Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnnyel járnak.
Aratásuk legjobb módja, ha zsíros halakat eszünk hetente legalább kétszer, de ha nem eszel zsíros halat gyakran, akkor fontolóra kell venni egy kiegészítő fogyasztását.
Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy a kiegészítő elegendő eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaz-e. Ezek a leghasznosabb omega-3 zsírtípusok, és zsíros halakban és algákban találhatók meg.
Omega-3-t is kaphat magokból és diófélékből, például lenmagból és dióból. Ezek az ételek alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, amelynek egy kis része EPA-val és DHA-val alakítható át a szervezetben.
Ez a cikk áttekinti, hogy mennyi omega-3 szükséges az optimális egészség érdekében.
Hivatalos omega-3 adagolási irányelvek
Különböző általános egészségügyi szervezetek közzétették saját szakértői véleményüket, de ezek jelentősen eltérnek.
Összességében a legtöbb ilyen szervezet legalább 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t javasol minden nap egészséges felnőtteknek.
Bizonyos egészségügyi feltételek esetén azonban gyakran ajánlott magasabb mennyiségeket alkalmazni.
Az alfa-linolénsav ajánlott étrendi mennyisége (RDA) férfiaknál napi 1,6 gramm, nőknél 1,1 gramm.
Online vásárolhat omega-3 kiegészítőket.
ÖSSZEFOGLALÁSA mai napig nincs hivatalos ajánlott napi adag az EPA és a DHA számára. A legtöbb egészségügyi szervezet azonban egyetért abban, hogy 250–500 mg kombinált EPA és DHA elegendő a felnőttek számára általános egészségi állapotuk fenntartásához.
Omega-3 specifikus egészségi állapotokra
A következő egészségi állapotokról kimutatták, hogy reagálnak az omega-3 kiegészítőkre.
Szívbetegség
Egy tanulmány 11 000 embert követett, akik 3,5 éven keresztül minden nap 850 mg adag EPA-t és DHA-t vettek be. A szívrohamok 25% -kal, a hirtelen halál 45% -kal csökkentek.
Az American Heart Association, más szervezetek mellett, azt javasolja, hogy a szívkoszorúér-betegségben szenvedők naponta 1000 mg kombinált EPA-t és DHA-t vegyenek be, míg a magas trigliceridszintűek naponta 2000–4000 mg-ot.
Számos nagy áttekintésben azonban nem találtak az omega-3 zsírsavak jótékony hatását a szívbetegségekre.
Depresszió és szorongás
Tanulmányok szerint a napi 200–2 200 mg közötti omega-3 nagy dózisa csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit.
Hangulati és mentális rendellenességek esetén optimális lehet a DHA-nál nagyobb mennyiségű EPA-kiegészítés.
Rák
A magas hal- és omega-3 zsírsavbevitel a mell-, prosztata- és vastagbélrák kockázatának csökkenésével függ össze.
A korreláció azonban nem egyenlő az oksággal. Ellenőrzött vizsgálatoknak meg kell erősíteniük, hogy az omega-3 zsírsavak bevitele befolyásolja-e a rák kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÁSAz omega-3 zsírsavak számos egészségügyi állapotot enyhíthetnek. A hatékony adag 200–4000 mg között mozog.
Omega-3 gyermekek és terhes nők számára
A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA, létfontosságúak a terhesség előtt, alatt és után.
Szinte minden hivatalos irányelv 200 mg DHA hozzáadását javasolja terhesség és szoptatás alatt - a szokásos adag mellett.
Számos globális és nemzeti szervezet publikált irányelveket csecsemők és gyermekek számára, napi 50–100 mg kombinált EPA és DHA között.
ÖSSZEFOGLALÁSTovábbi 200 mg DHA ajánlott terhes és szoptató nők számára. A csecsemők és gyermekek ajánlott adagja 50–100 mg kombinált EPA és DHA naponta.
Az omega-6 bevitele befolyásolhatja az omega-3 igényeit
A tipikus nyugati étrend körülbelül tízszer több omega-6-ot tartalmaz, mint az omega-3. Ezek az omega-6 zsírsavak elsősorban finomított növényi olajokból származnak, amelyeket a feldolgozott élelmiszerekhez adnak.
Sok szakértő úgy véli, hogy az optimális omega-6: omega-3 arány közelebb van a 2: 1-hez.
Az omega-6 és omega-3 ugyanazon enzimekért versenyeznek, amelyek a zsírsavakat biológiailag aktív formájukká alakítják.
Ezért, ha javítani kívánja az omega-3 állapotát, nem csak arról kell gondoskodnia, hogy elegendő mennyiségű omega-3-t kapjon az étrendből és a kiegészítőkből, hanem fontolja meg az omega-6-tartalmú növényi olajok bevitelének csökkentését is.
ÖSSZEFOGLALÁSA tested működhet a legjobban kiegyensúlyozott omega-6 és omega-3 mennyiség mellett.
A túl sok omega-3 káros lehet
Az Food and Drug Administration (FDA) azt állítja, hogy az EPA-t és a DHA-t tartalmazó omega-3 kiegészítők biztonságosak, ha az adagok nem haladják meg a napi 3000 mg-ot.
Másrészt az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) megjegyzi, hogy a kiegészítőkből származó napi 5000 mg biztonságos.
Ezek az óvintézkedések több okból is érvényesek. Egyrészt az omega-3-ok vérhígulást vagy túlzott vérzést okozhatnak egyes embereknél.
Emiatt sok szervezet arra ösztönzi az embereket, akik műtétet terveznek, hogy 1-2 héttel korábban hagyják abba az omega-3 kiegészítők szedését.
A második ok az A-vitaminnak köszönhető. Ez a vitamin nagy mennyiségben mérgező lehet, és egyes omega-3-kiegészítők, például a tőkemájolaj, magas benne.
Végül, több mint 5000 mg omega-3 bevétele soha nem bizonyított semmilyen további előnyt, így a kockázatot nem érdemes vállalni.
ÖSSZEFOGLALÁSNapi 3000–5000 mg omega-3 bevitele biztonságosnak tűnik, bár a legtöbb ember számára valószínűleg nincs szükség ilyen magas bevitelre.
Omega-3 kiegészítő adagok
Az omega-3 kiegészítők, köztük a halolaj, hosszú láncú omega-3 zsírsavakat, EPA-t és DHA-t tartalmaznak.
Fontos elolvasni az omega-3 kiegészítés címkéjét, hogy kiderüljön, mennyi EPA-t és DHA-t tartalmaz.
Ezek az összegek változnak, és a címkék zavarosak lehetnek. Például egy termék adhat 1000 mg halolajat, de ennek a két zsírnak a szintje sokkal alacsonyabb lehet.
Az EPA és a DHA koncentrációjától függően előfordulhat, hogy nyolc kapszulát kell bevennie az ajánlott mennyiség eléréséhez.
További információkért olvassa el ezt a részletes útmutatót az omega-3 kiegészítőkről.
ÖSSZEFOGLALÁSFontos figyelembe venni, hogy mennyi EPA és DHA van egy kiegészítésben - nemcsak azt, hogy mennyi halolajat tartalmaz. Ez segít abban, hogy elegendő EPA-t és DHA-t kapjon.
Alsó vonal
Az omega-3-kiegészítők szedésekor mindig kövesse a címkén található utasításokat.
Ne feledje azonban, hogy az omega-3 igények egyénenként változnak. Lehet, hogy egyeseknek többet kell szedniük, mint másoknak.
Az alfa-linolénsav ajánlott bevitele férfiaknál 1,6 gramm, nőknél napi 1 gramm.
Ezzel szemben nincsenek hivatalos iránymutatások a hosszú láncú omega-3 bevitelére. Mégis, az egészségügyi szervezetek általában minimum 250 mg és legfeljebb 3000 mg kombinált EPA-t és DHA-t ajánlanak naponta, hacsak az egészségügyi szakember ettől eltérően nem rendelkezik.
