Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik a vizualizáció és a meditáció kombinálása. Végül is a meditáció célja, hogy hagyjuk a gondolatokat jönni és menni, ahelyett, hogy tudatosan irányítanánk őket egy adott eredmény felé, igaz?
Amikor vizualizál, valami konkrétra koncentrálsz - egy eseményre, személyre vagy célra, amelyet el akarsz érni -, és elmédben tartod, elképzelve, hogy az eredmény valósággá válik.
A vizualizáció önmagában figyelemfelkeltő technika, de felhasználhatja a rendszeres meditáció fokozására is. A vizualizáció hozzáadása a meditációs keverékhez lehetővé teszi, hogy nyugodt elméjét jobban irányítsa a kívánt eredmények felé.
Ráadásul a vizualizáció számos lehetséges egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve:
- megnövekedett sportteljesítmény
- a szorongás és a depresszió tüneteinek enyhítése
- javult a pihenés
- nagyobb együttérzés önmagad és mások iránt
- fájdalomcsillapítás
- javult a stresszel való megbirkózás képessége
- javult az alvás
- nagyobb érzelmi és fizikai wellness
- fokozott önbizalom
Érdekli, hogy vizualizációt adjon-e meditációjához vagy figyelmességi gyakorlatához? Íme öt technika az induláshoz.
1. Színes légzés
Ez a megjelenítési technika segíthet a stressz enyhítésében és az általános hangulatjavításban.
Kezdésként gondolj valamire, amit be akarsz hozni magadba. Ez lehet egy adott érzelem, vagy csak pozitív hangulat. Most rendeljen színt ehhez az érzéshez. Itt nincs helyes vagy rossz válasz, de fontolja meg egy tetsző szín kiválasztását, vagy nyugtatónak találhatja.
Hogyan kell csinálni
Miután szem előtt tartotta a kívánt érzelmet és a hozzá tartozó színt, kövesse az alábbi lépéseket:
- Legyen kényelmes, ugyanúgy, mint a hétköznapi meditációhoz.
- Csukja be a szemét és lazítson lassan és mélyen lélegezve.
- Képzelje el a választott színt.
- Folytassa a légzést, miközben gondolatában tartja ezt a színt, és gondolkodjon azon, hogy mit jelent Önnek.
- Minden belégzéskor képzelje el, hogy a kívánt szín tetőtől talpig lassan átmossa a testét. Folytassa a légzést, miközben megjeleníti az egész testet kitöltő színt, beleértve az ujjbegyeit és a lábujjait is.
- Képzelje el, hogy minden nem kívánt érzelem minden kilégzéskor kiáramlik a testéből, és minden egyes belégzéskor cserélje ki a kiválasztott színre.
- Folytassa a megjelenítést, ameddig csak akarja. Egy-két perc múlva könnyebbnek és békésebbnek érezheti magát.
Használhatja a színes légzést bármilyen meditáció részeként, de néhány percet is szánhat a színes légzésre, még akkor is, ha nincs ideje teljes meditációra.
2. Együttérző meditáció
Szeretet-kedves meditációnak is nevezik, ez a vizualizációs gyakorlat elősegítheti az együttérzés és a kedvesség érzését önmagával és másokkal szemben.
Ez a fajta meditáció képeslegyen hasznos, ha valakivel szembeni intenzív ellenségeskedés érzései vannak, és az elengedés módjait keresi.
Hogyan kell csinálni
- Kezdje azzal, hogy kényelmes, pihentető helyzetet talál, és csukja be a szemét.
- Koncentráljon a lélegzetére néhány másodpercig, lassan szívja be és lélegezze ki, amíg kényelmes, természetes ritmust nem talál.
- Vizualizálja azt a személyt, akivel együttérzést kíván terjeszteni - önmagára, szeretteire, egy nem annyira szeretett személyére vagy akár háziállatára. Képeket világosan ábrázolja, és gondolatában tartsa meg a képet.
- Gondoljon arra, hogy mit érez ezzel a személlyel szemben. Ezek az érzések a mély szeretettől az ellenségeskedésig változhatnak. Lehet, hogy egyszerűen semlegesnek érzi magát, vagy egyáltalán nincsenek specifikus érzései irántuk.
- Képzelje el, milyen kihívásokkal vagy fájdalommal kell szembenéznie életében. Rendben van, ha nincs konkrét ismerete ezekről a nehézségekről. Mindenki tapasztalja a bajokat, akár megosztja őket másokkal, akár nem.
- Most koncentráljon azokra az érzésekre, amelyeket el szeretne küldeni - békére, nyugalomra, örömre, gyógyulásra vagy boldogságra.
- Képezd ezeket az érzéseket arany fény formájában, amely a szívedtől az övéig terjed.
- Hasznos lehet ezeket az érzéseket mantra formájában megfogalmazni, például: „Találhatok-e / találok-e békét és boldogságot”, „Találhatok-e / találok-e wellnesset és mentesülök a fájdalomtól.”
- A mantrát ismételve lélegezzen tovább. Minden kilégzéskor képzelje el, hogy az arany fény elhagyja Önt, és az érzéseit és jókívánságait a másik felé irányítja.
- Ha a vizualizációt maga felé irányítja, képzelje el, hogy a fájdalom és más nehéz érzések enyhülnek minden kilégzéskor, amikor az arany fény áthalad a saját testén.
- Folytassa a gyakorlatot egy-három percig. Észreveheti az együttérzés, a melegség és a könnyelműség érzését, amely elterjedt az egész testében.
3. Progresszív izomlazítás
Ez a vizualizációs gyakorlat megkönnyítheti a merev vagy feszes izmokat, amelyeket szorongás és stressz esetén tapasztalhat.
Izmainak ellazítása enyhítheti a fizikai és érzelmi feszültséget, javíthatja a hangulatot és elősegítheti a jobb alvást.
Hogyan kell csinálni
- Feküdj a hátadon egy kényelmes, de szilárd felületen. A padló szőnyeggel vagy jógaszőnyeggel jobban működhet, mint egy ágy ehhez a technikához.
- Csukott szemmel tartson néhány másodpercet a kikapcsolódásra és a légzésére koncentráljon.
- Kezdje azzal, hogy megfeszíti, majd ellazítja az izmok egy csoportját, amely nem jelenleg aggaszt. Ez segít jobban felismerni, mikor feszülnek meg az izmok, és mikor vannak nyugodtak.
- Ezután kezdje el végigjárni testének izomcsoportjait. Bárhonnan indulhat, de segíthet kiválasztani egy olyan helyet, ahol a progresszió természetesnek tűnik, például a fejétől a lábujjáig vagy fordítva.
- Feszítse meg az izmok első csoportját, miközben lassan belélegzi. Tartsa ezt a feszültséget körülbelül öt másodpercig. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse annyira izmait, hogy az fájdalmat okozzon.
- Kilégzés közben lazítsa el egyszerre ezeket az izmokat. Vizualizálja a feszességet és a feszültséget, amely lélegzetével elhagyja a testét.
- 10 másodpercig pihenjen az izomcsoportok között, de pihenés közben folytassa a lassú, egyenletes légzést.
- Folytassa a következő izomcsoportot, és ismételje meg.
A progresszív izomlazítás segíthet a testi fájdalom és merevség tudatában.
Ha feszült területet észlel, akkor röviden használhatja ezt a technikát az izomlazítás és a testből kilépő feszültség vizualizálására. Amint ez a feszültség enyhül, ugyanúgy csökkenhet a kapcsolódó stressz érzése is.
4. Irányított képek
Valószínűleg hallottál már valakit, aki azt mondta: „a boldog helyemen vagyok”. Nos, ez alapvetően irányított kép.
Ez a technika segíthet a pozitív jelenetek és képek vizualizálásában, amelyek segíthetnek a kikapcsolódásban, a stresszben vagy a félelemben való megbirkózásban és a békésebb érzésben. Ez egy nagyszerű módja a hangulat fokozásának vagy kikapcsolódásnak lefekvés előtt.
Hogyan kell csinálni
- Kényelmes meditációs helyzetbe kerüljön. Lehet feküdni vagy ülni, amelyiket jobban kedveli.
- Csukja be a szemét, és kezdje lassítani a lélegzetét egy nyugtató, pihentető ritmusra.
- Képzeljen el egy helyet, ahol elégedettnek és nyugodtnak érzi magát. Lehet, hogy ez valahol meglátogatott, vagy elképzelt jelenet valahol, ahová szívesen eljutna.
- Öt érzéke segítségével adjon annyi részletet a képéhez. Mit hallasz? Érezhet pihentető illatokat, például fákat, virágzó virágokat vagy valami főzőt? Meleg vagy hűvös? Érzi a levegőt a bőrén? Világos, sötét, viharos az ég, tele van csillagokkal?
- Képzelje el, hogy halad előre, nyugodtabbnak és békésebbnek érzi magát, amikor mélyebben belép a látásába.
- Folytassa a légzést lassan, miközben körülnéz a létrehozott jelenetben, teljes érzékszervével megtapasztalva azt.
- Minden belégzéskor képzelje el, hogy a béke és a harmónia belép a testébe. Képzelje el a kimerültséget, a feszültséget és a szorongást, amikor kilégzéskor elhagyja testét.
- Amikor késznek érzi magát, elhagyhatja látását. Az a tudat, hogy bármikor visszatérhet, segíthet a kikapcsolódás új érzésében a nap folyamán. Ez segíthet abban, hogy jobban érezze magát a nehéz érzések irányításában, és könnyebben kezelhesse a stresszt és a frusztrációt.
5. Célok megjelenítése
Itt van egy kis titok az agyadról: Nem mindig képes különbséget tenni valami elképzelt dolog és valami között tulajdonképpen történt.
Részben ezért működik a vizualizáció. Amikor elképzeled magad a célok elérésében, agyad végül azt hiheti, hogy már megtetted ezeket a dolgokat. Ez segíthet abban, hogy magabiztosabbnak érezze magát, és megkönnyíthesse e célok megvalósítását a valóságban.
A vizualizáció az idők során új utak létrehozását is segíti az agyadban az úgynevezett neuroplasztika révén. Tegyük fel, hogy vizualizálja magát, amikor előléptet a munkahelyén, és izgatottnak és izgalmasnak érzi magát emiatt.
Ez a kép segíthet az agyadnak abban, hogy az optimizmust és más pozitív érzéseket társítsa az előléptetés gondolatához, ahelyett, hogy bizonytalannak érezné a felfelé lépés esélyeit.
A célok megjelenítése ugyanúgy működik, mint az irányított képek. De ahelyett, hogy jelenetet kreálna a képzeletében, vizualizálja a cél elérésének konkrét pillanatát.
Hogyan kell csinálni
- Tartsa határozottan a gondolatait. Talán a cél a verseny megnyerése, egy új készség elsajátítása vagy egy adott személyiségjegy fejlesztése.
- Képzelje el, hogy Önnek sikerrel jár ez a cél. Koncentráljon a tartózkodási helyére, a körülötted lévő többi emberre és a pillanatnyi érzéseire. Adjon meg minél több részletet, hogy a jelenet élénk és valósághű legyen.
- Ha kétségek merülnek fel, mint például: „Ezt nem tudom megtenni” vagy „Ez egyszerűen nem fog működni”, akkor pozitív mantrával küzdjetek ellenük. „Meg tudom csinálni”, „Bízom magamban” vagy „Van erőm tovább próbálkozni”.
- Koncentráljon a légzésére és a mantrájára, amikor megjeleníti sikerének jelenetét.
Alsó vonal
A vizualizációs gyakorlatok hozzáadása az éberségi gyakorlathoz segíthet abban, hogy az agyát oda vezesse, ahová akarja, legyen az békés áramlás az erdőn keresztül, vagy meggyőződés, hogy konkrét célokat érhet el (és fog) elérni
Nem jön mindenki számára könnyen, és elsőre kissé kínosnak érezheti magát. De egy kicsit következetes gyakorlással ez természetesebbnek tűnik.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
