársa. Több mint egy évtizede ír a mentális egészségről, a pszichológiáról, a testképről és az öngondoskodásról. Floridában él férjével és lányukkal. További információt a www.margaritatartakovsky.com oldalon talál.
