Egészségügyi diéta pontszám: 3,5 az 5-ből
A Sonoma Diet egy mediterrán ihletésű étkezési szokás, amelyet a fogyás elősegítésére és az általános egészségi állapot javítására terveztek.
Bár gyors súlycsökkenést ígér, hangsúlyozva az adagkontrollt és az egész, tápanyagban sűrű ételek változatos bevitelét, elgondolkodhat azon, hogy vajon megfelelő-e ez a diéta.
Ez a cikk áttekinti a Sonoma diétát, beleértve annak előnyeit, hátrányait és a fogyás hatékonyságát.
étrend felülvizsgálati eredményjelző
- Összpontszám: 3.5
- Fogyás: 4,0
- Egészséges táplálkozás: 3.5
- Fenntarthatóság: 2.5
- Egész test egészségi állapota: 3.0
- Táplálkozás minősége: 5.0
- Bizonyítékon alapuló: 3.0
ALSÓ VONAL: A mediterrán étrend ihlette Sonoma Diet alacsony kalóriatartalmú étkezési szokás, amely különféle tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz. Bár feleslegesen korlátozó lehet, szorosan követve valószínűleg támogatja a fogyást.
Mi a Sonoma diéta?
A Sonoma Diet egy fogyókúrás program, amelyet regisztrált dietetikus és szerző, Dr. Connie Guttersen fejlesztett ki.
A diéta eredeti könyve 2005-ben jelent meg, de az „Új Sonoma diéta” elnevezésű módosított változat 2011-ben vált elérhetővé.
Guttersen könyve fogyást és jobb egészséget ígér az étrend első 10 napján belül. Tartalmaz továbbá olyan órákat is, amelyek segítenek legyőzni a cukorfüggőséget és kielégíteni vágyait egészséges ételekkel a program hátralévő részében.
Az étrendet a híres kaliforniai szőlőtermő régióról nevezték el, ahol Guttersen él.
A mediterrán étrend ihlette Sonoma diéta elősegíti a gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és olívaolaj kiegyensúlyozott bevitelét. Ezután konkrét adagkontroll irányelveket és három megkülönböztető étrendi fázist ad hozzá.
Bár Gutterson nem tartja a Sonoma diétát alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, az étrend egyes részei eltávolítanak vagy korlátoznak bizonyos szénhidrátban gazdag ételeket.
A telített zsírok, az alkohol és a mesterséges édesítőszerek túlzott bevitele szintén nem javasolt.
ÖsszegzésA Sonoma Diet egy fogyókúrás program, amelyet Dr. Connie Guttersen tervezett. A mediterrán étrend után alakítja ki magát, de magában foglalja az adagkontroll irányelveket.
Hogyan működik
A Sonoma diéta három különálló szakaszra oszlik, az úgynevezett hullámokra. Az első hullám a legrövidebb és a legkorlátozóbb, amely után a korlátozásokat fokozatosan enyhítik.
Minden hullám a következő 10 „tápanyagra” koncentrál:
- Áfonya
- eper
- szőlő
- brokkoli
- paprika
- spenót
- teljes kiőrlésű gabonák
- olivaolaj
- paradicsom
- mandula
Ezek az ételek alkotják az étrend alapját, mert minimálisan feldolgozottak és fontos tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és egészséges zsírokkal vannak ellátva.
Ösztönözzük, hogy egyél három ételt naponta, és csak akkor uzsonnázzon, ha az étkezések között éhséggel küzd. Bár nem kell kalóriákat számolnia, az adagkontroll központi szerepet játszik az étrendben.
Cserélnie kell a szokásos étkészletet egy 7 hüvelykes (17,8 cm) tányérra vagy 2 csésze (475 ml) tálra reggelire és 9 hüvelykes (22,8 cm) tányérra ebédre és vacsorára. Ezután minden tálat vagy tányért szakaszokra osztanak, hogy bizonyos ételekkel feltöltsék őket.
1. hullám
Az 1. hullám a Sonoma diéta első és legkorlátozóbb szakasza.
10 napig tart, és célja a gyors fogyás ösztönzése, a cukorszokás megindításának elősegítése és az adagkontroll megtanítása.
Ebben a hullámban megszünteti az összes következő ételt:
- Hozzáadott cukor: méz, fehér cukor, juharszirup, agavé, desszertek, édes csemegék, szóda és lekvár
- Finomított szemek: fehér rizs, fehér kenyér és finomított szemekből készült gabonafélék
- Zsírok: zsír, margarin, majonéz, tejszínes öntet és a legtöbb étolaj (kivéve az extra szűz olívaolajat, a repceolajat és a dióolajat)
- Tejtermék: joghurt (mindenféle), teljes zsírtartalmú sajtok és vaj
- Bizonyos gyümölcsök: banán, mangó, gránátalma és őszibarack
- Bizonyos zöldségek: burgonya, kukorica, borsó, téli tök, articsóka, sárgarépa és cékla
- Mesterségesen édesített ételek: mindenféle
- Alkohol: mindenféle
Noha az eredeti Sonoma Diet minden gyümölcsöt betiltott az 1. hullám alatt, a módosított változat lehetővé teszi egy gyümölcs engedélyezett listáról történő adagolását.
Íme néhány példa az 1. hullám alatt - és a program egész ideje alatt - engedélyezett ételekre:
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: póréhagyma, spárga, zeller, karfiol, brokkoli, paradicsom, spenót és paprika
- Gyümölcs (napi egy adag): eper, áfonya, alma és sárgabarack
- Teljes kiőrlésű gabona (legfeljebb két adag naponta): zab, vadrizs, teljes kiőrlésű kenyér, tészta és reggeli gabonafélék
- Tejtermék: alacsony zsírtartalmú túró, parmezán, sovány tej
- Fehérje: tojás (1 egész és 2 fehér naponta), tenger gyümölcsei, bab (napi 1/2 csészére vagy 30 grammra korlátozva), valamint sovány marhahús-, sertés- és csirkehús
- Zsírok (legfeljebb három adag naponta): extra szűz olívaolaj, mandula, avokádó, mogyoróvaj és dió
- Italok: fekete kávé, édesítetlen tea és víz
Bár a kalóriaszámlálást nem javasoljuk, az emberek többsége naponta körülbelül 1000–1200 kalóriát fogyaszt az 1. hullámban, mert az adagok mérete rendkívül korlátozott.
2. hullám
A 2. hullám a diéta első 10 napja után kezdődik. Lényegesen tovább tart, mint az 1. hullám, mert addig kell benne maradnia, amíg el nem éri a célsúlyát.
Az 1. hullám alatt engedélyezett összes élelmiszer továbbra is megengedett ebben a szakaszban, de bizonyos korábban tiltott ételeket visszaállítanak.
Az ételválasztástól függően akár 1500–2000 kalóriát is fogyaszthat a 2. hullám alatt. Ne feledje, hogy ez a szám csak becslés, mivel a kalóriaszámolás nem része a Sonoma diétának.
Újra beviheti a következő ételeket a 2. hullámba:
- Bor: vörös vagy fehér, legfeljebb 6 uncia (180 ml) naponta
- Zöldség: minden zöldség, a fehér burgonya kivételével
- Gyümölcs: minden egész gyümölcs, de gyümölcslé nincs
- Tejtermék: zsírmentes joghurt
- Édességek: étcsokoládé és cukormentes csemegék
A magas szénhidráttartalmú gyümölcsök és zöldségek, például a banán és az édesburgonya adagjai napi egyre korlátozódnak, míg az alacsonyabb szénhidráttartalmú lehetőségek gyakrabban fogyaszthatók.
A 2. hullám sajátos életmódbeli változásokat is bevezet, beleértve a rendszeres testmozgást és az éberségi gyakorlatokat, amelyek arra ösztönzik Önt, hogy kóstoljon és élvezze ételeit.
3. hullám
A 3. hullám lényegében a Sonoma diéta fenntartó szakasza. A Wave 2 szabályainak többsége továbbra is érvényes, de nagyobb a rugalmasság és még néhány étkezési lehetőség.
Ön belép ebbe a szakaszba, miután elérte a fogyás célját.
A 3. hullám lehetővé teszi egyes olyan szénhidrát- és zsírtartalmú ételek fogyasztását, mint a desszertek, gyümölcslé, finomított gabonafélék, teljes zsírtartalmú tejtermékek és fehér burgonya - bár nagyon takarékosan.
Ha azt észleli, hogy a súlya visszafelé kúszik, akkor javasoljuk, hogy térjen vissza a 2. hullámhoz, amíg újra el nem éri a célsúlyát.
ÖsszegzésA Sonoma diéta három különálló szakaszból áll, amelyek fokozatosan kevésbé korlátozóak lesznek, ahogy közeledsz és eléred a célod súlyát.
Fokozza a fogyást?
Az anekdotikus jelentéseken kívül semmilyen hivatalos tudományos bizonyíték nem utal arra, hogy a Sonoma diéta elősegítené a fogyást.
Ennek ellenére több tanulmány is jelzi, hogy az alacsony kalóriatartalmú mediterrán stílusú étrend hatékony a hosszú távú testsúly-szabályozásban.
Mivel a Sonoma Diet a mediterrán étrenden alapul, hasonló eredményeket kínálhat.
Különösen minimalizálja a feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukor bevitelét, miközben sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és egészséges zsírokat ösztönöz.
Ezek az ételek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint jobban feldolgozott társaik. Sőt, fontos tápanyagokat, például rostot és fehérjét biztosítanak, amelyek segíthetnek szabályozni az étvágyat és az anyagcserét.
Továbbá, az 1. hullám szigorú adag-ellenőrzése miatt a kalóriabevitel valószínűleg jelentősen csökken. Mint minden más étrendnél, itt is kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste fogyni tervez a Sonoma diéta során.
Ne feledje, hogy a fogyás egy összetett folyamat, amelyet a fizikai aktivitás, az alvás minősége, az anyagcsere, az életkor és egyéb tényezők is befolyásolnak.
összefoglalóA Sonoma diéta valószínűleg elősegíti a fogyást a mediterrán étrendhez való hasonlósága miatt, de konkrét tanulmányok nem állnak rendelkezésre.
Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
Mivel a Sonoma-diéta sok szempontból utánozza a mediterrán étrendet, hasonló egészségügyi előnyökkel járhat.
Évtizedes kutatások azt mutatták, hogy a mediterrán étrend az egyik legjobb étkezési szokás az általános egészségi állapot elősegítésére és a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzésére.
Növelheti a tápanyag-bevitelt
A Sonoma diéta növelheti a fontos tápanyagok fogyasztását.
A kutatások a teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszerek magas étrendjéhez társítják az étrend jobb minőségét és a megnövekedett vitamin-, ásványi anyag-, fehérje- és rostbevitelt.
A zöldségfélék, a gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabonák és a sovány fehérjék kulcsfontosságúak a Sonoma diéta alapkövei.
Elősegítheti a szív egészségét
Több tanulmány bizonyítja, hogy a mediterrán stílusú étrend támogatja a szív egészségét azáltal, hogy alacsony a telített zsírtartalma, de sok a telítetlen zsír és az egész növényi étel.
A Sonoma diéta nagyon alacsony telített zsírtartalmú, és az olívaolajból, az avokádóból és a halból elősegíti a szív egészséges, telítetlen zsírokat. Nagyon gazdag zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban is, amelyek mind hozzájárulhatnak a gyulladás, a vérnyomás és a koleszterin csökkentéséhez.
Ezek a tényezők viszont csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.
Csökkentheti a vércukorszintet
Azok a diéták, amelyek csökkentik a cukor és a finomított gabonafogyasztást, miközben elősegítik a rost-, fehérje- és teljes növényi ételeket, ösztönözhetik az egészséges vércukorszintet.
A Sonoma diéta korlátozza a finomított szemek és cukrok összes fő forrását. Sőt, a Sonoma diéta szénhidráttartalma jóval alacsonyabb, mint egy tipikus nyugati étrendi szokásé, és főleg magas rosttartalmú ételekből származik, mint például teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és hüvelyesek.
Viszont az alacsonyabb vércukorszint csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és más betegségek kockázatát.
ÖsszegzésA Sonoma diéta fokozhatja a tápanyagok bevitelét, a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását. Ne feledje, hogy magát az étrendet nem vizsgálták.
Lehetséges hátrányok
Bár a Sonoma-étrendnek számos előnye van, nem mindenkinek megfelelő. Számos hátránya érdemes megfontolni, mielőtt belevágna.
Súlyosan korlátozhatja a kalóriabevitelt
A Sonoma diéta 1. hulláma a gyors fogyás stimulálására szolgál.
Mégis, ez a 10 napos összeomlási szakasz rendkívüli mennyiségekkel csökkentheti a kalóriabevitelt, ami felesleges az egészséges, fenntartható fogyás elősegítéséhez. Bár konkrét adatok nem szerepelnek, az 1. hullám alatt valószínűleg csak 1000–1200 kalóriát eszel meg az extrém adagkontroll miatt.
Ilyen kevés kalória fogyasztása veszélyezteti az erős éhséget és a rendezetlen étkezést.
Ezenkívül semmilyen tudományos bizonyíték nem utal arra, hogy gyors fogyásra lenne szükség. Bár néhány ember bátorítónak találhatja a gyors eredményeket, az ilyen megközelítésből adódó fogyás a víztömeg, nem a zsír csökkenéséhez kapcsolódik.
Így lehet, hogy a legtöbb ember kihagyja az 1. hullámot, és a 2. hullám kiegyensúlyozottabb megközelítésével indul.
A meghatározott élelmiszer-korlátozások nem a tudományon alapulnak
A Sonoma Diet könyve azt állítja, hogy a cukorfüggőség leküzdése érdekében elengedhetetlen az összes finomított szénhidrát teljes elkerülése az 1. és 2. hullám során.
Míg a kutatások szerint a cukros ételek függőséget okoznak, és hogy a nagy mennyiségű édesség elfogyasztása késztetést okozhat, a legtöbb ember számára nem szükségesek olyan extrém intézkedések, mint például a cukor megszüntetése vagy az édes ízű ételek túlzott korlátozása.
Ráadásul bizonyos egészséges ételeket, például a fehér burgonyát, igazságtalanul démonizálják a programban.
Noha egyes tanulmányok bizonyos típusú burgonyatermékeket súlygyarapodással társítottak, az egészséges módon előállított fehér burgonya - például sült vagy sült - fogyasztása nem valószínű, hogy súlygyarapodást okoz.
Ráadásul a fehér burgonya sokkal kielégítőbb, mint más szénhidrátforrások, például a tészta és a rizs, és belefoglalható az egészséges étrendbe.
Ezen problémák egy része enyhíthető, ha rugalmas megközelítést alkalmaz az étrendhez.
Nagyon időigényes
Az étrend egyik fő kritikája, hogy az étkezés megtervezése és az étel elkészítése sok időt vesz igénybe.
Mivel a Sonoma diéta szinte kizárólag egész, feldolgozatlan ételekre támaszkodik, szinte az összes ételt önállóan kell elkészítenie.
Bár a főzés sok ember számára élvezetes, mások inkább egy olyan súlycsökkentő programot részesítenek előnyben, amely kevésbé intenzív és jobban illeszkedik életstílusukhoz. Ha a konyhában töltött hosszú órák hosszú távon nem fenntarthatóak, akkor ez a diéta nem megfelelő.
Drága lehet
A diéta kezdetén állítólag a nem megfelelő ételeket kidobja vagy adományozza a kamrájában, majd helyettesítse azokat megfelelő verziókkal. A kamra tartalmától függően ez az igény nagy élelmiszerszámlát és sok élelmiszer-pazarlást eredményezhet.
Sőt, a Sonoma Diet által jóváhagyott ételek közül sok költséges, ami korlátozza a hozzáférést és megterhelheti az élelmiszer-költségvetést.
Különösen az étrend korlátozza a széles körben megfizethető ételeket, például a hüvelyeseket és a burgonyát, a drágább termékek, például a tenger gyümölcsei és a kiváló minőségű bor mellett.
összefoglalóA Sonoma diétának számos hátránya van, beleértve a magas költségeket és a kalóriák és bizonyos ételek túlzott korlátozását.
Minta 3 napos menü
A Sonoma Diet könyv és szakácskönyv különféle recepteket tartalmaz a program minden szakaszához. Íme egy példa menü 3 napig a 2. hullám alatt:
Első nap
- Reggeli: 100% teljes kiőrlésű gabona, sovány tejjel
- Ebéd: sült pulyka, hummus és szeletelt zöldségek teljes kiőrlésű tortillában, áfonya oldalával
- Vacsora: grillezett lazac quinoával, sült brokkolival és 6 uncia (180 ml) fehérborral
Második nap
- Reggeli: sonka, kaliforniai paprika és tojásfehérje rántás egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: spenót saláta grillezett csirkével, szeletelt mandulával és eperrel
- Vacsora: tofu és zöldség keverés közben sütjük barna rizzsel és 6 uncia (180 ml) vörösborral
Harmadik nap
- Reggeli: vadgomba omlett
- Ebéd: görög saláta vegyes zöldekkel, friss fűszernövényekkel, paradicsommal, olajbogyóval és grillezett csirkével
- Vacsora: grillezett sovány steak fekete babgal, pirított kaliforniai paprikával, szeletelt avokádóval és 6 uncia (180 ml) vörösborral
összefoglalóA fenti minta menü pillanatképet tartalmaz a Sonoma diéta 2. hullámának tápláló ételeiről.
Alsó vonal
A Sonoma Diet egy fogyókúrás program, amelyet Dr. Connie Guttersen azonos nevű könyvében vázolt fel. A mediterrán étrenden alapul, és különféle egészséges, egészséges ételeket hangsúlyoz, például zöldségeket, gyümölcsöket, sovány húsokat és olívaolajat.
A feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölésével és az adagok szigorú ellenőrzésével az étrend valószínűleg elősegíti a fogyást.
Ez azonban időigényes és költséges. Ezenkívül első fázisa túlságosan korlátozhatja a kalóriákat, és egyes speciális élelmiszer-korlátozások nem alapozzák megalapozott tudományt.
Ha érdekli a Sonoma diéta, érdemes megfontolnia az apró módosításokat annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.
