Éhesen lefeküdhet több okból is. Néhány ok, például a súlykezelés, ön által választott. Más okok, például az élelmiszerekhez való hozzáférés hiánya, nem feltétlenül az Ön választása.
Általában az ételfogyasztás órákkal lefekvés előtt történő leállítását általában egészségesnek tekintik, amennyiben egész nap elegendő táplálékot és kalóriát kap.
Ha lefekvés előtt éhes vagy, és aggódsz, hogy nem tudsz elaludni egy üres gyomor miatt, akkor sok egészséges ételt ehetsz éjjel. Ha nincs állandó hozzáférése az élelmiszerekhez, linkeket biztosítunk olyan forrásokhoz, amelyek segíthetnek.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni arról, hogy rendben van-e éhesen lefeküdni, milyen lehetséges mellékhatások lehetnek, és milyen ételek fogyaszthatók lefekvés előtt.
Rendben van éhesen lefeküdni?
Éhes lefeküdni lehet rendben, ha napi szinten teljesíti a táplálkozási követelményeket, vagy egészséges fogyókúrát követ. Sok esetben az egészséges táplálkozási ütemezés azt eredményezheti, hogy lefekvés előtt éhesnek érzi magát.
Íme néhány ok, amiért éhen érezhet, és hogy ez jelezhet-e egy mögöttes problémát, amelyet meg kell oldania.
Egészséges étkezési rend betartása
Általánosságban elmondható, hogy az egészséges táplálkozás napi három étkezésből áll, szükség esetén apró falatokkal az étkezések között.
Tehát attól függően, hogy mikor fekszel le, egy jól átgondolt étrend elfogyasztása, amely jóval lefekvés előtt a kora esti vacsorával zárul le, kissé éhesnek érezheted magad, amikor órákkal később az álomországba sodródsz.
A kalóriák csökkentése
Éhes lehet, hogy elalszik, ha szándékosan csökkenti a kalóriákat a fogyás érdekében.
Ügyeljen arra, hogy a kiegyensúlyozott étrendet fenntartsa, még akkor is, ha szigorúbb étrendet követ, például keto vagy vegán étrendet. Ez biztosítja, hogy az éjszakai éhség ne okozzon aggodalmat.
Egyes szakaszos éhgyomri diéták meghatározzák a napszakokat. Ez azt eredményezheti, hogy éhségteljesnek érzi magát lefekvés előtt vagy környékén, ha böjt idején lefekszik.
Nem alszik eleget
Lefekvés előtt éhesnek is érezheti magát, mert nem alszik eleget.
A túlfeszültség kiválthatja a ghrelin hormont. Ez a hormon fokozza az étvágyat és az éhségérzetet.
A leptin nevű másik hormont a nem megfelelő alvás is kiválthatja, és étkezés után is éhes lehet.
Az egészséges éjszakai alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy kevesebb éhséget érezz, amikor lefekszel.
Alultápláltság vagy alultápláltság
Az éhes lefekvés szintén egy olyan súlyosabb állapot jele lehet, mint az alultápláltság. Az éhezés étrendje a táplálkozás hiánya és az ételekhez való hozzáférés miatt teljesen más kérdés.
Az alultápláltság az alultápláltság egyik fajtája, és meghatározása szerint napi 1800 kalóriánál kevesebbet fogyaszt, valamint a kiegyensúlyozott étrend megfelelő vitamin-, ásványi anyag- és egyéb elengedhetetlen összetevőinek hiánya.
A hosszan tartó alultápláltság hozzájárulhat a gyermekek lassú növekedéséhez, valamint egyéb felnőttkori és gyermeki egészségügyi problémákhoz.
Családok milliói szembesülnek az élelmiszerek bizonytalanságával
Az Egyesült Államok háztartásainak milliói nem tudnak elegendő ételt biztosítani családjuk minden egyes emberének ahhoz, hogy aktív, egészséges életet élhessen. Ha Önnek vagy családjának segítségre van szüksége az ételekkel kapcsolatban, kattintson erre a linkre, ha élelmiszer bankot szeretne találni a környékén. Jelentkezhet egy kiegészítő táplálék-támogató programra (SNAP) is. Tudjon meg többet erről a programról itt.
Vannak-e mellékhatásai az éhes lefekvésnek?
Éhezve lefeküdhet az üresség vagy az elégedetlenség érzése, mert nem elégítette ki étvágyát. De egészségesebb lehet éhesen lefeküdni, mint túlságosan lefekvés előtt enni.
A lefekvés előtti étkezés számos mellékhatással jár. Vacsora után vagy késő este történő evés súlygyarapodást és megnövekedett testtömeg-indexet (BMI) eredményezhet.
Emésztési zavarokat vagy megszakadt alvást is tapasztalhat, ha túl közel eszel vagy iszol lefekvés előtt. Az anyagcseréje is lassul, amikor a test felkészül az alvásra, és általában nincs szüksége további kalóriákra.
Számos kutatási tanulmány kiemelte a lefekvéshez túl közel esés kockázatát:
- Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy lefekvés előtt 4 órán belüli étkezés több kalóriát fogyaszthat a nap folyamán.
- Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy az esti késõbbi és az lefekvéshez közelebbi étkezésekbõl származó megnövekedett kalóriabevitel többletkalória-elfogyasztást és hízást eredményezhet, mert a nap folyamán többször eszik.
- Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy ha közelebb eszel ahhoz, amikor a tested melatonint kezd termelni (ami néhány órával lefekvés előtt következik be), akkor megnőhet a testzsír százalék.
A késő esti étkezés szintén hozzájárulhat az emésztési zavarokhoz és az alvási problémákhoz.
Mit egyek lefekvés előtt?
Elég éhesnek érezheted magad lefekvés előtt, hogy meg kell enned egy harapnivalót, mielőtt eloltanád a villanyt.
Számos egészséges étel és étkezési szokás közül választhat, amelyek ösztönözhetik az alvást, miközben elkerülik az alvási problémákat és a gyomorpanaszokat.
Ételek triptofánnal
A késő esti snackek olyan ételeket tartalmazhatnak, amelyek tartalmazzák a triptofán aminosavat. Ezek az ételek ösztönzik az alvást, aktiválva a szerotonin hormont a szervezetben.
Az ezt az aminosavat tartalmazó ételek a következők:
- pulyka
- csirke
- hal
- diófélék
- tojás
Teljes kiőrlésű gabonák
Fontolja meg, hogy egy kis ételt egyél triptofánnal, egész szemekből készítve. A teljes kiőrlésű gabona összetett szénhidrát, és nem fogja felforgatni a gyomrot.
A teljes kiőrlésű élelmiszerek a következők:
- kenyér
- crackerek
- gabona
Mit kell kerülni
Kerülje az olyan ételeket, amelyek emésztése, gyomorrontása, vagy az alvás megnehezítése sok időt vesz igénybe. Ide tartozhatnak olyan élelmiszerek, amelyek:
- sült
- fűszeres
- cukros
- zsíros
Vigyázzon továbbá lefekvés előtt elfogyasztott italokra is.
Ha bármit túl sokat fogyaszt, az éjszaka folyamán gyakori fürdőszobai látogatásokhoz vezethet (nocturia).
Ezenkívül az alkoholt vagy koffeint tartalmazó italok megnehezíthetik az elalvást vagy az elalvást.
Hogyan előzhetem meg az éhség érzését lefekvés előtt?
Érdemes úgy módosítania a napi étkezési szokásait, hogy még jóval a nap vége előtt feltöltődjenek, ha úgy találja, hogy éhség miatt rendszeresen étkezésre van szüksége lefekvés előtt.
Annak vizsgálata, hogy mit és mikor eszel, segíthet az étrend beállításában, hogy elkerülje a késő esti harapnivalók késztetését.
Íme néhány tipp az éjszakai éhség vagy a késő esti étkezés elkerülésére:
- Határozza meg, hogy hány napi kalóriát kell megennie. Ossza fel az étel bevitelét a nap folyamán. Tervezze meg, hogy befejezi az étkezést jóval lefekvés előtt. Egy átlagos felnőtt étrendje napi 2000 kalóriából áll.
- Fontolja meg, hogy három ételt egyen a nap szokásos időpontjában. Szükség szerint egészítse ki ezeket az ételeket apró, egészséges harapnivalókkal.
- Fogyasszon olyan étrendet, amely különféle ételekre összpontosít. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, fehérjék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonafélék.
- Próbáljon meg enni több fehérjét és rostot ebédidőben. A fehérje és a rost segít abban, hogy jóllakjon.
- Kerülje az egészségtelen ételek túlevését. Tartson távol az olyan ételektől, amelyek sok finomított cukrot vagy sót tartalmaznak, és magas a telített zsírtartalma.
- Gondolja át a kalóriák fogyasztását. Az olyan italok, mint a turmixok, gyorsabban emészthetőek, mint a szilárd ételek.
Hogyan juthatok hozzá jobban az élelmiszerekhez?
Az élelmiszerekhez való hozzáférés vagy a megfelelő táplálkozás népegészségügyi kérdés.
A Feeding America szerint csak az Egyesült Államokban több mint 37 millió ember küzd éhséggel a szegénység vagy a tápláló, megfizethető ételeket árusító helyi piac hiánya miatt.
A COVID-19 járvány után ez a szám nőtt. 2020 folyamán a világjárványhoz kapcsolódó munkahelyek és lakások elvesztése azt eredményezte, hogy közel 54 millió ember veszítette el folyamatosan a tápláló ételeket.
Ez azt jelenti, hogy milliók éhen mennek ágyba, de nem választás szerint. Bár éhes lefekvés segíthet az alvásban és a fogyásban, az ételekhez való hozzáférés hiánya valóban növelheti az elhízás, az asztma és más egészségügyi problémák kockázatát.
A következőket teheti, ha alultáplálkozás vagy az ételhez való hozzáférés hiánya miatt éhen megy ágyba:
- Keressen egy helyi élelmiszerbankot
- Iratkozzon fel a kiegészítő táplálkozási segítő programokra (SNAP) az Egyesült Államok kormányán keresztül
- Iratkozzon fel állami és szövetségi munkanélküli ellátásokra, ha elvesztette munkáját
- Fontolja meg azt a területet, ahol nagyobb hozzáférést biztosít az élelmiszerboltokhoz és a mezőgazdasági termelők piacaihoz, ha ez megfizethető az Ön számára
Az elvitel
Éhes lefekvés biztonságos lehet, amíg egész nap kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. A késő esti harapnivalók vagy étkezések elkerülése valóban segít elkerülni a súlygyarapodást és a megnövekedett BMI-t.
Ha annyira éhes vagy, hogy nem tud lefeküdni, fogyaszthat olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők és elősegítik az alvást. Lefekvés előtt tartsa magát távol a nagy ételektől és a fűszeres, édes vagy zsíros ételektől.
Az alultápláltsághoz vagy a túlfáradtsághoz kapcsolódó lefekvés előtti éhség problematikus, ezért foglalkozni kell vele.
