Miközben testét a kelleténél jobban mozgatja, kissé megterhelőnek tűnhet most, amikor terhes vagy, a terhesség előtti testmozgás fenntartása - vagy egy új kezdése - jót tesz mind neked, mind növekvő babádnak.
A legtöbb orvos arra ösztönzi Önt, hogy fűzze fel a cipőjét és mozogjon, természetesen néhány biztonsági óvintézkedéssel. Itt megosztjuk a mozgás legjobb módjait, útmutatásokat, amelyek biztonságban tartják a verejtékezést, valamint szakértői tippeket arra, hogy terhes maradjon.
Terhességi gyakorlatokra vonatkozó irányelvek
Az egyik első kérdés, amelyet az aktív kismamák tesznek fel a pozitív terhességi teszt meglátása után: "Mennyire biztonságos a terhesség alatt gyakorolni?" A jó hírek? Nem csak biztonságos, de valószínűleg orvosa is ösztönzi!
"A terhességi gyakorlatnak minden terhes nő napi rutinjának részét kell képeznie" - mondja Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, és a Providence Saint John's Health Center női egészségügyi szakértője. A terhesség befolyásolja az ízületek stabilitását, egyensúlyát és koordinációját, a fizikai aktivitás pedig pulzus ingadozásokat okoz, ami Ross szerint biztonságos edzésprogramot igényel.
Erica Ziel, minősített pilates oktató, személyi edző és a Knocked-Up Fitness megalkotója szerint a terhesség alatti testmozgás számos formája módosítást igényel, például kisebb mozgástartomány, csökkent testsúly vagy kissé módosított pozíciók, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek .
"Mindig megtanítom prenatális klienseimnek, hogy a terhesség alatt betartott edzésprogramok nem okozhatnak fájdalmat, inkontinenciát vagy" a has kúpját ", ami a has középvonalán kibukkanó gerinc" - magyarázza.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) azt javasolja, hogy a terhesség alatt részt vegyen egy rendszeres testmozgásban, mindaddig, amíg egészséges vagy és normális a terhességed. Ennek ellenére itt van néhány óvintézkedés, amelyet szem előtt kell tartani a munka során:
- beszéljen orvosával bármilyen aggodalomról vagy kockázatról egy korai prenatális látogatás során
- gyakoroljon napi legalább 30 percet a hét 5 napján, összesen heti 150 percet
- napközben hidratált maradjon, és edzés közben mindig legyen víz
- kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek túlmelegedést okozhatnak, például a forró jógát, különösen az első trimeszterben
- viseljen támogató ruházatot
- kerülje a túl hosszú fekvést a hátán, különösen a harmadik trimeszterben
- kerülje a nagy intenzitású vagy kontakt sportokat
A terhesség legjobb edzései a következők:
- tempós séta
- könnyű kocogás
- úszás / vízi aerobik
- fekvő kerékpározás
- prenatális jóga vagy Pilates
- ellenállóképzés súlyokkal és testpántokkal
- elliptikus trénerek és egyéb álló kardiógépek
- Kegel gyakorolja
Előnyök
Az izzadtság megsemmisítése nemcsak a fizikai egészségének kedvez, hanem a stressz kezelésének legjobb választása is, amely terhes állapotban is magas lehet. Ezenkívül a mind a három trimeszter alatt végzett rendszeres testmozgás:
- csökkenti a vérnyomásszintet
- csökkenti a vércukorszintet
- alacsonyabb koleszterinszint
- segít a testsúly és a testzsír kezelésében
- javítsa az életminőségét
- csökkenti a derékfájást (szia, növekvő has!)
- segíthet a szorongás és a depresszió tüneteinek kezelésében
- javítsa a szülés utáni gyógyulási időt
- beállított a szülés utáni fitneszre
Az ACOG rámutat a koraszülés, a császármetszés, a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomásos rendellenességek, például a preeclampsia, és a csecsemő alacsonyabb születési súlyának alacsonyabb előfordulására azoknál a nőknél is, akik terhesség alatt gyakorolnak.
Megfontolások
A tested terhesség alatt sokféleképpen változik. A terhesség előrehaladtával Ross szerint az edzéseket a megnövekedett testsúly és hőmérséklet, gyorsabb pulzus, fáradtság, csökkent állóképesség, hátfájás, ízületi instabilitás és könnyebb érzés alapján kell beállítania.
"Gyakoribb pihenőidőkre, hidratálásra van szükség az edzés során, és több szünetet kell tartani a terhes terhesség alatt" - magyarázza.
Ezenkívül számolnia kell a sérülések vagy az instabilitás növekedésével is. Anika Arevalo, PT, DPT, fizikoterapeuta és a Back 2 Normal kismedencei egészségügyi szakember szerint a relaxin hormon növekedése, amely növeli az ízületek és szalagok lazaságát, oda vezethet, hogy ezek a területek hajlamosabbak a sérülésekre a testmozgás során.
A szívedre is nagyobb az igény, ami Arevalo szerint gyakori szédülést és szédülést okozhat. Ráadásul növekvő pocakja megváltoztatja testének súlypontját, így kevésbé stabil a mozgásaival. E változások ismerete segíthet a biztonságos tevékenységek kiválasztásában, és szükség esetén szünetet tarthat.
A medencefenék egészségi állapota egy másik kérdés, amellyel a terhesség alatt foglalkozni kell. "A növekvő csecsemője miatt a medencefenékének, amely része a" mély magrendszerének ", nagyobb az igény arra, hogy támogató legyen" - mondja Arevalo.
A medencefenék része a magrendszernek, amely magában foglalja a rekeszizmát, a keresztirányú hasat és a hátad multifidus izmait is. Arevalo szerint nagyon fontos, hogy ezek az izmok összehangoltan működjenek a megfelelő légzéssel, különösen egy növekvő csecsemőnél, és kevesebb hely álljon rendelkezésre a rekeszizom mozgására.
Ennek a rendszernek a működési zavara a diastasis recti fokozott kockázatához vezethet, a gyomor középvonalában találkozó két rectus izom elválasztásához, amely meghosszabbítja ennek a magnak a gyógyulását születése után. A diasztázis minimalizálása és a születés utáni gyógyulás elősegítése érdekében érdemes megfontolni a medencefenék gyógytornásszal való munkát.
Kerülendő gyakorlatok
Ha élvezi a kontakt sportok vagy más nagy intenzitású tevékenységek adrenalin-rohamát, akkor új módot kell találnia ennek a késztetésnek a kielégítésére, legalább a következő 9 hónapban. A terhesség alatt a rossz listán szereplő sportok és egyéb magas kockázatú tevékenységek a következők:
- ökölvívás
- futball
- kosárlabda
- hó síelés
- ütő sport
- búvárkodás
- lovaglás
- sziklamászás
Ha ez nem az első járás a terhesség alatt, akkor jó eséllyel tapasztaltad azt a pörgést és lengést, amely gyakran a legrosszabbkor ér el. Mivel a terhesség befolyásolja a nő egyensúlyát és koordinációját, nem ritka, hogy elájul vagy szédül.
Ross szerint az extra súly hordozása, különösen a has területén, nagyon instabillá teszi a terhes nő súlypontját. "Emiatt minden olyan gyakorlatot, amely befolyásolhatja az egyensúlyát, beleértve az ugróköteleket és más ugrósúlyú gyakorlatokat, nem ajánlott 20 héten túl a fitt és tapasztalt testmozgás szerelmeseinek" - magyarázza.
Még akkor is, ha tapasztalt vagy a testmozgás ezen formáiban, Ross szerint meglepően hatással lehetnek rád a terhességgel járó fizikai változások, amelyek bizonytalanná teszik a lábad.
Ki ne gyakoroljon terhesen
A testmozgás, különösen az alacsony hatású tevékenység, általában biztonságos és ajánlott a terhesség alatt. Vannak azonban olyan esetek, amikor a pulzus növelése vagy a test túlzott nyomása problémákat okozhat.
Ha edzés közben az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, az ACOG azt mondja, hogy hagyja abba, és azonnal hívja orvosát:
- ájulás vagy szédülés érzése
- mellkasi fájdalom vagy légszomj edzés előtt
- fejfájás
- duzzanat vagy fájdalom, különösen a vádli izmokban
- vérzés vagy folyadék folyik ki vagy szivárog a hüvelyből
- fájdalmas és rendszeres összehúzódások
Ezenkívül orvosa nem tanácsolhatja a testmozgást, ha olyan állapota van, mint a placenta previa 26 hét után, súlyos vérszegénység, méhnyak-elégtelenség, koraszülés vagy preeclampsia, valamint ha többszörös terhes vagy, és magas kockázatú terhességet tapasztal.
Az elvitel
Hacsak az orvos másként nem mondja meg, biztonságos a terhesség mind a 9 hónapjának a gyakorlása. Mindazonáltal előfordulhat, hogy bizonyos tevékenységek, például a futás, kissé kínossá válhatnak (szia terhességi mellek!) Vagy kényelmetlenebbé válnak, minél közelebb kerülnek az esedékességhez.
A következetes testmozgáshoz való ragaszkodás kulcsa az, hogy szórakoztató, biztonságos és kényelmes edzéseket válasszon. Beszéljen orvosával, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van a prenatális testmozgással kapcsolatban. Ne felejtsen el engedélyt adni magának, hogy könnyebben vegye, és koncentráljon arra, hogy jól érezze magát!
