Áttekintés
Az alsó hátfájás meglehetősen gyakori egészségügyi probléma, részben azért, mert olyan sok dolog okozhatja.
Bizonyos esetekben ez egy mögöttes állapot tünete lehet, például vesekő vagy fibromayalgia. Máskor egyszerűen a mozgásszegény életmód vagy az ismétlődő mozdulatok mellékhatása.
Függetlenül attól, hogy mi okozza az alsó hátfájást, ez a hét szakasz segíthet csökkenteni a fájdalmat és megerősíteni a hát alsó részének izmait.
Először néhány gyors tipp
Fontos, hogy biztonságosan és körültekintéssel nyújtsa a hát alsó részét. Legyen különösen szelíd és óvatos, ha bármilyen típusú sérülése vagy egészségügyi problémája van. A legjobb, ha először beszél az egészségügyi szolgáltatóval.
Ezeket a nyújtásokat naponta egyszer vagy kétszer megteheti. De ha a fájdalom súlyosbodni látszik, vagy nagyon fájónak érzi magát, vegyen ki egy szabadnapot a nyújtásból.
Legyen szem előtt a test határain, és ne nyomja a testét, hogy túl sokat tegyen. Figyelj a testedre, és tedd azt, ami minden pillanatban a legjobb neked.
Amikor átmész ezeken a szakaszokon, szánjon rá időt, és nagyon figyeljen a légzésére. Használja a lélegzetét útmutatóként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem erőlteti vagy túlzásba viszi. Kényelmesen és zökkenőmentesen kell lélegeznie az egyes pózok vagy nyújtások során.
1. Gyermek póz
Ez a hagyományos jógapóz a gluteus maximus, a combizmok és a gerinc nyújtók számára működik. Segít enyhíteni a fájdalmat és a feszültséget a gerinc, a nyak és a váll mentén.
A testére gyakorolt pihentető hatása segít a feszes alsó hátizmok fellazításában, elősegítve a gerinc mentén a rugalmasságot és a vérkeringést.
A gyermekpozíció végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Kezével és térdével a földön süllyedjen vissza a csípőjén keresztül, hogy a sarkára támaszkodjon.
- Csípője a csípőjénél, amikor előre hajol, és kezét kinyújtja maga előtt.
- Pihentesse a hasát a combjára.
- Nyújtsa karjait a test elé vagy mellé tenyérrel felfelé.
- Fókuszáljon a mély lélegzésre és a feszültség vagy feszesség minden területének ellazítására.
- Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
Ezt a pózot a nyújtási rutin alatt többször is megteheti. Nyugodtan végezze az egyes szakaszok között.
Módosítások
Ha úgy érzi, hogy további támogatásra van szüksége, akkor egy feltekert törülközőt a combja tetejére vagy alá helyezhet.
Ha kényelmesebb, tágítsa ki a térdeit, és támassza a homlokát egy párnára.
2. Térd-mellkas nyújtás
Ez a szakasz ellazítja a csípőjét, a combját és a farizmait, miközben elősegíti az általános relaxációt.
Térd-mellkas nyújtáshoz kövesse az alábbi lépéseket:
- Feküdj a hátadon mindkét térdét behajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
- Tartsa hajlítva a bal térdét, vagy nyújtsa ki egyenesen a padló mentén.
- Húzza a jobb térdét a mellkasába, összekulcsolja kezét a comb mögött vagy a csontcsont tetején.
- Hosszabbítsa meg a gerincét egészen a farcsontjáig, és kerülje a csípő emelését.
- Lélegezzen mélyen, feloldva minden feszültséget.
- Tartsa ezt a pózt 1-3 percig.
- Ismételje meg a másik lábbal.
Módosítások
Helyezzen egy párnát a feje alá az extra párnázás érdekében. Használhat törölközőt is a lábára, ha a karjainak nehezen elérhető.
A nyújtás elmélyítéséhez tegye az állát a mellkasába, és emelje fel a fejét a térde felé.
3. Piriformis szakasz
Ez a szakasz a piriformis izomzatát dolgozza fel, amely a feneked mélyén található. Ennek az izomnak a nyújtása enyhíti a fenék és a hát alsó részének fájdalmát és feszességét.
A piriformis szakasz nyújtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Feküdj a hátadon mindkét térdét behajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
- Helyezze a jobb bokáját a bal comb aljába.
- Ezután tegye a kezét a bal combja mögé, és húzza fel a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez.
- Tartsa ezt a helyzetet 1-3 percig.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
Módosítások
A nyújtás kényelmesebbé tétele érdekében tartsa alsó lábát a padlón. Pihentesse a fejét egy párnán a támogatásért.
4. Ülő gerinc csavar
Ez a klasszikus csavar a csípőjén, a farizomon és a hátán dolgozik. Növeli a gerinc mobilitását, és megnyújtja a hasát, vállát és nyakát. Ennek a szakasznak a nyomása serkenti a belső szerveit is.
Az ülő gerinc csavarásának végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Üljön egy párna szélén, mindkét lábát kinyújtva.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a lábát a bal comb külső részéhez.
- Hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb combja mellé.
- Emelje fel a karjait tenyerével egymással szemben.
- A gerinc tövétől kezdve csavarja a jobb oldalra.
- Helyezze a jobb kezét maga mögé támogatásért.
- Helyezze a bal karját a jobb lába köré, mintha átölelné, vagy a felkarját vigye a comb külső részéhez.
- Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Módosítások
Annak érdekében, hogy ez a póz kényelmesebb legyen, tartsa egyenesen az alsó lábát.
Egy extra nyújtáshoz adjon hozzá nyaki forgatásokat ebben a pózban úgy, hogy belélegzi az előretekintést, és kilégzéssel visszafordítja tekintetét. Végezzen 5-10-t mindkét oldalon.
5. Kismedencei dőlés
A medence dőlése erősíti a hasizmait, ami segít enyhíteni a deréktáji fájdalmat és feszességet. Jótékonyan befolyásolják a farizmaidat és a combizmaidat is.
Pevlic billentéshez kövesse az alábbi lépéseket:
- Feküdj a hátadon mindkét térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
- Csatlakoztassa a hasizmait, miközben a hátát a padlóhoz simítja.
- Lélegezzen rendesen, 10 másodpercig tartva ezt a helyzetet.
- Engedje el, és vegyen néhány mély lélegzetet a kikapcsolódáshoz.
- Végezzen 1-3 készletet 3-5 ismétlésből.
6. Macska-tehén nyújtás
A macska-tehén nyújtás nagyszerű lehetőség arra, hogy felébressze a gerincét, miközben a vállát, a nyakát és a mellkasát is kinyújtja.
A macska-tehén nyújtáshoz kövesse az alábbi lépéseket:
- Jöjjön négykézlábra asztali helyzetben (kéz és térd a földön).
- Belégzéskor nyomja meg a kezét és a lábát, hogy felnézzen, lehetővé téve, hogy a hasa megteljen levegővel.
- Lélegezzen ki, állát a mellkasába téve, és a gerincét a mennyezet felé ívelve.
- Folytassa ezt a mozgásmintát, minden egyes lélegzéssel mozogva.
- Tegye ezt 1-2 percig.
Módosítások
Ha csuklóproblémái vannak, tegye a kezét kissé előre, ahelyett, hogy közvetlenül a válla alá helyezné. Ha bármilyen térdproblémája van, helyezzen alá egy párnát a párnázás és a támaszték érdekében.
A mélyebb tartásokhoz egyszerűen maradjon minden helyzetben 5-20 másodpercig, ahelyett, hogy minden egyes lélegzetvételével mozogna.
7. Szfinx nyújtás
A szfinx nyújtás egy gyengéd hátulsó hajlítás, amely lehetővé teszi, hogy aktív és nyugodt légy. Ez a baba hátulja meghúzza és megerősíti a gerinced, a feneked és a mellkasod.
A szfinx nyújtásának végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Feküdj hasra úgy, hogy könyökeid a vállad alatt vannak, és a kezed előre nyújtsd tenyérrel lefelé.
- Tegye kissé szét a lábát. Nem baj, ha a nagy lábujjaid hozzáérnek.
- Óvatosan rögzítse a hát alsó részét, a fenekét és a combjait, miközben felemeli a fejét és a mellkasát.
- Maradjon erős a hát alsó részén és a hasában, mélyen lélegezzen.
- Nyomja a medencéjét a padlóba.
- Tekintse egyenesen előre, vagy finoman csukja be a szemét.
- Tartsa ezt a pózt 1-3 percig.
Alsó vonal
A hátadat sok mindenre használod, a sétától és a futástól kezdve a reggel egyszerű felkelésig. Tartsa jó üzemi állapotban, rendszeres nyújtással a feszültség enyhítése és az erő növelése érdekében.
