A nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrend különféle egészségügyi előnyökkel járhat, többek között fokozott energiával, fogyással, javított mentális funkcióval és vércukorszint-szabályozással.
Ennek a diétának a célja a ketózis elérése, egy olyan állapot, amelyben a test és az agy zsíréget, mint fő energiaforrás.
A „zsírhoz alkalmazkodva” egyike annak a sok kifejezésnek, amely ehhez az étrendhez kapcsolódik, de elgondolkodhat azon, hogy mit jelent ez.
Ez a cikk feltárja a zsírok alkalmazkodását, miben különbözik a ketózistól, annak jeleit és tüneteit, és hogy egészséges-e.
Mit jelent a „zsírhoz alkalmazkodva”?
A keto étrend azon az elven alapul, hogy a test energiáért zsírokat égethet szénhidrátok (glükóz) helyett.
Néhány nap múlva a nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend ketózisba hozza a testet, amely állapotban zsírsavakat bontva keton testeket képez az energia.
A „zsírhoz alkalmazkodva” azt jelenti, hogy teste elérte azt az állapotot, amelyben hatékonyabban égeti a zsírt energiáért. Ne feledje, hogy ez a hatás további kutatásokat igényel.
Zsírhoz igazodó állapot elérése
A ketózisba való belépéshez általában több mint 50 - és csak 20 - gramm szénhidrátot eszel naponta, több napig. A ketózis éhezés, terhesség, csecsemő vagy böjt időszakában is előfordulhat.
A zsíradaptáció bármikor megkezdődhet 4 és 12 héttel a ketózis belépése után, attól függően, hogy mennyire szigorúan tartja be a keto étrendet. Különösen az állóképességű sportolók még hamarabb alkalmazkodhatnak.
Úgy gondolják, hogy a zsír alkalmazkodása hosszú távú anyagcsere-átmenet a zsírégetés helyett szénhidrát helyett. A keto hívei között a szénhidrátok elégetése energiaként „szénhidrátnak adaptálva” néven ismert.
A legtöbb nem keto étrendet követő ember szénhidrát-adaptáltnak tekinthető, bár testük szénhidrátok és zsírok keverékét használja. A ketogén étrend megváltoztatja ezt az egyensúlyt a zsírégetés elősegítése érdekében.
A zsír alkalmazkodását olyan állóképességi sportolóknál tapasztalták, akik legfeljebb 2 hétig követik a keto diétát, majd egy verseny előtt azonnal helyreállítják a szénhidrátbevitelt.
A nem sportolók zsír adaptációját azonban még nem vizsgálták.
összefoglalóA legtöbb ember zsír és szénhidrát kombinációját égeti el, de a keto diétán tartók elsősorban zsírokat égetnek. A zsír alkalmazkodása hosszú távú metabolikus alkalmazkodás a ketózishoz, amely állapotban a tested hatékonyabban metabolizálja a zsírt, mint fő energiaforrást.
Miben különbözik a ketózistól
Ahogy belép a ketózisba, a test elkezdi meríteni a zsírraktárait és az étkezési zsírokat, hogy a zsírsavakat energiává alakítsa ketontestekké.
Eleinte ez a folyamat gyakran nem hatékony. Amikor még mindig a keto diéta kezdeti szakaszában van, a hirtelen szénhidrát-növekedés könnyen kidobhatja Önt a ketózisból, mivel a teste a szénhidrátok elégetését részesíti előnyben.
Ehhez képest a zsír alkalmazkodása a ketózis hosszabb távú állapota, amelyben az étrend változásai miatt folyamatosan energiájának nagy részét zsírból nyeri. Úgy gondolják, hogy ez az állapot stabilabb, mivel a tested átállt a zsír fő energiaforrásként való használatára.
Ez a hatás azonban többnyire anekdotikus bizonyítékokra korlátozódik, és emberen nem vizsgálták könnyen. Ezért a zsír alkalmazkodását, mint hatékony és stabil metabolikus állapotot, jelenleg nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.
Elméletileg, miután eléri a zsírhoz igazodó állapotot, rövid, 7–14 napos időszakokra beviheti a szénhidrátot az étrendbe - ez lehetővé teszi a testének, hogy könnyen megégesse a zsírt energiáért, miután visszatér a ketogén étrendhez.
Ennek a hatásnak a nagy része azonban spekulációkra vagy anekdotikus jelentésekre korlátozódik.
Azok az emberek, akik esetleg rövid ideig szüneteltetni szeretnék a keto étrendet, magukban foglalják az állóképességi sportolókat, akiknek szükségük lehet a szénhidrátellátáshoz szükséges gyors üzemanyagra, vagy akik egyszerűen csak egy rövid szünetet szeretnének az események, például az ünnepek befogadására.
A zsírok alkalmazkodása különösen vonzó lehet ezeknek az egyéneknek, mivel rövid időn belül az étrendre való áttérés után keto előnyeit élvezheti.
Bár a keto kerékpározás rugalmasságot nyújthat, az atlétikai teljesítmény előnyei vitatottak. Egyes jelentések szerint ez rövid távon rontja a szervezet képességét a szénhidrátok anyagcseréjére.
Így további kutatásokra van szükség ennek az étkezési szokásnak a rövid és hosszú távú egészségre gyakorolt hatásaival kapcsolatban.
összefoglalóA zsír alkalmazkodása egy hosszú távú anyagcsere-állapot, amelyben a tested a zsírt használja fő energiaforrásként. Stabilabbnak és hatékonyabbnak tekinthető, mint a ketózis kezdeti állapota, amelyet a keto diéta elfogadása után ad meg.
jelek és tünetek
Bár a zsír alkalmazkodásának jelei és tünetei elsősorban anekdotikus számlákon alapulnak, sokan kevesebb vágyat tapasztalnak, energikusabbnak és koncentráltabbnak érzik magukat.
A zsír adaptációjának kezdetét a tudományos szakirodalom nem írja le jól, bár vannak bizonyítékok erre az állóképességi sportolóknál.
Noha néhány tanulmány kimutatta ezeket a hatásokat, ezek időtartama 4-12 hónap. Ezért átfogó, hosszú távú vizsgálatokra van szükség a zsír alkalmazkodásáról.
Csökkent vágy és éhség
A keto szerelmesei azt állítják, hogy az étvágycsökkenés és a sóvárgás a zsírhoz való alkalmazkodás egyik jele.
Míg a ketózis éhségcsökkentő hatása jól dokumentált, ennek az állapotnak az időtartama tanulmányonként változik. Mint ilyen, nincs elegendő tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a zsír alkalmazkodása véglegesen csökkenti a vágyakat.
Az egyik tanulmányban, amelyet a keto-rajongók gyakran idéznek, 20 középkorú, elhízott felnőtt vesz részt, akiket 4 hónapig kontrollált, szakaszos étrenden tartottak. Érdemes megjegyezni, hogy a vizsgálatban a ketózis a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinált keto eredményeként következett be.
Ez a kezdeti keto szakasz, amely naponta csak 600–800 kalóriát engedett meg, addig folytatódott, amíg minden résztvevő elvesztette a kívánt súlyt. A csúcsketózis 60–90 napig tartott, majd a résztvevőket olyan étrendre helyezték, amely kiegyensúlyozott makrotápanyag-arányokat tartalmazott.
Az étel utáni vágyakozás a vizsgálat során jelentősen csökkent. Sőt, a 60–90 napos ketogén szakaszban a résztvevők nem számoltak be a súlyos kalóriakorlátozás tipikus tüneteiről, amelyek szomorúságot, rossz hangulatot és fokozott éhséget jelentenek.
Ennek oka ismeretlen, de a kutatók úgy vélik, hogy ez a ketózishoz köthető. Ezek a megállapítások meggyőzőek és indokolttá teszik további tanulmányok elvégzését az emberek nagyobb csoportjainál.
Ne feledje azonban, hogy a rendkívüli kalóriakorlátozás károsíthatja az egészségét.
Fokozott figyelem
A ketogén étrendet kezdetben gyógyszerrezisztens epilepsziában szenvedő gyermekek kezelésére dolgozták ki. Érdekes, hogy a gyermekek nagyobb kapacitással képesek hatékonyan felhasználni a ketontesteket, mint a felnőttek.
Kimutatták, hogy a ketontestek, különösen egy béta-hidroxi-butirát (BHB) nevű molekula védi az agyadat. Noha nem teljesen egyértelmű, a BHB agyra gyakorolt hatása segíthet megmagyarázni azt a fokozott hangsúlyt, amelyről a hosszú távú ketogén diétázók beszámolnak.
Ugyanakkor további kutatásokra van szükség ennek a hatásnak és a zsír adaptációval való kapcsolatának.
Javított alvás
Vannak, akik azt állítják, hogy a zsír alkalmazkodása javítja az alvást.
A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy ezek a hatások csak bizonyos populációkra korlátozódnak, mint például kóros elhízásban szenvedő gyermekek és tizenévesek, vagy alvászavarral küzdők.
Egy, 14 egészséges férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrendet folytatók fokozottabban mélyítették az alvást, de csökkentették a gyors szemmozgás (REM) alvást. A REM alvás azért fontos, mert aktiválja a tanulással járó agyi régiókat.
Mint ilyen, az általános alvás nem biztos, hogy javult.
Egy 20 felnőttnél végzett másik tanulmány nem talált szignifikáns összefüggést a ketózis és az alvás minőségének vagy időtartamának javulása között.
Így további kutatásokra van szükség.
összefoglalóBár az érdekvédők azt állítják, hogy a zsír alkalmazkodása javítja az alvást, növeli az összpontosítást és csökkenti a vágyakat, a kutatások vegyesek. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a zsír alkalmazkodása a tudományos szakirodalomban nincs pontosan meghatározva. Ezért további vizsgálatokra van szükség.
Egészséges a zsír adaptációja?
Az átfogó kutatások hiánya miatt a keto étrend hosszú távú egészségügyi következményeit nem értik jól.
Egy 12 hónapos tanulmány 377 embernél Olaszországban talált némi előnyöket, de a zsír alkalmazkodását nem írták le. Továbbá a résztvevők nem tapasztaltak jelentős változásokat a testsúlyban vagy a zsírtömegben.
Ráadásul egy több mint 13 000 felnőtten végzett tanulmány a hosszú távú szénhidrát-korlátozást a pitvarfibrilláció fokozott kockázatához kötötte - szabálytalan szívritmus, amely súlyos szövődményekhez, például stroke-hoz, szívrohamhoz és halálhoz vezethet.
Mégis, azok, akiknél az állapot kialakult, sokkal magasabb szénhidrátbevitelről számoltak be, mint amit a keto megenged.
Másrészt egy 24 hetes, 83 elhízott emberen végzett vizsgálat feltárta, hogy a keto diéta javította a koleszterinszintet.
Összességében átfogóbb, hosszú távú kutatásokra van szükség.
Óvintézkedések és mellékhatások
A keto étrendet nehéz fenntartani. A rövid távú hatások közé tartozik a ketoinfluenza néven ismert tünetek csoportja, amely magában foglalja a fáradtságot, az agy ködét és a rossz leheletet.
Ráadásul egyes jelentések szerint az étrend máj- és csontkárosodással járhat.
Hosszú távon korlátozásai vitamin- és ásványianyag-hiányt válthatnak ki. Ez károsíthatja a bél mikrobiomját - a bélben élő egészséges baktériumok gyűjteményét - és kellemetlen mellékhatásokat okozhat, például székrekedést.
Továbbá, tekintettel arra, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend a pitvarfibrilláció megnövekedett kockázatával jár, a szívbetegeknek konzultálniuk kell orvosukkal a keto végrehajtása előtt.
Sőt, egy esettanulmány egy 60 éves férfival figyelmeztetett a 2-es típusú cukorbetegek keto-étrendjétől, mivel diabéteszes ketoacidózisnak nevezett veszélyes állapot alakult ki - bár a férfi éhgyomri időszakokat is beépített egy évet követően a diétába .
Végül, az epehólyag-betegségben szenvedőknek nem szabad ezt a diétát elfogadniuk, hacsak ezt egy egészségügyi szolgáltató nem utasítja, mivel a fokozott zsírbevitel súlyosbíthatja az olyan tüneteket, mint az epehólyagkövek. A magas zsírtartalmú ételek tartós bevitele szintén növelheti ennek a betegségnek a kialakulásának kockázatát.
összefoglalóBár több kutatásra van szükség a zsír alkalmazkodásának hatásaival kapcsolatban, a hosszú távú keto diéta nem biztonságos azok számára, akik szívbetegségben szenvednek, 2-es típusú cukorbetegségben vagy epehólyag-betegségben szenvednek.
Alsó vonal
A zsír alkalmazkodása hosszú távú anyagcsere-kiigazítás a ketózishoz, egy olyan állapothoz, amelyben a tested szénhidrát helyett zsírt éget üzemanyagként. Általában a keto diéta egyik előnyeként állítják.
A zsír alkalmazkodása állítólag csökkent vágyat, megnövekedett energiaszintet és jobb alvást eredményez. Lehet, hogy stabilabb és hatékonyabb is, mint a kezdeti ketózis.
Ennek ellenére további kutatásokra van szükség a keto étrend hosszú távú hatásainak megállapításához, hanem a zsír adaptációjának működéséhez is.
