Kiegészíteni vagy enni?
"A diéta meglepően nagy szerepet játszik a bőr megjelenésében és fiatalosságában" - mondja Krista Goncalves, CHN igazolt holisztikus táplálkozási szakember. - És mindez a kollagénre vonatkozik.
A kollagén az a fehérje, amely megadja a bőr szerkezetét, rugalmasságát és nyújtását. Sokféle kollagén létezik, de testünk főként az 1., 2. és 3. típusból áll. Az öregedéssel évente kevesebb kollagént termelünk a bőrünkben - ezért hajlamosak vagyunk a ráncok és a bőr elvékonyodása felé, amit látunk, minél idősebbek vagyunk.
Ez magyarázza a napjainkban a közösségi hírcsatornáinkban és az üzletek polcain népszerűsített kollagén-kiegészítők fellendülését. De vajon a legjobb módszer a kollagén tabletták és porok? A kettő közötti legfontosabb különbség a biológiai hozzáférhetőségen alapulhat - a test tápanyag-felhasználási képességén.
Miért érdemes először az ételt figyelembe venni?
"Az olyan ételek, mint a csontleves, egy biológiailag hozzáférhető kollagén formát tartalmaznak, amelyet a tested azonnal felhasználhat, ami vitathatatlanul jobb a kiegészítőknél" - mondja Carrie Gabriel bejegyzett dietetikus. A táplálkozásról és az öregedésről szóló 2012. évi felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a gyümölcs és a zöldség a legbiztonságosabb és legegészségesebb megközelítés a bőr egészségének javításához.
Ráadásul, mivel a vény nélkül kapható kiegészítők nagyrészt nem szabályozottak, valószínűleg biztonságosabb ragaszkodni a kollagén növelésére szolgáló étrendi megközelítéshez.
A kollagénben gazdag ételek vagy a kollagéntermelést elősegítő ételek fogyasztása szintén elősegítheti a bőr céljainak eléréséhez szükséges építőelemek (aminosavak) létrehozását. "Három aminosav fontos a kollagén szintéziséhez: prolin, lizin és glicin" - mondja bejegyzett dietetikus és szépségszakértő, Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Csontleves
Noha a legújabb kutatások szerint a csontleves nem biztos, hogy megbízható kollagénforrás, ez a lehetőség messze a legnépszerűbb szájról szájra. Az állati csontok vízben való megpárlásával állítják elő, hogy vélhetően kivonja a kollagént. Ha ezt otthon készíti, ízesítse a húslevest fűszerekkel.
"Mivel a csontleves csontokból és kötőszövetekből áll, kalciumot, magnéziumot, foszfort, kollagént, glükózamint, kondroitint, aminosavakat és sok más tápanyagot tartalmaz" - mondja Davidson.
"Mindazonáltal minden csontleves különbözik az egyéb összetevőkkel együtt használt csontok minősége miatt" - teszi hozzá.
A húsleves minőségének garantálása érdekében próbáljon saját készíteni egy jó hírű helyi hentestől kapott csontokkal.
2. Csirke
Van egy oka annak, hogy sok kollagén-kiegészítő csirkéből származik. Mindenki kedvenc fehérhúsában bőséges mennyiségű cucc található. (Ha valaha felvágott egy egész csirkét, akkor valószínűleg észrevette, hogy a baromfi mennyi kötőszövetet tartalmaz.) Ezek a szövetek a csirkét gazdag étrendi kollagénforrássá teszik.
Számos tanulmány a csirke nyakát és a porcot használta kollagén forrásként az ízületi gyulladás kezelésében.
3. Hal és kagyló
A többi állathoz hasonlóan a halaknak és a kagylóknak is vannak kollagénből készült csontjai és szalagjai. Néhány ember azt állította, hogy a tengeri kollagén az egyik legkönnyebben felszívódó.
De bár ebédidőben a tonhal szendvics vagy az étkezési lazac bizonyosan növelheti a kollagén bevitelét, ne feledje, hogy a hal „húsa” kevesebb kollagént tartalmaz, mint más, kevésbé kívánatos részek.
"Nem szoktuk fogyasztani a hal azon részeit, amelyekben a legmagasabb a kollagénszint, például a fej, a pikkely vagy a szemgolyó" - mondja Gabriel. Valójában a kutatók a halbőrt használták kollagén peptidek forrásaként.
4. Tojásfehérje
Bár a tojás nem tartalmaz kötőszövetet, mint sok más állati termék, a tojásfehérjében igen nagy mennyiségű prolin található, amely a kollagéntermeléshez szükséges egyik aminosav.
5. Citrusfélék
A C-vitamin nagy szerepet játszik a pro-kollagén, a test kollagén elődjének előállításában. Ezért kritikus az elegendő C-vitamin beszerzése.
Mint valószínűleg tudja, a citrusfélék, mint a narancs, a grapefruit, a citrom és a lime tele vannak ezzel a tápanyaggal. Próbáljon meg egy roston sült grapefruitot reggelire, vagy adjon hozzá narancsszeleteket egy salátához.
6. Bogyók
Noha a citrusfélék általában dicsőséget szereznek C-vitamin-tartalmuk miatt, a bogyók egy másik kiváló forrás. Uncia uncia, az eper valójában több C-vitamint ad, mint a narancs. A málna, az áfonya és a szeder is bőséges adagot kínál.
"Továbbá - mondja Davidson - a bogyókban magas az antioxidánsok mennyisége, amelyek megvédik a bőrt a károsodástól."
7. Trópusi gyümölcsök
A C-vitaminban gazdag gyümölcs listájának kerekítése olyan trópusi gyümölcs, mint a mangó, a kivi, az ananász és a guava. A guava kis mennyiségű cinkkel is büszkélkedhet, amely a kollagéntermelés másik társfaktora.
8. Fokhagyma
A fokhagyma nemcsak ízet adhat a sült krumplihoz és a tésztához. Növelheti a kollagén termelést is. Gabriel szerint „A fokhagyma magas kéntartalmú, amely nyomelem ásványi anyag, amely elősegíti a kollagén szintézisét és megakadályozását.”
Fontos azonban megjegyezni, hogy az számít, hogy mennyit fogyasztasz. "Valószínűleg sok kell hozzá, hogy kihasználhassa a kollagén előnyeit" - teszi hozzá.
De számos előnyével érdemes megfontolni a fokhagymát a szokásos étrend részeként.Ahogy online mondják: Ha szereti a fokhagymát, vegye be a mérést egy receptbe, és duplázza meg.
Van olyan, hogy túl sok fokhagyma?A fokhagyma rendszeres mennyiségben biztonságos, de a túl sok fokhagyma (különösen nyers) gyomorégést, gyomorrontást okozhat, vagy növelheti a vérzés kockázatát, ha vérhígítót használ. Kerülje el a fokhagyma további fogyasztását csak kollagén célokra.
9. Leveles zöldek
Mindannyian tudjuk, hogy a leveles zöldség az egészséges táplálkozás kulcsszereplője. Mint kiderült, esztétikai előnyökkel is járhatnak.
A spenót, a kelkáposzta, a svájci mángold és más saláta zöldek az antioxidáns tulajdonságukról ismert klorofillból kapják színüket.
"Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a klorofill fogyasztása növeli a kollagén prekurzorát a bőrben" - mondja Gabriel.
10. Bab
A bab magas fehérjetartalmú étel, amely gyakran tartalmazza a kollagén szintéziséhez szükséges aminosavakat. Ráadásul közülük sok rézben gazdag, a kollagéntermeléshez szükséges másik tápanyagban.
11. Kesudió
Legközelebb egy maroknyi dióért nyúl, ha rágcsál, készítsen belőle kesudiót. Ezek a töltőmogyorók cinket és rézet tartalmaznak, mindkettő növeli a test kollagéntermelő képességét.
12. Paradicsom
Egy másik rejtett C-vitamin-forrás, egy közepes paradicsom ennek a fontos tápanyagnak csaknem 30 százalékát képes biztosítani a kollagén számára. A paradicsom nagy mennyiségű likopinnal is büszkélkedhet, amely erős antioxidáns a bőr támogatásához.
13. Paprika
Amíg paradicsomot ad egy salátához vagy szendvicshez, dobjon bele néhány piros kaliforniai paprikát is. Ezek a magas C-vitamin tartalmú zöldségek kapszaicint tartalmaznak, egy gyulladáscsökkentő vegyületet, amely leküzdheti az öregedés jeleit.
A cukor és a finomított szénhidrátok károsíthatják a kollagént
Annak érdekében, hogy teste a lehető legjobban el tudja érni a kollagént, nem tévedhet magas kolagéntartalmú állati vagy növényi ételek, illetve vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcsök és zöldségek mellett.
És ha nem tetszik a felsorolt ételek, ne feledje, hogy nincs egyetlen forrás. A fehérjében gazdag ételekkel teli étrend, akár növényi, akár állati eredetű, segíthet ezen kritikus aminosavak ellátásában.
A kollagéntermelés folyamatát segítő egyéb tápanyagok közé tartozik a cink, a C-vitamin és a réz. Tehát a magas vitamin- és ásványi anyagtartalmú gyümölcsök és zöldségek szintén barátok a rugalmas bőr számára.
És még drámaibb eredmények elérése érdekében ügyeljen arra, hogy tartózkodjon a túl sok cukortól és finomított szénhidráttól, amelyek gyulladást okozhatnak és károsíthatják a kollagént.
Néhány kritikus kérdés a kollagénnel és az étrenddel kapcsolatban
Néha a különféle ételeket nehéz következetesen bevinni az étrendbe. Egyesek pedig megkérdőjelezték, hogy a kollagénben gazdag ételek fogyasztása valóban feszesebb bőrt jelent-e. Lehetséges, hogy a gyomorsav lebonthatja a kollagén fehérjéket, megakadályozva, hogy elérjék a bőrt.
És mivel az öregedésgátló diétás kollagén még mindig viszonylag új kutatási terület, sok szakértő habozik határozott következtetéseket levonni.
Néhány kutatás mégis ígéretesnek tűnik. A Skin Pharmacology and Physiology folyóiratban közzétett 2014-es kettős-vak tanulmány megállapította, hogy az extra kollagént fogyasztó nők négy hét után magasabb bőrrugalmassággal rendelkeztek, mint azok, akik placebót szedtek.
Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy egészséges nőknél a kollagén-kiegészítő 12 hét után 13% -kal csökkent a vonalak és ráncok megjelenése.
A kollagén nem csak a sima, rugalmas bőr számára készült. A kollagén segíthet ízületi fájdalmakban, izmokban vagy emésztésben is. Tehát, ha a kollagén-kiegészítők hozzáférhetőbbnek tűnnek a rutin és a pénztárca számára, akkor azt mondjuk, hogy érdemes kipróbálni.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket az A Love Lettder to Food c.
