Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Kíváncsi arra, hogyan lehet Bosos labdát használni az edzéseken? Megvan neked!
Ha még soha nem látott Bosu labdát, ne aggódjon - mi is ráértünk.
A Bosu labda - amely úgy néz ki, mint egy félbevágott testlabda - az egyik oldalon felfújt, a másikon lapos emelettel. Megtalálhatja őket a legtöbb edzőteremben, sportboltban és az interneten.
Ez egy egyensúlyi edző, amely instabil felületet biztosít a felhasználónak, amelyen különböző izmokat megmozgató gyakorlatokat hajthat végre. A Bosu labda használatával az edzés nagyobb kihívást jelent, és ez egy nagyszerű eszköz a dolgok keverésére.
A Bosu labda másik előnye, hogy sokoldalú. Az alábbiakban 11 olyan gyakorlatot állítottunk össze, amelyeket egy Bosu-labdán végezhet, hogy az egész testét megdolgoztassa. Fogj egyet, és kezdjük.
1. Egylábas tartás
a Gfycat-on keresztül
Az egyensúly elsajátítása a legfontosabb dolog, amikor először kezdi használni a Bosu labdát. Ezek az egylábúak arra kényszerítik, hogy megtalálják és fenntartsák a súlypontot egy instabil felületen.
Útmutatások
- Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
- Helyezze az egyik lábát a Bosu közepére, és lépjen fel rá, egyensúlyozva a lábán.
- Tartsa egyensúlyát 30 másodpercig, és próbáljon más lábával ne érinteni a Bosut vagy a földet.
- Ismételje meg a másik oldalon.
2. Madárkutya
a Gfycat-on keresztül
Egy madárkutya előadása egy Bosu labdán egy kicsit több kihívást jelent a lépésnek.
Útmutatások
- Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
- Álljon négykézláb a Bosu-n. Térdének a középső alatt kell lennie, tenyerének pedig a teteje felé kell esnie. A lábujjaid a földön fognak pihenni.
- Emelje meg egyszerre a jobb karját és a bal lábát a Bosu labdáról, amíg azok párhuzamosak a talajjal. Csípőjét tartsa szögben a labdához, nyaka pedig semleges.
- Engedje le a karját és a lábát vissza a labdához, és emelje fel az ellenkező karját és lábát.
3. Híd
a Gfycat-on keresztül
Koncentráljon hátsó láncára egy Bosu híddal.
Útmutatások
- Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
- Feküdj a hátadon, térd hajolj meg, a lábad pedig laposan feküdj a Bosu labdára.
- Megerősítve a magját és átnyomva a lábát, emelje fel az alját a talajtól, amíg a csípője teljesen kinyúlik, és a fenékét szorítsa meg felül.
- Lassan engedje vissza a csípőjét a földre.
4. Hegymászó
a Gfycat-on keresztül
Kapjon be egy adag kardiót ezzel a gyakorlattal, amely a magját is megcélozza.
Útmutatások
- Helyezze a Bosu labdát lefelé.
- Vegyünk egy magas deszkapozíciót, és tegyük a kezünket a Bosu lapos oldalának mindkét szélére.
- A magját erősítve kezdje el egyenként a térdét a mellkasa felé tartani, egyenes hátat tartva. Menjen a lehető leggyorsabban, miközben fenntartja a megfelelő formát.
5. Burpee
a Gfycat-on keresztül
Ez az a gyakorlat, amelyet szeretsz utálni, de a burpees valóban megéri az erőfeszítést. Adjon hozzá egy Bosu-labdát a keverékhez egy újabb kihíváshoz.
Útmutatások
- Helyezze a Bosu labdát lefelé.
- Vegyünk egy magas deszkapozíciót, és tegyük a kezünket a Bosu mindkét szélére.
- Ugorj a lábaddal a labda felé, és amint leszállnak, emeld fel a Bosu labdát a feje fölé.
- Amikor karjait teljesen kinyújtotta, engedje vissza a Bosu-t a földre, és ugorja vissza a lábát a deszka magas helyzetébe.
6. Lunge
a Gfycat-on keresztül
Ha egy instabil felületre hajtunk előre, mint egy Bosu-labda, sokkal nagyobb stabilitást és egyensúlyt igényel. Lassan haladjon, hogy megőrizze jó formáját.
Útmutatások
- Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
- Álljon körülbelül két méterre a Bosu mögött, vagy olyan kényelmes távolságban, ahol előre léphet a labda közepére.
- Fent tartva a mellkasát, lépjen előre a Bosu-ra, középen helyezze el a lábát, egy mélyedésben, keményen dolgozik egyensúlyának megőrzéséért.
- Álljon fel, hátralép a lábával az induláshoz, és ismételje meg a másik lábbal.
7. V guggolás
a Gfycat-on keresztül
A guggolás variációja, ez a lépés a quadjaira helyezi a hangsúlyt. Vigyázzon, amikor felhelyezi a Bosu labdát - ez bonyolult lehet!
Útmutatások
- Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
- Szerelje fel a Bosu labdát úgy, hogy sarka középen áll, és a lábujjai kifelé mutatnak.
- Leguggoljon, és nyújtja ki a karját maga előtt.
- Álljon fel és térjen vissza a kezdéshez.
8. Oldalról guggolás
a Gfycat-on keresztül
A Bosu labda fölé és fölé ugrásával egy mozdulattal erőt és kardiót kap.
Útmutatások
- Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
- Kezdje úgy állni, hogy jobb oldala a Bosu labda felé nézzen. Lépjen jobb lábával felfelé a labda közepére, megtartva irányát.
- Guggoljon le, és az emelkedőn ugorja le a bal lábát a labdára, a jobb lábát pedig a labda átellenes oldalára.
- Kelj fel, ugorj vissza a másik irányba.
9. Pushup
a Gfycat-on keresztül
A Bosu hozzáadása megnehezíti a fekvőtámaszt, ezért ne féljen térdre esni, hogy teljes legyen a szett.
Útmutatások
- Helyezze a Bosu labdát lefelé.
- Vegyünk egy magas deszkapozíciót, és tegyük a kezünket a Bosu mindkét szélére.
- Végezzen fekvőtámaszt, biztosítva, hogy könyöke 45 fokos szöget zárjon be, és a háta egyenes legyen a mozgás során.
10. Tricepsz dip
a Gfycat-on keresztül
A tricepsz egy kisebb izom, amelyet elhanyagolhat a testmozgás során. Adja meg a Bosu mártásokat, amelyek a karjait fogják megcélozni. Minél távolabb van a lába a labdától, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat.
Útmutatások
- Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
- Üljön a labda elé, és tegye rá a kezét vállszélességre. Az ujjbegyeinek az alja felé kell néznie. Hajlítsa meg a térdeit, és tartsa az alját felfelé a talajtól.
- A könyökét behúzva tartva hajlítsa meg a karját, és engedje le testét a föld felé.
- Amikor a feneke megérinti a talajt, nyomja vissza a kezein keresztül, hogy elinduljon, érezve, hogy a tricepsz megköt.
11. Ülő ferde csavar
a Gfycat-on keresztül
Ez a lépés kihívást jelent, ezért a kezdők vigyázzanak. Győződjön meg arról, hogy a magja be van kötve - képzelje el, hogy az ab izmok szorosan tekerednek a test elejéig - a jó forma fenntartása érdekében.
Útmutatások
- Helyezze a Bosu lapos oldalával lefelé.
- Üljön a Bosu-ra, és V pozíciót vegyen fel emelt lábakkal és kinyújtott karokkal maga előtt.
- Kiegyensúlyozva önmagad, kezdd el mozgatni a karjaidat egyik oldalról a másikra, miközben menet közben csavarodj a magod. Ha ez túl nehéz, csavarás közben ejtse le az egyik lábát.
Az elvitel
Keverje össze és illessze össze ezeket a gyakorlatokat öt olyan Bosu labda edzéshez, amely biztosan kihívást jelent Önnek. Célozzon 3 sorozat 12 ismétlést minden gyakorlathoz, és végezze el a rutint hetente egyszer, hogy változatosságot adjon az erőpróbához.
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.
.jpg)
.jpg)
