A tricepsz nyújtások olyan karnyújtások, amelyek a felkar hátsó részén található nagy izmokat dolgozzák fel. Ezeket az izmokat a könyök meghosszabbítására és a váll stabilizálására használják.
A tricepsz a bicepszsel dolgozik a legerősebb alkarmozgások elvégzésében. Ők az egyik legfontosabb izom a felsőtest erősségének fejlesztéséhez, ami öregedéskor különösen fontos.
A tricepsz nyújtások növelik a rugalmasságot, és segíthetnek megelőzni a sérüléseket.
Nyúlik
Mindig feszítsen a kényelmes fokozatig, anélkül, hogy túllépne a határain. Ez segít a legtöbb előny megszerzésében és a sérülések megelőzésében. Fontos az izmok felmelegedése és lazítása is, mielőtt megnyújtanánk őket.
Próbáljon ki egy egyszerű, gyengéd bemelegítést 5-10 percig, mielőtt megkezdené a nyújtást. Ez állhat egy gyors séta, könnyű kocogás vagy ugró emelők között, hogy az izmok felmelegedjenek és a szíve felpumpáljon.
A nyújtás elvégezhető önmagában, vagy az atlétikai tevékenység előtt vagy után. Tartsa lélegzetét sima és természetes a rutin ideje alatt, és kerülje a pattogást.
Itt van négy tricepsz szakasz, amelyet otthon kipróbálhat.
1. A felső tricepsz nyúlik
Megteheti a felső tricepsz nyújtást állva vagy ülve.
Ezt csináld meg:
- Emelje fel a vállát a füle felé, majd húzza le és vissza.
- Nyújtsa ki a jobb karját a mennyezetig, majd hajlítsa meg a könyöknél, hogy a jobb tenyér a háta közepe felé kerüljön, középső ujját a gerinc mentén támasztva.
- Bal kezével nyomja be könyökét óvatosan középre és lefelé.
- Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig három-négy ismétléssel mindkét oldalon.
2. Tricepsz törülköző nyújtása
Ez a szakasz kissé mélyebb, mint a felső tricepsz szakasza. A törölköző helyett rudat vagy hevedert használhat. A nyújtás során nyissa ki a mellkasát, és kösse össze a központi izmokat.
Ezt csináld meg:
- Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a felső tricepsz nyújtása, törölközőt vagy hevedert tartva a jobb kezében.
- Húzza lefelé a bal könyökét az oldalteste mentén, és nyújtsa felfelé a kezét, hogy megtartsa a törülköző alját, miközben a kéz hátát a hátához tartja.
- Húzza a kezét ellentétes irányba.
3. Vízszintes szakasz
Ez a szakasz segít növelni a rugalmasságot. Megteheti állva vagy ülve.
Ezt csináld meg:
- Húzza a jobb karját a testére.
- Enyhén hajlítsa meg a könyökét.
- A bal kezeddel irányítsd a mozgást, miközben a karodat a mellkasodba nyomod, és balra.
- Tartsa ezt a szakaszt 30 másodpercig, és végezzen három-négy ismétlést mindkét oldalon.
4. Dinamikus tricepsz bemelegítés
Noha ezek a mozdulatok technikailag nem nyújtanak nyújtást, hasznos bemelegítés, amely segít lazítani a tricepszet.
Ezt csináld meg:
- Nyújtsa ki a karjait egyenesen oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
- Forgassa karjait hátrafelé.
- Forgassa karjait előre körökben.
- Fordítsa tenyerét előrefelé, és pulzálja előre és hátra a karjait.
- Tegye ugyanazt a tenyerét hátrafelé, felfelé és lefelé.
- Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig, két-három ismétlésig.
Hogyan segítenek ezek a szakaszok
Ezek a szakaszok segíthetnek az izomfeszültség enyhítésében és a sérülések helyreállításában. A tricepsz nyújtások javítják a rugalmasságot, meghosszabbítják az izmokat és növelik a mozgásteret.
Ráadásul segíthetnek a feszes izmok megelőzésében, a kötőszövet fellazításában és a keringés fellendítésében, mindezek nélkül vagy csak minimálisan.
Ha az erő növelésére akar összpontosítani, építsen be néhány tricepsz gyakorlatot. A tricepsz erő hasznos a toló- és dobómozgásokban, valamint az atlétikai tevékenységekben.
Figyelmeztetések
A tricepsz szakaszok enyhíthetik a fájdalmat és a kellemetlenségeket. Nem szabad azonban megtenni ezeket a szakaszokat, ha komoly fájdalmai vannak vagy aggodalmait okozza a csontok vagy az ízületek.
Ha nemrégiben megsérült, várjon, amíg majdnem felépül, hogy elkezdje a szakaszokat. Azonnal hagyja abba, ha fájdalmat érez a nyújtások alatt vagy után. Lassan épüljön fel, különösen, ha általában nem fizikailag aktív, vagy bármilyen problémája van a nyakával, vállával vagy karjaival kapcsolatban.
Mikor kell beszélni egy fitnesz szakértővel
Beszéljen orvosával, ha bármilyen olyan sérülése vagy egészségügyi problémája van, amelyet a tricepsz szakaszai befolyásolnak, vagy ha a szakaszokat speciális gyógyítási célokra használja.
Hasonlóképpen érdemes igénybe vennie egy fitnesz szakértő támogatását, ha testre szabott testmozgását az Ön egyéni igényeihez kívánja igazítani.
A fitneszszakértő segíteni tud Önnek egy program összeállításában, és megbizonyosodhat arról, hogy az összes komponenst helyesen végzi-e, ami rendkívül hasznos lehet. Fontolja meg, hogy foglaljon néhány egy-egy foglalkozást, legalábbis a kezdeti szakaszban.
Alsó vonal
Szánjon időt tricepsz nyújtásokra az erő, a rugalmasság és a mozgástartomány növelése érdekében. Ezeket az egyszerű szakaszokat bármikor elvégezhetjük, és rövid időn belül be lehet dolgozni a napba.
Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha bármilyen fizikai aggálya van, amelyet ez érinthet. Lassan építkezzen, és mindig a határain belül dolgozzon. Idővel előnyöket fog látni mindennapi életében és sportteljesítményében.
