Akár versenysportoló, akár hétvégi harcos, akár napi gyalogló vagy, a térdfájdalom kezelése megtörheti kedvenc tevékenységeidet.
A térdfájdalom gyakori probléma. Valójában a Clevelandi Klinika adatai szerint évente 18 millió ember fordul orvoshoz térdfájdalom miatt. Ez magában foglalja a fájdalmat:
- túlhasznált
- osteoarthritis
- íngyulladás
- burzitisz
- meniszkusz könnyek
- kificamodott térdszalagok
Jó hír, hogy a térdfájdalom kezelésére többféle módszer létezik, beleértve a nyújtó és erősítő gyakorlatokat, amelyeket egyedül is elvégezhet.
Ebben a cikkben bemutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyeket a térd megerősítéséhez és a térd fájdalmának csökkentéséhez végezhet.
Gyakorlat és térdfájdalom
Ha térdfájdalma sérülés, műtét vagy ízületi gyulladás miatt következik be, a gyengéd nyújtó és erősítő gyakorlatok segíthetnek a fájdalom enyhítésében, ugyanakkor javíthatják a rugalmasságot és a mozgásteret is.
A sérült vagy ízületi térd gyakorlása ellentmondásosnak tűnhet, de valójában a testmozgás jobb a térdének, mint az, hogy mozdulatlanul tartsa. A térd elmozdulása megmerevedhet, és ez súlyosbíthatja a fájdalmat, és megnehezítheti mindennapi tevékenységeit.
A gyengéd nyújtó és erősítő gyakorlatok megerősíthetik a térdízületedet támogató izmokat. Az erősebb izmok csökkenthetik a térdre gyakorolt hatást és stresszt, és elősegítik a térdízület könnyebb mozgását.
Mielőtt elkezdené a térdfájdalom edzésprogramját, mindenképpen beszéljen orvosával vagy gyógytornászával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatok biztonságosak-e az Ön számára. Helyzettől függően javasolhatnak néhány módosítást.
Stretching gyakorlatok
Az Amerikai Ortopédiai Akadémia szerint az alsó test nyújtási gyakorlatok végrehajtása segíthet javítani a térdízület mozgásterét és rugalmasságát. Ez megkönnyítheti a térd mozgatását.
A nyújtás megkezdése előtt fontos, hogy legalább 5-10 percet töltsön bemelegítéssel. Az alacsony hatású tevékenységek, mint például a kerékpározás álló kerékpárral, gyaloglás vagy elliptikus gép használata, jó melegítési lehetőségek.
Miután felmelegedett, hajtsa végre a következő három szakaszt, majd ismételje meg őket, miután befejezte a térderősítő gyakorlatokat.
Próbáld meg ezeket a nyújtásokat és gyakorlatokat hetente legalább négy-ötször elvégezni.
1. Sarok és vádli nyújtás
Ez a szakasz az alsó lábszár izmait célozza meg, különösen a vádli izmait.
Ehhez a szakaszhoz:
- Álljon a fal felé.
- Tegye a kezét a falra, és mozgassa hátrébb egyik lábát, amennyire csak tudja. A két lábujjnak előre kell néznie, a sarka laposnak kell lennie, a térdén enyhe hajlítással kell rendelkeznie.
- Dőljön be a szakaszba, és tartsa 30 másodpercig. Éreznie kell a hátsó lábának nyújtását.
- Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.
- Ezt a nyújtást végezze el kétszer mindkét lábán.
2. A quadriceps nyúlik
Ez a szakasz kifejezetten a quadricepszet, a comb elülső részének izmait célozza meg. Ennek a mozdulatnak a végrehajtása javíthatja a csípőhajlítók és a négyfejű izmok rugalmasságát.
Ehhez a szakaszhoz:
- Álljon a fal mellé, vagy használjon széket támaszként. A lábának váll szélességben kell lennie.
- Hajlítsa meg az egyik térdét, hogy a lába felmenjen a fenék felé.
- Fogja meg a bokáját, és finoman húzza a farizma felé, amennyire csak kényelmesen tud.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és cseréljen lábat.
- Ismételje meg 2-szer mindkét oldalon.
3. A combizom nyújtása
Ez a szakasz megcélozza a combizmait, a comb hátsó részén található izmokat.
Érezned kell ezt a nyújtást a lábad hátsó részén és a farizom tövéig. Ha meghajlítja a lábát, akkor érezheti a borjak nyújtását is.
Ehhez a szakaszhoz:
- Ehhez a szakaszhoz használhat szőnyeget a párnázás hozzáadásához a háta alatt.
- Feküdjön le a padlóra vagy a szőnyegre, és igazítsa ki mindkét lábát. Vagy ha kényelmesebb, akkor mindkét térdét lehajolhatja a lábával a padlón.
- Emelje fel az egyik lábát a padlóról.
- Tegye a kezét a comb mögé, de a térd alá, és óvatosan húzza a térdét a mellkasa felé, amíg enyhe nyújtást nem érez. Ez nem lehet fájdalmas.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Alsó és cserélje a lábát.
- Ismételje meg 2-szer mindkét oldalon.
Erősítő gyakorlatok
Az American Academy of Orthopedic Surgeons szerint segíthet csökkenteni a térdízület stresszét azáltal, hogy rendszeresen megdolgoztatja a térde körüli izmokat.
A térde erősítésének elősegítése érdekében összpontosítson olyan mozdulatokra, amelyek megdolgoztatják a combizmait, a quadricepsait, a farizmait és a csípőizmait.
4. Fél guggolás
A fél guggolás kiváló módja annak, hogy erősítse a négyfejű lábakat, a farizmat és a combhajlításokat anélkül, hogy megfeszítené a térdét.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Állj guggoló helyzetbe úgy, hogy a lábad vállszélességben van. Az egyensúly érdekében tegye a kezét a csípőjére vagy ki maga elé.
- Egyenesen előre tekintve lassan guggoljon le kb. Ez a teljes guggolás félideje.
- Szüneteltessen néhány másodpercig, majd álljon fel a sarkán keresztül tolva.
- Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést.
5. Borjúnevelés
Ez a gyakorlat erősíti az alsó lábszár hátsó részét, amely magában foglalja a vádli izmait is.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon a lábával vállszélességig. Helyezze magát egy fal mellé, vagy tartsa meg a szék támláját, hogy támogatást kapjon.
- Emelje fel mindkét sarkát a földről úgy, hogy a lábgolyókon álljon.
- Lassan engedje le sarkát a kiinduló helyzetbe. Az irányítás fontos ezzel a gyakorlattal a vádli izmai megerősítéséhez.
- Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést.
6. Feszítőgörbület
Az álló combhajlító göndör megcélozza a combizmait és a farizmait. A felsőtest és a csípő stabilan tartásához jó magerősségre is szükség van.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon a fal felé, vagy használjon egy széket támaszként. A lábának csípő szélességűnek kell lennie.
- Emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a sarkát a mennyezet felé. Menj, amennyire csak tudsz, miközben a felsőtested mozdulatlan marad, a csípőd pedig előre mutat.
- Tartsa 5-10 másodpercig.
- Lazítson és engedje le a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést minden lábon.
7. Lábnyújtások
Ha a saját testsúlyát használja, nem pedig egy súlyozott gépet, akkor erősítse meg a quadricepszet, és ez segít megőrizni a térd nyomását.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön le magasan egy székre.
- Tegye a lábát a padlóra, csípő szélességben.
- Nézzen egyenesen előre, húzza össze a combizmait, és nyújtsa az egyik lábát a lehető legmagasabban, anélkül, hogy felemelné a fenekét a székről.
- Szünet, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést minden lábon.
8. Egyenes lábemelés
Az egyenes lábemelés erősíti a quadricepszet, valamint a csípőhajlító izmait. Ha a mozdulat végén meghajlítja a lábát, akkor éreznie kell a lábszárának megfeszülését is.
Amint ezt a gyakorlatot könnyebb elvégezni, hozzáadhat egy 5 font boka súlyt, és fokozatosan nagyobb súlyig dolgozhat, miközben erősíti a lábát.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Ehhez a gyakorlathoz használhat szőnyeget a párnázás hozzáadásához a háta alatt.
- Feküdjön le a földre egyik lábát behajlítva, egyik lábát pedig egyenesen maga elé.
- Fogja össze az egyenes lábfej négyszögét, és lassan emelje fel a padlóról, amíg meg nem egyezik a hajlított térdével.
- Szünetet tartson a tetején 5 másodpercig, majd engedje le a kiindulási helyzetbe
- Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést minden lábon.
9. Oldalsó lábemelés
Ez a gyakorlat megdolgoztatja a csípőrabló izmait, valamint a farizmait. A csípő külsején elhelyezkedő csípőrabló izmok segítenek könnyedén állni, járni és forgatni a lábadat. Ezen izmok megerősítése segíthet megelőzni és kezelni a csípő és a térd fájdalmát.
Amint ezt a gyakorlatot könnyebb elvégezni, hozzáadhat egy 5 font boka súlyt, és fokozatosan nagyobb súlyig dolgozhat, miközben erősíti a lábizmait.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdj az oldaladon, a lábad egymásra rakva. Tartsa a fejét a kezében, és tegye a másik kezét a padlóra maga elé.
- Emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire csak tudja. Ezt éreznie kell a csípő oldalán.
- Röviden szünetet tartson a tetején, majd engedje le a lábát.
- Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést minden lábon.
10. Hajlamos lábemelés
Ez a gyakorlat a combizmait és a farizmait egyaránt használja. Amint ezt a gyakorlatot könnyebb elvégezni, hozzáadhat egy 5 font boka súlyt, és fokozatosan nagyobb súlyig dolgozhat, miközben erősíti a lábizmait.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Ehhez a gyakorlathoz használhat szőnyeget, hogy párnázatot adjon maga alá.
- Feküdjön hasra, egyenesen a háta mögött. Hagyhatod, hogy a fejed a karjaidon nyugodjon.
- Csatlakoztassa farizom- és combizmait a bal lábába, és emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak kényelmesen képes, anélkül, hogy fájdalmat okozna. Ügyeljen arra, hogy a medence csontjait a padlón tartsa a gyakorlat során.
- Tartsa a lábát 5 másodpercig emelt helyzetben.
- Engedje le a lábát, pihenjen 2 másodpercig, majd ismételje meg.
- Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést minden lábon.
Egyéb típusú gyakorlatok térdfájdalom esetén
Miután felépítette térdében az erőt, érdemes megfontolnia az alacsony hatású gyakorlatok hozzáadását a rutinjához. Az alacsony hatású gyakorlatok általában kevésbé terhelik az ízületeket, mint a nagy hatású gyakorlatok, például a futás vagy az ugrás.
Néhány jó példa az alacsony hatású gyakorlatokra:
- jóga
- tai chi
- elliptikus gép
- úszás
- álló kerékpározás
- vízi aerobik
- gyaloglás
Mi segíthet még térdfájdalmak esetén?
A térdfájdalom enyhítésének megtalálása attól az októl vagy problémától függ, amely megnehezíti a mindennapi tevékenységek elvégzését. A túlsúly hordozása extra stresszt jelent a térde számára, ami osteoarthritishez vezethet.
Ebben az esetben a Cleveland Clinic szerint a leghatékonyabb kezelés a fogyás. Orvosa diéta és testmozgás kombinációját javasolhatja a fogyás elősegítésére és az alsó test izmainak megerősítésére, különösen a térde körül.
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos és térdízületi osteoarthritisben szenvedő felnőttek 18 hónapos diéta és testmozgás után csökkenték a súlyt és a térdfájdalmat.
De ha a túlzott használat a bűnös, orvosa valószínűleg javasolja a RICE-t - ami a pihenést, a jeget, a kompressziót és az emelkedést jelenti - és a fizikoterápiát. A gyógytornász együtt dolgozhat veled egy olyan program kidolgozásával, amely számos mozgásgyakorlatot, nyújtást és izomerősítő mozgást tartalmaz.
Alsó vonal
A térdfájdalom gyakori betegség, amely évente több mint 18 millió felnőttet érint. A térdét tartó izmokat megcélzó nyújtó és erősítő gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a fájdalmat, javítani a mozgásteret és a rugalmasságot, és csökkenteni a jövőbeli sérülések kockázatát.
Bármilyen típusú ízületi fájdalom esetén a legjobb, ha az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy gyógytornászával. Segíthetnek az Ön számára legbiztonságosabb gyakorlatok kiválasztásában. Javasolhatnak módosításokat a térdfájdalma és a kiváltó ok alapján is.
