Ha méretét és erejét szeretné felépíteni derrière-jében, akkor a csípő tolásának feltétlenül része kell lennie a testmozgásnak.
Hajlított lábú csípőhosszabbító gyakorlat, amelyet a hátaddal végeznek megemelt felületen, a csípő tolása a felvonók kedvence mindenütt, mivel egyedülálló módon képes megcélozni a hátsó láncot - különösen a farakat.
Milyen izmok dolgoznak?
A csípő tolómozdulata elsősorban a fenékeket - a gluteus maximus és a gluteus medius - egyaránt célozza, valamint a combizmat. A quadok, a mag és a csípő adduktorai is működni fognak.
Mi az értelme?
A csípőtoló erő sok más gyakorlattal nem erősíti meg erejét és méretét a farizomban, és a szakértők egyetértenek abban, hogy sok ember számára nyújtanak előnyöket, a sportolóktól a 65 év feletti idősebb felnőttekig.
A farizom erőssége fontos a mag, a medence és az alsó test stabilizálása szempontjából. Enélkül nagyobb a térdfájdalom, derékfájás és más típusú sérülések kockázata.
Az erős fenék is elősegíti az atlétikai képességeket, például az ugrást, a sprintelést és az irányváltást. Általában az erős farizmok kulcsfontosságúak a jó mobilitás szempontjából. Hozzáadott jutalom? Szépen megemelt és kerek hátlap.
Hogyan csinálod a csípődobást?
Kövesse ezeket a lépéseket a csípő tolásának végrehajtásához:
- Állítsa háttal egy megemelt felületre (például egy padra vagy egy dobozra), térdeit hajlítsa meg, a lábát pedig laposan a földön.
- A padnak közvetlenül a lapockája alatt kell ütköznie, és a lábának kb. A könyökét a padon pihentetheti.
- Az állát behúzva tartva tolja át a sarkát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval - a lábaknak 90 fokos szöget kell kialakítaniuk.
- Nyomja meg a fenékét a tetején, majd térjen vissza a kezdéshez.
Ha kezdő vagy, törekedj 3 sorozat 12 ismétlésre, 20-ig haladva a testsúly használatával.
Ezt követően haladjon tovább a gyakorlatban úgy, hogy kísérletezik az egylábú variációval, vagy biztonságosan hozzáadja a súlyt akár súlyzóval, tányérral vagy súlyzóval - erről bővebben az alábbiakban olvashat.
Érdemes megjegyezni, hogy a csípő lökései hasonlóak a fenékhidakhoz, de nem cserélhetők fel.
Míg a mozgás nagyjából azonos, a fenékhidakat a földtől hajtják végre, és jobban megcélozzák a quadokat, a combizmok pedig kevésbé, mint a csípő tolásakor.
Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?
A csípő lökése értelmes kiegészítő lehet a teljes test edzéséhez vagy a lábra jellemző edzésnaphoz.
Ha csípőgörcsöt hajt végre más lábgyakorlatokkal együtt, például guggolással és holtpontokkal, győződjön meg arról, hogy elegendő pihenést biztosít magának - és a játékainak - az edzések között.
Mint mindig, az erőnléti edzés előtt győződjön meg róla, hogy megfelelően fel van-e melegedve. 5-10 perces mérsékelt kardio bemelegítés, amelyet néhány dinamikus szakasz követ.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?
Néhány csípőforma árnyalatot figyelembe kell venni a csípő tolásának végrehajtásakor.
Nem fejezi be a teljes mozgástartományt
Ha a combok mellett párhuzamosan állsz meg, a farizmok nem fogják teljes aktiválódást elérni. Ennek kijavításához győződjön meg arról, hogy a lábával 90 fokos szöget kíván meg.
Helytelen a lábad elhelyezése
Ha a lábad túl messze van, akkor úgy érzed, hogy a csípő jobban belökődik a combizmaidba. Ha túlságosan mélyen vannak a tested felé, akkor több négyes elkötelezettséget kapsz.
A Goldilockokhoz hasonlóan meg kell találni a lábának megfelelő helyzetét, hogy a csípő elsősorban a farizomban érezze magát.
Az alsó hátad nem semleges
Ha a bordái fent vannak, és a hát alsó része ívelt - vagy túlnyújtott - a mozgás elején, akkor nem érjük el a csípő teljes kinyújtását a farizom aktiválásához.
A csípő teljes kinyújtásához győződjön meg róla, hogy a bordái lefelé vannak-e és a hát alsó része semleges.
Feljönsz a lábujjaidra
Néhányan hajlamosak felemelkedni a lábuk gömbjein a tolóerő tetején. Ez vagy azért történik, mert a láb elhelyezése ki van kapcsolva, vagy négy domináns.
Értékelje újra a lábát, és győződjön meg arról, hogy a lábai 90 fokos szöget zárnak be a tetején. Ezután összpontosítson a sarok érintkezésére az egész mozgás során.
Tud hozzáadni a súlyt?
Amint a testtömeg csípője könnyebbé válik, próbáljon meg extra ellenállást adni a következő módon:
Súlyzóval vagy súlyozott tányérral
Óvatosan helyezzen egy súlyzót vagy egy súlyozott lemezt, hogy a csípőcsontjain nyugodjon a lökés során.
Súlyzóval
Itt van néhány lehetőség.
Ha olimpiai méretű tányérokat használ egy súlyzón, egyszerűen átgördítheti a lábán.
Ha súlya könnyebb, kérheti, hogy egy partner segítsen a csípőre rakni. A rudat fel is emelheti, leülhet egy padra, majd onnan a kiindulási helyzetbe kerülhet.
Függetlenül attól, hogy felveszi a kiindulási helyzetet, a súlyzót a csípő ráncába kell tenni mindkét kezével, hogy stabilizálja azt az egész mozgás során.
Csípőtoló géppel
Ez a fajta pad lehetővé teszi, hogy súlyzóval vagy ellenállási szalagokkal csípje meg a tolóerőt, nagyon könnyű beállítással.
Amikor elkezd jelentős súlyt adni a csípőjének lendületének, fájdalmat észlelhet, ahol a rúd fekszik. Fontolja meg speciális párnák használatát, vagy egy jógaszőnyeg vagy törülköző feltekerését a csípő csillapítására és a kényelmetlenség megelőzésére.
Milyen variációkat próbálhat ki?
Próbálkozzon a csípő tolóerő ezen változataival, hogy érdekesek maradjanak - és továbbra is kihívást nyújtson magának!
Túlhíd
Mint fent említettük, a farizom és a csípő tolása hasonló, de a különböző izmokra összpontosít.
Végezzen farizomot felsőtestével a földön, a pad helyett.
Ha úgy érzi, hogy a quadjai sokat aktiválódnak egy csípőtájékon, akkor a farizom jó alternatíva lenne, ha valóban a farizomra összpontosítana.
Egylábú csípőtoló
A csípő tolásának előrehaladása, egyenesítse ki az egyik lábát, és tartsa 45 fokos szögben, miközben végrehajtja a mozgást.
Csípő tolóerő a padról
Fogjon meg egy másik, ugyanolyan vagy kissé nagyobb magasságú padot vagy dobozt, és emelt lábbal hajtsa végre a csípő tolását.
A mozgás tartománya itt nagyobb lesz, mint egy szokásos csípő tolóerő - próbáljon lejjebb zuhanni, mint ha a földön lenne.
Alsó vonal
Helyes teljesítés esetén a csípő lökése az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy méretét és erejét hozzáadja a farizomhoz. A jó hír az, hogy nagyjából mindenki számára elérhetőek. Tehát, ha még nem vagy, (csípő) eldobod.
Nicole Davis a wisconsini állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokhoz, #momlife és így tovább.
