Áttekintés
Hozzád lopakodik. Úgy érzi magát, mint a normális énje, majd egy nap észreveszi, hogy megváltozott a test alakja, vagy hogy megtart néhány plusz kilót. A tested egyszerűen nem érez ugyanaz.
Ez nem minden a fejedben van. Az életkor előrehaladtával valódi változások következnek be a testében - egyesek az életkor, mások a menopauza miatt -, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek. De a nők többsége nincs tisztában velük.
Tehát íme, mi történik valójában a testeddel 40 év után, és mit tehetsz azért, hogy öregedve egészségesnek és erősnek érezd magad.
1. Hormonjaid buborékolni kezdenek
A legnagyobb tettes a tested változásai mögött 40 után? Hormonok. Ezek azok a kémiai hírvivők, amelyek a test legtöbb funkcióját irányítják, a szaporodástól az éhségig.
A menopauza közeledtével az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron szintje ingadozik - mondja Alyssa Dweck, MD, nőgyógyász és klinikai adjunktus a Mount Sinai Orvostudományi Iskolában.
A hormonok ezen ingadozása változások lépcsőfokát idézi elő, a csökkent csontsűrűségtől és a sovány izomtömegtől kezdve az alacsonyabb nemi vágy és hangulatváltozásokig.
A javítás: Ne érezzétek rezignáltan a vigyorgást és a hormonális ingadozások viselését! Beszéljen barátaival vagy családtagjaival, vagy keressen online csoportot. - Valószínűleg hallani fogja, hogy mindannyian valami hasonlót éltek át.
Amikor a nők pozitív történeteket hallanak, és hogy ez a szakasz véget ér, akkor hasznos ”- mondja Amanda Thebe, egy minősített személyi edző és egészségügyi edző, aki a Menopausing So Hard-ot vezeti.
2. Az anyagcseréd természetes visszaesést mutat
Igen, hibáztathatja ezért a hormonjait is. A pihenő anyagcsere sebessége nemcsak lassul az életkor előrehaladtával, hanem az alacsonyabb ösztrogénszint is hozzájárul a lassú anyagcseréhez.
Kezd több felhalmozódni a zsír, különösen a dereka körül - mondja Melissa Burton bejegyzett dietetikus.
A kutatók megállapították, hogy a perimenopauza és a menopauza által okozott hormonális változások hozzájárulnak a testösszetétel, a zsírfelhalmozódás és a zsíreloszlás változásához.
A javítás: A legjobb módszer az anyagcseréd zümmögésére? Maradj aktív.
Trifunovich Vera, az Uplift Studios személyi edzője és wellnessedzője az erőnléti edzés és a szív- és érrendszeri testmozgás kombinációját javasolja - valami kis hatással, például kardió tánc vagy boksz óra.
Ráadásul egye meg a rostot. Míg az átlag amerikai 10 gramm rostot eszik naponta, 25 és 35 gramm között van szükséged, mondja Burton. Csak mindenképpen igyon sok vizet!
3. Ebben a korban kezd el fogyni a sovány izom
40 éves kora után az izomtömeg - a szervezet fő kalóriaégető motorja - évente 1 százalékra csökken, mondja Burton. Ez összefügg az ösztrogén és a tesztoszteron szintjének csökkenésével, amely a perimenopauzát és a menopauzát kíséri - mondja Dweck.
Lassabb anyagcserével párosulva nem éget kalóriát ugyanúgy, mint fiatal korában.
A javítás: Erősítsen vagy emeljen súlyokat hetente kétszer-négyszer, Thebe javasolja. (Nem, nem fog ömleszteni.)
Az ellenállóképzés nem csak a sovány izomtömeget állítja helyre, amely segít a zsírégetésben és az anyagcserében is, hanem erős és egészséges is a csontok és a test.
"Az izom szükséges követelmény a csontstruktúra támogatásához, az ízületek támogatásához és a megfelelő mozgástartomány biztosításához" - mondja Thebe.
Ha még nem ismeri az erőnlét edzését, fontolja meg, hogy két-három foglalkozáson személyi edzővel dolgozhat.
"Olyan programot dolgozhatnak ki, amely biztonságos az Ön számára, de hatással lesz az edzettségére is" - mondja Trifunovich. Koncentráljon a több testet átfogó gyakorlatokra, amelyek teljes testét megterhelik.
Próbálja ki Thebe edzését alább. Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, és 30 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
Thebe edzésterve
- serleg guggol
- kettlebell hinta
- fekvőtámasz
- sor
- hegymászók
- korcsolyázó ugrik
4. A teste inzulinrezisztenssé válik
Az öregedéssel, és különösen a súlygyarapodás során a test figyelmen kívül hagyja az inzulint - a vércukorszint szabályozásáért felelős hormont.
Ennek eredményeként a vércukorszintje magasabb, mert a sejtjei nem szívják fel - mondja Burton. Az eredmény: Olyan érzés, mintha éhes lennél, és több vágyat tapasztalhatsz.
Ez nemcsak nem kívánt fontokhoz vezethet, hanem nagyobb kockázatot jelent a 2-es típusú cukorbetegségre is.
Javítás: A glükóz túlterhelésének elkerülése érdekében Burton azt javasolja, hogy minden étkezésnél vegyen be szénhidrátokat, fehérjét és zsírokat.
Ne csak szénhidrátot töltsön be. "A fehérje és az egészséges zsír hozzájárul ahhoz, hogy a test hosszabb ideig elégedettebbnek érezze magát, és nem vágyik azokra a szuper keményítőtartalmú szénhidrátokra, amelyek cukor összeomlást okozhatnak" - mondja.
Figyeljen arra is, honnan származnak szénhidrátjai. "Ha levet iszol, az gyorsan megnöveli a szervezetben keringő vércukorszintet" - mondja Burton. "Ha teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, annak több rostja van és lassan lebomlik" - mondja. Fokozatosan engedi ki a cukrot a véráramba.
Dweck azt javasolja, hogy valóban ragaszkodjon a mediterrán stílusú étrendhez a 40-es éveiben. "Kimutatták, hogy véd a rák és a szívbetegségek ellen, és nem okoz hatalmas ingadozásokat a vércukorszintben" - mondja.
5. Zavart az étvágyad
Olyan hormonok is ingadoznak, mint a ghrelin (amely megmondja, ha éhes vagy) és a leptin (ami azt mondja, ha jóllakott vagy).
"Az életkor előrehaladtával ezeknek a hormonoknak a receptorai nem működnek olyan jól, mint korábban, és ellenállóvá válunk velük szemben is" - mondja Burton. „Ez nem csak a fejedben van. Valójában éhes vagy a hormonjaid miatt. ”
A javítás: Dweck azt javasolja, hogy tartson étkezési naplót az étkezési szokások buktatóinak meghatározása és az éhségjelzések jobb kezelése érdekében. "Amikor valóban leírja, mit eszik, láthatja, hogy valójában egész nap nassol, vagy nagyobb adagokat eszel" - mondja.
Az étkezési napló arról is tájékoztatást adhat, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e. Burton 20-30 gramm fehérjét ajánl minden étkezéskor, mivel a tested csak annyi fehérjét képes felszívni egy ülés alatt.
6. Az élet kevésbé aktív
Pályafutása, családja és 40 év körüli barátai között a testmozgás tovább csökkenhet a prioritási listán. Trifunovich szerint a recsegő, fájó ízületek egy másik oka annak, hogy sok nő kevésbé aktív.
"A testmozgás minden éve miatt fellépő túlterhelés és ízületi sérülések feladhatják kedvenc tevékenységét, vagy lassulásra kényszeríthetik" - mondja. Ez hozzájárulhat a formátlanság érzéséhez.
A javítás: Csak mozogj tovább. Nem kell órákat tölteni az edzőteremben vagy a futásban - találjon valamit, amit szeret. Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik ehhez - mondja Trifunovich.
Ha a sérülés megakadályozza szeretett tevékenységének végzésében, próbáljon ki egy új osztályt vagy otthoni edzést. (Rengeteg streaming edzéslehetőség áll rendelkezésre!)
Az aktív maradás nemcsak az anyagcserét javítja. A testmozgás során felszabaduló endorfinok szintén fokozzák a hangulatodat, mondja Thebe, és segítenek abban, hogy jobban érezd magad a saját bőrödben.
Ráadásul a rendszeres testmozgás csökkenti a krónikus egészségi állapotok, például a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.
7. Stresszes lehet, vagy érezheti a (vér) nyomást
A nők sokféle stresszt tapasztalnak középkorban, kezdve karrierjük és pénzügyeik kezelésétől, miközben gyakran gondozzák mind gyermekeiket, mind szüleiket.
A kutatók azt találták, hogy különösen a fekete nők szenvednek nagy stresszterhelést.
Ha stresszes állapotban van, teste kiválasztja a kortizolt, más néven a harc vagy menekülési hormont. „Az állandó kortizolszekréció a vércukorszint csökkenését okozhatja, ami miatt többet szeretne enni, főleg a cukrot.
Zsír fejlődik a hasa körül - mondja Dweck. A nagyobb derékvonal olyan állapotokhoz kapcsolódik, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek.
A javítás: Kezelje a stresszt, mondja Dweck. Legyen szó jógáról, meditációról, színezésről vagy olvasásról, keresse meg az Ön számára megfelelő stratégiákat.
8. Alvási szokásai megváltoznak
Sok nő arról számol be, hogy az életkor előrehaladtával nehezen alszik. Vagy talán egyszerűen nem érzi magát kipihenten, még egy teljes éjszakai alvás után sem, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiája van a testmozgásra vagy az aktív tevékenységre.
A két legnagyobb alvászavar ebben a korban a hőhullámok és az éjszakai izzadás. Ezt is köszönheti változó hormonjainak.
A javítás: Először az első dolgok: Készítsen nyugtató lefekvési rutint. Különösen csökkentse az elektronika használatát alvás előtt - mondja Dweck.
A Harvard kutatói azt találták, hogy az ezekből az eszközökből kibocsátott kék fény megzavarhatja testének természetes cirkadián ritmusát és elnyomhatja a melatonint. Ez az a hormon, ami miatt éjszaka álmos.
Ha a hőhullámok és az éjszakai izzadás éjjel is fent tart, a Dweck hűvös zuhanyt javasol lefekvés előtt és lélegző pizsamát.
Kerülje a koffeint és az alkoholt is, különösen a vörösbort, amelyek a hőhullámok kiváltó okai - mondja.
Találja meg az újat
A legjobb kiindulópont a testéhez való illeszkedéshez, amikor belép a 40-es évekbe, a szív egészséges étrendje és testmozgása.
Ha már lerombolta ezt az alapot, de nem érzi, hogy teste reagálna, próbáljon változtatni az edzés rutinján, hogy új izmokat ébresszen, vagy egy új étrendet fogyasztva megrázhatja a belét.
Néha a változások kezelése nem ugyanazzal a rutinnal való megkettőzésről szól, hanem egy új, megfelelő megoldás megtalálásáról.
Christine Yu szabadúszó író, aki az egészségről és a fitneszről szól. Munkája megjelent többek között az Outside, a Washington Post és a Family Circle lapokban. Megtalálhatja a Twitteren, az Instagramon vagy a christinemyu.com oldalon.
.jpg)
