Számos tápanyag elengedhetetlen a jó egészséghez.
Bár a legtöbbjüket kiegyensúlyozott étrendből lehet kihozni, a tipikus nyugati étrendben kevés nagyon fontos tápanyag található.
Ez a cikk 7 hihetetlenül gyakori tápanyaghiányt sorol fel.
1. Vashiány
A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag.
A vörösvérsejtek nagy része, amelyben megköti a hemoglobint és oxigént szállít a sejtjeibe.
Az étkezési vas két típusa:
- Hem vas. Ez a fajta vas nagyon jól felszívódik. Csak állati ételekben található meg, a vörös hús különösen nagy mennyiséget tartalmaz.
- Nem hem vas. Ez a fajta, amely mind az állati, mind a növényi ételekben megtalálható, gyakoribb. Nem szívódik fel olyan könnyen, mint a hem-vas.
A vashiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon, világszerte az emberek több mint 25% -át érinti.
Ez a szám az óvodáskorú gyermekeknél 47% -ra emelkedik. Hacsak nem kapnak vasban gazdag vagy vasat dúsított ételeket, nagy valószínűséggel hiányzik a vasuk.
A menstruáló nők körülbelül 30% -ának hiánya lehet a havi vérveszteség miatt, és a fiatal, terhes nők akár 42% -ában is hiány lehet.
Ezenkívül a vegetáriánusoknak és a vegánoknak megnő a hiány kockázata, mert csak nem hem vasat fogyasztanak, amely nem szívódik fel, valamint a hem vasat.
A vashiány leggyakoribb következménye a vérszegénység, amelyben csökken a vörösvértestek száma és a vér oxigénszállító képessége.
A tünetek általában fáradtságot, gyengeséget, legyengült immunrendszert és károsodott agyműködést jelentenek.
A hem vas legjobb étrendi forrásai a következők:
- Vörös hús. 3 uncia (85 gramm) darált marhahús adja a napi érték (DV) majdnem 30% -át.
- Szervhús. Egy szelet máj (81 gramm) a DV több mint 50% -át adja.
- Kagylófélék. A kagyló, a kagyló és az osztriga kiváló hem-vasforrás, 3 gramm (85 gramm) főtt osztriga a DV nagyjából 50% -át tartalmazza.
- Konzerv szardínia. Egy 3,75 uncia (106 gramm) a DV 34% -át kínálhatja.
A nem hem vas legjobb étrendi forrásai a következők:
- Bab. Fél csésze (85 gramm) főtt vesebab adja a DV 33% -át.
- Magok. A tök-, szezám- és tökmag jó forrásai a nem hem vasnak. Egy uncia (28 gramm) pörkölt tökmag vagy tökmag a DV 11% -át tartalmazza.
- Sötét, leveles zöldek. A brokkoli, a kelkáposzta és a spenót gazdag vasban. Egy uncia (28 gramm) friss kelkáposzta adja a DV 5,5% -át.
Azonban soha nem szabad kiegészíteni vassal, hacsak nem igazán van rá szükség. A túl sok vas nagyon káros lehet.
Különösen a C-vitamin javíthatja a vas felszívódását. A C-vitaminban gazdag ételek, például a narancs, a kelkáposzta és a paprika fogyasztása a vasban gazdag ételek mellett hozzájárulhat a vas felszívódásának maximalizálásához.
ÖSSZEFOGLALÁS A vashiány nagyon gyakori, különösen a fiatal nők, gyermekek és vegetáriánusok körében. Vérszegénységet, fáradtságot, az immunrendszer legyengülését és az agyműködés károsodását okozhatja.
2. Jódhiány
A jód nélkülözhetetlen ásványi anyag a pajzsmirigy normális működéséhez és a pajzsmirigyhormonok termeléséhez.
A pajzsmirigyhormonok számos testi folyamatban vesznek részt, például a növekedésben, az agy fejlődésében és a csontok fenntartásában. Szabályozzák az anyagcserét is.
A jódhiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány, amely a világ népességének közel egyharmadát érinti.
A jódhiány leggyakoribb tünete a megnagyobbodott pajzsmirigy, más néven golyva. Emellett növelheti a pulzusszámot, a légszomjat és a súlygyarapodást.
A súlyos jódhiány súlyos károkkal jár, különösen gyermekeknél. Mentális retardációt és fejlődési rendellenességeket okozhat.
A jó étrendi jódforrások a következők:
- Hínár. Csak 1 gramm moszat csomagolja a DV 460–1 000% -át.
- Hal. Három uncia (85 gramm) sült tőkehal adja a DV 66% -át.
- Tejtermék. Egy csésze (245 gramm) sima joghurt a DV körülbelül 50% -át kínálja.
- Tojás: Egy nagy tojás a DV 16% -át tartalmazza.
Ezek az összegek azonban nagymértékben változhatnak. Mivel a jód leginkább a talajban és az óceán vizében található, a jódszegény talaj alacsony jódtartalmú ételeket eredményez.
Néhány ország előírja az étkezési só jóddal való dúsítását, ami sikeresen csökkentette a hiányosságok előfordulását.
ÖSSZEFOGLALÓ A jód az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon. A pajzsmirigy megnagyobbodását okozhatja. A súlyos jódhiány mentális retardációt és fejlődési rendellenességeket okozhat a gyermekeknél.
3. D-vitamin hiány
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely szteroid hormonként működik a szervezetben.
A véráramon és a sejteken keresztül halad, és felszólítja őket, hogy kapcsolják be vagy ki a géneket. Szervének szinte minden sejtje rendelkezik D-vitamin-receptorral.
A D-vitamint napfény hatására a bőr koleszterinjéből állítják elő. Így azok az emberek, akik az Egyenlítőtől távol élnek, valószínűleg hiányosak lesznek, hacsak nem elegendő az étrendjük vagy D-vitamint adnak hozzá.
Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 42% -ának hiánya lehet ebben a vitaminban. Ez a szám idősebb felnőtteknél 74% -ra, a sötét bőrű embereknél pedig 82% -ra emelkedik, mivel a bőrük kevesebb D-vitamint termel a napfény hatására.
A D-vitamin hiány általában nem nyilvánvaló, mivel tünetei finomak és évek vagy évtizedek alatt kialakulhatnak.
A D-vitamin hiányban szenvedő felnőttek izomgyengeséget, csontvesztést és a törések kockázatának fokozódását tapasztalhatják. Gyermekeknél késlelteti a növekedést és puha csontokat (rachit).
A D-vitamin-hiány szerepet játszhat az immunfunkció csökkenésében és a rák kockázatának fokozásában is.
Míg nagyon kevés étel tartalmaz jelentős mennyiségű vitamint, a legjobb étrendi források a következők:
- Csukamájolaj. Egy evőkanál (15 ml) a DV 227% -át tartalmazza.
- Zsíros hal. A lazac, a makréla, a szardínia és a pisztráng D-vitaminban gazdag. A főtt lazac kicsi, 3 uncia (85 gramm) adagja biztosítja a DV 75% -át.
- Tojássárgája. Egy nagy tojássárgája a DV 7% -át tartalmazza.
Azok a betegek, akiknek hiányuk van, esetleg kiegészítést szednek, vagy növelik a napozásukat. Csak diétával nehéz elegendő mennyiséget elérni.
ÖSSZEFOGLALÓ A D-vitamin hiány nagyon gyakori. A tünetek közé tartozik az izomgyengeség, a csontvesztés, a törések fokozott kockázata és - gyermekeknél - a lágy csontok. Csak az étrendből nagyon nehéz elegendő mennyiséget szerezni.
4. B12-vitamin hiány
A B12-vitamin, más néven kobalamin, vízoldható vitamin.
Elengedhetetlen a vérképzéshez, valamint az agy és az idegek működéséhez.
A tested minden sejtjének szüksége van B12-re a normális működéshez, de a tested nem képes előállítani. Ezért táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznie.
A B12 csak az állati eredetű élelmiszerekben található elegendő mennyiségben, bár bizonyos hínárfajták kis mennyiséget nyújthatnak. Ezért azoknak az embereknek, akik nem esznek állati eredetű termékeket, fokozott a hiány kockázata.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok és a vegánok akár 80–90% -ában is hiányozhat a B12-vitamin.
Az idősebb felnőttek több mint 20% -ának szintén hiánya lehet ebben a vitaminban, mivel a felszívódás az életkor előrehaladtával csökken.
A B12 felszívódása bonyolultabb, mint más vitaminoké, mert a belső tényezőként ismert fehérje segíti. Vannak, akiknél hiányzik ez a fehérje, ezért szükségük lehet B12 injekciókra vagy nagyobb adag kiegészítőkre.
A B12-vitaminhiány egyik gyakori tünete a megaloblasztos vérszegénység, amely olyan vérbetegség, amely megnöveli a vörösvértesteket.
Egyéb tünetek közé tartozik az agyműködés károsodása és az emelkedett homocisztein szint, amely számos betegség kockázati tényezője.
A B12-vitamin étrendi forrásai a következők:
- Kagylófélék. A kagyló és az osztriga gazdag B12-vitaminban. A főtt kagyló 3 uncia (85 gramm) adagja biztosítja a DV 1400% -át.
- Szervhús. Egy 2 uncia (60 gramm) májszelet a DV több mint 1000% -át tartalmazza.
- Hús. Egy kicsi, 6 uncia (170 gramm) marhahús steak 150% -ot kínál a DV-hez.
- Tojás. Egy egész tojás adja a DV kb. 6% -át.
- Tejtermékek. Egy csésze (240 ml) teljes tej a DV körülbelül 18% -át tartalmazza.
A B12-vitamint nem tekintik károsnak nagy mennyiségben, mert gyakran rosszul felszívódik és könnyen kiválasztódik.
ÖSSZEFOGLALÓ A B12-vitaminhiány nagyon gyakori, különösen vegetáriánusoknál, vegánoknál és idősebb felnőtteknél. A leggyakoribb tünetek a vér rendellenességei, az agyműködés károsodása és az emelkedett homocisztein szint.
5. Kalciumhiány
A kalcium elengedhetetlen a test minden sejtjéhez. Mineralizálja a csontokat és a fogakat, különösen a gyors növekedés idején. Nagyon fontos a csont fenntartásában is.
Ezenkívül a kalcium jelzőmolekulaként szolgál. Enélkül a szíve, az izmai és az idegei nem működhetnek.
A vér kalciumkoncentrációját szigorúan szabályozzák, és a felesleges mennyiséget a csontokban tárolja. Ha hiányzik a bevitel, a csontok felszabadítják a kalciumot.
Ezért a kalciumhiány leggyakoribb tünete az osteoporosis, amelyet lágyabb és törékenyebb csontok jellemeznek.
Az Egyesült Államokban végzett egyik felmérés szerint a tizenéves lányok kevesebb mint 15% -a, az 50 év feletti nők kevesebb mint 10% -a, az 50 év feletti tizenéves fiúk és férfiak kevesebb, mint 22% -a teljesítette az ajánlott kalcium bevitelt.
Bár a kiegészítés kissé növelte ezeket a számokat, a legtöbb ember még mindig nem kapott elegendő kalciumot.
A súlyosabb étrendi kalciumhiány tünetei közé tartoznak a gyermekek lágy csontjai (rachita) és az osteoporosis, különösen az idősebb felnőtteknél.
Az étrendi kalciumforrások a következők:
- Csontozott hal. Egy doboz (92 gramm) szardínia a DV 44% -át tartalmazza.
- Tejtermékek. Egy csésze tej (240 ml) biztosítja a DV 35% -át.
- Sötétzöld zöldségek. A kelkáposzta, a spenót, a bok choy és a brokkoli kalciumban gazdag. Mindössze 1 uncia (28 gramm) friss kelkáposzta a DV 5,6% -át kínálja.
A kalcium-kiegészítők hatékonyságáról és biztonságosságáról az utóbbi években némileg vitatkoztak.
Néhány tanulmány a szívbetegségek fokozott kockázatát bizonyítja azoknál az embereknél, akik kalcium-kiegészítőket szednek, bár más vizsgálatok nem találtak hatást.
Bár a legjobb, ha a kalciumot az ételektől, nem pedig a kiegészítőktől szerezzük be, úgy tűnik, hogy ezek a kiegészítők azoknak az embereknek kedveznek, akik nem kapnak elegendő étrendet.
ÖSSZEFOGLALÁS Az alacsony kalciumbevitel nagyon gyakori, különösen minden életkorú nőnél és idősebb felnőttnél. A kalciumhiány fő tünete az élet későbbi szakaszainak fokozott kockázata.
6. A-vitamin hiány
Az A-vitamin nélkülözhetetlen zsírban oldódó vitamin. Segít az egészséges bőr, fogak, csontok és sejtmembránok kialakításában és fenntartásában. Továbbá szempigmenteket állít elő, amelyek szükségesek a látáshoz.
Két különböző típusú étrendi A-vitamin létezik:
- Előformázott A-vitamin. Ez a fajta A-vitamin olyan állati termékekben található meg, mint a hús, a hal, a baromfi és a tejtermékek.
- Pro-vitamin A. Ez a típus megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben, mint például a gyümölcsök és zöldségek. A béta-karotin, amelyet a tested A-vitaminná alakít, a leggyakoribb forma.
A nyugati étrendet fogyasztók több mint 75% -a több mint elegendő A-vitamint kap, és nem kell aggódnia a hiány miatt.
Az A-vitamin hiány azonban nagyon gyakori sok fejlődő országban. Bizonyos régiókban az óvodás korú gyermekek körülbelül 44–50% -ának van A-vitamin-hiánya. Ez a szám 30% körüli az indiai nőknél.
Az A-vitamin hiány mind átmeneti, mind maradandó szemkárosodást okozhat, sőt vaksághoz is vezethet. Valójában ez a hiány a világ vezető vakság-oka.
Az A-vitamin-hiány elnyomhatja az immunfunkciókat és növelheti a halálozást is, különösen gyermekek, terhes vagy szoptató nők körében.
Az előformált A-vitamin étrendi forrásai a következők:
- Szervhús. Egy 2 uncia (60 gramm) szelet marhamáj biztosítja a DV több mint 800% -át.
- Halmájolaj. Egy evőkanál (15 ml) a DV nagyjából 500% -át tartalmazza.
A béta-karotin (A-pro-vitamin) étrendi forrásai a következők:
- Édesburgonya. Egy közepes, 6 uncia (170 gramm) főtt édesburgonya a DV 150% -át tartalmazza.
- Sárgarépa. Egy nagy sárgarépa adja a DV 75% -át.
- Sötétzöld, leveles zöldségek. Egy uncia (28 gramm) friss spenót adja a DV 18% -át.
Bár nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű vitamint fogyasszon, a túl sok előformált A-vitamin toxicitást okozhat.
Ez nem vonatkozik az A-pro-vitaminra, például a béta-karotinra. A magas bevitel miatt a bőre kissé narancssárgává válik, de ez a hatás nem veszélyes.
ÖSSZEFOGLALÁS Az A-vitamin-hiány sok fejlődő országban nagyon gyakori. Szemkárosodást és vakságot okozhat, valamint elnyomhatja az immunfunkciókat és növelheti a nők és gyermekek halálozását.
7. Magnéziumhiány
A magnézium kulcsfontosságú ásványi anyag a szervezetben.
A csont és a fogak szerkezetéhez elengedhetetlen, több mint 300 enzimreakcióban is részt vesz.
Az Egyesült Államok lakosságának csaknem fele kevesebbet fogyaszt a szükséges magnéziummennyiségnél.
Az alacsony magnéziumbevitel és a vérszint számos állapothoz kapcsolódik, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a metabolikus szindrómát, a szívbetegségeket és az oszteoporózist.
Az alacsony szint különösen gyakori a kórházi betegek körében. Egyes tanulmányok szerint 9–65% -uk hiányos.
A hiányt okozhatja betegség, kábítószer-fogyasztás, csökkent emésztési funkció vagy nem megfelelő magnézium-bevitel.
A súlyos magnéziumhiány fő tünetei a rendellenes szívritmus, az izomgörcsök, a nyugtalan láb szindróma, a fáradtság és a migrén.
Finomabb, hosszú távú tünetek, amelyeket nem vesz észre, többek között az inzulinrezisztencia és a magas vérnyomás.
Az étrendi magnéziumforrások a következők:
- Teljes kiőrlésű gabonák. Egy csésze (170 gramm) zab a DV 74% -át tartalmazza.
- Diófélék. Húsz mandula csomagolja a DV 17% -át.
- Étcsokoládé. Egy uncia (30 gramm) étcsokoládé a DV 15% -át kínálja.
- Sötétzöld, leveles zöldségek. Egy uncia (30 gramm) nyers spenót adja a DV 6% -át.
ÖSSZEFOGLALÁS A nyugati országokban gyakori a magnéziumhiány, és az alacsony bevitel számos egészségügyi állapothoz és betegséghez társul.
Alsó vonal
Szinte minden tápanyagban hiány lehet. Ennek ellenére a fent felsorolt hiányosságok messze a leggyakoribbak.
Úgy tűnik, hogy a gyermekeknek, a fiatal nőknek, az idősebb felnőtteknek, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak vannak a legnagyobb hiányosságok.
A hiány megelőzésének legjobb módja a kiegyensúlyozott étrend, amely teljes, tápanyagban gazdag ételeket tartalmaz. Kiegészítőkre azonban szükség lehet azok számára, akik nem tudnak elegendő mennyiséget elérni egyedül a diétával.
