Mi a szerotonin?
A szerotonin kémiai hírvivő, amelyről úgy gondolják, hogy hangulatstabilizátorként működik. Állítólag segít az egészséges alvási szokások kialakításában, valamint fokozza a hangulatot.
Kutatások azt mutatják, hogy a szerotoninszint hatással lehet a hangulatra és a viselkedésre, és a vegyi anyag általában a jó érzéshez és a hosszabb élethez kapcsolódik.
A kiegészítők növelhetik a szerotoninszintet a triptofán aminosav révén. A szerotonint a triptofánból szintetizálják.
De a szerotoninszint növelésének természetesebb megközelítése érdekében megpróbálhat triptofánt tartalmazó ételeket fogyasztani. Ismeretes, hogy a triptofán kimerülése olyan hangulati rendellenességekben szenved, mint depresszió és szorongás.
A kutatások azt is kimutatták, hogy ha alacsony triptofán étrendet követ, az agy szerotoninszintje csökken. Folyamatban vannak azonban a kutatások annak megállapítására, hogy a triptofánt tartalmazó élelmiszerek mennyire befolyásolhatják az agy szerotoninszintjét.
Íme 7 étel, amelyek segíthetnek a szerotoninszint növelésében.
1. Tojás
A 2015-ös kutatások szerint a tojásban lévő fehérje jelentősen növelheti a triptofán vérplazma szintjét.
Pro főzési tipp: Ne hagyja ki a sárgáját!
A sárgája rendkívül gazdag triptofánban, valamint:
- tirozin
- kolin
- biotin
- omega-3 zsírsavak
- egyéb tápanyagok, amelyek jelentős mértékben hozzájárulnak a tojások egészségügyi előnyeihez és antioxidáns tulajdonságaihoz
2. Sajt
A sajt a triptofán másik nagy forrása. Finom kedvenc, amit elkészíthet, a mac és a sajt, amelyek egyesítik a cheddar sajtot a tojással és a tejjel, amelyek szintén jó triptofánforrások.
3. Ananász
Az ananászok évtizedek óta kimutatták, hogy szerotonint tartalmaznak.
Ne feledje, hogy míg néhány más növény, például a paradicsom, érése közben megnő a szerotonin mennyisége, az ananászok esetében azonban nem ez a helyzet - ezért szerezzük be őket, amíg frissek!
4. Tofu
A szójatermékek a triptofán gazdag forrásai. A tofut nagyjából bármilyen fehérjével helyettesítheti, nagyjából bármilyen receptben, így kiváló triptofánforrás vegetáriánusok és vegánok számára.
A tofu egy része kalcium-kötésű, amely nagyszerű kalciumnövelést biztosít.
5. Lazac
Nehéz elhibázni a lazacot, amely - mint sejteni lehetett - triptofánban is gazdag. Keverjük össze tojással és tejjel, hogy füstölt lazac frittata legyen!
A lazacnak egyéb táplálkozási előnyei is vannak, mint például a koleszterin egyensúlyának elősegítése, a vérnyomás csökkentése és az omega-3 zsírsavak jó forrása.
6. Diófélék és magvak
Válassza ki és válassza ki a kedvenceit, mert minden dió és mag tartalmaz triptofánt. Tanulmányok azt mutatják, hogy naponta egy marék dió elfogyasztása csökkentheti a rák, a szívbetegségek és a légzési problémák halálozási kockázatát.
A dió és a mag szintén jó rost-, vitamin- és antioxidáns-forrás.
7. Törökország
Van egy oka annak, hogy a hálaadás étkezését általában szieszta követi a kanapén - a pulyka lényegében töltött triptofán.
A szerotonin és a diéta: működik?
Tehát a közhiedelem az, hogy magas triptofánszintű ételek fogyasztásával növelheti a szerotoninszintet. De igaz ez?
A magas fehérje-, vas-, riboflavin- és B6-vitamin-tartalmú ételek általában nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak. Bár az ebben az aminosavban gazdag ételek önmagukban nem növelik a szerotonint, ennek a rendszernek egy lehetséges csalása van: a szénhidrátok.
A szénhidrátok hatására a szervezet több inzulint bocsát ki, ami elősegíti az aminosav felszívódását és a triptofánt a vérben hagyja. Ha a magas triptofánszintű ételeket szénhidrátokkal keveri, szerotoninszint-növelést kaphat.
Az ételben található triptofánnak más aminosavakkal kell versenyeznie, hogy felszívódjon az agyba, így nem valószínű, hogy nagy hatással lenne a szerotonin szintjére. Ez különbözik a triptofán-kiegészítőktől, amelyek tisztított triptofánt tartalmaznak, és hatással vannak a szerotonin szintjére.
Bár nem képesek versenyezni a kiegészítőkkel - amelyeket nem szabad orvosának jóváhagyása nélkül bevennie -, a fent felsorolt ételek nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak.
A legjobb esély a szerotonin növelésére étrend-kiegészítők használata nélkül, ha gyakran eszi őket, egészséges szénhidrátok adagjával, például:
- rizs
- zabpehely
- teljes kiőrlésű kenyér
A szerotonin fokozásának egyéb módjai
Az ételek és a kiegészítők nem az egyetlen módja a szerotoninszint növelésének.
- Gyakorlat. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás antidepresszáns hatású lehet.
- Napfény. A fényterápia a szezonális depresszió gyakori gyógymódja. A kutatások egyértelmű kapcsolatot mutatnak az erős fény hatásának és a szerotonin szintje között. A jobb alvás vagy a hangulat fokozása érdekében próbáljon meg napi kinti ebédidőben dolgozni.
- Bélbaktériumok. Fogyasszon magas rosttartalmú étrendet az egészséges bélbaktériumok táplálásához, amely kutatások szerint a bél-agy tengelyen keresztül szerepet játszanak a szerotoninszintben. A kiegészítő probiotikumok szintén értékesek lehetnek.
