Kardhal (Xiphias gladius) egy nagy ragadozó hal, amelyet világszerte sok ember fogyaszt.
Jellemző vonása a kardszerű bankjegy, innen származik a neve. Ez is az egyik leggyorsabban ismert hal az óceánban.
A kardhal jellegzetes táplálkozási profilú, és számos egészséget elősegítő hatást fejt ki. Túl gyakori vagy nagy mennyiségű fogyasztása azonban higanytoxicitáshoz vezethet.
Ez a cikk áttekinti a kardhal fogyasztásának egészségügyi hatásait, beleértve annak előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogy mennyit lehet enni.
Kardhal táplálkozás
A kardhal sok alapvető tápanyagban gazdag.
Az esszenciális tápanyagok olyanok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért ezeket ételtől kell beszereznie.
A 3 uncia (85 gramm) főtt kardhal adagja:
- Kalória: 146
- Fehérje: 20 gramm
- Zsír: 6,7 gramm
- Szénhidrát: 0 gramm
- Szelén: a napi érték (DV) 106% -a
- D-vitamin: a DV 71% -a
- Kálium: a DV 9% -a
- Magnézium: a DV 7% -a
A kardhal kivételesen magas szelént tartalmaz. Ez az alapvető nyomelem fontos szerepet játszik az emberi egészségben, mivel szerepet játszik többek között a pajzsmirigy és a csontanyagcserében, az immunitásban, a szív egészségében és a férfiak termékenységében.
Nagyszerű D-vitamin-forrás, a csontok egészségének kulcsfontosságú vitaminja, amely szintén hasznosnak bizonyult az immunitás, a szív egészsége és az asztma szempontjából.
Ezenkívül a kardhal zsíros hal, nagy mennyiségű omega-3 zsírsavval, eikozapentaénsavval (EPA) és dokozahexaénsavval (DHA).
Az EPA és a DHA szintén elengedhetetlen és ismert, hogy védenek a szív- és gyulladásos betegségek ellen, és segítenek javítani az agy egészségét.
Egy 3 uncia (85 gramm) adag 764 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára átlagosan napi 250 mg fogyasztását javasolják. Így a kardhal nagyon gazdag forrás.
ÖsszegzésA kardhal gazdag az egészséghez szükséges nélkülözhetetlen tápanyagokban, beleértve a szelént és az omega-3 zsírsavakat.
A kardhal fogyasztásának előnyei
A kardhal számos egészségügyi előnnyel járhat, főleg magas omega-3, szelén és D-vitamin tartalma miatt.
Csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit
A magas vérnyomás és a koleszterinszint egyaránt a szívbetegségek kockázati tényezője.
A kardhalban található omega-3 zsírsavak pozitívan befolyásolhatják a vérnyomást és a koleszterinszintet, különösen azoknál az embereknél, akiknek már létezik szívbetegségük. Úgy tűnik, hogy nem zavarják a vényköteles gyógyszereket.
A kutatások azt mutatják, hogy az EPA és a DHA csökkentheti a vérnyomást a pulzus csökkentésével, az erek működésének és rugalmasságának javításával.
Körülbelül 20–30% -kal csökkenthetik a vér trigliceridjeit, és segítenek megakadályozni a vérrögök kialakulását és az artériák eltömődését.
Ugyanakkor növelhetik az LDL (rossz) koleszterinszintet, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.
Ezenkívül a kardhalban lévő D-vitamin csökkentheti a vérnyomást és a szívroham kockázatát.Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a D-vitamin-hiányban szenvedőknél 60% -kal magasabb a szívbetegség kockázata.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a D-vitamin-kiegészítők szedése 2–6 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást (a vérnyomás-leolvasás legfelső száma). Ezt úgy teheti meg, hogy kölcsönhatásba lép a test több rendszerével, beleértve a vesét és az endokrin rendszert.
Csökkentheti a rák kockázatát
A kardhal omega-3, D-vitamin és szelén tartalmának köszönhetően elősegítheti a rák elleni védelmet.
A gyulladás a rákra hajlamosító tényező, az omega-3 és a D-vitamin gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A tanulmányok szerint mindkét tápanyag segíthet megvédeni a vastagbélrákot.
Mindkét tápanyag megakadályozhatja a rákos sejtek szaporodását és halálukat. Ezenkívül a D-vitamin segíthet megállítani az e sejteket tápláló új erek növekedését.
Az omega-3-k segítenek megakadályozni a rák terjedését is, ezt a folyamatot metasztázisnak nevezik. Állat- és emberkutatások azt is kimutatták, hogy csökkenthetik a vastagbél-daganat méretét. Az emberen végzett vizsgálatok azonban következetlen eredményeket mutatnak.
Ami a szelént illeti, erőteljes antioxidánsként működik, amely leküzdi a felesleges szabad gyökök rákos hatásait a szervezetben. Védő hatása lehet máj-, prosztata-, mell- és tüdőrák ellen.
A szelén-kiegészítők szedése segíthet a sugárterápián áteső embereknek életminőségük javításában és a terápia mellékhatásainak csökkentésében.
Bár ez a kutatás ígéretes eredményeket mutat, fontos megjegyezni, hogy az adott tápanyagok hatásait értékeli, nem pedig a kardhal fogyasztásának hatásait. Így a tudósoknak több kutatást kell végezniük a kardhal hatásaival kapcsolatban.
Fokozhatja a csontok egészségét
A kardhalban található D-vitamin és szelén javíthatja a csontok egészségét.
A D-vitamin elsődleges szerepe a szervezetben a kalcium felszívódásának stimulálása a bélben. A csontképződésben is alapvető szerepet játszik, hiánya a csontvesztéssel, valamint az esések és törések fokozott kockázatával függ össze.
Míg a szelén kevésbé ismert, mint a D-vitamin, a csontanyagcsere befolyásolásával szerepet játszik a csontok egészségének elősegítésében is. Ezt a folyamatot az oszteoblasztoknak és az oszteoklasztoknak nevezett csontsejtek közvetítik.
A csont átalakításának nevezett folyamat során az oszteoblasztok szintetizálják a csontszövetet, és az oszteoklasztok lebontják, hogy ásványi anyagokat szabadítsanak fel a véráramba. A szelén elősegíti az egyensúly fenntartását azáltal, hogy inaktiválja az oszteoklasztokat a törékeny csontok megelőzése érdekében.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szelén vérszint az alacsony csont ásványi sűrűség és a csontbetegség fokozott kockázatával jár.
ÖsszegzésA kardhalban található omega-3 zsírsavak, D-vitamin és szelén javíthatják a szív és a csontok egészségét, és csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Hátrányok
A kardhal felvétele az étrendbe számos előnnyel járhat. Ennek a halnak azonban van egy fontos hátránya is - magas higanytartalma.
A higany egy reaktív nehézfém, amely főleg hulladék- és szénégetésből származik. Az ezekből a folyamatokból származó higanyhulladék az esővízből tavakba és óceánokba kerül.
A kis vízi szervezetek felszívják, majd a nagyobb ragadozók megeszik. Ily módon a higany az élelmiszerláncon felfelé halad a zsákmánytól a ragadozóig. A nagyobb, hosszabb életű ragadozók, mint például a kardhal, általában nagyobb mennyiséget tartalmaznak.
A higany mint neurotoxin mérgező hatással van az agyra. Különösen veszélyeztetettek azok az emberek, akiknél magas a ragadozó halak mennyisége - heti öt adag felett. A higanybevitel akár csökkentheti az omega-3-ok jótékony hatását a szív egészségére.
Különösen veszélyes a csecsemők központi idegrendszeri fejlődésére. A kutatások azt mutatják, hogy a higany átjuthat a méhlepényen, vagy átjuthat a csecsemőknek az anyatejjel.
Így a terhes és szoptató embereknek kerülniük kell a kardhal fogyasztását.
ÖsszegzésA kardhal nagy mennyiségben tartalmaz higanyt, az agyra mérgező hatású nehézfémet, és ez különösen veszélyes a csecsemők agyára.
Hogyan főzzük
A kardhal húsos hal, enyhén édes ízű és szilárd állagú. Készíthetjük pácolással vagy anélkül. Az emberek gyakran készítenek olaj alapú pácokat friss fűszernövényekből.
Általában 1 hüvelykes (2,5 cm) filékre vágják, és ugyanúgy grillezik vagy főzik, mint egy ritka marhapecsenyét. Bár az emberek gyakran eldobják a bőrt gumiszerű textúrája miatt, érdemes a főzés alatt tartani, majd utána eldobni, hogy elősegítse a halak szaftosabbá tételét.
Egyéb gyakori főzési módszerek közé tartozik a forralás és a párolás. A kardhal szilárd állaga megakadályozza a pelyhesedést vagy a szétszakadását.
Noha az emberek általában nem rántják a kardhalat, ez egy másik lehetséges előkészítési módszer.
Ez azonban meglehetősen egészségtelen, mivel a rántott ételek transz-zsírsavak (TFA) képződéséhez vezetnek, amelyek növelhetik a szívbetegségek kockázati tényezőit.
Kardhal vásárlásakor győződjön meg arról, hogy a filé nem mutat elszíneződést, nem sötétedik vagy kiszárad a szélén. Friss illatúaknak kell lenniük, nem halaknak vagy avasnak.
A nyers kardhalat 2 napig biztonságosan hűtőszekrényben tarthatja, vagy akár 3 hónapig is fagyasztva tárolhatja. Miután elkészült, akár 4 napig is hűtőszekrényben vagy 6 hónapig fagyasztóban tárolható.
ÖsszegzésA kardhal húsos hal, amelyet az emberek általában a marhahús steakhez hasonló stílusban főznek és szolgálnak fel. A grillezésen kívül főzhetünk, párolhatunk vagy megsüthetünk.
Alsó vonal
A kardhal az omega-3 zsírsavakban, a szelénben és a D-vitaminban gazdag népszerű hal, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Kutatások szerint ezek a tápanyagok a szív és a csontok egészségének javulásával és a rák kockázatának csökkenésével járnak.
Azonban magas a higany, egy mérgező nyomelem, amely káros hatással van az agy egészségére, különösen a csecsemők fejlődő agyára. Emiatt a terhes és szoptató embereknek kerülniük kell a kardhal fogyasztását.
Élvezheti a kardhal alkalmi adagját grillezéssel, párolással vagy forralással.
