Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A vegán étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a jobb testsúly-szabályozást és bizonyos krónikus betegségek elleni védelmet.
A kiegyensúlyozott, egészséges ételek megtalálása vegán étrenden azonban gyakran nehéz és elsöprő lehet.
Helytelenül megtervezett vegán étrend táplálkozási hiányokat és egészségügyi problémákat okozhat.
Ez a cikk egy egészséges vegán étkezési tervet és egy minta menüt tartalmaz az induláshoz.
Mi a vegán étrend?
A vegán étrend olyan étkezési terv, amely kiküszöböli az összes állati terméket, beleértve a húst, a halat, a tojást, a tejterméket és a mézet.
Az emberek különböző okokból döntenek a veganizmus mellett, például etikai megfontolások vagy vallási elvek miatt.
Mások úgy dönthetnek, hogy vegánná válnak, hogy csökkentse ökológiai lábnyomukat, mivel a növényi étrendről úgy gondolják, hogy kevesebb üvegházhatásúgáz-kibocsátást és kevesebb természeti erőforrást használ fel.
Bármely étrend környezeti hatása több tényezőtől függ, beleértve az ételek előállításának, csomagolásának és szállításának módját is.
Vannak, akik egészségügyi okokból is úgy döntenek, hogy vegán étrendet követnek, mivel a veganizmus számos előnnyel jár, sőt segíthet bizonyos krónikus betegségek megelőzésében.
Különösen a vegán étrend bizonyította, hogy javítja a szív egészségét, fokozza a fogyást és támogatja a vércukorszint-szabályozást.
ÖsszegzésA vegán étrend megszünteti az összes állati terméket, beleértve a húst és a tejterméket. Az emberek etikai, vallási, környezeti vagy egészségügyi okokból alkalmazhatják a veganizmust.
A veganizmus egészségügyi előnyei
Kutatások bizonyítják, hogy a jól átfogó vegán étrend számos szempontból javíthatja egészségét.
Egy áttekintés szerint a vegánoknak 75% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, mint a mindenevőknek, vagy azoknak, akik húst és növényt egyaránt fogyasztanak.
Emellett általában alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI) és alacsonyabb az összes és az LDL (rossz) koleszterin szintje. Ezen markerek magas szintje mind a szívbetegség kockázati tényezője.
A vegán étrend szintén segíthet a testsúly csökkentésében.
Egy 18 nőben végzett vizsgálat megállapította, hogy a vegán étrend 6 hónapos követése csökkent kalória- és zsírbevitelt, valamint gyorsabb rövid távú fogyást eredményezett az alacsony kalóriatartalmú, mindenevő étrendhez képest.
Egyes kutatások arra is utalnak, hogy a veganizmus előnyös lehet a vércukorszint szabályozásában, és hozzájárulhat a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez.
Valójában egy közel 61 000 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a vegánoknak 2,6-szor kisebb az esélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, mint a mindenevőknek.
A vegán étrend csökkentheti az osteoarthritis tüneteit - beleértve az ízületi fájdalmat és a duzzanatot -, valamint bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, mint például a mell és a prosztata.
ÖsszegzésA vegán étrend számos előnnyel jár, ideértve a szív egészségének javulását, a gyorsabb rövid távú fogyást, a fokozott vércukorszint-szabályozást, kevesebb ízületi fájdalmat és a rák kockázatának csökkenését.
Vegán bevásárló lista
Az egészséges vegán étrendnek különféle teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjéket, egészséges zsírokat, valamint gyümölcsöket és zöldségeket kell tartalmaznia.
Az olyan ételek, mint a dió, a magvak, a hüvelyesek, a szójatermékek és a táplálékélesztő, mind hozzájárulhatnak a fehérjebevitel növeléséhez a nap folyamán.
Eközben az avokádóolaj, a kókuszolaj és az olívaolaj tápláló, vegánbarát választás az egészséges zsírok számára.
Itt van egy minta vegán bevásárló lista, amely segít az indulásban.
Friss termékek
- Zöldségek: spárga, kaliforniai paprika, brokkoli, káposzta, sárgarépa, karfiol, fokhagyma, kelkáposzta, hagyma, burgonya, spenót, paradicsom, cukkini stb.
- Gyümölcsök: alma, banán, áfonya, szőlő, grapefruit, citrom, lime, kivi, narancs, őszibarack, körte, gránátalma, eper stb.
Fagyasztott termékek
- Zöldségek: brokkoli, kelbimbó, butternut tök, sárgarépa, karfiol, kukorica, zöldbab, borsó, zöldségfélék stb.
- Gyümölcsök: szeder, áfonya, cseresznye, mangó, ananász, málna, eper stb.
Teljes kiőrlésű gabonák
- árpa
- barna rizs
- hajdina
- bulgur
- farro
- zab
- quinoa
- cirok
- teff
Kenyerek és tészták
- barna rizs tészta
- Teljes kiőrlésű tészta
- kihajtott kenyér, például Ezékiel kenyere
- barna rizs pakolások
Fehérjeforrások
- Diófélék: mandula, brazil dió, kesudió, mogyoró, makadámiadió, mogyoró, pekándió, pisztácia, dió stb.
- Magok: chia mag, lenmag, kendermag, tökmag, szezámmag, napraforgómag stb.
- Hüvelyesek: fekete bab, csicseriborsó, vesebab, lencse, tengeri bab, pinto bab stb.
- Szója termékek: tempeh, tofu stb.
- Fehérjeporok: borsófehérje por, barna rizsfehérje, kenderfehérje stb.
Tejipari alternatívák
- Tejpótlók: mandula, kesudió, kókuszdió, len, zab, rizs és szójatej stb.
- Joghurtpótlók: mandula-, kesudió-, kókusz-, len- és szójajoghurtok stb.
- Vegán sajt: vegán parmezán sajt, aprított és szeletelt fajták stb.
Tojás alternatívák
- aquafaba
- nyílgyökér por
- chia mag
- kukoricakeményítő
- lenliszt
- előre csomagolt vegán tojáspótló
- selymes tofu
Egészséges zsírok
- avokádó
- avokádóolaj
- kókuszolaj
- len olaj
- olivaolaj
- cukrozatlan kókuszdió
- tahini
Rágcsálnivalók
- edamame
- étcsokoládé
- szárított gyümölcs
- gyümölcsbőr
- hummus
- dióvaj
- pita chips
- pattogatott kukorica
- sült csicseriborsó
- alga chips
- Diákcsemege
Édesítők
- kókuszcukor
- dátumokat
- juharszirup
- melasz
- szerzetes gyümölcs
- stevia
Fűszerek és fűszerek
- Cayenne-i bors
- csilipor
- fahéj
- kömény
- fokhagyma por
- őrölt gyömbér
- étkezési élesztő
- paprika
- bors
- rozmaring
- kakukkfű
- kurkuma
Ne feledje, hogy az üzletben található számos feldolgozott vegán termék - például a vegán húspótlók - gyakran nátriumot, töltőanyagokat, adalékanyagokat és egyéb összetevőket tartalmaznak, amelyek károsak lehetnek az egészségére.
Próbáljon ragaszkodni a többnyire egész, feldolgozatlan élelmiszerekhez - és kerülje el az álhúst és az egyéb magasan feldolgozott vegán alapanyagokat és az elkészített ételeket.
ÖsszegzésA kiegyensúlyozott vegán étrendnek sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét és egészséges zsírt kell tartalmaznia.
Étkezési terv minta
Itt egy minta egyhetes étkezési terv, amely tartalmaz néhány tápanyagot, amelyek vegán étrenden is élvezhetők.
hétfő
- Reggeli: tempeh szalonna pirított gombával, avokádóval és fonnyadt rukkolával
- Ebéd: teljes kiőrlésű tészta lencse „húsgombóccal” és melléksalátával
- Vacsora: karfiol- és csicseriborsótakó guacamollal és pico de gallo-val
- Rágcsálnivalók: levegőben pattogatott kukorica, kelkáposzta chips és nyomkeverék
kedd
- Reggeli: kókusz joghurt bogyókkal, dióval és chia maggal
- Ebéd: sült tofu pirított vörös káposztával, kelbimbóval és gyógynövényes kuszkusszal
- Vacsora: gomba lencse cipó fokhagymás karfiollal és olasz zöldbabbal
- Rágcsálnivalók: kaliforniai paprika guacamollal, gyümölcsbőrrel és tengeri moszati chipsekkel
szerda
- Reggeli: édesburgonya pirítós mogyoróvajjal és banánnal
- Ebéd: tempeh taco saláta quinoával, avokádóval, paradicsommal, hagymával, babkal és korianderral
- Vacsora: zab rizottó svájci mángolddal, gombával és vajmogyoróval
- Snackek: vegyes bogyós gyümölcsök, vegán fehérje turmix és dió
csütörtök
- Reggeli: tojás nélküli quiche selymes tofuval, brokkolival, paradicsommal és spenóttal
- Ebéd: csicseriborsó és spenót curry barna rizzsel
- Vacsora: mediterrán lencsesaláta uborkával, olívabogyóval, paprikával, szárított paradicsommal, kelkáposzta és petrezselyemmel
- Snackek: pörkölt edamame, szeletelt körte és energiagolyók zabból, chia magból, dióvajból és szárított gyümölcsből
péntek
- Reggeli: éjszakai zab almaszeletekkel, tökmaggal, fahéjjal és dióvajjal
- Ebéd: fekete babos zöldségburger párolt brokkolival és édesburgonya ékekkel
- Vacsora: mac és „sajt” táplálékélesztővel és gallérzölddel
- Snackek: pisztácia, házi granola és kókusz chia puding
szombat
- Reggeli: reggeli serpenyőben tempeh, brokkoli, kelkáposzta, paradicsom és cukkini
- Ebéd: fokhagymás-gyömbéres tofu sült zöldségekkel és quinoával
- Vacsora: bab-saláta fekete szemű borsóval, paradicsommal, kukoricával, paprikával és hagymával
- Uzsonna: sült tökmag, fagyasztott szőlő és zeller mandulavajjal
vasárnap
- Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és tápláló élesztővel, vegán fehérje turmix mellett
- Ebéd: lencse chili grillezett spárgával és sült burgonyával
- Vacsora: zöldséges paella barna rizzsel, hagymával, paradicsommal, paprikával, articsókával és csicseriborsóval
- Snackek: mandula, gyümölcssaláta és sárgarépa hummusszal
ÖsszegzésA fent felsorolt étkezési terv sok olyan egészséges összetevőt és ételt emel ki, amelyek jól átgondolt vegán étrenden fogyaszthatók.
Lehetséges hátrányok és óvintézkedések
Bár a jól átfogó vegán étrend egészséges és tápláló lehet, a nem megfelelően megtervezett vegán étrend károsíthatja egészségét.
Íme néhány tényező, amelyet érdemes figyelembe venni a vegán étrend megkezdése során.
Táplálkozási hiányosságok
A vegán étrend számos táplálkozási hiány fokozott kockázatával járhat.
A hús, a hal és a baromfi ugyanis számos fontos tápanyagban gazdag, amelyek többnyire hiányoznak a növényi eredetű élelmiszerekből, köztük fehérje, vas, cink, B12-vitamin, foszfor és omega-3 zsírsavak.
Az olyan állati termékek, mint a tojás és a tejtermékek, szintén magas fehérjetartalmúak és mikrotápanyagok, például kalcium, kálium, foszfor, jód, vas és magnézium.
Ezeknek az ételeknek a teljes kizárása az étrendből növelheti a táplálékhiány kockázatát.
Különösen a vegánok nagyobb kockázata lehet a B12-vitamin, a D-vitamin, a kalcium, a jód, a vas és a fehérje hiányának.
Ez megnövekedett kockázathoz vezethet, például vérszegénység, gyengült csontok és károsodott immunitás.
Az alacsony B12-vitaminszint különösen a terhesség alatt jelentkezhet, mivel a hiány növelheti az idegcső hibáinak kockázatát, és károsíthatja a baba agyát és idegrendszerét.
Különböző tápanyagokban gazdag összetevők és dúsított élelmiszerek felvétele az étrendbe azért szükséges, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek.
A B12-vitamin és a D-vitamin megtalálható a dúsított élelmiszerekben, például a növényi tejben, a gabonafélékben és a táplálékélesztőben.
Eközben fehérje, cink és vas található a hüvelyesekben, a szójatermékekben, a diófélékben és a magvakban.
Mérsékelt mennyiségű jódozott só felvétele az étrendbe szintén segíthet a jódigény kielégítésében.
Kiegészítők
Kihívást jelenthet a tápanyagigény kielégítése a vegán étrend betartása közben.
Bizonyos tápanyagok, például a B12-vitamin, a D-vitamin és a jód elsősorban az állati eredetű termékekben és bizonyos dúsított élelmiszerekben találhatók.
Ráadásul, míg a nem hem vas sokféle növényi ételben előfordul, előfordulhat, hogy nem annyira felszívódik, mint az állati termékekben található hem vas.
A multivitamin vagy más kiegészítők szedése segíthet pótolni a táplálkozási hiányosságokat, és kulcsfontosságú mikroelemeket biztosíthat, amelyek hiányozhatnak.
A legjobb eredmény érdekében keressen egy B12-vitamint, cinket, vasat, D-vitamint és kalciumot tartalmazó multivitamint.
Ne feledje, hogy általában ajánlott nagyobb mennyiségű B12-vitaminnal kiegészíteni, mint az ajánlott étrendi mennyiség (RDA), mivel a teste egyszerre csak kis mennyiséget képes felszívni.
Próbáljon heti 2000–2 500 mcg B12-vitaminra törekedni. Ez több kisebb adagra osztható, és külön kiegészítést igényelhet a multivitamin mellett.
Fontolóra veheti az algaolaj, az omega-3 zsírsav növényi alapú formájának szedését. A testének szüksége van ilyen zsírra az optimális szívegészség, az agyműködés és a betegségek megelőzése érdekében.
Az olyan kiegészítők, mint a vegán B12 és az algaolaj, általában megtalálhatók az interneten.
ÖsszegzésHa nincs megfelelően megtervezve, a vegán étrend növelheti több táplálkozási hiány kockázatát. A kiegyensúlyozott étrend és bizonyos kiegészítők szedése segíthet abban, hogy megkapja a testének szükséges tápanyagokat.
Alsó vonal
A jól átfogó vegán étrend egészséges, tápláló és számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív egészségének javulását, a vércukorszintet és a testtömeget.
A vegán étkezési terv betartása segíthet abban, hogy sok tápanyagban gazdag, teljes ételt beépítsen az étrendbe, hogy szervezetének biztosítsa a szükséges tápanyagokat.
Ne feledje, hogy a kiegészítők és a megfelelő tervezés elengedhetetlen a kritikus tápanyagok hiányosságainak elkerülése érdekében.
Ha érdekli a veganizmus, nézze meg ezt az ételek listáját és étkezési tervét, hogy kreatív ötleteket szerezzen a következő vegán ételéhez.
