Gyakorlatok lapos lábakhoz

Mi a lapos láb?

A lapos lábakat (pes planus) általában leesett vagy összeesett boltívekként ismerik. Ez egy viszonylag gyakori állapot, amely a lakosság akár 30 százalékát is érintheti, és ezekből az emberekből minden 10-ben tüneteket okozhat. Általában mindkét láb érintett, de lehetséges, hogy egy leesett ív legyen csak az egyik lábán.

A lapos lábakat különféle állapotok okozzák, beleértve a sérüléseket, az elhízást és az ízületi gyulladást. Az öregedés, a genetika és a terhesség is hozzájárulhat a lapos lábak kialakulásához. Akkor is nagyobb valószínűséggel lesz lapos lábad, ha neurológiai vagy izombetegséged van, például agyi bénulás, izomdisztrófia vagy gerincvelő.

Fontos a lapos lábak megfelelő gondozása, mivel ezek fájdalomhoz, stresszhez és egyensúlyhiányhoz vezethetnek a test más részein. A lapos tapintás kezelése segíthet az egész test összehangolásában. Ez segíthet a test egyéb olyan problémáinak kijavításában, amelyeket a lapos láb okoz.

Az alábbiakban néhány gyakorlatot tehetünk, amelyek segítenek a lehullott ívek javításában és a fájdalom csökkentésében. Célozza, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente legalább háromszor végezze el. Ideális esetben beillesztheti őket a napi rutinjába, és egész nap elvégezheti.

Miközben ezeket a gyakorlatokat végzi, összpontosítson az íveinek emelésére, megerősítésére és meghosszabbítására.

1. Sarok nyújtózkodik

1. Álljon kezével a falon, a széken vagy a korláton a váll vagy a szem szintjén.
2. Tartsa az egyik lábát előre, a másik lábát pedig nyújtsa maga mögött.
3. Nyomja mindkét sarkát határozottan a padlóba.
4. Tartsa a gerincét egyenesen, hajlítsa meg az első lábát, és nyomja magát a falba vagy a támasztékba, érezzen egy nyújtást a hátsó lábában és az Achilles-ínben.
5. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
6. Végezzen mindkét oldalt négyszer.

2. Tenisz / golflabda tekercsek

1. Üljön le egy székre, teniszezzen vagy golfozzon a jobb lába alatt.
2. Tartson egyenes gerincet, miközben a labdát a lába alá gördíti, az ívre összpontosítva.
3. Tegye ezt 2-3 percig.
4. Ezután tegye az ellenkező lábát.

3. Íves felvonók

1. Álljon a lábával közvetlenül a csípője alatt.
2. Gondoskodva arról, hogy a lábujjaink folyamatosan érintkezzenek a padlóval, görgesse súlyát a lábának külső széleihez, miközben az íveket felemeli, amennyire csak lehet.
3. Ezután engedje vissza a lábát. Meg fogja dolgozni azokat az izmokat, amelyek segítenek megemelni és szupinálni az íveket.
4. Végezzen 2-3 készlet 10-15 ismétlést.

4. Borjúnevelés

1. Állva emelje fel a sarkát, amennyire csak tud.
2. Használhatja a széket vagy a falat az egyensúlyának támogatásához.
3. Tartsa a felső helyzetet 5 másodpercig, majd engedje vissza a padlóig.
4. Végezzen 2-3 sorozat 15–20 ismétlést.
5. Ezután tartsa a felső helyzetet, és pulzáljon fel és le 30 másodpercig.

5. Lépcsőív emelkedik

1. Álljon a lépcsőn úgy, hogy a bal lába egy lépéssel magasabb, mint a jobb lába.
2. Használja a bal lábát az egyensúly érdekében, amikor a jobb lábát lefelé engedi, így a sarka alacsonyabban lóg, mint a lépés.
3. Lassan emelje a jobb sarkát a lehető legmagasabban, összpontosítva az ív megerősítésére.
4. Fordítsa beívét befelé, miközben a térde és a borja kissé oldalra fordul, emiatt az íve magasabb lesz.
5. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 2–3 10-15 ismétlést, mindkét oldalon.

6. Törölköző fürtök

1. Ülj le egy székre, törölközővel a lábad alatt.
2. Gyökerelje le a sarkát a padlóra, miközben összegömbölyíti a lábujjait, hogy összecsavarja a törülközőt.
3. Nyomja a lábujjait a lábába.
4. Tartsa néhány másodpercig, és engedje el.
5. Ügyeljen arra, hogy a labda labda a padlóba vagy a törülközőbe maradjon. Tartsa tudatában a láb íve megerősödését.
6. Végezzen 2-3 készlet 10-15 ismétlést.

7. Lábujj emelés

A változatosság érdekében kipróbálhatja ezt a gyakorlatot álló jóga pózokban, mint például a fa pózban, az előre előre hajlás vagy az álló felosztás.

1. Állva nyomja a jobb nagyujját a földre, és emelje fel a másik négy lábujját.
2. Ezután nyomja a négy lábujját a padlóba, és emelje fel a nagyujját.
3. Mindegyiket 5–10 alkalommal végezze, minden emelést 5 másodpercig tartva.
4. Ezután végezze el a gyakorlatot a bal lábán.

A lapos láb egyéb kezelése

Érdemes ortotikus eszközt használni az ívek támogatásához és a lapos lábak stresszének csökkentéséhez. Segíthetnek javítani a lábad működését és igazítását, miközben támogatást nyújtanak.

Az ortotikus eszközök szintén hozzájárulhatnak az ütés elnyeléséhez és a stressz csökkentéséhez. Vásárolhat kész eszközöket, vagy megrendelheti egyedi gyártással. A stabil cipők, mint például a mozgásvezérlő cipők, szintén segíthetnek az ívek megtámasztásában és extra csillapításban.

Néha fizikoterápiával lehet korrigálni a lapos lábakat, ha azok túlzott sérülések, vagy rossz forma vagy technika következményei.

Általában műtétre nincs szükség a lapos lábaknál, hacsak nem okoznak csontdeformációt, ínszakadást vagy repedést. Néha műtétet javasolnak, ha krónikus lábfájdalmai vannak a lapos lábak miatt, és más intézkedések megtétele után nem javultak.

Az elvitel

Ne feledje, hogy ezeknek a gyakorlatoknak néhány hétbe telhet, mire elkezd látni a fejlesztéseket. Legyen összhangban a megközelítésével, és folytassa a gyakorlatok végrehajtását az előrelépés után is.

A test mélyebb tudatosságának fejlesztése segíthet abban, hogy meghatározza, hogyan lehet a testmozgás során a legjobban beállítani a testmozgást a napi egyensúly megszüntetése érdekében. Tudatosan törekedjen arra, hogy figyeljen arra, hogy áll, mozog és elhelyezi testét, szükség szerint végezzen mikrokorrekciókat.

Beszéljen orvosával, ha fájdalmat tapasztal állva vagy járva. Előnyös lehet az ortotika vagy a fizikoterápia is.