Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Nem szokatlan, hogy kissé piszkosul ébredek. Sok ember számára ez egy csésze kávé vagy zuhany nem javítható.
De ha rendszeresen fáradtan ébredsz, különösen, ha a nap folyamán továbbra is fáradtnak érzed magad, akkor valami más is történhet.
Íme egy áttekintés a fáradt ébredés néhány gyakori okáról.
Alvási tehetetlenség
Valószínű, hogy a reggeli mocorogása csak az alvási tehetetlenség, amely az ébrenlét normális része. Az agyad általában nem ébred fel alvás után. Fokozatosan ébrenléti állapotba kerül.
Ebben az átmeneti időszakban piszkos vagy dezorientált lehet. Ha nem vagy óvatos, könnyen visszaaludhatsz.
Az alvási tehetetlenség lelassítja motoros és kognitív képességeit, ezért néha lehetetlennek tűnik bármit is csinálni azonnal, miután felébredt.
Az alvási tehetetlenség néhány perctől több mint egy óráig tarthat, bár általában 15–60 percen belül javul.
Ha az elalvás után az első néhány órában hirtelen mély álomból ébred fel, és zavart állapotban van, aludt részegsége lehet.
Zavart izgalmaknak is nevezik, az alvásrészegség egy olyan alvászavar, amely megkerüli a tehetetlenségi fázist. Egy epizód akár 30–40 percig is eltarthat. Lehet, hogy nem is emlékszik, hogy akkor történt, amikor felébredt, hogy kezdje a napot.
Nagyobb valószínűséggel tapasztalja az alvási tehetetlenség vagy az alvási részegség tüneteit, ha:
- ne aludjon eleget
- mély álomból hirtelen felébred
- állítsa be az ébresztést a szokásosnál korábban
Az alvási tehetetlenséget súlyosbíthatja a műszakos alvási rendellenesség, az obstruktív alvási apnoe és a cirkadián ritmusú alvászavar bizonyos típusai is.
amit tehetszAz alvási tehetetlenség az ébredés természetes része, de korlátozhatja annak hatását:
- rendszeresen teljes éjszakai alvás
- az alvások korlátozása kevesebb, mint 30 percre
- kávét vagy más koffeintartalmú italt inni, amikor felkel
Ha tünetei továbbra is fennállnak, keresse fel elsődleges egészségügyi szolgáltatóját. Kizárhatják a mögöttes alvászavarokat.
Kék fény expozíció
A kék fény minden olyan mesterséges világítás, amely kék hullámhosszakat bocsát ki, ami nem feltétlenül rossz. A nappali órákban fokozhatják az éberséget és a hangulatot. De ez nem az a hangulat, amelyre akkor megy, amikor lefekszik.
Az energiatakarékos világítás és az elektronikus képernyők fokozták a kék fény hatását, különösen napnyugta után.
A kék fény, több, mint más típusú fény, elnyomja a melatonin, egy hormon szekrécióját, amely segít szabályozni a tested cirkadián ritmusát, amely az alvás-ébrenlét ciklusod. Ez megnehezíti a jó minőségű alvást, ami másnap reggel fáradtnak érezheti magát.
amit tehetszA kék fény alvásra gyakorolt hatásának csökkentése:
- Kerülje a képernyőidő két-három órán át lefekvés előtt.
- Éjszaka használjon halvány vörös fényeket, amelyek nem gyakorolnak olyan erős melatonin-elnyomó hatást a cirkadián ritmusra.
- Tegye ki magát sok erős fénynek a nap folyamán.
- Használjon éjjel kék blokkoló szemüveget vagy egy alkalmazást, amely kiszűri a kék fényt, ha éjszaka elektronikát kell használnia.
Rossz alvási környezet
A rossz alvási környezet nagy hatással lehet az alvás minőségére.
Matracproblémák
Ha a reggeli fáradtságot merevség vagy fájó testrészek kísérik, akkor a matracod lehet hibás.
A kutatások azt mutatják, hogy a közepes keménységű matrac a legjobb. A matracod kora is számít. Egy kis 2009-es tanulmány szerint a résztvevők jobb alvásminőségről és kevesebb fájásról számoltak be reggel, miután új matracon aludtak.
A matracok otthont adnak a gyakori allergéneknek is - például a poratkáknak, amelyek éjszakai tüsszentést és köhögést okozhatnak, különösen allergiás és asztmás embereknél.
Amit tehetszGyőződjön meg arról, hogy matraca nem károsítja-e az alvás minőségét:
- 9 vagy 10 évente cserélje le a matracot, ideális esetben egy közepesen kemény matracra
- hipoallergén matrac huzat használatával, ha allergiája van
Túl hideg vagy túl meleg hálószoba
A túl meleg vagy túl hideg nyugtalanságot okozhat, és megnehezíti az elesést vagy az alvást. A személyes preferenciának szerepet kell játszania a hálószoba hőmérsékletében, de a hűvösebb szoba jobb, ha kényelmes alvásról van szó - írja a Cleveland Clinic.
Ha továbbra is problémái vannak az alvással, a lábak melegítése zokni viselésével hozzájárulhat az erek kitágításához és a belső termosztát beállításához.
Egy 2007-es tanulmány azt mutatja, hogy azok a felnőttek, akik fűtetlen vagy fűtött zoknit hordtak ágyhoz, gyorsabban tudtak elaludni.
amit tehetszHozza létre az optimális hőmérsékletet a minőségi alváshoz:
- hálószobáját 16 ° C és 19 ° C közötti hőmérsékleten tartva
- zoknit viselni az ágyban, vagy forró vizes palackot tenni a lábához
- a helyi éghajlatnak megfelelő hálóing és ágynemű kiválasztása
Hangos zajok
Még akkor is, ha Ön olyan típusú ember, aki elalszik a bekapcsolt tévével, a zaj mégis nagy hatással lehet az alvás minőségére.
A háttérzaj csökkentése növelheti az éjszakai mély alvás mennyiségét, és csökkentheti az éjszakai ébredés számát.
Amit tehetszMég akkor is, ha nem tud megszabadulni a zaj forrásától, megpróbálhatja:
- füldugóval alszik
- hanggép segítségével, amelyet az Amazon-on talál
- az ablakok és a hálószoba ajtaja zárva tartva
Étkezési és ivási szokások
Amit lefekvés előtt elfogyaszt, éjszaka is fent tarthat és reggel fáradtnak érezheti magát.
Túl sok koffein
A koffein természetes stimuláns, amely elősegíti az éberséget.
Ha túl sok koffeint tartalmaz a nap folyamán, vagy ha túl közel van az lefekvéshez:
- megnehezíti az elalvást
- megnehezíti az alvás maradását
- növelje az éjszakai mosdószámot
A kávé, a csokoládé, valamint bizonyos teák és üdítők koffeint tartalmaznak. A koffein bizonyos gyógyszerekben is megtalálható, köztük néhány vényköteles és vény nélkül kapható fájdalomcsillapító gyógyszer.
AMIT TEHETSZHogy a koffein ne zavarja az alvást:
- Kerülje a koffein fogyasztását három-hét órával lefekvés előtt.
- Korlátozza a kávé vagy más koffeintartalmú italok bevitelét napi egy vagy két adagra.
- Ellenőrizze a gyógyszerek koffeintartalmát.
Alkoholt inni
Bebizonyosodott, hogy az alkohol nyugtató hatású és elálmosítja, de ez nem vezet jó alváshoz. A Clevelandi Klinika szerint az alkohol megnöveli az ébredések számát, miután a relaxáló hatás megszűnik, és megakadályozza a mély alvást.
Minél több alkoholt fogyaszt el lefekvés előtt, annál jobban megzavarja az alvást, növelve annak esélyét, hogy fáradtan ébredjen fel.
amit tehetszMegakadályozhatja, hogy az alkohol befolyásolja az alvását:
- elkerülve az esti alkoholfogyasztást
- az alkoholfogyasztás korlátozása legfeljebb napi egy italra a nőknél és két ital a férfiak számára
Gyakori vizelés
Ha túl sokat fogyasztasz bármi túl lefekvés előtt, gyakran felkelhetsz egész éjjel vizelni. Ez bizonyos helyzetekben is megtörténhet, ha sok folyadékot tart vissza.
Az éjszakai túlzott vizelés, más néven nokturia, szintén a mögöttes egészségi állapot jele lehet. Ha továbbra is éjjel kétszer vagy többször ébred, hogy vizeljen, miután korlátozta az ivás előtti mennyiséget, beszéljen orvosával.
amit tehetszCsökkentheti a vizelési gyakoriságot:
- kerülje a folyadékfogyasztást lefekvés előtt legalább két órán át
- a koffein és az alkoholtartalmú italok visszaszorítása
- kompressziós zoknit viselni a nap folyamán, ha a bokája és a lába duzzadt, vagy bizonyos mértékű vízvisszatartás van
Alvászavarok
Ha úgy tűnik, semmi sem segíti a reggeli mogorvaságot, diagnosztizálatlan alvászavarod lehet.
Az alvászavarok diagnózist és kezelést igényelnek egy egészségügyi szakembertől, aki valószínűleg be fog jönni alvásvizsgálatra.
Alvási mozgászavarok
Az alvási mozgási rendellenességek olyan állapotok, amelyek alvás előtt vagy alatt mozgást okoznak, ami megnehezíti az elalvást vagy az alvást.
Néhány általános alvási mozgászavar:
- nyugtalan láb szindróma, amely kényelmetlen érzéseket okoz a lábadban, és erős késztetés mozgatásukra, amely fokozódik alvás közben
- periodikus végtagmozgási rendellenesség, amely miatt végtagjai hajlanak, rángatóznak vagy rángatóznak alvás közben. A mozgások 20-40 másodpercenként fordulhatnak elő, és akár egy órán át is tarthatnak.
- bruxizmus, amely magában foglalja a fogak összeszorítását vagy csiszolását alvás közben
Alvási apnoe
Az alvási apnoe, általában az obstruktív alvási apnoe, súlyos alvászavar, amelynek következtében álmában rendszeresen leáll a légzése. Lehet, hogy észre sem veszi, hogy megvan a feltétele.
Az alvási apnoe egyéb tünetei a következők:
- horkolás
- levegő után kapkodva alvás közben
- fáradtnak érzi magát egy teljes éjszakai alvás után
- alváshiány
- száraz szájjal ébred
- reggeli fejfájás
Álmatlanság
Az álmatlanság nehezen alszik el, vagy túl korán ébred, és nem tud visszaaludni. A rövid távú álmatlanság nagyon gyakori, és gyakran stressz, traumatikus esemény vagy ismeretlen környezetben, például szállodai szobában való alvás okozza.
Az egy hónapos vagy annál hosszabb álmatlanság krónikus álmatlanságnak számít. Ez lehet egy állapot maga vagy a mögöttes probléma tünete.
A fáradtan ébredés mellett az álmatlanság is okozhat:
- koncentrációs nehézség
- ingerlékenység
- depresszió
- szorongás a nem elég alvás miatt
Alsó vonal
A fáradt ébredés gyakran orvosolható néhány változtatással az alvási szokásokban, és visszafogja a koffeint vagy az alkoholt. Ha úgy tűnik, hogy semmi sem segít, akkor a legjobb, ha orvosához fordul, hogy ellenőrizze az alapbetegségeket.
