4 Terápiás gyakorlatok az ágyéki törzshöz

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az ágyék törzsének sérülése túlzott használat, sport vagy megerőltető tevékenységek miatt következhet be.

Ha fájdalmat, megerőltetést vagy szakadást tapasztal az ágyékában, lépéseket kell tennie a gyógyulás érdekében. Ez magában foglalja a szünetet olyan tevékenységekben, amelyek súlyosbítják állapotát, és olyan gyakorlatokat végeznek, amelyek helyrehozzák és megerősítik az ágyékot.

Olvassa el, hogy megismerje azokat a gyakorlatokat, amelyek segítségével rehabilitálhatja a szakadt, megfeszített vagy fájó ágyéki izmokat. Kitérünk arra is, hogy mi okozza általában az ágyéki törzseket, hogyan lehet ezeket megelőzni, és mikor kell orvoshoz fordulni.

Mi is pontosan az ágyéki törzs?

A profi és szabadidős sportolóknál gyakran előforduló ágyéktörés a comb belsejének sérülése. Lehetséges, hogy ezek az izmok, más néven adduktori izmok, megsérülhetnek vagy elszakadnak.

Néha az izomtörést elhúzott izomnak nevezik. Normális esetben az ágyéktörzs kisebb sérülés, bár komolyabb lehet.

Az ágyéki törzs jelei és tünetei

Az ágyéki törzs jelei és tünetei közé tartozik a fájdalom, a duzzanat és az adduktori izmok, a közeli inak vagy a szeméremcsont közelében lévő mobilitás elvesztése. Enyhe zúzódások, izomgyengeség és görcsök, valamint járási nehézségek is lehetségesek.

Mi okozhat ágyéktörést

Az ágyéki törzsek gyakran futás, ugrás vagy korcsolyázás közbeni hirtelen mozgások miatt következnek be. Séta közben az ágyékban is kényelmetlenséget tapasztalhat. Kosárlabda, foci és jégkorongozáskor is előfordulhat.

Gyors rúgás, fordulás vagy csavarás szintén okozhat ilyen típusú sérüléseket. Az adduktori izmok túlzott használata az ágyék megterhelését is okozhatja, ellenállóképzéssel, eséssel vagy nehéz tárgyak emelésével együtt.

A nem megfelelő bemelegítés vagy a túl erős nyomás az ágyék megterheléséhez is vezethet, különösen, ha új fitneszprogramot indít. A nők körében a jobb vagy a bal oldali ágyéki fájdalom jelezheti a mögöttes állapotot, például veseköveket vagy húgyúti fertőzéseket.

Ha azt gondolja, hogy ágyéktörzs fokozatosan nem oldódik meg az idő múlásával, a várakozásoknak megfelelően, fontos, hogy orvosával vagy gyógytornászával kövesse nyomon az izom-csontrendszeri rendellenességeket, amelyek utánozhatják az ágyéki fájdalmat.

Hogyan gyógyítsuk meg az ágyék törzsét

Először is hagyja abba azt a tevékenységet, amelyről úgy gondolja, hogy okozhatta az ágyéki törzset, vagy bármilyen olyan tevékenységet, amely fájdalmat okoz ezen a területen. Ez elengedhetetlen a megfelelő gyógyuláshoz. A megterhelés mértékétől függően néhány hét vagy több hónap is eltarthat a fájdalom megszűnéséig.

Miután a fájdalom alábbhagy, elkezdhet nyújtásokat és gyakorlatokat végezni az ágyék sérülésének gyógyítására. Általában ezeket a gyakorlatokat a kezdeti sérüléstől számított néhány napon belül elkezdheti, de ez a megterhelés súlyosságától függ.

Az ebben a cikkben ismertetett gyakorlatok célja a csípő, az ágyék és a lábak kíméletes erősítése és rugalmassága.

Kezdje a legegyszerűbbnek és legkényelmesebbnek tartott gyakorlatokkal. Tartson távol minden olyan gyakorlattól, amely fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz Önnek. Haladás közben a többi gyakorlatot hozzáadhatja a rutinjához.

A legjobb eredmény elérése érdekében végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente legalább háromszor.

1. Csípő adduktor nyújtás

Ez a gyakorlat a belső comb izmait célozza meg. Ha nagyon feszes, helyezzen párnákat a térde alá.

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel.
2. Nyomja a lábát a padlóba.
3. Hagyja, hogy a térde oldalra nyíljon.
4. Nyomja össze a talpát.
5. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
6. Tegye térdét a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg 3-szor.

2. A combfeszítés a falon

Ez a gyakorlat a comb hátulját nyújtja.

1. Helyezze magát a hátára egy ajtó közelében.
2. Nyújtsa ki érintetlen lábát maga előtt az ajtó padlóján.
3. Helyezze az érintett lábát a fal mentén az ajtókeret mellé.
4. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
5. Ismételje meg 3-szor.

3. Egyenes lábemelés

Ez a gyakorlat erőt épít a comb izmaiban. E gyakorlat során kösse össze a comb és a láb izmait, hogy a lába egyenes maradjon.

1. Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal.
2. Hajlítsa meg érintetlen lábad térdét.
3. Nyomja a lábát a padlóba.
4. Csatlakoztassa a comb izmait az érintett oldalon.
5. Emelje fel a lábát 8 centire a padlóról.
6. Lassan tegye vissza a lábát a padlóra.
7. Végezzen 2 sorozat 15 ismétlést.

4. Ellenállt a csípőhajlításnak

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy ellenállási sávra, amely erősíti a combokat.

1. Álljon háttal az ajtó előtt.
2. Készítsen egy hurkot, és helyezze az ellenállási sávot az érintett láb bokája köré.
3. Helyezze az ellenállási sáv másik végét egy rögzítési pont köré.
4. Fogja be a comb elejét, és tartsa egyenesen a lábát, miközben előre nyújtja a lábát.
5. Lassan menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Csináljon 2 db 15 készletet.

Vásároljon ellenállási sávokat online.

Hogyan lehet megelőzni az ágyéktörzseket

Az ágyék megterhelésének megelőzése érdekében vigyázzon testgyakorlás vagy bármilyen megerőltető tevékenység végzése közben. Ez különösen fontos, ha már volt ágyéktörése vagy izomgyengesége van ezen a területen.

Ha szünetet tartott egy sportban, kezdje lassan, miután folytatja a tevékenységet. Fokozatosan növelje az edzések intenzitását és időtartamát. Ez segít megszerezni az egészséges mozgásminták támogatásához szükséges erőt és rugalmasságot.

Érdemes azon dolgoznia, hogy javítsa az állóképességét és a mozgásteret az alsó testében is. Mindig tartalmazzon bemelegítést és hűtést az edzésein.

Az ágyéksérülések megelőzésének másik módja az, hogy erős és elkötelezett marad a magja. Kimutatták, hogy egy gyenge mag hajlamosítja az egyéneket az ágyék sérüléseire.

Mikor kell orvosi segítséget kérni

Forduljon orvoshoz, ha jelentős fájdalma van az ágyékában, amely nem javul az otthoni kezelés során, amely magában foglalja a szünetet a tevékenységben.

Orvosa vagy gyógytornász megkérdezi a tüneteit és a sérülés lehetséges okát. Fizikai vizsgálatot végeznek, amely lehetővé teszi számukra, hogy a fájdalom szintje alapján meghatározzák a sérülés helyét. Ez magában foglalhatja az adduktori izmok mozgatását és a láb mozgási tartományának tesztelését. Bizonyos esetekben röntgenfelvételre vagy MRI-re lehet szükség.

Orvosa vagy fizikoterapeutája is meghatározza sérülésének súlyosságát. Ők döntenek arról, hogy 1., 2. vagy 3. fokozatú ágyéktörzsről van-e szó. Innentől kezdve dönthetnek a legjobb kezelési tervről az Ön egyéni körülményei, kora, fittségi képességei és általános egészségi állapota alapján.

A kezelési terve tartalmazhat fizikoterápiát, amely gyakorlatokból, álló kerékpározásból és futópados járásból áll. Otthon a lehető legtöbb pihenés mellett megemelheti, jegesítheti és beburkolhatja az érintett lábát. Egyes esetekben mankóra lehet szükség.

Gyógytornász kereséséhez használja az Amerikai Fizikoterápiás Szövetség Find a PT eszközét.

Kulcsfontosságú elvihetők

Amíg ágyéktörzsből gyógyul, tartózkodjon minden olyan tevékenységtől, amely növeli a fájdalom szintjét. Fontos az is, hogy továbbra is végezz ágyékgyakorlatokat, még akkor is, ha látod a fejlesztéseket.

Néhány hét és több hónap között is eltarthat a teljes felépülés. Miután teljesen felépült, lassan kezdheti újra a többi tevékenységét.

Figyeljen arra, hogy érzi az ágyékterületét, amikor aktívabbá válik. Csökkentse tevékenységeinek intenzitását és időtartamát, ha kezdi érezni a visszatérő fájdalmat.