10 grafikon, amely megmutatja a kreatin hatalmas erejét

A kreatin hatékony és népszerű sportkiegészítő. A sportban és a testépítésben kutatások kimutatták, hogy a kreatin növelheti az izomtömeget, az erőt és a nagy intenzitású testmozgást. A kreatin ráadásul más előnyöket is kínálhat testének és agyának. Például segíthet a neurológiai betegségek leküzdésében és javíthatja egyes emberek agy működését. Ez a legtöbb ember számára biztonságosnak tűnik, komoly mellékhatások nélkül. Íme 10 grafikon, amely a kreatin erejét mutatja.

1. Növeli a foszfokreatin készleteket

Forrás: Hultman E és mtsai. Izomkreatin betöltése a férfiaknál. Alkalmazott élettani folyóirat, 1996. Az előnyök biztosítása érdekében a kreatin-kiegészítőknek növelniük kell a szervezet foszfokreatin-készletét. A tested foszfokreatint tárol az izmokban, az agyban és más szervekben. Szükség esetén a test kreatint használ extra adenozin-trifoszfát (ATP) energia előállításához. Az agy nagyobb foszfokreatin-készletei segíthetnek egyes gondolkodási képességet befolyásoló neurológiai betegségek és állapotok tüneteinek kezelésében is. Az életkor előrehaladtával a foszfokreatin-készletei csökkenhetnek. Ez akkor is megtörténhet, ha nehezen alszik. A növényi étrendet követőknél alacsony lehet a foszfokreatin szintje is, mivel a hús kulcsfontosságú kreatinforrás. Amint a fenti grafikon mutatja, az átlagember körülbelül 20% -kal növeli foszfokreatin-készletét, miután napi 20 gramm kreatint szedett 6 napig. Azok azonban, akiknek már magasabb a kreatinszintje, nem tapasztalhatják jelentős növekedést az üzleteikben. Ezeknek az embereknek a kiegészítők csekély vagy semmilyen előnyt nem jelenthetnek.

Összefoglalás A kreatin-kiegészítők körülbelül 20% -kal növelik a szervezet foszfokreatin-készletét, számtalan egészségügyi és teljesítményelőnyt biztosítva.

2. Megduplázhatja az izomtömeget

Forrás: Steven L és mtsai. Az étrend-kiegészítők hatása a sovány tömegre és erőnövekedésre az ellenállás gyakorlásával: metaanalízis. Alkalmazott élettani folyóirat, 1985. A súlyzós edzéssel kombinálva a kreatin növelheti az izomtömeget és javíthatja az edzés teljesítményét. Ezek az előnyök számos folyamaton keresztül jelentkeznek, beleértve az izomsejtek, hormonok és más biológiai funkciók változását. Egy áttekintés több mint 250 vizsgálatot elemzett a sportkiegészítőkről. Amint az a grafikonon látható, a kreatin hozzáadása több mint kétszeresére növelte a résztvevők által a héten megszerzett izommennyiséget, csak az edzéshez képest.

Összefoglalás A kreatin a legjobb legális kiegészítő az izom hozzáadásához. Számos tanulmány kimutatja, hogy megduplázhatja az izomnövekedést, önmagában edzéshez képest.

3. Növeli az izomrost méretét

Forrás: Volek JS és mtsai. Teljesítmény- és izomrost-adaptációk a kreatin-kiegészítéshez és a nehéz ellenállóképzéshez. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 1999. Az izmok víztartalmának növelése mellett legalább egy tanulmány megállapította, hogy a kreatin edzéssel kombinálva növelheti az izomrostok méretét. Amint a fenti grafikon mutatja, a kreatin hozzáadása akár 300% -kal is növelte az izomrost növekedését, csak a képzéshez képest. 12 hét elteltével a tanulmány azt is kimutatta, hogy a teljes testtömeg-növekedés megduplázódott, a fekvenyomás és a guggolás pedig 8% -kal javult jobban, mint önmagában edzéssel.

Összefoglalás A kreatin-kiegészítők hozzájárulhatnak az izomrostok méretének és víztartalmának növeléséhez az izmokban.

4. Javítja a súlyzós edzés teljesítményét

Forrás: Earnest CP és mtsai. A kreatin-monohidrát bevitelének hatása az anaerob erőindexekre, az izomerőre és a testösszetételre. A Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995. A kreatin kulcsszerepet játszik az ATP termelésében, ami fontos a rövid és nagy intenzitású testmozgáshoz, például a súlyemeléshez. Javíthatja a biológiai folyamatokat is, amelyek elősegítik a test erőfejlesztését. Amint a fenti grafikon mutatja, egy tanulmány megállapította, hogy a kreatin-kiegészítők és a súlyzós edzés kombinálása a fekvenyomás erősségének jelentős növekedéséhez vezetett. Számos egyéb tanulmány és szakirodalmi áttekintés megerősítette ezeket az eredményeket, az átlagos javulás 5-10% között mozog. A megnövekedett erő mellett a kiegészítő csoport tagjai ebben a tanulmányban 11-ről 15-re növelték az ismétlések számát, amikor az 1 ismétlés max. 70% -án álltak. Ez a nagyobb ismétlésszám fontos szerepet játszik az új izomnövekedésben.

Összegzés A súlyzós edzéssel kombinálva a kreatin tovább növelheti az erőt és a súlyzós edzés teljesítményét.

5. Növelheti a sprintteljesítményt

Forrás: I. Mujika és mtsai. Kreatin pótlás és sprint teljesítmény a futballistáknál. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2000. Az erőnléti edzéshez hasonlóan a nagy intenzitású sprintek az ATP energiarendszert használják üzemanyagként. Tanulmányok szerint a kreatin növelheti a sprint teljesítményét. A fenti vizsgálatban a magasan képzett futballisták 6 napig 20 gramm kreatin-kiegészítőt vettek be. Az adag naponta négy 5 gramm adag volt. Amint a grafikon mutatja, a 15 méteres sprintidő csak 6 nap kreatin bevétele után esett vissza. A kreatin javította a gyógyulást és segítette a sportolókat az ugrási teljesítmény fenntartásában. Bár számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin elősegíti a sprint teljesítményét, érdemes megjegyezni, hogy számos tanulmány egyáltalán nem talált előnyt.

Összefoglalás A kreatin fokozhatja a nagy intenzitású testmozgás minden szempontját, beleértve a sprint teljesítményét is.

6. Csökkenti az idősebb emberek kognitív hanyatlását

Forrás: McMorris T és mtsai. Kreatin kiegészítés és kognitív teljesítmény idős embereknél. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007. A kreatin-kiegészítők elősegíthetik az izomtömeg, az erő és az agy működésének fenntartását az életkor előrehaladtával. A grafikont készítő tanulmány szerint az idősebb emberek szignifikánsan magasabb eredményeket értek el a hosszú távú memória tesztekben 2 hét kreatin-kiegészítés után. Az azonnali memória-visszahívási és intelligencia teszteken is magasabb eredményeket értek el.

Összefoglalás A kreatinraktárak az életkor előrehaladtával csökkennek, de a kiegészítők helyreállíthatják ezeket a szinteket, és növelhetik az idősebb emberek memóriáját és intelligenciáját.

7. Javítja a kognitív funkciókat

Forrás: Rae C és mtsai. Az orális kreatin-monohidrát-kiegészítés javítja az agy teljesítményét: kettős-vak, placebo-kontrollos, keresztezett vizsgálat. Biológiai Tudományok Lapja, 2003. A kreatin-kiegészítők javíthatják az agy működését az alacsony kreatinszinttel rendelkezők körében. A növényi étrendet követő embereknél gyakran alacsonyabb a kreatinszint, mert nem esznek húst, a kreatin fő étrendi forrását. Ebben a tanulmányban az emberek vegetáriánus étrendet követtek, és 6 héten keresztül napi 5 gramm kreatint vettek be. Amint a grafikon mutatja, azok, akik a kiegészítést szedték, mind a memória, mind az intelligencia teszteken szignifikánsan magasabb pontszámot értek el, mint azok, akik nem. A vérvizsgálatok azt is kimutatták, hogy a résztvevők kreatinszintje emelkedett a kiegészítés eredményeként. Más vizsgálatok a normális kreatinszinttel rendelkező felnőttekre összpontosítottak. Az eredmények kevesebb vagy semmilyen további hasznot nem mutattak.

Összefoglalás A kiegészítők növelhetik a memóriát és az érvelési képességeket azokban, akik étrendjük miatt alacsony kreatinszint-kockázatnak vannak kitéve.

8. Csökkenti a traumás agysérülések mellékhatásait

Forrás: Sakellaris G és mtsai. Traumás fejfájás, szédülés és fáradtság megelőzése kreatin beadásával. Egy kísérleti tanulmány. Acta Paediatrica folyóirat, 2007. A kreatin fokozhatja a gyógyulást agyrázkódás vagy agysérülés után. Egy tanulmányban 39 olyan gyermek, aki traumás agysérülést szenvedett, 6 hónapig vagy kreatin-kiegészítőket, vagy nem adott kiegészítőket. Amint a grafikon mutatja, a fáradtság, szédülés és fejfájás előfordulása drasztikusan esett abban a csoportban, amely a kiegészítőket szedte. Ennek oka lehet az agy foszfokreatin-készletének növekedése és a normális ATP-szint fenntartása, amelyek mind traumatikus agysérülés után csökkenhetnek. További kutatásokra van szükség a kreatin traumatikus agyi sérülések kezelésében történő alkalmazásának megerősítéséhez.

Összegzés A kezdeti kutatások szerint a kreatin jelentősen csökkentheti a traumás agysérülés káros hatásait.

9. Lassíthatja a Parkinson-kór progresszióját

Forrás: Matthews RT és mtsai. A kreatin és a ciklokreatin gyengíti az MPTP neurotoxicitását. Journal of Experimental Neurology, 1999. Parkinson-kór akkor fordulhat elő, amikor a dopamin nevű neurotranszmitter szintje csökken. A dopamin számos kulcsfontosságú funkcióval rendelkezik az agyban. Egy egereken végzett tanulmány arra utal, hogy a kreatin-kiegészítők lelassíthatják a betegség progresszióját azáltal, hogy lassítják a dopaminszint csökkenését. Amint a grafikon mutatja, a nem-kiegészítő csoportban drasztikusan csökkent a dopaminszint, míg a kreatincsoportban csak kisebb mértékű csökkenés volt tapasztalható. Bár ezek az eredmények ígéretesek, a kutatások nem igazolták ugyanezt az emberre gyakorolt ​​hatást. Valójában egy tanulmány a Parkinson-kórban szenvedő embereknél kimutatta, hogy napi 10 gramm kreatin bevitele legalább 5 évig nem javította a tüneteket vagy a klinikai eredményeket.

Összegzés Egerekben a kreatin-kiegészítők segíthetnek a normális dopaminszint fenntartásában és csökkenthetik a Parkinson-kór progresszióját. A vizsgálatok nem igazolták ezeket a megállapításokat embernél.

10. Segíthet a vércukorszint csökkentésében

Forrás: Gualanob B és mtsai. A kreatin-kiegészítés hatása a glükóz toleranciára és az inzulinérzékenységre ülő, egészséges férfiaknál, aerob edzésen. Journal of Amino Acids, 2008. Az étkezés utáni vércukorszint jó mutató az egészségre. Segíthetnek számos betegség, például a szívbetegség kockázati tényezőinek meghatározásában. Néhány korai kutatás szerint a kreatin csökkentheti a vércukorszintet. Ez a tanulmány azt vizsgálta, hogy a kreatin és az aerob testmozgás kombinációja hogyan befolyásolta a vércukorszintet. A vizsgálatban 22 egészséges személy vett részt, akik vagy 10 gramm kreatint vagy placebót szedtek 3 hónapig. Valamennyi résztvevő mérsékelt aerob edzést végzett. Amint a grafikon mutatja, a magas szénhidráttartalmú étkezésnél a vércukor-válasz javulása nagyobb volt azoknál, akik kreatint szedtek, mint azoknál, akik placebót szedtek.

Összefoglalás A kreatin-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet étkezés után, különösen testmozgással kombinálva.

Alsó vonal

Kutatások szerint a kreatin számos más előny mellett hatalmas előnyöket kínál, beleértve a jobb testmozgást és az izomnövekedés gyorsulását.