A lábujjcsapások népszerű edzés számos edzéstervben. Megtalálhatja őket boot camp stílusú órákon, egy dinamikus edzés részeként, vagy kondicionáló gyakorlatként használható több sportághoz.
A fitnesz világ számos más kifejezéséhez hasonlóan a lábujjcsapások is utalhatnak néhány gyakorlatra, amelyek nagyon különböznek egymástól. A lábujjcsapások azt a mozdulatot jelenthetik, amelyet Pilates sorozat közben vagy egy hasi edzés részeként hajt végre.
Egy dolog, amiben mindezek a lábujjcsapások megegyeznek, az az, hogy a mozgás befejezéséhez magizmokat használ.
Álló lábujjcsapok
Általánosságban elmondható, hogy álló lábujjcsapolásokat végez bemelegítéskor, kondicionáló gyakorlatok elvégzésére olyan sportokhoz, mint a foci, a szettek között, amikor súlyt emel, vagy egy kardioórán.
A gyakorlat ezen verziója kiválóan alkalmas pulzusszám emelésére, az alsó test izmainak megcélozására, kalóriaégetésre, valamint a sebesség, az egyensúly és a lábkezelés képességeinek javítására.
Támaszkodik a fenék, a csípőhajlító, a quad, a combhajlító, a borjú és a mag erős izmaira, hogy megfelelően elvégezze az álló lábujjcsapást.
A kívánt intenzitástól függően csapolás közben is pumpálhatja a karjait, ami munkára kényszeríti a felsőtestet, és növeli a központi izmok igényeit.
Mivel a lépés kardió alapú, számíthat arra, hogy növeli a pulzusát, és közepes intenzitással tartja a gyakorlat során.
Alapvető lábujjcsap
A lábujjcsapás ezen verziója minden fitnesz szinthez megfelelő. Szüksége lesz egy plyometrikus dobozra, Bosu golyóra, a lépcső alsó lépcsőjére vagy más stabil szerkezetre, amely körülbelül 10-12 hüvelyk magas és nem mozog.
- Álljon egy doboz vagy más stabil emelvény elé.
- Helyezze az egyik lábát a peron tetejére. A labda golyója megérinti a dobozt vagy a labdát. Másik lábad a földön ülve marad, karjaid pedig az oldaladon.
- A gyakorlat megkezdéséhez nyomja le az ültetett lábról, hogy felemelje és felemelje az emelvényre, miközben egyidejűleg visszahozza a vezető lábat a padlóra. Ez a változás a levegőben történik.
- Land az ólomlábbal a földön, az ültetett láb szélével pedig a peronon.
- Folytassa a lábak váltakozását megállás nélkül a kívánt ideig. A változás gyors lesz, és olyan érzés lesz, mintha lépcsőn futnánk. Végezzen álló lábujjcsapolásokat 30-60 másodpercig. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatig.
Annak érdekében, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelentjen, növelje a lábujjak koppintásának sebességét és pumpálja a karjait.
A nehézségek némelyikének csökkentése érdekében lábujjcsapásokat is végezhet a földön, ugyanazokat a mozdulatokat elvégezve emelt lépés nélkül.
Ha módosítani szeretné a lépés végrehajtását, próbálkozzon az alábbi verziók egyikével:
Módosított álló lábujjcsap
Módosíthatja a lépést, és így is kiváló eredményeket érhet el. Ez a változat kiveszi a gyakorlatból a komlót és a leszállást.
- Álljon egy doboz vagy más stabil emelvény előtt, mindkét lábát a földön tartva.
- Kezdje úgy, hogy megemeli a jobb lábát, és megérinti az emelvényre. Ezután tegye vissza a jobb lábát a padlóra, és ismételje meg a bal oldalával. Alternatív oldalak, de ne változtassa meg a levegő közepét. Mindkét láb mindig érintkezik a talajjal a változás során.
- Folytassa a lábak váltakozását a kívánt ideig. Végezzen álló lábujjcsapolásokat 30-60 másodpercig. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatig.
Körkörös orrcsapok
- Álljon egy Bosu labda elé.
- Helyezze az egyik lábát a peron tetejére. A labda golyója megérinti a labdát. A másik lábad ültetve marad a földön, és a karjaidnak az oldaladon kell lennie.
- Tolja le az ültetett lábról, hogy felemelje azt a labdára, miközben egyidejűleg visszahozza a vezető lábat a padlóra. Ez a változás a levegőben történik.
- Land az ólomlábbal a földön, az ültetett láb szélével pedig a peronon.
- Folytassa a lábak váltakozását megállás nélkül, miközben a kívánt ideig körben mozog a labda körül. 30–60 másodpercig végezzen. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatig.
Oldalsó orrcsapok
Ha van hozzáférése egy fehérítővel ellátott edzőterembe, oldalsó lábujjcsapásokat végezhet.
- Álljon az alsó fehérítő előtt, azzal szemben.
- Helyezze az egyik lábát a pad tetejére. A labda golyója megérinti a fehérítőt. A másik lábad a földön ülve marad, karjaid pedig az oldaladon.
- Tolja le az ültetett lábról, hogy felemelje azt a padra, miközben egyidejűleg visszahozza a vezető lábat a padlóra. Ez a változás a levegőben történik.
- Land az ólomlábbal a földön, az ültetett lábbal pedig a fehérítő szélén.
- Folytassa a lábak váltakozását megállás nélkül, miközben lefelé mozog a fehérítő padon. 30 másodpercig mozogjon oldalirányban, majd fordítsa az irányt. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 alkalommal.
Ez biztonságos helyen is működne, paddal vagy más hosszú emelt felülettel, amely nem úgy mozog, mint te.
Lábujjhegyek
Ezek a függőleges lábujjcsapások vagy lábujjhegyek tipikusan egy hasi edzés részét képezik, amely a keresztirányú hasra, a rectus abdominisra és a ferdékre összpontosít.
Ezek az izmok együttesen segítenek olyan napi feladatok végrehajtásában, amelyek magukban foglalják a hajlítást, az emelést, a csavarást és a tárgyak hordozását.
A név ellenére sem kell elérnie a lábujjait, hogy ez a lépés hatékony legyen.
- Feküdjön le egy edzőszőnyegre térdre hajolva, karjaival az oldalán.
- Emelje fel mindkét lábát a padlóról, és nyújtsa fel a lábát, amíg a combja merőleges a padlóra. A lábaknak enyhén meg kell térniük.
- Nyújtsa ki teljesen a karjait, amíg az ujjai nem mutatnak a lábujjak felé.
- Csatlakoztassa a hasat, és emelje fel a törzsét a padlóról. Miközben lezárja a lábujjak és az ujjak közötti távolságot, próbálja megérinteni az ujjbegyeit a lábujjaihoz.
- Lassan engedje vissza a törzsét és a karjait a kiindulási helyzetbe. A lábaid a levegőben maradnak.
- Ismételje meg 10-15 ismétlésig. Kezdjen 1 szettdel, és haladjon 3 10 - 15 ismétlés sorozatig.
Az American Council on Exercise azt javasolja, hogy függőlegesen és egy vonalban tartsa a combjait, miközben a felsőtestet felfelé és lefelé tekeri. Ez segít ellenőrizni a mozgást és a sebességet, és csökkenti a sérülés lehetőségét.
E lábujjcsapások nehézségének növelése érdekében könnyű súlyt tarthat a kezében, miközben felemelkedik a központi izmokkal.
Pilates lábujjcsapok
A Pilates lábujjhegy vagy a hanyattlábujj visszahozza a gyékényre a hasi edzéshez. Lehet, hogy könnyűnek tűnik, de ha helyesen csinálod, néhány ismétlés után érzed a hasizmaid égését.
Az ebben a mozdulatban részt vevő elsődleges izmok a rectus abdominis és a haránt hasizmok, valamint a többi központi izom, beleértve a ferde és a csípőit is.
- Feküdjön le egy edzőszőnyegre térdre hajolva, karjaival az oldalán.
- Hozza fel a lábait egyenként az egyik lábra, térd hajlítva, combja merőleges a padlóra. Tartsa fenn a semleges gerincet, és kerülje a hátának ívét vagy nyomását a padlóig.
- Kezdje úgy, hogy leengedi a jobb lábat, és megérinti a padlóra, miközben a bal láb asztali helyzetben marad.
- Helyezze vissza a jobb lábát az asztallapra, és ismételje meg a bal lábbal.
- Ismételje meg 10 érintéssel mindkét oldalon. Kezdjen 1 szettdel, és haladjon 2 szettre, 10 koppintással mindkét lábon.
Annak érdekében, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelentjen, egyszerre koppintson mindkét lábra a szőnyegen. A könnyebbé tétele érdekében tartsa a nem mozgó ujjat a szőnyegen, és ne az asztallapon, miközben az ellenkező lábával kopogtat.
Az elvitel
Az álló, függőleges és a Pilates lábujjhegyeknek minden fitneszrutinban helye van. A mozdulatok megfelelőek a kezdőtől a középszintig, lehetséges módosításokkal.
Nagyon kevés felszerelésre van szükség, ami azt jelenti, hogy otthon, az edzőteremben vagy egy fitneszórán végezheti őket. És a legjobb rész? Egy edzésbe felveheti mindhárom változatot.
