15 Alsó Ab edzés hozzáadásához az edzésprogramhoz

Ha sok emberhez hasonlít, akkor azt tapasztalhatja, hogy még akkor is, ha rendszeresen edz és egészséges ételeket fogyaszt, az alsó hasizma megengedheti magának, hogy jobban megerősödjön és tónusú legyen.

Meghúzhatja és ellapíthatja az alsó hasizmait azáltal, hogy gyakorlatot végez erre a területre.

A mag kidolgozása segíthet az erő felépítésében, megkönnyítve más tevékenységek elvégzését. Az American Council on Exercise (ACE) szerint egy erős mag segíthet a testtartás javításában, a sérülések megelőzésében és a hátfájás enyhítésében is.

15 edzés

Íme néhány gyakorlat, amelyet beépíthet az edzésbe.

Cél, hogy hetente néhányszor végezzen alacsonyabb ab edzést. Adjon magának egy pihenőnapot minden edzés között. Nyugodtan növelheti az ismétlések és a készletek számát az előrehaladás során.

A gyakorlatok végrehajtása közben összpontosítson az alsó hasizmok elfoglalására és kihívás elé, anélkül, hogy túlzásba vinné.

Gyakorolja biztonságosan ezeket a gyakorlatokat, sima, ellenőrzött mozgásokkal. Mindig megfelelő formát használjon.

Érdemes néhány gyengéd nyújtást elvégezni a gyakorlatok között.

1. Összehúzódások

1. Feküdj a hátadon, fejed kinyújtva.
2. Nyomja a hátát a földbe, és húzza a köldökét a gerincébe egy apró mozdulattal, meghúzva a magját.
3. Vigyázzon ilyen módon a hasizmaira 30 másodpercig, majd lazítson.
4. Pihenjen néhány pillanatig, és ismételje meg.

2. Láb fél csepp

1. Feküdj a hátadon, karjaid a test mellett, a lábak pedig a fej fölött kinyújtva.
2. Lassan engedje le a lábát 45 fokos szögig, majd emelje fel újra.
3. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része és a feneke a földig gyökerezzen.
4. Végezzen két-három 10-16 ismétlést.

3. Lábcseppek

1. Feküdj a hátadon, egyenesen felfelé, a karjaid pedig a tested mellett.
2. Lassan engedje le a jobb lábát lefelé, emelje meg újra felfelé, mielőtt a padlóhoz érne.
3. Győződjön meg arról, hogy az alsó háta a padlóhoz szorul. Ha a hát alsó része elkezd emelkedni, ne engedje le annyira a lábát.
4. Végezzen egy-három sorozatban 10-16 ismétlést mindkét oldalon.

4. Egyetlen láb csepp

1. Feküdjön a hátán, karjaival a test mellett és mindkét lábát kinyújtva.
2. Emelje fel a jobb lábát egészen. Csatlakoztassa a magját, és nyomja össze a hát alsó részét a padlón, miközben felemeli a lábát.
3. Engedje vissza a jobb lábát a padlóra.
4. Ismételje meg a bal lábát.
5. Végezzen egy-három sorozatban 10-16 ismétlést mindkét oldalon.

5. Egyetlen láb impulzusai

1. Feküdj a hátadon, hajlított bal térddel.
2. Emelje fel kissé a karjait, és nyújtsa a teste mellett tenyérrel felfelé.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, hogy kissé a padló felett legyen.
4. Pulzálja a jobb lábát fel és le, miközben a test többi részét mozdulatlanul tartja.
5. Intenzívebbé teheti a gyakorlatot úgy, hogy megemeli a fejét és a nyakát, és állát a mellkasába tartja. Támogatás céljából összekapcsolhatja kezeit a koponya tövében.
6. Folytassa ezt a mozgást 45 másodpercig mindkét oldalon.
7. Mindkét oldalt kétszer-háromszor végezze el.

6. Híd térdprések

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, karjaidat nyújtva a tested mellett.
2. Emelje fel a lábujjait, és nyomja a medencéjét a mennyezet felé.
3. Helyezze a jobb térdét a mellkasába, majd egyenesen nyújtsa ki a lábát. Csökkentheti az intenzitást, ha a sarkát a padlón hagyja.
4. Végezzen két-három 12-16 ismétlést mindkét oldalon.

7. Reach-up

1. Feküdj a hátadon, lábad 90 fokos szögben.
2. Nyújtsa ki karjait a mellkasáról, hogy felfelé nézzenek.
3. Emelje fel a fejét és a vállát, a kezeit magasabbra mozgatva, majd ismét engedje vissza a fejét és a vállát.
4. Engedje le a lábát néhány fokkal a padlóhoz, és folytassa a mozgást, emelje fel a fejét és a vállát, hogy felemelje a karját.

8. Lábnyújtások

1. Feküdj a hátadon, térddel behajlítva a mellkasod felé.
2. Nyújtsa karjait a padlóra a teste mellett.
3. Lélegezz be, amikor kinyújtod a lábadat a testtől, kissé le a padlóról.
4. Lélegezzen ki, hogy visszahozza őket a mellkasába. Az intenzitás csökkentése érdekében egy-egy lábat megtehet, vagy nagyobb szögben kinyújthatja a lábát.
5. Végezzen két-három 10-16 ismétlést.

9. Hegymászók

1. Gyere magas deszkapozícióba.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye előre a mellkasa felé.
3. Helyezze vissza a jobb térdét a kiindulási helyzetbe, és tegye előre a bal lábát.
4. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
5. Pihenjen és ismételje meg egy-két alkalommal.

10. hintaléc

1. Gyere magas deszkapozícióba, kezeivel a válla alatt.
2. Tartsa a nyakát, a gerincét és a csípőjét egy vonalban.
3. Mozgassa a testét előre és hátra.
4. Összpontosítson az alsó hasizmok bevonására.
5. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
6. Pihenjen és ismételje meg egy-két alkalommal.

11. Ollós rúgás

1. Feküdjön a hátán, karjaival a test mellett, a lábai pedig 90 fokra emelkedjenek.
2. Amikor a lábát lefelé engedi, keresztezze az egyik lábát a másik előtt.
3. Engedje le a lábait, amennyire csak lehet, miközben a hát alsó részét a padlóba nyomja, majd emelje fel újra.
4. Végezzen egy-három készletet 10-16 ismétlésből.

12. Ropogások

1. Feküdj a hátadon, térddel hajolj, és az ujjaid egymásba fonódva támogassák a fej hátsó részét.
2. Emelje fel a fejét és a vállát részben felfelé, miközben rögzíti alsó hasizmait.
3. Utolsó ropogása után tartsa magát 30 másodpercig a felső helyzetben.
4. Végezzen két-három 10-16 ismétlést.

13. Kerékpárok

1. Feküdj a hátadon, összekulcsolt ujjaival, hogy megtámaszd a koponya tövét.
2. Emelje fel a fejét és a vállát, és mindkét térdét hozza be a mellkasa felé.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen.
4. Amint a jobb lábát visszahozza a mellkasába, nyújtsa ki a bal lábát.
5. Folytassa ezt a mozgást, felváltva a jobb és a bal lábát. A nehézség növelése érdekében megteheti a gyakorlatot, amely egyszerre nyújtja mindkét lábát.
6. Végezzen egy-három készletet 12-18 ismétlésből.

14. Nyitott ollórúgások

1. Feküdj a hátadon, karjaiddal a tested mellett.
2. Nyújtsa egyenesen a lábait a mennyezet felé.
3. Lassan engedje le jobb lábát a padlóig, amennyire csak lehet, anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét.
4. Helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és engedje le a bal lábát.
5. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
6. Pihenjen és ismételje meg egy-két alkalommal.

15. Repkedés rúg

1. Feküdj a hátadon, karjaiddal a tested mellett.
2. Emelje fel a lábát úgy, hogy a lába körülbelül 6 hüvelyknyire legyen a padlótól.
3. Lassan engedje le a jobb lábát néhány centivel, miközben egyidejűleg néhány hüvelykkel megemeli a bal lábát. Tartsa a hát alsó részét a padlóhoz.
4. Lassan fordítsa meg az irányt, emelje meg a jobb lábát néhány centivel, miközben a bal lábát is néhány centivel lejjebb engedi.
5. Folytassa ezt a mozgást egy percig.
6. Pihenjen és ismételje meg egy-két alkalommal.

Következtetés

E gyakorlatok következetes gyakorlásával el kell kezdenie látni az alsó hasizom erősségének és megjelenésének javulását. Győződjön meg arról, hogy az edzésterv tartalmaz-e aerob tevékenységet és erősítő edzéseket.

Fontos, hogy aktív maradjon és egészséges étrendet is tartson.

Pihenjen sokat, maradjon hidratált, és próbáljon meg valamilyen típusú fizikai tevékenységet végezni minden nap, még ha csak néhány percig is.

Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, beszéljen kezelőorvosával. Ez különösen fontos, ha bármilyen egészségügyi állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed.

3 lépés az abs erősítéséhez