Tudjon meg többet 9 közönséges (és nem túl gyakori) szemcséről ezzel a grafikával.
Mondhatni, hogy a 21. századi Amerika gabona reneszánszát éli.
Tíz évvel ezelőtt a legtöbben soha nem hallottak többről, mint egy maroknyi gabonáról, például búzáról, rizsről és kuszkuszról. Most új (vagy pontosabban ősi) szemek sorakoznak az élelmiszerboltok polcain.
A különleges összetevők iránti érdeklődés és a gluténmentesség fokozása ösztönözte az egyedi szemek népszerűségét.
A bulgurtól és a quinoától a freekeh-ig számtalan lehetőség közül választhat, ha a vacsora receptjein ötletel.
Ha ennyire szemcsés tengerben érzi magát egy kicsit, akkor ezt az útmutatót ismertetjük a közönséges és ritka szemek táplálkozási és főzési módszereivel kapcsolatban.
De először itt van egy gyors frissítés arról, hogy mi is pontosan a szemes vannak, és mit kínálnak az egészségre.
Miért jó nekem a szemek?
A gabona egy apró, ehető vetőmag, amelyet a fűfélék családjába tartozó növényből gyűjtöttek be. Ezeknek a magoknak a forrása a búza, a rizs és az árpa.
Számos különböző néven elnevezett szem egyszerűen származéka ezeknek az ismertebb eredeti növényeknek. A Bulgur például teljes kiőrlésű, repedt és részben főtt.
Néha azok az ételek, amelyeket gabonának tartunk, valóban nem tartoznak ebbe a kategóriába, mivel technikailag nem fűfélékből származnak, és jobban meghatározhatók „pszeudokeráknak”. Ennek ellenére gyakorlati szempontból a psuedocerealokat, mint a quinoa és az amarant, táplálkozás szempontjából jellemzően gabonának számítanak.
A szemek kiváló választást jelentenek az egészségre, mivel rostot, B-vitaminokat, fehérjét, antioxidánsokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak.
A legtöbb előny elérése érdekében az USDA azt javasolja, hogy a szemek felét teljes kiőrlésűvé tegye.
Hogyan méri a különböző szemek táplálkozása?
Íme egy áttekintés arról, hogyan halmozódnak a különböző gabonák, a régi szabványoktól kezdve a kevésbé ismert újoncokon át a mainstream piacig.
Egészséges szemek recept inspiráció
Ha nem tudja, hogy a földön hogyan lehet olyan gabonákat tálalni, mint a bulgur vagy a freekeh, akkor szüksége lehet egy kis inspirációra. Csak mit eszel amaránt vagy búzabogyót val vel?
Íme néhány ízletes példa a kezdéshez:
Bársonyvirág
Míg technikailag vetőmag, az amarant alapvetően ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, mint a teljes kiőrlésű gabona. Ráadásul tele van magnéziummal és foszforral, ásványi anyagokkal, amelyek támogatják az egészséges csontokat.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Reggeli Amaranth dióval és mézzel Epicurious-on keresztül
Sült cukkini Amaranth pogácsákat a Veggie Inspired segítségével
Árpa
Árpa vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a finomított gyöngyös árpa helyett hántolt árpa legyen (a külső héja még mindig rajta van).
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Gomba gyömbérleves hántolt árpával az Food52-en keresztül
Lila árpa rizottó karfiollal a New York Times-on keresztül
barna rizs
Remek gluténmentes étel, amikor rizsre vágyik, ne feledje, hogy a barna rizs elkészítése sokkal hosszabb ideig tart a főzőlapon vagy a rizstűzhelyben, mint a fehér rizs. Számoljon 40-45 percet.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Növényi sült rizs barna rizzsel és tojással a Culinary Hill-en keresztül
Törökország, kelkáposzta és barna rizsleves az Food Network-en keresztül
Bulgur
A Bulgur búza sok közel-keleti ételben népszerű, konzisztenciájára hasonlít a kuszkuszhoz vagy a quinoához.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Sertésszelet Bulgur töltelékkel Martha Stewart útján
Tabbouleh saláta a mediterrán ételen keresztül
Kuszkusz
Ellenőrizze a márkákat és a táplálkozási címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kuszkusz teljes kiőrlésű, hogy a lehető legtöbb tápanyagot kapja. A kuszkusz finomított is lehet, nem pedig teljes kiőrlésű.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Brokkoli és karfiol kuszkusz sütemények az Uproot Kitchen-en keresztül
Gyors lazac és kuszkusz a Cilantro Vinaigrette-tel a The Kitchn-en keresztül
Freekeh
A közel-keleti élelmiszerek is alapanyagok, tele vannak rostokkal és egyéb táplálkozási előnyökkel, például fehérjével, vasalattal és kalciummal.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Sült karfiol, Freekeh és Garlicky Tahini szósz Cookie-n és Kate-en keresztül
Freekeh Pilaf Sumac-szal a Saveur-on keresztül
Quinoa
Míg a quinoa természetesen gluténmentes, tartalmaz olyan vegyületeket, amelyekről egyes tanulmányok szerint irritálhat bizonyos celiakia-betegségben szenvedőket. Más tanulmányok azt mutatják, hogy ez nem befolyásolja a gluténre allergiás embereket.
Ha celiakia van, beszéljen meg egészségügyi szakemberével, hogy jobban megértsék, ha a quinoa fokozatos hozzáadása az étrendhez előnyös lenne az Ön számára.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Lassú tűzhely Enchilada Quinoa két borsón és hüvelyükön keresztül
Betöltött görög Quinoa saláta a félig sütött betakarításon keresztül
Búzabogyók
Ezek a teljes kiőrlésű magok rágósak és diósak, kellemes textúrát és ízt adnak az ételeknek.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Búzabogyó saláta almával és áfonyával a hangos rágáson keresztül
Csirke, spárga, napon szárított paradicsom és búzabogyó a Mom Foodie-n keresztül
Teljes kiőrlésű tészta
Alacsonyabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, rosttartalmú, mint finomított fehér tészta megfelelője, próbálja meg kicserélni egy egyszerű, egészségesebb helyettesítőre.
Próbálja ki ezeket a recepteket:
Lemony spárgatészta az étkezési kúton keresztül
Teljes kiőrlésű spagetti és húsgombóc 100 napos igazi ételen keresztül
Minden gabona részletes leírása és főzése
Ha egy recept követése nélkül szeretne továbbmenni és kísérletezni, az alábbiakban információkat találhat az egyes gabonák elkészítéséről. Minden táplálkozási információ egy csésze főtt gabonán alapul.
Tehát, repedjen! (Vagy forrázás, párolás vagy gőzölés.) Nem tévedhet el, ha több teljes kiőrlésű gabonát vesz be az étrendbe.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket a címen Egy szerelmes levél az ételhez.
.jpg)
