Az egres kicsi, tápláló gyümölcs, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Az európai és amerikai fajták - Ribes uva-crispa és Ribes hirtellum, illetőleg - a leggyakoribb típusok. Mindkettő szorosan összefügg a fekete, a vörös és a fehér ribizlivel.
Az egres bokor gyümölcse kicsi, egyenként körülbelül 0,1–0,2 uncia (3–6 gramm). Különböző színűek lehetnek, zöldek, sárga-fehérek, rózsaszínűek, pirosak vagy sötétlilák. Ízük a fanyartól az édesig terjed.
Íme 8 ok, amiért az egres kiválóan kiegészíti az egészséges étrendet.
1. Nagyon tápláló
Az egres alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, mégis tele van tápanyagokkal.
Csak 1 csésze (150 gramm) egres a következőket tartalmazza:
- Kalória: 66
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
- Szénhidrát: 15 gramm
- Rost: 7 gramm
- C-vitamin: a napi érték 46% -a
- B5-vitamin: a DV 9% -a
- B6-vitamin: a DV 7% -a
- Réz: a DV 12% -a
- Mangán: a DV 9% -a
- Kálium: a DV 6% -a
A C-vitamin erős antioxidáns és létfontosságú az idegrendszer, az immunrendszer és a bőr számára. A B5-vitamin szükséges a zsírsavak létrehozásához, míg a B6-vitamin, amelynek a szervezetében számos enzimnek és sejtnek működnie kell, segít az élelmiszer energiává alakításában.
A réz fontos a szívének, az ereknek, az immunrendszernek és az agynak. Eközben a mangán támogatja az anyagcserét, a csontképződést, a szaporodást és az immunválaszt, míg a kálium elengedhetetlen a sejtek normális működéséhez.
Összefoglalás Az egres alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, de gazdag élelmi rostban, rézben, mangánban, káliumban és C-, B5- és B6-vitaminokban.
2. Magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú
Az egres rostokban gazdag, ugyanakkor kevés energiát tartalmaz, vagyis tisztességes adagot megehet anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.
Valójában 1 csésze (150 gramm) egres elfogyasztása az átlagember teljes napi kalóriaszükségletének alig több mint 3% -át teszi ki, ezáltal tápláló, alacsony kalóriatartalmú snack.
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása elősegítheti a fogyást, és összességében kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Például egy kis tanulmány megállapította, hogy azok, akik harapnivalóként bogyókat ettek, a következő étkezéskor 130 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak édességből.
Ezenkívül az egres az oldható és oldhatatlan élelmi rostok nagy forrása.
Egy csésze (150 gramm) egres a DV rostanyag 26% -át adja, ez nagyszerű módja a bevitel növelésének.
Az oldhatatlan rostok hozzájárulnak a széklet tömegének hozzáadásához és javítják az állagot, míg az oldható rostok lassítják az étel mozgását a bélben, ami csökkentheti az éhséget és növelheti a teltségérzetet.
Ezenkívül a gyümölcsből származó élelmi rost segíthet a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti a vérnyomást, a koleszterint és a krónikus állapotok kockázatát, beleértve bizonyos rákos megbetegedéseket, szívbetegségeket, 2-es típusú cukorbetegségeket és elhízást.
Összefoglalás Az egres alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, ami segít megvédeni az elhízástól, a szívbetegségektől, a 2-es típusú cukorbetegségtől és a rák egyes típusaitól.
3. Antioxidánsokban gazdag
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek segítenek leküzdeni a szabad gyökök hatásait. Ezek reaktív molekulák, amelyek sejtkárosodást okoznak, és az oxidatív stressz néven ismert folyamathoz vezetnek. Az oxidatív stressz számos betegséggel és a korai öregedéssel jár.
Az antioxidánsokban gazdag étrendekről úgy gondolják, hogy csökkentik bizonyos típusú rák, szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, öregedés kockázatát, és megvédik agyadat a degeneratív betegségektől.
Az egres kiváló antioxidáns forrás, beleértve a C-vitamint, kis mennyiségű E-vitamint és fitotápanyagokat.
A növények fitotápanyagokat állítanak elő, hogy egészségesek maradjanak és megvédjék a napkárokat és a rovarokat.
Az egres fitotápanyagai közé tartozik:
- Flavonolok. Ezek összefüggenek a szív egészségével, és lehetnek stroke-csökkentő, rák elleni küzdelem és vírusellenes hatások. Az egres fő típusai a kvercetin, a miricetin, a kaempferol és az izorhamnetin.
- Antocianinok. Ezek a vegyületek a gyümölcs színes pigmentjei, és összefüggésben vannak a szem és a húgyutak egészségével, a memória javulásával, az egészséges öregedéssel és egyes rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával.
- Aromás savak. Az egresben ezek közé tartozik a koffein-, klorogén-, kumar-, hidroxi-benzoesav és ellaginsav.
- Szerves savak. Ők felelősek a gyümölcs fanyar ízéért, és csökkenthetik a stroke és az Alzheimer-kór kockázatát
Összefoglalás Az egres gazdag antioxidánsokban, például fitonutriensekben, valamint E- és C-vitaminokban, amelyek segíthetnek megvédeni az agyát, és leküzdeni az öregedést, a 2-es típusú cukorbetegséget, a rákot és a szívbetegségeket.
4. Segíthet a vércukorszint szabályozásában
A magas vércukorszint a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez, agyvérzéshez, a demenciához és sok más betegséghez kapcsolódik.
Az egres számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek elősegíthetik a vércukorszint szabályozását.
Először is, magas a rosttartalma, ami lassítja a cukor felszívódását a véráramba, megakadályozva a vércukorszint emelkedését.
Ezenkívül a kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az egres kivonat alfa-glükozidáz inhibitor. Ez azt jelenti, hogy a vékonybélben lévő speciális enzimekhez kötődik, megakadályozva, hogy a bélből a vérbe áramolják a cukrot.
Végül az egres klorogénsavat tartalmaz, amely lassíthatja a szénhidrát felszívódását és csökkentheti a vércukorszintet keményítőtartalmú étkezés után.
Az ígéretes eredmények ellenére azonban további kutatásokra van szükség az egres vércukorszintre gyakorolt hatásáról.
Összegzés Az egres magas rosttartalmú és klorogénsavtartalmú, ami segíthet lassítani vagy megakadályozni a cukor felszívódását a véráramba, bár további kutatásokra van szükség.
5. Megóvhatja agyadat
Bizonyos degeneratív agybetegségek a vas túlterheléséhez kapcsolódnak a sejtekben.
A túl magas vasszint ösztönözheti a szabad gyökök létrehozását, amelyek olyan molekulák, amelyek károsítják a sejtjeit. Az agysejtjeiben különösen magas a vas tartalma, így sebezhetőbbé válik a károsodás szempontjából.
Az egres természetes szerves savforrás, amely 11–14 mg citromsavat ad 100 mg gyümölcsben. A citromsav blokkolja a vas felhalmozódását a sejtekben, és megállapították, hogy csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint az Alzheimer-kór és a stroke, ha rendszeresen fogyasztják.
Az egres antioxidánsai és fitotápanyagai szintén úgy gondolják, hogy kedveznek az életkorral összefüggő agyi betegségeknek és csökkentik a stroke kockázatát. Ennek ellenére további kutatásokra van szükség.
Összegzés Az egres gazdag citromsavban, fenolokban és antioxidánsokban, amelyek az életkorral összefüggő agybetegségek, például az Alzheimer-kór és a stroke csökkent kockázatához kapcsolódnak.
6. Lehet rákellenes hatása
A bogyókban, fitonutriensekben és antioxidánsokban gazdag étrend bizonyos ráktípusok kockázatának csökkenésével jár.
Az egres ismert rákellenes anyagai közül néhány a folát, a fenolos vegyületek, valamint a C és E vitamin.
Úgy gondolják, hogy ezek a tápanyagok csökkentik, ellensúlyozzák és helyrehozzák az oxidatív stressz és gyulladás okozta károsodásokat, amelyek rák kialakulásához vezethetnek.
Például kémcsőben és állatkísérletek azt mutatják, hogy az antocianinok gátolják a rákos sejtek növekedését, és csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a vastagbélt, a hasnyálmirigyet és az emlőt is.
További kutatásokra van azonban szükség az egres rákra gyakorolt hatásának megállapításához.
Összefoglalás Az egres gazdag antioxidánsokban és polifenolokban, például antocianinokban, amelyek harcolhatnak és csökkenthetik a rák bizonyos típusainak kockázatát.
7. Jó a szívednek
A gyümölcsökben, például a bogyókban gazdag étrend fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségben.
Az egres számos tápanyagot tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét, beleértve az antioxidánsokat és a káliumot.
Az antioxidánsok javítják a szív egészségét, megakadályozva az LDL (rossz) koleszterin oxidációját a vérben, ez a folyamat növeli a szívbetegségek kockázatát.
Ezenkívül a fitonutriensek, például a flavonolok és az antocianinok, segítenek csökkenteni a vérnyomást és javítani az erek működését, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Végül a kálium elengedhetetlen az erek jó egészségéhez. Segít fenntartani a rendszeres szívverést és vérnyomást, és a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével jár.
Összefoglalás Az egres szív egészséges antioxidánsokat, polifenolokat és káliumot tartalmaz, amelyek segítenek a szív megfelelő működésében és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
8. Könnyű hozzáadni a diétához
A maximális egészségügyi előnyök érdekében a legjobb az egres nyersen élvezni.
Ízük meglehetősen savanyú és viszonylag édes, kissé hasonlít az enyhén éretlen szőlőhöz. Minél érettebb a gyümölcs, annál édesebb lesz.
Néhány egres nagyon fanyar, ezért ha frissen akarja enni őket, keresse meg az édesebb fajtákat, például a Whinham's Industry, a Captivator vagy a Martlet.
A bogyók elfogyasztása előtt meg kell mosni és elkészíteni őket. A legtöbb ember inkább a bogyó alját és tetejét aprítja fel, mivel kissé fás íze lehet.
Miután elkészült, önmagában egészséges snackként fogyaszthatja az egreset. Alternatív megoldásként adjon hozzá gyümölcssalátát, használjon gabona vagy joghurt öntetként, vagy keverje össze egy friss nyári salátával.
Az egreseket főtt és sült ételekben is használják, például pitékben, tortákban, chutney-ban, kompótban, lekvárokban és szívélyesekben. Ne feledje azonban, hogy ezek az ételek gyakran tartalmaznak cukrot, és a főzés sok antioxidánst és jótékony fitotápanyagot tönkretesz.
Összefoglalás Az egreseket leginkább frissen lehet élvezni, és önmagukban is fogyaszthatók, vagy hozzáadhatók gabonafélékhez, joghurthoz, salátákhoz vagy különféle egyéb ételekhez. A főtt egres nem biztos, hogy ugyanazokkal az egészségügyi előnyökkel jár, mivel a tápanyagok egy része elpusztul.
Alsó vonal
Az egres tápláló, alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, amely gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban.
Bár az egres kutatása kifejezetten korlátozott, ezekben a bogyókban található számos tápanyag jelentős egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik.
Ide tartozik az alacsonyabb vércukor-, koleszterin- és vérnyomásszint, valamint a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az életkorral összefüggő agyi megbetegedések kockázatának csökkenése.
Az egres egy csodálatos, egészséges gyümölcs, amelyet az étrendben snackként vagy ízesítésként adhat az étkezéshez.
