A rugalmasság javítása és a sérülések elkerülése érdekében ajánlott, hogy az edzés előtt és után végezzen nyújtási rutint.
Néhány edzés magában foglalja a speciális nyújtást is, mint például a jóga vagy a Pilates.
Az izmok túlfeszítése, vagy a szokásos mozgástartományon túli nyújtása azonban sérülést okozhat.
Ebben a cikkben áttekintjük, milyen érzés, amikor túlságosan megnyújtja az izmait, és hogyan kell kezelni és megelőzni a túlfeszítés következtében előforduló sérüléseket.
Hogyan lehet megmondani, hogy túlterhelt-e?
Ha megfelelően nyújtózkodik, általában érezheti az izom enyhe húzását. Bár a megfelelő nyújtás 100% -nál kevesebb kényelmet érezhet, kissé meg kell nyomnia a rugalmasság növelését az idő múlásával.
A Rochesteri Egyetem szerint kezdje el lassan a nyújtást, amíg el nem éri az izomfeszültség pontját, majd tartsa 20 másodpercig. "A nyújtás nem lehet fájdalmas."
Az éles vagy szúró fájdalom azt jelenti, hogy az izmokat túlmutatod a rugalmasságukon. Túlfeszíted és potenciálisan megsebesíted magad.
A túlfeszülés másik jele a Massachusettsi Műszaki Intézet (MIT) szerint a nyújtás utáni napon fájó érzés. Ha a nyújtás utáni napon fájónak érzi magát, az MIT azt javasolja, hogy csökkentse egyes szakaszai (vagy az összes) intenzitását.
Feszülések és ficamok
Néha nyújtási rutin közben, de valószínűbb edzés vagy sportolás közben, a túlfeszítés megerőltetés vagy ficam formájában jelenhet meg:
- A megterhelést az ín (izom a csonthoz kötő) vagy izom túlfeszítése vagy túlterhelése okozza.
- A rándulást egy szalag túlfeszítése vagy elszakadása okozza (a csontot a csonthoz köti).
A törzsek és rándulások kezelése
Az első tennivaló, ha úgy gondolja, hogy megterhelődött vagy megrándult, akkor állítsa le azt a tevékenységet, amelyet akkor végzett, amikor a sérülést tapasztalta, és pihenjen. Ez az első lépés a jól ismert R.I.C.E. kezelés.
Az R.I.C.E. további lépései vannak:
- Jég. Minél gyorsabban alkalmazhat jeget vagy hideg csomagokat a sérült területre, annál jobb. Ha lehetséges, vigye fel a jeget (15-20 percig, 15-20 percig kikapcsolva) 48-72 órán át a sérülést követően.
- Borogatás. Vigyázzon, nehogy túl szoros legyen, tekerje be a sérült területet rugalmas kötéssel. Legyen készen arra, hogy lazítsa meg a kötést, ha a duzzanat túlságosan megköti.
- Emeld. Emelje meg a sérült területet a szíve fölött. Jegesedés és alvás közben is tartsa megemelve.
Ha fájdalmat tapasztal, fontolja meg az acetaminofen (Tylenol), az ibuprofen (Advil) vagy más vény nélkül kapható (OTC) fájdalomcsillapító gyógyszer szedését a címke utasításainak megfelelően.
Ha néhány nappal az R.I.C.E. követése után nem tapasztal javulást, akkor ütemezzen időpontot orvosával. Szüksége lehet gipszre, vagy ha könnye van, műtétre lehet szükség.
Hogyan lehet elkerülni a túlfeszítést
Mivel a túlfeszítést az izmok, az inak és az ínszalagok normális határon túli kitolása okozza, a túlfeszülés elkerülésének legjobb módja az, ha a rugalmasságon belül marad.
Csökkentheti a túlterhelés kockázatát, ha teljesen felmelegszik sportolás vagy bármilyen más edzés megkezdése előtt. Próbáljon ki könnyű kardiót, és vegye figyelembe a speciális gyakorlatokat az izmok felmelegedéséhez.
A túlterhelésből eredő sérülések elkerülése érdekében más módon helyezheti el magát:
- hidratált marad
- megfelelő formát használva nyújtáskor és edzés közben
- megfelelő felszerelés és lábbeli használata
- kerülje a testmozgást, ha túl fáradt vagy fáj
Elvitel
A túlfeszítés sérülést, például megerőltetést vagy ficamot eredményezhet.
Annak elkerülése érdekében, hogy a mozgástartományt túlterhelje vagy kitolja a rugalmassági képességein túl, tegye a következőket:
- rendesen felmelegedni, mielőtt edzene
- helyes forma használata edzés közben és nyújtás közben
- megfelelően felszerelt lábbeli használata
- hidratált marad
Ha túlfeszítéssel megsebesíti magát, próbálja ki az R.I.C.E. (Pihenés, jég, tömörítés, emelkedés) protokoll. Ha néhány nap R.I.C.E. a kezelések nem hatékonyak, keresse fel orvosát.
