A beltéri kerékpáros órák ugyanolyan kihívásokkal bírnak, mint felüdítőek. Egy osztály előnyei közé tartozik a fogyás, javult erő és állóképesség.
Ezek az előnyök fokozódnak, ha a beltéri kerékpáros órákat más kardio- és rezisztenciaedzésekkel kombinálják, de könnyen használhatja a fedett kerékpáros órákat fő edzésként.
Mindenképp érdemes kipróbálni egy fedett kerékpáros osztályt, különösen, ha ez a költségvetésen belül van, és úgy gondolja, hogy ez valami örömére szolgál.
Előnyei a testének
A beltéri kerékpáros órák köztudottan kihívást jelentenek, ami azt jelenti, hogy valószínűleg eredményeket fog látni, különösen, ha elkötelezi magát a rendszeres órák mellett.
A teljes előnyök elérése érdekében hetente három-hat órára kell köteleznie magát, összesen 150 percig. Használjon naplót vagy alkalmazást a fitnesz céljainak előrehaladásának nyomon követésére.
Építési szilárdság
Az erőnlét javítása érdekében tervezzen heti legalább 150 perc kerékpározást. Lehet, hogy néhány hét rendszeres tanfolyam után látni fogja az eredményeket, de az eredmények fenntartása érdekében lépést kell tartania az osztályokkal.
Kardiovaszkuláris előnyök
A beltéri kerékpározás csodálatos módszer a szív- és érrendszeri egészség javítására. Hasonló a kardió más formáihoz, például a futáshoz, az úszáshoz és az elliptikus edzéshez. Ideális azok számára, akik szívizom edzésre vágynak anélkül, hogy túlzottan megterhelnék az ízületeiket.
Egy 2017-es kis tanulmány a középiskolás női hallgatókról azt találta, hogy a beltéri kerékpározás a fizikai erőnlét javításában még a kerékpározásnál is jobb.
Kalóriát égetni
A beltéri kerékpáros órák nagyszerű módja a kalóriák elégetésének. Az osztály nehézségeitől és időtartamától függően óránként 400-600 kalóriát égethet el. Hetente háromszor-hatszor kell részt vennie az osztályokon a fogyás eredményeinek megtekintéséhez.
Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a beltéri kerékpározás és az erőedzés elegendő ahhoz, hogy pozitívan befolyásolja az állóképességet és az erőt az étkezési szokások megváltoztatása nélkül.
Még mindig érdemes egészséges étrendet követni, amely rengeteg szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. Egy 2010-es tanulmányban kiderült, hogy a beltéri kerékpározás és az alacsony kalóriatartalmú étrend elősegíti a fogyást és emeli a HDL-koleszterinszintet.
Milyen izmokat használnak a beltéri kerékpározásban?
A beltéri kerékpározás egy teljes test edzés, és az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja. Íme hét terület, ahol dolgozol, és hogyan használod őket kerékpározás közben.
- Mag. Használja a magját, hogy stabilizálja testét az egész órán, ami segít az általános egyensúly elérésében, különösen akkor, ha áll.
- Felsőtest. A felsőtesten tartsa magát a kerékpáron. Néhány osztály súlyzókkal vagy ellenállási sávokkal ellátott felsőtest-gyakorlatokat tartalmaz.
- Vissza. Tartson fenn egy erős, stabil gerincet az egész osztályban, ami segít megerősíteni és tónusba állítani a hátizmait.
- Fenék. Érezd, hogy a farizmok működnek az egyes szivattyúknál, különösen akkor, ha felállsz az ülésedről, lejtőt hajtasz vagy növeled az ellenállást.
- Quadriceps. A quadriceps lesz a fő izom, amelyet pedál közben és dombokon mászol, ami erős, tónusú lábakhoz vezet.
- Combizmok. A kerékpározás segít megerősíteni és lazítani a combizmait, amelyek minden egyes ciklusnál felemelik a pedált és stabilizálják az ízületeket.
- Alsó lábak. A borjakat minden ciklusban meg fogja dolgozni, ami segít megvédeni a bokáját és a lábát kerékpározás közben és a mindennapi tevékenységek során.
Megtalálni a megfelelő illeszkedést
Az osztály eldöntésekor néhány szempontot figyelembe kell venni. Fontos megtalálni egy olyan oktatót, akivel rezonálsz.
Vegyél néhány osztályt különböző oktatókkal, hogy átérezhesd az osztályok felépítését. Fontolja meg az osztály méretét, mivel nagyobb eséllyel kap egyéni oktatást a kevesebb tanulóval rendelkező osztályokban.
Válasszon egy osztályt, amely megcéloz egy adott szempontot, vagy keverje össze. Az osztályokat néha olyan kategóriákba sorolják, mint a sebesség, az állóképesség vagy az erő.
Fúziós osztályok jelennek meg, amelyek ötvözik a beltéri kerékpározást:
- ökölvívás
- Pilates
- barre
- áramkörök
- kiképzőtábor
- HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)
- szerencsejáték
Vegye figyelembe az árat, és döntse el, hogy a költségkeretbe tartozik-e. A legtöbb osztály 25 dollár körül mozog, és általában egy csomag megvásárlásával jobb ajánlatot lehet elérni. A szokásos osztály 45 perc, de az osztályok hossza változhat.
Az osztályok elhelyezése a közelében
A legtöbb edzőterem fedett kerékpáros foglalkozásokat kínál, és itt kereshet a környéken található sportolókra.
Az olyan alkalmazások használata, mint a MINDBODY, különösen hasznos, ha éppen utazik, vagy éppen nem tartózkodik egy területen. A SoulCycle az eredeti butikstúdiók egyike, és a legtöbb észak-amerikai nagyvárosban megtalálható.
Egyéb népszerű láncstúdiók a következők:
- CycleBar
- Napéjegyenlőség
- Lendkerék
- Cyc
Kerékpározzon otthon
2245 dolláros befektetésért megvásárolhatja saját Peloton kerékpárját, és videofolyam útján végezhet órákat otthonában.
Ciklus az Ön feltételei szerint
Mindez személyes ízlés és preferencia kérdése.
Ha egy butikteremben szeretne részt venni az órákon, amely illatos törölközőket, testpermeteket és gőzfürdőt kínál, mindenképpen tegye meg, különösen, ha ezek a jutalmak gyakrabban edzenek. Ha a csupasz csontokkal ellátott edzőterem inkább a stílusod, és ott vagy a szemcsézésért, hajrá.
Az álló kerékpárhoz való hozzáféréssel mindig elkészítheti saját rutinját.
A beltéri kerékpáros osztály előnyei
Egyéni oktatás
Ha egy osztályt vesz igénybe, és nem önállóan biciklizik, annak az az előnye, hogy van egy oktatója, aki ott van, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan és helyesen közlekedik. Ez segít elkerülni a sérüléseket és lehetővé teszi, hogy teljes erejével dolgozzon.
Támogató fitnesz közösség
Lehetősége van új emberekkel megismerkedni, és kialakítani a közösség érzését. A csoport energiája segíthet abban, hogy erősebben nyomja magát. Találkozhat akár néhány barátjával is, akikkel órája után búzafű lövést készíthet a kemény munkája ünnepe alatt.
Tér a gondolatok pedálozásához
Ha egy csoporttal dolgozol ki, miközben hangos zenét hallgatsz, és követed az oktató jelzéseit, megszabadulhatsz az elmédtől a tennivalók listájától, mentális hurkoktól és bármi mástól, ami elfoglalja az agyteret. Miután elmédnek szünetet adott, felfrissültnek és energikusnak érezheted magad.
Építsen mentális erőt
Fizikailag sok minden abban rejlik, amit gondolataink elmondanak, hogy megtehetjük. Ha túlléped magad a vélt határokon és meglátod, mire vagy képes, nagyobb bizalmat nyerhetsz képességeidben, és erősebben nyomhatod magad életed más területein.
Kerékpárral könnyedén közlekedhet
Ha legközelebb barátja arra kéri, hogy kerékpározzon a természetben vagy a városon keresztül, akkor lelkesebb lehet, ha igent mond. Miután a beltéri kerékpáros órákon maximálisan kihasználta magát, a kerékpáros túra kellemes, élvezetes tevékenység lehet, ráadásul ügyesebb lesz a lovaglásban.
Jöjjön egyensúlyba
Helyhez kötött kerékpárral történő vezetés csökkenti a sérülések kockázatát és kevésbé hajlamos az esésekre, ami ideális az egyensúlyi problémákkal küzdő emberek számára. Ide tartoznak az osteoarthritisben és a rheumatoid arthritisben szenvedők, akiknek egyensúlyi nehézségeik lehetnek, miután a fájdalom miatt inaktívvá válnak.
Osztály tennivalók és nem
Íme néhány emlékeztető azokról a dolgokról, amelyeket egy fedett kerékpáros órán meg kell és mit nem kell tennie annak érdekében, hogy udvarias maradjon és a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből.
Pontosnak lenni
Legyen időben, hogy ne szakítson félbe egy foglalkozást. Korán érkezzen, ha még nem ismeri a beltéri kerékpározást, segítségre van szüksége a kerékpár felállításában, vagy beszélnie kell az oktatóval bármilyen sérülésről vagy egészségi állapotról.
Ha korán el kell hagynia az osztályt, ezt előre megszervezze, és válasszon egy kerékpárt az ajtó mellett.
Állítsa be
Győződjön meg arról, hogy a kerékpárülés és a kormány megfelelő helyzetben van-e. Kérjen segítséget az oktatótól, ha nem biztos benne.
Hidrát
Maradjon felül a folyékony játékon. Fogyasszon sok vizet az óra előtt, alatt és után az izzadás és az erőkifejtés miatt elveszített folyadékok feltöltéséhez.
Veszítse el az elektronikát
Ne használjon fejhallgatót, telefont vagy Kindle-t órán. Koncentráljon az utazásra, és hallgassa meg a nyújtott zenét, valamint a szóbeli utasításokat.
Zsanér a csípőjénél
Felejtsen el minden tanácsot, hogy egyenesen álljon fel, mert ez sértheti a térdét és a hátát. Hajlítsa meg a csípőjét, hogy a felsőtestét csípője elé vigye. Ugyanakkor húzd el a válladat a füledtől, hogy megakadályozd magad megfeszülését és görnyedését.
Tipp a kényelemért az osztályban
Ha komolyan gondolja a kerékpározást, akkor az üléshuzat vagy egy pár minőségi, párnázott kerékpáros nadrág megszerzése némi kényelmet adhat, így összpontosíthat arra, hogy edzését maximálisan kihasználja.
Kockázatok
Vigyázzon, ne nyomja magát túl erősen, különösen az elején. Bár megpróbálhat lépést tartani az órával, hallgatnia kell a saját testére is. Ez különösen fontos, ha bármilyen sérülése vagy orvosi problémája van, amely megzavarhatja a kerékpározást.
Győződjön meg arról, hogy sok kerékvezetés előtt sok vizet igyon. Az ivás előtti és utáni napokban a víz hidratált marad.
Ha asztali munkája van, és már sok időt tölt üléssel, ne felejtse el egyensúlyba hozni a beltéri kerékpáros órákat más tevékenységekkel, például nyújtással, erő- és ellenállóképzéssel, valamint olyan gyakorlatokkal, ahol testét teljes mozgástartományán belül mozgatja.
Mérsékelt megközelítés a legjobb módszer a biztonság megőrzésére és a sérülések elkerülésére. Lassan épüljön fel, hogy ne kockáztassa meg a kiégést, ha túlságosan, túl korán nyomja magát.
Normális, ha az első néhány óra után különösen kimerültnek és fájónak érzed magad, de előfordulhat, hogy képes vagy ellenállni a kerékpározás hosszabb és intenzívebb periódusainak. Beszéljen orvosával, ha bármilyen aggálya van.
Az elvitel
A beltéri kerékpározás javíthatja az általános fizikai erőnlétet az erő és a szív- és érrendszeri állóképesség növelésével. Az órák segíthetnek a hangulat növelésében és egészséges, élvezetes tevékenységben.
A beltéri kerékpáros órák drágák lehetnek, különösen, ha népszerű oktatóval és speciális felszereléssel rendelkező osztályt választanak, de az előnyök miatt a költségek megéri.
Az eredmények megtekintéséhez vállalja, hogy hetente három-hat órát végez, több hónapos időtartamra. Tartsa be az órákat, hogy továbbra is élvezhesse az előnyöket.
