Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az egyszerű futás jó módja a kardió edzésnek. De a súlyok hozzáadásával a futásod is erőnléti edzéssé válhat?
A válasz vegyes. Van néhány bizonyíték arra, hogy a súlyokkal való futás növelheti:
- kalóriaégetés
- csúcssebesség
- testtartás
- a csontok egészsége
De ez nem a leghatékonyabb módszer az izomtömeg növelésére.
Szóval, mit jelent számodra az „erősebb”? A súlyokkal való futás erősebb futóvá teheti Önt, vagyis javítja a sebességet, az állóképességet és erősíti az ízületeit, így kevésbé hajlamos az ütközési sérülésekre.
De a súlyzós edzés vagy az ellenállás edzése valószínűleg jobb módszer a sovány tömeg felépítésére.
Súlyokkal történő futás azt jelenti, hogy nagyobb ellenállás hozzáadásával növeli a kardio edzés nehézségeit.
Az American Council on Exercise (ACE) által közzétett irányelvek szerint az egy-három font súlyú karokkal vagy lábakkal történő futás nagyszerű lehet az aerob fitnesz szempontjából, de nem feltétlenül segít abban, hogy sok izomtömeget vagy súlyemelő képességet építsen fel.
A súlyokkal való futtatás leggyakoribb módjai:
- súlyozott mellény használatával
- kézi súlyokat tartva
- csuklósúlyokat visel
- bokasúlyok rögzítése
Előnyök
A súlyokkal való futás számos fitneszelőnyt kínál, többek között:
Kalóriaégés
A megnövelt súlyú futás azt jelenti, hogy testének a normálnál nagyobb energiát kell kifejtenie ahhoz, hogy ugyanazon talajtávolságot ugyanolyan sebességgel teljesítse. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fog égetni.
Ha testtömegét egy bizonyos távolságon, bizonyos sebességgel mozgatja, bizonyos mértékű energiafelhasználás szükséges. Ha ehhez a mennyiséghez súlyt ad, a szükséges energia felmegy.
Az ACE szerint egy-három font font kar- vagy kézsúly használata közben aerob tevékenységgel körülbelül 5–15 százalékkal több kalóriát égethet el.
Erőépítés
Súlyokkal történő futás segíthet több erő felépítésében, mint egyesekben a szokásos futásmódon, de nem minden.
A kutatás
- Az egyik tanulmány olyan fiatal férfiakat vizsgált meg, akik a mindennapi tevékenységek során súlyuk 5-10% -ának megfelelő súlyú mellényt viseltek. A kutatók azt találták, hogy súlyozott mellény viselése az aerob edzés során mérhetően javíthatja a sebességet és az agilitást. Az erőt és az erőt azonban ez érdemben nem befolyásolta.
- Egy másik tanulmány megállapította, hogy javult a posztmenopauzás nők izokinetikai ereje 12 hetes súlyozott mellényekkel való futás után.
- Egy túlsúlyos és elhízott felnőtteket vizsgáló 2012-es tanulmányban az aerob edzés kevésbé hatékonyan növelte a sovány izmokat, mint néhány aerob edzés kombinálva néhány célzott ellenállási edzéssel.
Izomrostok
A különféle edzések a különböző típusú izomrostoknak kedveznek. Az állandó állapotú állóképességi edzés, például a közepes intenzitású futás alacsony vagy hozzáadott súly nélkül, segíthet a lassan rángatózó izomrostok javításában. Ezek a legfontosabbak a tartós futás szempontjából.
A súlyokkal való futás nem feltétlenül jó módszer a gyors rángatózó izomrostok javítására, amelyek olyan izmok, amelyek robbanóerővel vagy nagyobb intenzitású erővel társulnak.
A jövőben
További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy pontosan tudjuk, mekkora a funkcionális erő és az izomtömeg növekedése a súlyokkal.
Jelenleg nincsenek átfogó vizsgálatok az emberekről, amelyek az erő és a tömeg közötti jelentős különbségeket mérnék a súlyokkal való futás előtt és után.
Pulzusszám
A pulzusszám ellenőrzése az egyik módszer a testmozgás intenzitásának mérésére. Az ACE szerint csukló vagy boka súlyával, oldalanként egy és három font között futva percenként 5–10 ütéssel növelheti a pulzusát.
A magasabb pulzus jó vagy rossz dolog lehet a futáshoz, a céljaitól függően. Ha most kezdi, valószínűleg nem lesz gondja a kellően magas pulzus elérésével. De ha tapasztalt futó vagy, akkor további súlyra lehet szükséged az edzés intenzitásának növelésére.
Számos online számológéppel kiszámíthatja a céljainak megfelelő legjobb pulzus zónákat, de a maximális és a nyugalmi pulzusszám terepi tesztelése a legpontosabb.
Maximális pulzusszám célokHa az a célja, hogy a zsírból a lehető legtöbb kalóriát égesse el, akkor a pulzusszámot a következők között szeretné megadni:
- 60 és 75 százalék
Ha a szív egészsége és a szív- és érrendszeri teljesítmény a célja, akkor azt szeretné, hogy a maximális pulzusszám a következők között legyen:
- 75 és 80 százalék
A súlyok típusai
A futáshoz többféle súlyt is használhat. Íme a legnépszerűbb típusok bontása:
- Súlyozott mellény. A súlya 10% -áig súlyozott mellény használata az egyik legbiztonságosabb módszer a súlyozott futás kipróbálására.
- Csukló súlyok. A jól illeszkedő egy-három font csuklósúly előnyös módja lehet a testmozgás intenzitásának és a kalóriaégetés hatékonyságának növelésére.
- Súlyzók. A súlyzók hasonló előnyöket kínálnak, mint a csuklósúlyok, de meg kell tartani őket, így több hely marad a felhasználói hibának.
- Boka súlyok. Az egy-három font boka előnyös lehet, de nem feltétlenül a legjobb választás. Ez negatívan megváltoztathatja futási mechanikáját és sérülést okozhat.
- Súlyok a hátizsákban. Ez a fajta képzés hasznos lehet a funkcionális célokkal rendelkező emberek számára, például hátizsákos turisták vagy katonai tagok számára. De a hátizsákban lévő súlyok nem annyira biztonságosak, mint más módszerek, mert lehetséges az eltolás és a pattogás.
Interneten vásárolhat súlyozott mellényeket, csuklósúlyokat, súlyzókat és bokasúlyokat.
Hogyan kerülhető el a sérülés
Kerülje a túl sok súly túl gyors hozzáadását. Ha bármilyen szokatlan ízületi fájdalmat tapasztal, ne felejtse el azonnal abbahagyni és beszéljen orvosával.
A kéz vagy a boka súlyával való futás egy kicsit többet tehet a karok és a láb izmainak megcélzásában, de hajlamosabb lehet a sérülésekre is.
Biztonságosabb lehet egy súlyozott mellénnyel futni, amely biztonságosan elosztja a súlyt. Ez elősegíti az aerob erő növelését anélkül, hogy a sérülések kockázata nagyobb lenne.
Először hozzon létre egy alapot a súly nélküli futóedzésekhez. Ezután próbáljon lassan kis súlyokat adni egy jól passzoló súlyozott mellényhez. Próbálja meg ezeket a futóedzéseket legalább ugyanolyan sebességgel és távolsággal teljesíteni, mint súlyok nélkül.
Figyelmeztetések
A hozzáadott súlyú futás növelheti az ízületekre gyakorolt hatást és negatívan befolyásolhatja futási formáját. Lehet, hogy nagyobb a kockázata az ízületi sérüléseknek.
Próbáljon futni karonként vagy lábonként legfeljebb három font súlyú, mellény esetében pedig a testsúly legfeljebb 10% -át.
Kerülnie kell az edzés túl gyors edzését vagy növelését is. Ne felejtsen el rengeteg pihenőnapot tartani, és maradjon biztonságos edzésintenzitás alatt.
Alsó vonal
Van néhány bizonyíték arra, hogy a súlyokkal való futás javíthatja:
- kalóriaégetés
- maximális sebességpotenciál
- testtartás
- a csontok egészsége
Azonban a súlyokkal való futás nem a leghatékonyabb módszer az izomépítésre. Jó, ha figyelembe vesszük egészségi állapotunk és fitneszünk összképét, és keverjük az aerob és az ellenállást gyakorló súlyzós edzéseket.
Fontos, hogy konzultáljon orvosával egy új testmozgási program indításakor. Az egészségügyi vagy testmozgással foglalkozó szakember, akárcsak a személyi edző, arról is gondoskodhat, hogy biztonságosan sportoljon és hatékonyan működjön a céljainak elérése érdekében.
.jpg)
