Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Mi a kreatin?
A kreatin egy aminosav, amely energiát szolgáltat a sejtjeihez és segíti az izomtömeg felépítését. Emiatt néhány ember orális kreatint szed, hogy növelje sportteljesítményét és átalakítsa testét.
Az izomnövekedés mellett azonban a kreatin nem kívánt súlygyarapodást is okozhat, amelyet egyesek zsírnak tartanak.
A kreatin-kiegészítők szedése előtt fontos megértenie az esetleges súlygyarapodás típusát, valamint azt, hogy mit tehet a nem kívánt súly megfordítása érdekében.
Vajon a kreatin hízhat?
Néhány ember aggódik amiatt, hogy az orális kreatin meghízza őket. Talán hallottál már mások panaszát, hogy kövérnek vagy duzzadtnak tűnik röviddel a kiegészítés megkezdése után.
Igaz, hogy a kreatin okozhat némi súlygyarapodást, de a súlygyarapodás nem biztos, hogy a zsírnak köszönhető. A skálán lévő számnak más oka is lehet, hogy emelkedett.
1. A víz súlya
A víz súlya egyfajta súlygyarapodás, amely előfordulhat a kreatinnal. Folyadék-visszatartásként is ismert, a kreatin gyors víztömeget okozhat, mert a kiegészítés vizet vezet az izmok sejtjeibe.
Izmaid fogják ezt a vizet, ami puffadást vagy duzzanatot eredményez a karjaid, a lábad vagy a gyomrod körül. Izmai még nagyobbnak is tűnhetnek, még akkor is, ha most kezdte el edzeni.
Az orális kreatin bevételének első hetében néhány ember körülbelül 2–4,5 fontot szed, elsősorban a vízvisszatartás miatt.
2. Izomtömeg
Annak ellenére, hogy némi víztömeg-növekedést okoz, a kutatások azt találták, hogy a kreatin hatékony kiegészítő lehet az állóképesség és az erő növelésére. Idővel növekedését tapasztalhatja izomereje és mérete.
A megnövekedett izomtömeg is felfelé billenti a skálát. Ahogy az izmok nagyobbak lesznek, a víz súlya kevésbé lesz észrevehető, és kevésbé fog duzzadni.
3. Nem izomtömeg-növekedés
A nem izomtömeg-növekedés, nevezetesen a zsír miatt is aggódhat. De a látszólag gyors súlynövekedés ellenére a kreatin nem hízik meg.
Több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a zsírhízáshoz költ. Napi egy gombóc kreatin (kb. 5 gramm) nem tartalmaz kalóriát, vagy legalábbis csak néhány kalóriát tartalmaz. Ha aktív marad és egészséges étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg nem fog zsírozódni az orális kreatin használata közben.
Mi a teendő, ha a kreatin bevétele után hízik?
A kreatinnal történő vízgyarapodás átmeneti lehet. Ennek ellenére itt van néhány tipp a folyadékretenció csökkentésére:
- Növelje a vízfelvételt. Az ivóvíz serkenti a vizeletet, ami segít eltávolítani a felesleges vizet a testéből.
- Csökkentse a nátrium bevitelét. A túl sok nátrium miatt a szervezet visszatartja a folyadékot. Egyél több friss gyümölcsöt és zöldséget, és korlátozza a feldolgozott ételeket és a gyorsételeket. Tartsa a nátrium bevitelét kevesebb, mint 2300 milligramm / nap.
- Csökkentse a szénhidrátbevitelt. Szüksége van szénhidrátokra az energiához, a szénhidrátok ugyanakkor a testet is megkapják a vízben, ezért ne vigyük túlzásba. Korlátozza a szénhidrátbevitelt napi 225 és 325 gramm közé.
- Legyél türelmes. A testmozgás csökkentheti a vízvisszatartást. Minél többet edz és edzi a testét, annál kevesebb vizet fog megtartani.
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin segíti az izmokat az energia felhasználásában. Természetesen a máj, a vesék és a hasnyálmirigy termeli, de a tenger gyümölcseiből és a vörös húsból is kaphat kreatint.
Ha orális kreatint szed, az egy foszfátmolekulához kötődve kreatin-foszfátot (foszfokreatint) képez, amely gyors energiát biztosít a testének a nagy intenzitású előadásokhoz.
A kreatin-foszfát segít több adenozin-trifoszfát (ATP) előállításában, amely egy neurotranszmitter, amely a test elsődleges energiaforrása.
A súlyzós edzés és a testmozgás sok energiát igényel. Bár teste természetes úton termeli a kreatint, az izmokban alacsony lehet a természetes kreatin tartalék.
A kiegészítés azonban hozzájárul az ATP elérhetőségének növeléséhez, extra energiát, erőt és kitartást biztosítva a testének.
Miért szedjen kreatint?
Sokan a kreatint szedik az erő növelésére, az állóképesség növelésére, a sportteljesítmény növelésére és a sovány izomtömeg növelésére. De más okokból is lehet.
Az orális kreatin segíthet az olyan agyi rendellenességek javításában, mint az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és az epilepszia. További vizsgálatokra van szükség, mivel a legtöbb kutatást állatmodellekkel végezték.
Ezenkívül segíthet néhány izomrendellenesség javításában. A 2013-as tanulmányi áttekintésben a kutatók azt találták, hogy az izomdisztrófiában szenvedő embereknek megnőtt az izomerőjük a kreatin-kiegészítők bevétele után.
Egy 2012-es tanulmány szerint a kreatin a nőknél is javíthatja a súlyos depresszió tüneteit. Ötvenkét nő kapott napi 5 gramm kreatint egy 8 hetes időszak alatt.
A kutatók azt találták, hogy a kreatint kapó nők tünetei alig két hét alatt javultak, a tünetek nyolc hét múlva tovább javultak.
Vannak egyéb kockázatai a kreatin bevételének?
A kreatin nagyrészt biztonságos és kevés káros mellékhatást okoz. Aggódnak azonban annak lehetősége, hogy a kreatin nagy dózisban máj-, vese- vagy szívkárosodást okozhat.
Ha máj-, vese- vagy szívproblémái vannak, konzultáljon kezelőorvosával, hátha megfelelő a kreatin az Ön számára.
A kreatin néhány kisebb mellékhatása az izomgörcs, az émelygés, a hasmenés, a hő intolerancia és a szédülés. Ha a káros mellékhatások súlyosbodnak vagy nem javulnak, hagyja abba az orális kreatin szedését.
Beszéljen orvosával, ha bipoláris rendellenessége van. Úgy gondolják, hogy a kreatin növelheti a mániát az ilyen állapotú embereknél. Orvossal is konzultálnia kell, ha gyógyszereket szed az esetleges gyógyszerkölcsönhatások elkerülése érdekében.
Alsó vonal
A kreatin növelheti energiaraktárait és növelheti sportteljesítményét, de némi víztömeg-növekedést okozhat.
A folyadékretenció ideiglenes lehet, vagy folytatódhat mindaddig, amíg kreatint használ. Ez azonban kevésbé érezhetővé válik, amikor sovány izomtömeget épít.
Vásároljon online kreatin-kiegészítőket.
