Ami az edzést illeti, az „állóképesség” és az „állóképesség” kifejezések lényegében felcserélhetők. Van azonban néhány finom különbség közöttük.
Az állóképesség egy tevékenység hosszú ideig tartó mentális és fizikai képessége. Amikor az emberek az állóképességről beszélnek, gyakran arra használják, hogy egy tevékenység közben borsosnak vagy energikusnak érezzék magukat.
Az állóképesség a test fizikai képességére utal, hogy hosszabb ideig fenntartsa a gyakorlatot. Két összetevőből áll: a szív- és érrendszeri állóképességből és az izmok állóképességéből. A szív- és érrendszeri állóképesség a szív és a tüdő azon képessége, hogy oxigénnel táplálja testét. Az izomállóképesség az izmok azon képessége, hogy folyamatosan fáradtság nélkül dolgozzanak.
Ebben a cikkben meg fogjuk vizsgálni, hogyan javíthatja az állóképességét és az állóképességét, és mélyebbre áshatja ezeket a kifejezéseket.
Kitartás vs állóképesség
Amikor az emberek állóképességről beszélnek, általában arra utalnak, hogy képesek fáradtság nélkül elvégezni egy tevékenységet. Úgy gondolhatjuk, mint a fáradtság ellentétét, vagy azt a képességet, hogy hosszabb ideig energikusnak érezzük magunkat.
A profi kosárlabdázó jó állóképessége azt jelentheti, hogy képes teljes teljesítményt átvészelni anélkül, hogy a teljesítménybe süllyedne. Az állóképesség egy 85 éves nagyapának azt jelentheti, hogy elegendő energiája van ahhoz, hogy unokáival játszhasson.
Az állóképességgel ellentétben az állóképesség önmagában nem a fizikai erőnlét alkotóeleme, de a fittebbé válás eredménye.
A fizikai erőnlét gyakran öt részre oszlik:
- szív- és érrendszeri állóképesség
- rugalmasság
- test felépítés
- izom teherbíróképessége
- izomerő
Az állóképességnek két összetevője van: a szív- és érrendszeri állóképesség és az izmos állóképesség. A fitnesz mindkét összetevője objektíven mérhető. Például a szív- és érrendszeri erőnlét 1,5 mérföldes futásteszt segítségével mérhető, és az eredmény összehasonlítható volt bizonyos korcsoportok referenciaértékeivel.
Különböző tesztek használhatók az izmok állóképességének mérésére, mint például a felsőtest-állóképesség maximális push-up tesztje vagy az alapvető állóképesség maximális üléstesztje.
Hipotetikus példa
Maria egy 43 éves nő, aki jelenleg fizikailag inaktív. Gyakran fáradtnak és letargikusnak érzi magát, és orvosa azt tanácsolja neki, kezdje el gyakorolni. Maria 12 hetes gyalogos programot indít az erőnlét javítására.
A 12 hét végén:
- Maria-nak több energiája van a nap folyamán, és észreveszi, hogy nem fárad el olyan könnyen (jobb állóképesség).
- Maria jobban teljesít egy 15 perces sétateszten, mint programja megkezdésekor (jobb állóképesség).
Hogyan lehet mindkettőt növelni
Javíthatja állóképességét és állóképességét azáltal, hogy rendszeresen végez aerob testmozgást, amely kihívást jelent a tüdeje és a szíve számára.
Íme néhány tipp egy állóképességi program felépítéséhez:
1. A SAID elv
A hatékony fitneszprogram építésének egyik alapvető eleme a SAID elv.
A SAID jelentése Specifikus alkalmazkodás az alkalmazott követelményekhez. Ez azt jelenti, hogy a tested alkalmazkodni fog a rendszeresen végzett bizonyos típusú gyakorlatokhoz. Például, ha olyan edzésprogramot épít, amely elsősorban felsőtest gyakorlatokból áll, akkor a felsőtest ereje javulni fog, de az alsó test ereje körülbelül ugyanolyan marad.
2. Túlterhelés elve
A hatékony fitneszprogram felépítésének másik alapkoncepciója a túlterhelés elve. Ez az elv magában foglalja a hangerő vagy az intenzitás fokozatos növelését, hogy tovább javítsa edzettségét.
Például, ha javítani szeretné a 10 mérföldes futási idejét, fokozatosan meg kell nehezítenie az edzéseket az alábbiak növelésével:
- a futott távolság
- a futás sebessége
- a futás időtartama
3. Célozzon hetente több mint 150 percet
A rendszeres testmozgás hozzájárulhat az energiaszint növeléséhez azáltal, hogy jobban alszik és növeli a véráramlást az egész testben.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc aerob testmozgást végezzen a szív és a tüdő erősítése érdekében. A heti több mint 300 perc megszerzése további előnyökhöz kapcsolódik.
4. Jóga vagy meditáció
A stresszoldó tevékenységek felvétele a heti rutinba segíthet a kikapcsolódásban és javíthatja az intenzívebb edzések kezelésének képességét. A relaxációs tevékenységek két példája a jóga és a meditáció.
Egy 2016-os tanulmány szerint az orvostanhallgatók, akik hat hét jógán és meditáción estek keresztül, jelentősen javultak a béke, az összpontosítás és az állóképesség érzésében.
5. Keresse meg a pulzusszámot
Az aerob edzés során megcélzott pulzusszám a maximális érték 50-70 százaléka közepes intenzitású tevékenységek esetén, és 70-85 százaléka az intenzív tevékenységek esetén.
Meg tudja becsülni a maximális pulzusát, kivonva az életkorát 220-ból. Például, ha 45 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 175 lenne.
6. Próbálja ki a HIIT edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) magában foglalja a nagy intenzitású intervallumok ismétlődő ütemezését, felváltva a pihenőidővel. Példaként említhetjük a 10 másodperces sprinteket, az egyes sprintek között 30 másodperces pihenéssel.
A szív- és érrendszeri erőnlét javításával együtt a HIIT edzés javíthatja az inzulinérzékenységet, a vérnyomást és elősegítheti a hasi zsír elvesztését. A HIIT edzés fejlett edzésforma, és a legalkalmasabb a már fizikailag aktív emberek számára.
7. Keresse meg azokat a gyakorlatokat, amelyeknek tetszik
Sokan a fittséget társítják az edzőterembe járással, a súlyemeléssel és a futópadon való futással. Azonban még akkor is, ha nem élvezi ezeket a tevékenységeket, rengeteg módon javíthatja edzettségét. Ahelyett, hogy rákényszerítené magát egy olyan gyakorlatra, amely nem tetszik, gondoljon olyan tevékenységekre, amelyeknek tetszik.
Például, ha utálja a futást, de szereti a táncot, akkor a Zumba-hoz hasonló táncórák szervezése nagyszerű módja az aerob fitnesz javításának.
8. Maradjon hidratált
A kiszáradás megelőzése érdekében edzés közben fontos, hogy hidratált maradjon, különösen, ha meleg vagy párás körülmények között edz. Ha a munkamenetek különösen hosszúak, érdemes megfontolni az izzadás során elvesztett ásványi anyagok pótlására szolgáló elektrolitokat.
Kipróbálandó gyakorlatok
Az aerob testmozgás rendszeres erősítése erősíti a szíved és a tüdőd, valamint javítja a keringést, ami segíthet az erőnlét és az állóképesség növelésében. Az aerob gyakorlatok azokra vonatkoznak, amelyek megemelik a légzésedet és a pulzusodat, például:
- futás
- tánc
- úszás
- tenisz
- kosárlabda
- jégkorong
- tempós séta
Amikor észreveszed az eredményeket
Ha folyamatosan edz, és rendszeres időközönként halad, akkor számíthat arra, hogy észrevehető javulást mutat két-három hónap múlva.
A fejlődéshez idő kell. Az emelt súly, a megtett távolság vagy az edzés intenzitásának túl gyors növelése sérülésekhez vagy kiégéshez vezethet. Próbálja meg apró lépésekkel növelni az edzések nehézségeit, hogy minimalizálja a sérülés vagy a kiégés kockázatát.
Például, ha futó programot épít, akkor nem szeretné, ha edzésenként három mérföldről 10 mérföldre futna ugyanolyan intenzitással. Egy jobb stratégia elõször négy mérföldre növelné, lassan 10 mérföldre haladna hosszú hetek alatt.
Mikor kell beszélni egy profival
Szakmai edzővel való együttműködés előnyös lehet, függetlenül az edzettségétől. Az edző segíthet a jelenlegi edzettségi szintjének megfelelő program megtervezésében, és reális célok kitűzésében. Egy jó edző arról is gondoskodik, hogy ne haladjon túl gyorsan, hogy minimalizálja a sérülés esélyét.
Alsó vonal
Az „állóképesség” és az „állóképesség” kifejezések hasonló jelentéssel bírnak, és gyakran felcserélhetőek. A rendszeres aerob testmozgás elősegítheti mindkét fitnesz tulajdonságának javítását.
A szakértők azt javasolják, hogy legalább 150 perc aerob tevékenységet végezzenek hetente. A heti 150 percnél hosszabb testmozgás további egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
