Ezt a szívdobogtató HIIT-kezelést követően tankoljon magas fehérjetartalmú, antioxidánsokban gazdag ételekkel.
Mindig le vagyok esve egy jó, izzadt edzésre, különösen olyanra, amely sok kalóriát éget el, és rövid idő alatt izzadságot termel. És két éven keresztül az egyik legnépszerűbb fitnesz trend a futás kullancsot ad mindkét mezőbe.
Adjon meg nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT).
Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT - a nagy intenzitású testmozgás rövid törései, majd rövid pihenőidők - a fogyáshoz, az aerob és anaerob erőnlét növekedéséhez és az izmok erősödéséhez kapcsolódtak.
Ideális azok számára is, akiknek nincs idő.
Mégis, ha hozzáadja a HIIT-et a rutinjához, hogy segítsen elérni fitnesz céljait, fontos, hogy párosítsa a megfelelő táplálkozással. Az edzés utáni test feltöltése megfelelő típusú ételekkel segíti az izmok helyreállítását és növekedését, és pótolhatja az edzés során elveszett energiát.
Legkésőbb 60-90 perccel a HIIT edzés után érdemes feltölteni a testét. Ez biztosítja az izmok számára azt, amire szükségük van a glikogénkészletük megfelelő feltöltéséhez.
Tehát, ha 2019 az az év, amikor kipróbálod a HIIT-et, győződj meg arról, hogy az edzés után is a megfelelő tápanyagokat választod. A kezdéshez megnézheti az alábbi öt legfontosabb javaslatomat.
Tojás
A tojás az edzés után az egyik legjobb - és személyes kedvencem - étel. A táplálkozás erőművei, jelentős mennyiségű fehérjével és egészséges zsírral rendelkeznek - tojásonként 7 gramm, illetve 5 gramm.
A tojásokat „teljes fehérje” forrásnak is tekintik. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyek összekapcsolódtak az izmok helyreállításának elősegítésével. A tojások B-vitaminokat is tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az energiatermelést.
Szeretek a tojásokat fehérjéhez felhasználni. Finomak, könnyen elkészíthetők, és különféle módon készíthetők el. Az egyik kedvenc receptem az avokádótojás salátám. Adjunk hozzá kemény tojást az avokádóhoz, a fűszeres barna mustárhoz, a kapros savanyúsághoz, valamint a sóhoz és a borshoz. Élvezze egy darab pirítóssal.
További ötletek a tojás beépítésére az edzés utáni snackbe:
- tonhalas és spenótos salátán
- rántotta paprikával és gombával
- keményre főzve egy csipet sóval és borssal
Áfonya
Az áfonya finom, és tele van élelmi rostokkal, vitaminokkal, fehérjével és antioxidánsokkal.
A testmozgás minden formája valamilyen oxidatív stresszt vagy egyensúlyhiányt okoz a szervezetben a szabad gyökök és az antioxidánsok között. Ezért fontos, hogy az antioxidánsokban gazdag ételeket vegye be a mindennapi étrendbe.
Ráadásul az áfonya fogyasztása edzés után az izomgyorsulás felgyorsult idejéhez kapcsolódik.
Számos különböző módon beilleszthetők az étrendbe.
Én személy szerint rendszeresen eszem áfonyát, és hajlamos vagyok egy-két marékot dobni az edzés utáni turmixomba.
Az edzés utáni snack-be történő felvételének egyéb módjai a következők:
- kókusz joghurttal párosítva
- öntet zabért
- egyedül élvezték
Avokádó
Balek vagyok egy jó avokádóért. Ez a csodálatos gyümölcs gazdag magnéziumban, amely kiválóan hasznosítja az izmokat. Ez a napi káliumérték 14 százalékát is tartalmazza, ami segíthet a folyadék egyensúlyának szabályozásában, valamint a szív és más izmok elektromos aktivitásának szabályozásában.
Sőt, az avokádó nagyszerű folsav- és C-, K- és B-6-vitaminforrás, amelyek mind gyulladáscsökkentő tápanyagok, amelyek hozzájárulhatnak a test gyulladásának csökkentéséhez, amelyet a testmozgás okozta stressz okozhat.
Röviden, ez a gyümölcs nagyszerű módja a HIIT gyógyulásának elősegítésében.
Számomra feltétlenül be kell illesztenem napi egy-két étkezésembe, és azt tapasztalom, hogy az avokádó egyharmada elegendő adag. Az avokádó élvezetének számos módja van:
- tojással párosítva
- pirítóssal pépesítve
- hozzáadva egy teljesítménytálhoz
- turmixba dobják
- önmagában egy kis sóval és friss őrölt borssal
Zöld leveles zöldségek
Az áfonyához hasonlóan a zöld leveles zöldségek is az edzés utáni ételeim részét képezik. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Kalóriatartalmuk is alacsony.
Az ilyen típusú zöldségek magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, és segíthetnek a HIIT-képzés során felszabaduló szabad gyökök minimalizálásában.
A leveles zöldségek nagy választéka közül választhatunk, de a népszerűbbek közül néhány:
- kelkáposzta
- spenót
- sült saláta kitûnõ
- vízitorma
Mint az áfonyával, mindig dobok egy kis fagyasztott spenótot az edzés utáni turmixomba - körülbelül két nagy marékot. Fagyasztva könnyebben keveredik, vagyis nem fogja tudni megkóstolni, arról nem is beszélve, hogy a turmixod különlegesen kihűl!
A leveles zöldséget a következő módszerekkel is fogyaszthatja:
- köretként extra szűz olívaolajjal párolva
- salátába dobva
- hozzáadva egy tésztaedényhez sovány fehérjével együtt
Fehérje por
Nem mindig könnyű vagy lehetséges annak biztosítása, hogy teste elegendő teljes értékű fehérjét kapjon az izmok helyreállítási folyamatához. Ebben az esetben azt javaslom, hogy keressen egy kiváló minőségű fehérjeport, amely segíthet a test támogatásában, amikor az erősítő edzés vagy a HIIT gyakorlatok során az izmok lebomlása következik be.
Egy másik pozitív, ha a fehérjeporról van szó, a kényelmi tényező. Nagyszerű megragadási lehetőség azoknak, akik rövidek az időben, nem beszélve arról, hogy hosszabb ideig marad teltebb.
Bár hajlamos vagyok részben a csíráztatott vegán fehérjeporok mellett dönteni a laktóz-intoleranciám miatt, számos fajtát kell kipróbálni. Tippként megpróbálom adagonként 6-8 gramm alatt tartani a cukortartalmat.
Alsó vonal
A HIIT után tápláló, teljes ételekkel való feltöltése elengedhetetlen a teljesítményhez és a gyógyuláshoz. Adjon hozzá egyet - vagy mindet! - ezekből az ételekből az edzés utáni snackre, hogy segítsen az izmok helyreállításában, a fehérjeszintézisben, és végső soron elősegítse az edzés céljainak elérését.
Rachael DeVaux bejegyzett dietetikus és képesített személyi edző Seattle-ben. Fókuszában tápláló receptek, táplálkozási tippek és trükkök, valamint gyilkos edzésötletek állnak. Rachael célja, hogy az emberek rendelkezésére álljon az egészséges szokások kialakításához és végül kiegyensúlyozott életmódhoz szükséges eszközök. Rachaelt megtalálhatja a blogján, vagy az Instagramon, a Facebookon, a Twitteren és a Pinteresten.
