Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A vegán étrend az utóbbi években egyre népszerűbb, mivel egyre több ember alkalmazza ezt az étkezési módot állítólagos egészségügyi előnyei és az állatok kezelésével kapcsolatos etika miatt.
Nem csak a lakosság, hanem a sportolók - köztük a testépítők - érdeklődését is felkeltette.
Ez a cikk áttekinti a testépítés vegán étrendjét, felsorolja a belefoglalandó és elkerülendő ételeket, és bemutatja az 5 napos étkezési tervet.
Mi a vegán testépítő étrend?
A testépítők arra törekszenek, hogy az esztétikai célú intenzív ellenállóképzéssel fejlesszék izomzatukat.
A táplálkozás kulcsszerepet játszik az izomfejlődés folyamatában. Általánosan elfogadott vélemény, hogy az optimális izomnövekedés érdekében a fehérjebevitelnek meglehetősen magasnak kell lennie, napi 0,7–1,0 gramm / font (1,6–2,2 gramm / kg) testtömeg mellett.
A 10–20% -os kalóriatöbblet szintén előnyös az izomtömeg növelése szempontjából, különösen azok számára, akik nem új keletűek az edzésben.
A hagyományos testépítő étrend sok fehérje- és kalóriatartalma miatt sok állati eredetű ételt tartalmaz.
A vegán testépítő étrend nem tartalmaz minden állati terméket és magasabb a fehérjetartalma, mint a hagyományos vegán étrendnek.
Ez kihívást jelent a vegán étrendet követő testépítők számára, mivel a növényi eredetű fehérjék általában gyengébb minőségűek, mint az állati eredetű társaik, ami befolyásolhatja az izomtömeg növekedését.
Ezért gondos tervezésre van szükség annak biztosításához, hogy elegendő mennyiségű fehérje, kalória és több mikroelem kerüljön be a vegán étrendbe.
A vegán testépítő étrend a testépítő életének különböző szakaszaiban is változik, például hogy szezonon kívül vannak-e, vagy versenyfelkészülésen esnek át, amikor a zsírvesztés gyakori.
ÖsszegzésA vegán testépítő étrendben sok gyümölcs, zöldség és növényi fehérje van. Kizár minden állati eredetű terméket, és fehérjetartalma általában magasabb, mint a hagyományos vegán étrendben.
Hogyan kell megvalósítani a diétát
Bár a vegán étrend megvalósítása meglehetősen egyszerűnek tűnhet, sok tervezést igényel, hogy teljes ételt eszel.
A vegán testépítő étrend számos alapvető ételt tartalmaz, amelyeken az étkezések sokak alapulnak.
A vegán testépítő étrend megkezdéséhez előnyös 5-7 napos étkezéseket megtervezni annak biztosítása érdekében, hogy az összes hozzávaló rendelkezzen, mivel sok vegán recept több elemet igényel.
Ha áttér a hagyományos étrendről, az segíthet, ha lassan több vegán ételt épít be a szokásos étrendbe, mielőtt teljesen átállna.
Töltse fel a magas fehérjetartalmú növényi ételeket
Amikor vegán testépítő étrendet követ, fontos, hogy elegendő fehérje jusson az izomépítő célok eléréséhez.
Figyelembe véve, hogy sok vegán fehérjeforrás általában nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ennél nagyobb mennyiségben és szélesebb választékban kell fogyasztani ezeket az ételeket, hogy rendszeresen kielégítsük az igényeit.
A magas fehérjetartalmú vegán ételek, például a seitan, a tofu, a hüvelyesek és a quinoa feltöltése segíthet a fehérjeszükséglet kielégítésében az izomtömeg maximalizálása érdekében.
A vegán fehérjeporok is segíthetnek a fehérjeszükséglet kielégítésében azáltal, hogy koncentrált fehérjeforrásokat biztosítanak az edzések körül és egész nap.
Ügyeljen arra, hogy elegendő zsírt fogyasszon
Elegendő mennyiségű zsír elfogyasztásával megszerzi az izomgyarapodás elősegítéséhez szükséges kalóriákat, mivel a zsír kétszer annyi kalóriát biztosít, mint szénhidrát és fehérje / gramm.
A szezonon kívüli testépítők zsírbevitelére vonatkozó általános ajánlás napi 0,5 gramm font (1 gramm / kg) testtömeg.
Ez napi 80 gramm zsírnak felel meg egy 80 kg-os súlyú férfi testépítő férfi testépítő számára.
Amikor vegán testépítő étrendbe kezd, segíthet nyomon követni a makrotápanyagok - fehérje, szénhidrát és zsír - bevitelét az első hetekben annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen az igényeinek.
Fogyasszon sok folyadékot
Tekintettel arra, hogy a vegán testépítő étrend általában magas gyümölcs-, zöldségfélék-, szemes- és hüvelyes növényekből áll, a rostbevitel meglehetősen magas lehet.
Ha jelentősen növeli a rostbevitelt, bizonyos mellékhatások jelentkezhetnek, például puffadás, túlzott puffadás és hasi fájdalom.
Az elegendő vízfogyasztás az egyik módja a magas rosttartalmú vegán étrend szövődményeinek megelőzésében. Kalóriánként legalább 1 ml folyadék megfelelő kiindulópont.
Például, ha 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, akkor törekedjen 2000 ml (68 uncia) folyadékra. Ennek ellenére ne feledje, hogy a vízigénye változhat, különösen edzés közben.
Oktassa magát
Az oktatás fontos szerepet játszik a vegán étrend betartásában, és megkülönböztetheti a sikeres étrendet a sikertelentől.
Tekintettel arra, hogy a vegán étrend tiltja több ételcsoport bevitelét, bizonyos tápanyaghiány veszélyét veszélyezteti a követőket.
Ezek megelőzése érdekében elengedhetetlen tudni, hogy mely ételek biztosítják azokat a legfontosabb tápanyagokat, amelyek az étrendben egyébként hiányozhatnak.
Szerencsére a vegán étrend népszerűségének növekedésével olyan oktatási források jöttek létre, amelyek jó irányba terelhetik Önt.
ÖsszegzésA vegán testépítő étrend megvalósítása sok tervezést és oktatást igényel. A megfelelő fehérje- és kalóriabevitel biztosítása, beleértve a sok zsírt, és a kellő mennyiségű víz fogyasztása három fő szempont, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni.
A vegán testépítő étrend lehetséges előnyei
A vegán étrend számos lehetséges egészségügyi előnnyel jár.
Csökkenti a szívbetegség kockázatát
Úgy tűnik, hogy a vegán étrendet követő embereknél lényegesen kisebb a szívbetegség kialakulásának kockázata.
Ez részben annak tudható be, hogy csökkent a telített zsírok és koleszterin bevitele, valamint nagyobb a rost és a különféle növényi vegyületek bevitele.
Hagyományosan a vegánoknak alacsonyabb a vérnyomása, valamint a teljes és az LDL (rossz) koleszterin szintje, mint az általános népességnél.
Sőt, a vegán testépítő étrendben sok gyümölcs és zöldség található, amelyek jó mennyiségben tartalmaznak élelmi rostot. A magas rostbevitel a stroke és a szívbetegségek alacsonyabb gyakoriságával társult.
Elősegítheti az egészséges testsúlyt
A vegán étrendet követők testtömeg-indexe (BMI) általában alacsonyabb, mint a hagyományos nyugati étrendet követőké, ami csökkenti számos betegség tényezőjének kockázatát.
Egy 16 hetes tanulmány a vegán étrend 75 túlsúlyos emberre gyakorolt hatását vizsgálta. Megállapította, hogy a vegán étrend hatékonyabban javítja a testtömeg, a zsírtömeg és az inzulinrezisztencia markereit, mint a kontroll étrend.
Ezért, ha testépítő útjára indul egy kis fogyás, a vegán étrend ebből a szempontból előnyös lehet.
Védhet bizonyos rákok ellen
A vegán étrend követése a különböző ráktípusok kockázatának csökkenésével jár, összehasonlítva a hagyományos nyugati étrenddel.
Ez a hatás valószínűleg a vegán étrendhez kapcsolódó megnövekedett hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek bevitelének köszönhető, amelyek magasabb rost-, mikro- és fitotápanyag-bevitelhez vezetnek.
A vegán étrend a BMI csökkenéséhez is kapcsolódik. A magas BMI egy másik kockázati tényező a rák bizonyos típusaiban.
Sőt, a több szója elfogyasztása, ami jellemző a vegán étrendet követőkre, a nők mellrák kockázatának csökkenésével járt.
Végül a feldolgozott vörös hús bevitelének különböző szintjei összefüggenek a vastagbélrák magasabb kockázatával. Ez a megnövekedett kockázat nem vonatkozik a vegán étrendet követőkre.
ÖsszegzésA vegán testépítő étrend gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, és számos egészségügyi előnnyel járhat, például csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát, valamint elősegítheti az egészséges testsúlyt.
A vegán testépítő étrend néhány hátránya
Míg a vegán testépítő étrendnek számos potenciális előnye van, mégis figyelembe kell venni néhány hátrányt.
Növelheti a tápanyaghiány kockázatát
A vegán testépítő étrend fő hátránya több tápanyaghiány fokozott kockázata.
Az állati termékek kizárásával az étrendből csökken a nélkülözhetetlen tápanyagok - elsősorban a kalcium, az omega-3, a vas, a cink, valamint a B12 és D vitamin - bevitele.
Lehet, hogy vegán multivitamint kell szednie a fenti tápanyagok megfelelő bevitelének biztosítása érdekében. Vegán omega-3 kiegészítők is kaphatók, amelyek általában algákból készülnek.
Míg ezek a tápanyagok a dúsított vegán ételekből nyerhetők, a táplálkozási nevelés fontos szerepet játszik a vegán étrend indításakor.
Magasabb rostbevitel
A vegán testépítő étrend másik lehetséges hátránya a túlzottan magas rostbevitel.
Míg a magas rostbevitelt általában egészségesnek tekintik, a túl sok rost fogyasztása emésztési problémákat okozhat, például puffadást, túlzott puffadást és hasi fájdalmat.
Az ajánlott étrendi rostbevitel 14 gramm / 1000 kalória, ami nőknél 25 gramm, férfiaknál 38 gramm. Ezt az összeget vegán étrenden könnyen túllépik.
A túlzott rostbevitel szintén teltségérzethez és csökkent étvágyhoz vezethet. Bár ez bizonyos populációk számára előnyös lehet, korlátozhatja a testépítés fejlődését, ha nem fogyasztanak elegendő kalóriát.
Kemény lehet a fehérje- és kalóriaigény kielégítésére
Tekintettel arra, hogy a vegán testépítő étrend elsősorban tápanyagokban sűrű, magas rosttartalmú ételekből áll, megfelelő tervezés nélkül nehéz lehet kielégíteni a fehérje- és kalóriaigényeket.
A vegán étrend általában alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a hagyományos étrend, sok magas kalóriatartalmú, állati eredetű étel kizárása miatt.
Így a vegán testépítő étrend követése kihívást jelenthet, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test éget, hogy támogassa testépítő céljait.
Ezt ellensúlyozhatja az adagok növelése, egészséges zsírok hozzáadása az étkezéshez, valamint a főtt zöldségek elfogyasztása a nyersekkel szemben, csökkentve azok mennyiségét, ami lehetővé teszi, hogy többet fogyasszon belőlük.
Túlzottan korlátozó lehet egyes emberek számára
Az összes állati eredetű termék kiküszöbölésével a vegán testépítő étrend túl korlátozó lehet egyes emberek számára.
Noha a vegán ételek választéka és elérhetősége az utóbbi években gyorsan növekedett, az étrend kissé monotonnak tekinthető a hagyományos nyugati étrendhez képest.
Szerencsére korlátlan az olyan kreatív vegán receptek száma, amelyek életet adhatnak az étrendnek és érdekesnek tarthatják azt.
ÖsszegzésA vegán testépítő étrend néhány lehetséges hátránnyal jár, mint például a tápanyaghiány fokozott kockázata, a túlzott rostbevitel, valamint a fehérje- és kalóriaigény kielégítésének nehézségei. Ezeket figyelembe kell venni a vegán étrend megkezdése előtt.
Ételek
A vegán testépítő étrend általában a következő ételek közül sokat tartalmaz:
- Bab és hüvelyesek. Ezek jó fehérjeforrást és rostot biztosítanak.
- Kender, len, napraforgó és chia mag. Jó mennyiségű fehérjét és omega-3-at tartalmaznak.
- Quinoa és amarant. Ez a két pszeudograin teljes fehérjeforrást biztosít.
- Húspótlók. Úgy készültek, hogy húsnak tűnjenek és érezzék magukat, ezek a termékek általában szója- vagy borsófehérjéből készülnek.
- Szója termékek. Ilyen például a tofu, a tempeh, az edamame, a szójatej és a szójafehérje por.
- Kalciummal dúsított növényi tej és joghurt. Ezek a dúsított termékek segíthetnek a vegánoknak a napi kalcium- és D-vitamin-követelmények teljesítésében.
- Spirulina. Ez a kék-zöld alga sok fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
- Vegán fehérjeporok. A legjobb fajtákat általában fehérjeforrások kombinációjából készítik, például borsót, kendert és barna rizst.
- Étkezési élesztő. A vegán főzésben sós íze miatt használják, a táplálékélesztőt általában B12-vitaminnal dúsítják.
- Kihajtott gabonakenyerek. Ezek jó fehérjeforrást és komplex szénhidrátot biztosítanak.
- Zab. A zabpehely és a zab adagonként jó mennyiségű fehérjét, valamint néhány hasznos rostot tartalmaz.
- Gyümölcs és zöldség. Ezek minden vegán étrend fontos részét képezik.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék. Ezek jó fehérjeforrást, B-vitaminokat és rostot biztosíthatnak.
- Diófélék és dióvajak. Jó kiegészítő fehérjeforrást biztosíthatnak, ha más komplementer fehérjékkel kombinálják őket. Ráadásul ezek az egészséges zsírok jó forrásai.
- Tahini. Ez a szezámmagból készült paszta adagonként jó mennyiségű zsírt és egy kis fehérjét biztosít.
- Egészséges olajok. Az olajok, például az olíva, az avokádó és a kendermag jó egészséges zsírok és néhány nélkülözhetetlen omega-3 forrás.
- Vegán étcsokoládé. Az antioxidánsokban gazdag vegán étcsokoládé tartalmaz néhány nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot, például kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot, valamint A-, B- és E-vitamint.
Táplálék-kiegészítők
Figyelembe véve, hogy a vegán testépítő étrendben hiányozhatnak bizonyos tápanyagok, javasoljuk, hogy a követők használják ki bizonyos étrend-kiegészítők előnyeit.
Az utóbbi években a vegán étrend népszerűségének növekedésével a táplálékkiegészítők minőségét és ízét tekintve jelentősen javultak.
Az egyik fő szempont, amelyet figyelembe kell venni, a vegán fehérjepor, amely lehetővé teszi, hogy elérje a testépítéshez ajánlott fehérjebeviteli szintet, miközben egy bizonyos kalóriatartományon belül marad.
Számos vegán fehérjepor kapható, például szója izolátum, borsó, kender és barna rizs. A legjobb, ha több forrást tartalmazó port talál, hogy biztosítsa az összes esszenciális aminosavat.
Egy másik potenciálisan előnyös kiegészítő egy vegán multivitamin, amely elegendő mennyiségű tápanyagot tartalmaz, amelyekből a vegán étrend általában hiányzik, például kalcium, vas, cink, valamint a B12 és D vitamin.
Néhány további megfontolandó kiegészítő a kreatin és a béta-alanin. Ez a két jól tanulmányozott vegyület természetesen megtalálható a húskészítményekben, és vegánbarát fajtákban kapható. Szerepet játszhatnak az energia-anyagcserében és az izomgyarapodásban.
Bár a kiegészítés nem teljesen szükséges a vegán étrenden, csökkentheti a tápanyaghiány esélyét és optimalizálja az étrendet testépítő céljaira.
ÖsszegzésA vegán testépítő étrend több tápláló teljes ételen alapul. Az étrend-kiegészítők szintén döntő szerepet játszhatnak az étrend hiányában lévő tápanyagok pótlásában.
Kerülendő ételek
A vegán testépítő étrend hajlamos elkerülni vagy korlátozni a következő ételeket:
- Állati élelmiszerek. A hús, a hal, a baromfi, a tejtermék, a tojás és a méhészeti termékek teljesen korlátozottak a vegán étrendben. Bizonyos, több élelmiszerben található állati adalékanyag is ebbe a kategóriába tartozik.
- Olyan ételek, amelyek nem biztos, hogy vegánbarátak. Néhány kenyér, rántott étel, cukorka, burgonya chips, étcsokoládé és más termékek állati eredetű összetevőket tartalmazhatnak.
- Vegán ócska étel. Az édességet, a fagylaltot és néhány vegán fehérjetartalmat korlátozni kell, mivel ezek általában magas finomított cukrot és kalóriát tartalmaznak.
- Húsipari húsok és sajtok. Ezeket általában feldolgozzák, és adalékanyagokat tartalmazhatnak. Ők általában kevesebb tápanyagot is szolgáltatnak, mint a teljes ételek. Ezért ezeket a termékeket korlátozni kell.
ÖsszegzésMíg a vegán étrend általában nem állati eredetű teljes ételeken alapul, vannak olyan ételek, amelyekre érdemes figyelni a diéta kezdetén. Néhány esetben állati eredetű összetevők nyomait tartalmazhatja, míg másokban hiányozhat a szilárd táplálkozási profil.
5 napos étkezési terv
Míg a kalória- és makrotápanyag-bevitel egyéni és konkrét céloktól függően nagyban különbözik, íme egy minta 5 napos vegán testépítő étrend-étkezési terv.
1. nap
- Reggeli: fehérje zabpehely zabból, vegán fehérjeporból, szójatejből, banánból és dióvajból
- Ebéd: tofu rántás extra kemény tofuval, vegán tésztával, babgal, vörös lencsével, zellerrel, hagymával és spenóttal
- Vacsora: teriyaki tempeh brokkolival és quinoával
- Snack: eper-banán fehérje turmix
2. nap
- Reggeli: reggeli burritók, amelyek tofu kevergetéssel és zöldségekkel készülnek vegán tortillákon
- Ebéd: lencséből, vese babból, zöldségből és táplálékélesztőből készült lencsekenyér
- Vacsora: fekete babos zöldségburger édesburgonyás krumplival
- Snack: mogyoróvaj és zabliszt snack bárok
3. nap
- Reggeli: csírázott gabonakenyérrel, hummussal, kendermaggal és napraforgómaggal készült hummus-pirítós
- Ebéd: vegán burrito tál rizzsel, babgal és házi ál-taco hússal
- Vacsora: édes-savanyú rántás tofuval, rizstésztával és zöldségekkel
- Snack: gúnyos tonhal saláta szendvics
4. nap
- Reggeli: csokoládé-mogyoróvaj-turmix tál banánnal, mogyoróvajjal, mandulatejjel, vegán fehérjeporral és kakaóporral
- Ebéd: fekete bab és quinoa „hús” golyó a teljes kiőrlésű vegán tésztán
- Vacsora: vegán chili tofu darával, vesebabbal, paradicsommal és vörös lencsével
- Snack: pirított csicseriborsó pirospaprikával
5. nap
- Reggeli: fehérjés palacsinta teljes kiőrlésű lisztből és vegán fehérjeporból, tetszés szerinti öntettel
- Ebéd: kókuszdió-tofu-curry tofuval, soba tésztával és edamammal
- Vacsora: vegán hanyag joe lencsével és zöldséggel
- Snack: csokoládé-mogyoró-vaj fehérje turmix
ÖsszegzésSok rendelkezésre álló kreatív recept mellett a vegán testépítő étrendnek nem kell unalmasnak lennie. Számos alapanyag létezik, amelyeken számos recept alapul. Hasznos több étkezési napot megtervezni a vásárlás megkönnyítése érdekében.
Alsó vonal
A vegán étrend növekvő népszerűsége sok ember figyelmét felkeltette, beleértve a testépítő közösségét is.
Míg a hagyományos testépítő étrend nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaz, a vegán testépítő étrend kiküszöböli az összes állati eredetű terméket és magasabb a fehérjetartalma, mint a hagyományos vegán étrendnek.
A vegán étrend követése számos egészségügyi előnnyel járhat, bár a testépítésnek vannak bizonyos hátrányai, amelyeket figyelembe kell venni.
A vegán étrend megkezdése előtt bölcs dolog konzultálni egészségügyi szakemberével vagy táplálkozási szakemberével.
Hasznos eszközökHa ki akarja próbálni a vegán testépítő étrendet, íme néhány hasznos eszköz a kezdéshez:
- egészséges vegán szakácskönyvek
- vegán fehérjeporok
- vegán multivitaminok
- vegán omega-3 kiegészítők
- vegán kreatin
- vegán béta-alanin
