A nyaki fájdalom gyakori betegség, amely kisiklhatja a fizikai aktivitást és megnehezítheti a napi tevékenységek elvégzését.
Néhány ember számára a fájdalom átmeneti és csak kisebb zavarokat okoz az életében. De mások számára a nyaki fájdalom egy súlyosabb állapot következménye lehet, például egy kidudorodó korong, amelynek megkönnyítése érdekében speciális kezelési tervre van szükség.
"Kidomborodó lemez akkor fordul elő, amikor a két gerinccsigolya között elhelyezkedő csigolyatárcsa összenyomódik, és a lemezt kiszorítja a szokásos elhelyezkedéséből" - magyarázta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója. A korong általában a gerinc hátsó részéből áll ki, akár a jobb, akár a bal oldalon.
Különféle kezelési lehetőségek léteznek egy kidudorodott lemeznél, beleértve az otthon végezhető gyakorlatokat is. Itt van öt szakértő által jóváhagyott lépés, amelyet megtehet egy kidudorodó lemezhez.
Az áll megdugja
"Ez a gyakorlat a mély nyakhajlítókat célozza meg, valamint a nyakcsigolyáit meghosszabbítja" - mondta Wickham. Idővel ez segíthet csökkenteni a fájdalmat és javítani a nyak erejét.
- Üljön magasra, mintha egy húr lenne a feje tetejére erősítve. Ügyeljen arra, hogy a nyaka egyenes legyen.
- Óvatosan nyomja hátra a fejét. Ennek következtében az álla eldugul, kettős áll lesz. Éreznie kell az álla alatti izmok aktiválódását.
- Tegyen 10 ismétlést, naponta 10-szer.
Nyakhosszabbítás
"Sokszor az emberek félnek mozogni, ha korongsérülésük van, de ez a gyakorlat segít aktiválni a nyakizmait, és bebizonyítani a testének, hogy rendben van a mozgás" - mondta Wickham.
- Kezdje a kezét és térdét, vagy egy testlabdát.
- Nyakolja fel a nyakát, amennyire kényelmes és fájdalommentes.
- Tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amely egyenes nyak.
- Tegyen 10 ismétlést, naponta 10-szer.
Közös mozgósítások
Ez az ízületi mozgósítás az egyes nyaki csigolyák ízületeit és az ízületek közötti korongokat célozza meg. "Kimutatták, hogy az ehhez hasonló könnyű nyaki mobilizációk csökkentik a fájdalmat és fokozzák a nyak mozgását" - magyarázta Wickham.
- Helyezzen egy feltekert törülközőt a tarkója mögé.
- Fogja meg a törülköző mindkét végét, és vegye fel a törülközőt.
- Óvatosan húzza előre a kezével, miközben állcsattanást végez.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Tegyen 10 ismétlést, naponta háromszor.
Trapezius szakasz (oldalirányú nyújtás)
"Ez a szakasz segíthet lazítani a felső trapézizomot, amely gyakran megfeszül, ha nyaki fájdalma van" - mondja Dr. Farah Hameed, a Columbia Egyetem Orvosi Központjának rehabilitációs és regeneratív gyógyászati adjunktusa.
- Ült vagy álló helyzetben lassan döntse meg a fejét, hogy a fülét a vállához közelítse.
- Tartsa óvatosan 10-20 másodpercig.
- Váltson át a másik oldalra, és tartsa lenyomva 10-20 másodpercig.
- Ha nem érez sok nyújtást, finoman használhatja a kezét, hogy tovább húzza az oldalát a fejéhez.
- 2 szettet készítsen - mindkét oldal 1 szett - naponta 2-3 alkalommal.
Scapularis beállítás nyújtás
"A rossz testtartás és a váll előre kerekítése szintén növelheti a korong kidudorodásának nyomását, ami fájdalomhoz vezethet" - magyarázta Hameed.
"A scapulárisan beállított szakasz növelheti a mellkas elülső szakaszának nyújtását, javíthatja az általános beállítást, és a lapockákat jobb helyzetbe hozhatja hátrafelé, hogy ellazuljon a nyaki izmaid" - tette hozzá.
- Ülve vagy állva helyezze ujjait a vállára.
- Hajtsa hátra a vállát, és csúsztassa lefelé és hátul lapockáit behajlított könyökkel, mintha megpróbálná lefelé és hátul a hátsó zseb felé helyezni.
- Tartsa ezt a testtartást 10 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot a nap folyamán többször, különösen, ha egy ideje ül.
Mit ne tegyen a kidudorodó koronggal a nyakában
A kifejezetten rehabilitációs célokra tervezett nyújtások és gyakorlatok kiváló módja a nyak és a környező területek megcélzásának. Ennek ellenére vannak olyan gyakorlatok, amelyeket kerülni kell, ha a nyakán kidudorodó koronggal van dolgunk.
Wickham szerint néhány gyakori mozdulat és húzódás, melyektől távol kell tartani magát, magában foglal minden olyan mozgást, amely nyomást gyakorol a nyakára, és minden olyan mozdulatot vagy nyújtást, ahol a nyaka jelentősen meghajlik.
"Ha a nyakán kidudorodó korong miatt fáj a fájdalom, kerülje a súlyos súlyemeléseket, különösen a fej fölött bármit, amíg az orvos ki nem értékel."
- Dr. Farah Hameed, a Columbia Egyetem Orvosi Központjának rehabilitációs és regeneratív orvoslás adjunktusa
Kerülnie kell azokat a gyakorlatokat vagy olyan helyzeteket is, amelyek közvetlen nyomást gyakorolhatnak a nyakra, mint például a jóga fej- és válltartói.
Végül Hameed azt mondja, hogy kerülje az olyan nagy hatású gyakorlatokat, mint az ugrás és a futás. Bármi, ami hirtelen éles mozdulatokat okozhat, súlyosbíthatja a kidudorodó korong fájdalmát.
Mint mindig, ha egy adott mozdulat növeli a fájdalmat vagy súlyosbítja a tüneteit, hagyja abba ezt, és beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal alternatív gyakorlatokért.
Egyéb gyógymódok, amelyek segíthetnek a kidudorodó lemeznél
Az ön által elvégzett nyújtások vagy gyakorlatok mellett orvosa javasolhat egy nem szteroid gyulladáscsökkentő (NSAID), például ibuprofen szedését is a fájdalom és a gyulladás enyhítése érdekében.
A kezelés magában foglalhatja a heti látogatásokat egy gyógytornásznál, aki nyújtások, izomaktivációs technikák és gyakorlati manuális terápia kombinációját alkalmazhatja.
A Clevelandi Klinika szerint súlyosabb esetekben a kortizon injekció a gerincben megkönnyebbülést jelenthet.
"Vannak olyan esetek, amikor a sérv elég súlyos és ebben az esetben műtét indokolt, de szinte minden esetben a legjobb, ha műtét előtt kipróbálják a fizikoterápiát" - mondta Wickham.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Ha már az orvos gondja alatt van egy kidudorodó korong, akkor valószínűleg vannak lépéseid, amelyeket követned kell a visszatérő látogatások során. De általában néhány vörös zászló azt jelzi, hogy ideje lenne előbb, mint később időpontot egyeztetni.
"Ha a tünetei 1-2 hét alatt nem javulnak, vagy mérsékelt vagy súlyos zsibbadás, bizsergés vagy égő érzés van a nyak vállán, karján vagy kezén, orvoshoz kell fordulnia" - mondta Wickham.
Mivel szoros kapcsolat áll fenn a lemezek gerincében, a gerincvelői ideggyökerekben és a gerincvelőben, Hameed szerint bármilyen neurológiai tünet - például tartós zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség a karjában - indokolja az orvoshoz való utat, hogy értékelést végezzenek és fizikális vizsgálat.
Ezenkívül, ha a zsinór összenyomódásának alábbi jeleit tapasztalja, orvoshoz kell fordulnia sürgős értékelés céljából:
- egyensúlyzavar
- ügyetlenség a kezed használatával
- esik
- bél- vagy hólyagváltozások
- zsibbadás és bizsergés a hasban és a lábakban
Kulcsfontosságú elvihetők
A kidudorodott lemez időben történő kezelése kritikus, különösen azért, mert a lemezek végül elszakadhatnak. A fent felsorolt gyakorlatok és nyújtások elvégzése remek kiindulópont.
Orvos vagy gyógytornász segítséget nyújthat egy átfogóbb testmozgási program kidolgozásában, amely segít kezelni a nyakában érezhető fájdalmat és erősíteni a környező területek izmait.
