Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az alvásmód befolyásolja, hogy a test megszünteti-e a pazarlást és a fájdalmat
Amikor pózolunk magunknak a jógastúdióban, vagy súlyokat emelünk az edzőteremben, fokozottan figyelünk formánkra, hogy elkerüljük a sérüléseket és a lehető legtöbb hasznot húzzuk a gyakorlatból.
Ugyanez vonatkozik az alvásunkra is.
Alvási helyzetünk fontos az egészségünk szempontjából. Mindent érint az agytól a bélig. Tudjuk, hogy ha nem alszunk eleget, akkor olyan energikusnak érezhetjük magunkat, mint egy lajhár. De ha naplózza a felnőttkori igényeinek megfelelő hét-nyolc órát, és továbbra is gyengének érzi magát, akkor lehet, hogy a fények után újra kell értékelnie, hogy mit tesz a testével.
A jobb egészség érdekében aludjon a bal oldalán
A bal oldali alvás a szakértők és a tudomány által alátámasztott egészségügyi előnyökkel jár. Bár testünk nagyrészt szimmetrikusnak tűnik, a szerv elhelyezkedésünk belsőleg aszimmetrikusvá tesz bennünket. A mi pihenésünk befolyásolja a hulladékok kezelésének és feldolgozásának módját - ennek részét kell képeznie az általános egészségügyi törekvéseinknek.
Lehet, hogy nyomon követi az edzést, az egészséges reggelit, vagy egy új perspektívával kezdi a napot. Miért ne fordítaná ugyanolyan figyelmet a bélmozgására?
Egyeseknél a bélmozgás úgy történik, mint az óramű. De mások, akik székrekedéssel, lusta bél szindrómával, gyulladásos bélbetegséggel vagy más gyomor-bélrendszeri betegséggel küzdenek, irritábilis bél szindrómában szenvednek, megküzdhetnek ennek az elemnek a tennivalók listájáról való lekérdezésével. Akkor miért ne hagyná a gravitáció a munkát?
Pro tipp oldalsó alváshozKezdje ki a bal oldalán éjjel, hogy megakadályozza a gyomorégést, és hagyja, hogy a gravitáció mozgassa a hulladékot a vastagbélben. Alternatív oldalak, ha a vállad zavar. Helyezzen egy szilárd párnát a térde közé, és ölelje meg a gerincét.
Amíg a bal oldalon alszol éjjel, a gravitáció segíthet a hulladéknak a felmenő vastagbélen, majd a keresztirányú vastagbélben történő kirándulásán, végül pedig a leszálló vastagbélbe dobni - ösztönözve reggel a fürdőszobába való utazást.
Oldalsó alvási előnyök
- Segíti az emésztést. Vékonybélünk a jobb alsó hasunkban található ileocecalis szelepen keresztül juttatja el a vastagbélbe a hulladékot. (A szelep diszfunkciója szerepet játszik a bél rendellenességeiben.)
- Csökkenti a gyomorégést. Az az elmélet, miszerint a bal oldali alvás segíti az emésztést és a hulladék eltávolítását, az ayurvédikus elvekből született, de a modern kutatások is alátámasztják ezt az elképzelést. A 2010-es 10 résztvevőből álló tanulmány összefüggést talált a jobb oldalon történő fektetés és a gyomorégés (más néven GERD) fokozott esetei között, mint a bal oldalon történő fektetés esetén. A kutatók elmélete szerint ha a bal oldalon fekszünk, akkor a gyomor és annak gyomornedve alszik a nyelőcsőnél alacsonyabb szinten.
- Fokozza az agy egészségét. Az elménknek előnyös az oldalsó alvás, mert ott is van gunk. Ha összehasonlítjuk a hát vagy a gyomor alvásával, akkor a bal vagy a jobb oldalon történő alvás segít a testnek kitisztítani az úgynevezett intersticiális hulladékot az agyból. Ez az agytisztítás segíthet csökkenteni az Alzheimer, a Parkinson és más neurológiai betegségek kialakulásának kockázatát.
- Csökkenti a horkolást vagy az alvási apnoét. Az oldaladon alvás megakadályozza, hogy a nyelved a torkodba essen, és részben elzárja a légutakat. Ha az oldalsó alvás nem enyhíti a horkolást, vagy ha gyanítja, hogy kezeletlen alvási apnoe van, beszéljen kezelőorvosával az Ön számára megfelelő megoldás megtalálása érdekében.
Az oldalsó alvás szintén jobb ágyfajtává tehet, és jobban kipihent.
"Felületén a horkolás csak idegesítőnek tekinthető, de sok embernél diagnosztizálják az alvási apnoét" - mondja Bill Fish, az alvástudomány tanúsított edzője. Ez azt jelenti, hogy a test valójában óránként 20-30-szor abbahagyja a légzést. "
Az oldalsó alvás lehetséges hátrányai
- Vállfájdalom. Lehet, hogy átállhat az ellenkező oldalra, de ha a vállfájdalom továbbra is fennáll, keressen új alvási helyzetet.
- Állkapocs kellemetlenség. Ha feszes az állkapcsa, nyomást gyakorolva rá, miközben alszik az oldalán, reggel fájhat.
Pro tippek az oldalán alváshoz
Sokan közülünk valójában már az oldalsó alvást kedvelik. Egy 2017-es tanulmány arra következtetett, hogy időnk több mint felét ágyban oldalsó vagy magzati helyzetben töltjük. Ha oldalsó alvó, akkor valószínűleg egy kis flip-flopot csinál az éjszaka folyamán. Rendben van. Csak próbálja kiindulni a bal oldalán, hogy kényeztesse a belét.
Útmutatások az oldalsó alváshoz
"Mérje meg a nyak és a váll vége közötti hosszúságot" - mondja Fish. "Keressen egy párnát, amely támogatja ezt a magasságot, hogy a feje és a nyaka a gerincéhez igazodjon."
- Keressen egy párnát, amely illeszkedik a kulcscsont szerkezetéhez.
- Helyezzen szilárd párnát a térde közé a csípője egymásra rakásához és a hát alsó részének megtámasztásához.
- Ügyeljen arra, hogy a párna elég szilárd legyen az összeomlás elkerülése érdekében.
- Öleljen meg egy párnát is, hogy kényelmes helyet nyújtson a felső karjának.
- Tartsa karjait egymással párhuzamosan és az arcán vagy alatt.
Vissza a fájdalomcsillapítás alapjaihoz
"Rengeteg pozitívum van a háton alvásból" - mondja Fish. "Először is könnyebb a gerincét egy vonalban tartani."
Ezenkívül a hajlamos helyzet eltávolíthatja a váll vagy az állkapocs nyomását, és csökkentheti az ezekből a területekből származó feszültséges fejfájást.
A háton alvás szintén csökkentheti a kényelmetlenséget azáltal, hogy csökkenti a régi sérülések vagy más krónikus állapotok okozta kompressziót és fájdalmat.
A hát alvás segíthet
- csípőfájdalom
- térdfájdalom
- ízületi gyulladás
- burzitisz
- fibromyalgia
- orrdugulás vagy orrmélyedés
Bármely krónikus fájdalom esetén kényelmes helyzetet találni küzdelem lehet. De segíthet, ha stratégiai, kísérleti és hibás párnatámogatással kezdi a hátát.
Pro tipp a hátsó alváshozAludjon egy ékpárnán, vagy emelje fel az ágy fejét 6 hüvelykkel. Feküdj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, egymástól széttárva, karjaid pedig kapufa formában terülnek el. Emelje fel a térdeit egy párnával.
Az oldalsó alvás a legbiztonságosabb választás, ha horkol vagy alvási apnoe van. De egy magassági módszer segíthet ezekben a feltételekben, ha inkább a hátán alszik. Beszéljen orvosával arról, hogy mi a legjobb az Ön számára.
Profi tippek a háton alváshoz
"Alvási helyzetének megváltoztatása nem könnyű, mivel testünk évek óta hozzászokott az alvási rituálénkhoz" - mondja Fish. "De a párna különböző módon történő használata segíthet a változás elindításában."
Íme néhány megfontolandó profi tipp:
- Védje a hát alsó részét egy párnával a térde alatt. Ez a gerincét semleges és támogatott helyzetbe hozza.
- Aludjon széttárt lábakkal és karokkal, mint egy kapus. Így egyenletesen oszlatja el súlyát, és elkerülheti az ízületek nyomását. Ennek a testtartásnak az az előnye, hogy a helyén tartja Önt, ha edzi magát, hogy a hátán aludjon.
- Próbáljon ki párnákat mindkét oldalán, hogy emlékeztetőként segítsen. A fejéhez válasszon egy párnát, amely támogatja a nyak természetes görbéjét, és a gerincét egy vonalban tartja. Fish szerint a legfontosabb az, hogy elkerüljük a párna magasságát, amely az állát a mellkasához dönti.
- Legyen emelkedett. Gyomorégésű emberek számára, akik nem tudnak aludni az oldalukon, használjon ékpárnát, vagy emelje fel az ágy fejét 6 hüvelykes magasságú ágyakkal. A magasság emellett megakadályozhatja a sinus felhalmozódását abban az esetben, ha eldugult orra zavarja az alvást. Enyhítheti az arcnyomást és a fejfájást is.
Ékpárnák kipróbálásra
- InteVision (44 dollár): hipoallergén, a burkolat nem tartozék, lábmagassághoz is használható
- Miracle Wedge (60 dollár): hipoallergén és mosható
- MedSlant (85 dollár): a törzset 7 hüvelykkel megemeli, hipoallergén, mosható és biztonságos a csecsemők számára
- Posthera (299 USD): állítható párna memóriahabból
A hasadon aludni rossz hír
A gyomor alvása a nagy nem-nem, ha szunnyadó pózokról van szó.
"Ha hasra alszol, és észreveszed, hogy hátfájást szenvedsz, akkor valószínűleg ennek oka van" - figyelmeztet minket Fish. "Mivel az emberi test tömegének nagy része a középpontja körül van, ez a mag tovább nyomódik az alvási felületre, és alapvetően rossz irányba terheli a gerincét, hát- és nyaki fájdalmat okozva."
A lefelé néző alvási helyzet egyetlen előnye, hogy segíthet a légutak nyitva tartásában, ha horkol vagy alvási apnoe van. Jobb azonban az oldalsó lehetőség.
Pro tipp gyomorfekvőknekHa nehezen tudja minimalizálni a gyomor alvását, használjon lapos párnát, vagy semmit. Tegyen egy párnát a medence alá, hogy enyhítse a nyomást.
Helymeghatározási tippek a gyomorban való alváshoz
Mindig próbálja elkerülni a hasi alvást. De ha másképp nem tud aludni, próbálja meg beépíteni ezeket a tippeket:
- A nyakmerevség elkerülése érdekében váltogassa úgy, ahogy gyakran elfordítja a fejét.
- Ne hajlítsa meg a lábát egy oldalra hajlított térddel. Ez csak még nagyobb pusztítást okoz a hátadon.
- Vigyázzon, ne tegye be a karját a feje és a párna alá. A kar zsibbadását, bizsergését vagy fájdalmát okozhatja, vagy feldühítheti a vállízületeket.
- Helyezze a karokat inkább kapufa helyzetbe.
Töltsön be egy jó éjszakai alvást
Mindez az alvásról szóló beszélgetés valószínűleg arra késztette Önt, hogy készen álljon egy szundira. Ha lefeküdni készül, ne feledje, hogy ügyeljen a formájára, és szükség esetén végezzen módosításokat. Megtalálja az egyedi igényeinek megfelelő pozíciót és párnaelhelyezést, mielőtt tudná.
Ha az összes Zzz-jének megszerzéséért küzd, próbálja ki ezeket az alvási tippeket. A krónikus álmatlanságnak hosszú és rövid távú következményei vannak az egészségére, ezért ha éjszaka a mennyezetet bámulja, vagy éppen azért küzd, hogy jól érezze magát, forduljon orvosához. Lehet, hogy ajánlhatnak alvásvizsgálatot vagy más hasznos beavatkozást.
A feje fölött ívelő juhok kevesek legyenek, pihenésük pedig kényelmes és barátságos.
Jennifer Chesak nashville-i székhelyű szabadúszó könyvszerkesztő és írástanár. Emellett több országos kiadvány kaland-, fitnesz- és egészségírója. Az északnyugati Medill-től újságírói diplomáját szerezte, és első szépirodalmán dolgozik, amelynek anyja Észak-Dakota szülővárosában játszódik.
