A zsír fontos része az étrendnek, de az, hogy mennyit kell enni, zavaró lehet.
Az elmúlt 50 évben sok ember az egészségügyi szervezetek ajánlásai alapján a közepes zsírtartalmú étrendről az alacsony zsírtartalmú étrendre váltott.
Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2015–2020 című kiadvány azonban már nem határozza meg a teljes zsírfogyasztás felső határát.
Ez a cikk részletesen áttekinti a különböző zsírtípusokat, és javaslatokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mennyit kell enni naponta.
Mi a zsír?
A fehérje és a szénhidrát mellett a zsír az étrend három makroelemének egyike.
A zsírt trigliceridek formájában fogyasztja. A triglicerid molekula három zsírsavból áll, amelyek egy glicerin gerinához kapcsolódnak. A zsírsavak szén- és hidrogénláncokat tartalmaznak.
A zsírok osztályozásának egyik módja a szénláncuk hossza:
- rövid láncú zsírsavak: kevesebb, mint 6 szénatom
- közepes láncú zsírsavak: 6–12 szénatom
- hosszú láncú zsírsavak: 13–21 szénatom
- nagyon hosszú szénláncú zsírsavak: legalább 22 szénatom
Az elfogyasztott zsírok nagy része hosszú láncú zsírsav. A rövid láncú zsírsavak főleg akkor keletkeznek, amikor a baktériumok fermentálják az oldható rostot a vastagbélben, bár a tejzsír is tartalmaz kis mennyiségeket.
A hosszú és nagyon hosszú láncú zsírok felszívódnak a véráramba, és szükség esetén a szervezet sejtjeibe kerülnek. A máj azonban rövid és közepes láncú zsírokat vesz fel közvetlenül, és energiaként tárolja.
Összegzés: A zsírok a három makrotápanyag egyike. A test
felszívja őket az ételből, és felhasználja őket energiához és más funkciókhoz.
A zsír funkciói és előnyei
A zsír számos funkciót lát el, és számos egészségügyi előnnyel jár:
- Energia: A zsír kiváló energiaforrás. 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát egyenként 4 kalóriát biztosít grammonként.
- Hormon- és génszabályozás: A zsírok szabályozzák a reproduktív és szteroid hormonok, valamint a növekedésben és az anyagcserében részt vevő gének termelését.
- Agyműködés: A megfelelő zsírbevitel fontos az agy egészsége szempontjából, beleértve a hangulatot is.
- A zsírban oldódó vitaminok felszívódása: A megfelelő felszívódás érdekében az A-, D-, E- és K-vitaminokat zsírral kell fogyasztani.
- Íz és teltség: Zsír hozzáadásával az ételek finomabbá és teltebbé válnak.
A testben tárolt zsír segít:
- szigetelje a szerveit
- melegen tartani
- biztosítson energiát, amelyet kalóriahiány esetén felhasználhat
Összegzés: A zsírok számos előnnyel járnak a szervezet számára, többek között
energiaforrásként szolgál, szabályozza a hormonokat és a géneket, fenntartja az agy egészségét, és ízletesebbé és kielégítőbbé teszi az ételeket.
Különböző típusú zsírok
A zsírsavakat a szerkezetükben lévő szénatomok közötti kettős kötések száma szerint csoportosítjuk.
Egyszeresen telítetlen zsír
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) szénláncában kettős kötés van.
A MUFA táplálékforrások szobahőmérsékleten általában folyékonyak, és főzés céljából meglehetősen stabilak.
A leggyakoribb MUFA az olajsav, amelyet az olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz.
Az egyszeresen telítetlen zsír számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a súlyos betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség csökkent kockázatát.
A 24 ellenőrzött vizsgálat egyik áttekintése azt mutatta, hogy a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend jelentősen alacsonyabb vércukorszintet, triglicerideket, súlyt és vérnyomást eredményez a magas szénhidráttartalmú diétákhoz képest. A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend emelte a HDL (jó) koleszterinszintet is.
A MUFA-k szintén növelhetik a teltségérzetet, ami csökkent kalóriabevitelhez vezet.
Egy tanulmány szerint az emberek teltebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő 24 órában, miután kenyeret fogyasztottak olajsavban gazdag olaj mellett, összehasonlítva a kevesebbet tartalmazó kenyérrel.
Többszörösen telítetlen zsír
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) két vagy több kettős kötést tartalmaznak.
A kettős kötések helyétől függően csoportokra oszthatók. Ide tartoznak az omega-3 és az omega-6.
Ezek a kettős kötések rugalmasabbá és folyékonyabbá teszik a PUFA-kat, mint a telített zsírok.
Másrészt sokkal inkább hajlamosak a károsodásra és az avasodásra.
Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírok jótékony hatással vannak a gyulladásra, a szívbetegségekre, a cukorbetegségre, a depresszióra és más egészségügyi állapotokra.
Bár szüksége van néhány omega-6 zsírra, ezek hozzájárulhatnak a krónikus gyulladáshoz, ha túl sokat fogyaszt, különösen akkor, ha az omega-3 PUFA bevitele alacsony.
Az omega-6 zsírok nagyon elterjedtek a mai étrendben. Másrészt az omega-3 zsírokat általában sokkal kisebb mennyiségben fogyasztják.
Lényeges, hogy a kutatók arról számolnak be, hogy az emberek evolúciós étrendje biztosította az omega-6 és az omega-3 zsír arányát 1: 1 és 4: 1 között.
Ezzel szemben a becslések szerint ma a legtöbb ember 15–17: 1 arányban fogyasztja ezeket a zsírokat.
Telített zsír
A telített zsírsavak (SFA-k) szénláncában nincsenek kettős kötések, ezért állítólag a szénatomok hidrogénnel „telítettek”.
Magas hőmérsékleten nagyon stabilak, és főzés közben sokkal kevésbé károsodnak, mint a többszörösen telítetlen zsírok.
Az SFA-bevitel néhány embernél emelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, bár ez részben az elfogyasztott specifikus zsírsavaktól függ. Azt is meg kell jegyezni, hogy a HDL (jó) koleszterin általában szintén emelkedik.
Összességében a kutatások azt mutatják, hogy az SFA-fogyasztás semleges hatással van az egészségre, és úgy tűnik, hogy nem okoz vagy járul hozzá a szívbetegségekhez.
Valójában egyes telített zsírtartalmú ételek előnyösek lehetnek az anyagcsere-egészség szempontjából.
Például tanulmányok azt sugallják, hogy a kókuszolajban és a pálmaolajban lévő közepes láncú trigliceridek fokozhatják az anyagcserét és csökkenthetik a kalóriabevitelt.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy a zsírbevitelnek csak 5-6% -a legyen telített. Más szóval, ha napi 2000 kalóriás étrendet tart, akkor körülbelül 13 gramm telített zsírt kell fogyasztania naponta.
Transzzsír
A transz-zsírmolekulában a hidrogének egymással szemben helyezkednek el, nem pedig egymás mellett.
Kis mennyiségű transz-zsír természetes módon fordul elő tejtermékekben és más állati élelmiszerekben. A feldolgozott élelmiszerekben használt transzzsírokban azonban semmi sem természetes.
Ezeket a transz-zsírokat hidrogén hozzáadásával állítják elő a telítetlen zsírokhoz, így olyan terméket hoznak létre, amely jobban működik, mint egy telített zsír. Az összetevők címkéin gyakran „részben hidrogénezett” zsírok szerepelnek.
A transzzsírok fogyasztása számos egészségügyi problémához vezethet. A mesterséges transzzsírok a gyulladáshoz, az egészségtelen koleszterin-változásokhoz, az artéria károsodásához, az inzulinrezisztenciához és a hasi zsírfelesleghez kapcsolódnak.
A kutatások összefüggésbe hozták a transz-zsírok bevitelét a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával.
A transzzsírok gyakran találhatók a margarinban és más feldolgozott kenhető anyagokban. Az élelmiszer-gyártók időnként csomagolt termékekhez, például kekszekhez adják őket, hogy elősegítsék az eltarthatóság időtartamának meghosszabbítását.
Összegzés: A zsírokat a szénatomban lévő kötések száma szerint csoportosítjuk
láncok. A transzzsíroktól eltekintve a legtöbb zsír jótékony vagy semleges hatással van az egészségre. A magas omega-6: omega-3 arány azonban problémákat okozhat.
Mennyi zsírt enni egészséges naponta?
Az elfogyasztandó zsír megfelelő mennyisége a fogyás vagy a karbantartás kalóriaigényétől függ. Ez az étkezési stílusán és étrendjén is alapul.
Ezzel a számológéppel meghatározhatja a fogyáshoz szükséges kalóriatartalmat, vagy fenntarthatja a testsúlyát, ami a napi kalóriatartalom.
Alacsony zsírtartalmú étrend
A szokásos alacsony zsírtartalmú étrend kalóriájának körülbelül 30% -át - vagy kevesebbet - zsírból tartalmazza.
Íme néhány példa az alacsony zsírtartalmú étrend javasolt napi zsírtartományaira, különféle kalóriatartalmak alapján:
- 1500 kalória: kb. 50 gramm zsír naponta
- 2000 kalória: kb. 67 gramm zsír naponta
- 2500 kalória: kb. 83 gramm zsír naponta
Tanulmányok szerint a magasabb zsírtartalmú étrend, például az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a mediterrán étrend számos egészségügyi előnyt kínál, és néhány ember számára jobb választás lehet, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrend.
Magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend
Ketogén étrend:
- minimalizálja a szénhidrátot
- mérsékelt mennyiségű fehérjét biztosít
- nagyon magas a zsírtartalma
A zsírból származó kalóriák százaléka attól függ, mennyire alacsony a szénhidrátbevitel, de általában a kalóriák 75% -a.
Íme néhány példa alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend javasolt napi zsírtartományaira, különféle kalóriatartalmak alapján:
- 1500 kalória: kb. 83–125 gramm zsír naponta.
- 2000 kalória: körülbelül 111–167 gramm zsír naponta.
- 2500 kalória: kb. 139–208 gramm zsír naponta.
Mérsékelt-zsíros mediterrán étrend
A mediterrán étrend sokféle növényi és állati ételt tartalmaz, például:
- hal
- hús
- tojás
- tejtermék
- extra szűz olívaolaj
- gyümölcsök
- zöldségek
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
Általában a kalóriák 35–40% -át adja zsírból, beleértve az olívaolajból származó rengeteg egyszeresen telítetlen zsírt.
Íme néhány példa a mediterrán étrend javasolt napi zsírtartományaira, különféle kalóriatartalmak alapján:
- 1500 kalória: kb. 58–67 gramm zsír naponta
- 2000 kalória: kb. 78–89 gramm zsír naponta
- 2500 kalória: körülbelül 97–111 gramm zsír naponta
Összegzés: Mennyit fogyaszthat naponta, az étrend típusától és a fogyáshoz vagy a karbantartáshoz szükséges kalóriaigényétől kell függenie.
Az egészséges zsírtartalmú ételek
Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, fontos, hogy minden nap egyensúlyt teremtsen a különféle egészséges zsírok között.
Szerencsére sok finom étel biztosítja a szükséges zsírt.
Míg a legtöbb étel különböző zsírok keverékét tartalmazza, egyesek különösen magasak bizonyos típusokban.
Az alábbiakban bemutatunk különféle egészséges zsírokban gazdag ételeket.
Egyszeresen telítetlen zsír
Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók a legtöbb növényi és állati ételben, de egyes ételek különösen gazdagok bennük.
Ezek tartalmazzák:
- olivaolaj
- olajbogyó
- makadámiadió
- mandula
- pekándió
- mogyoró
- pisztácia
- mogyoró
- avokádó
- sertéshús
- marhahús
Ezek az ételek omega-6 többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaznak.
Többszörösen telítetlen zsír
Az omega-6 zsírok a legtöbb növényi és állati ételben vannak, beleértve a fentieket is.
A megfelelő omega-3 zsírok beszerzése azonban egy kicsit több munkát igényel.
Az omega-3-ban gazdag ételek a következők:
- lazac
- szardínia
- hering
- makréla
- szardella
- chia mag
- lenmagot
- dió
Érdemes megjegyezni, hogy a növényi élelmiszerek, például a len, alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak. Ez átalakulhat eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA), amelyek egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Az ALA omega-3s EPA-val és DHA-val való konverziós aránya azonban gyenge.
Telített zsír
A telített zsírtartalmú egészséges ételek a következők:
- kókuszolaj
- pálmaolaj
- teljes tejből készült tejtermék, például teljes zsírtartalmú joghurt
- mascarpone sajt
- csedár sajt
- Bárány hús
Összegzés: Válasszon különféle egészséges ételeket, amelyekből zsír származik
a különböző csoportok mindegyike, különösen az omega-3 zsírok.
Alsó vonal
A zsírok számos fontos funkciót töltenek be, az ételek jobb ízűvé tétele és az elégedettség érzésének elősegítése mellett.
Szerencsére a zsírbevitel meglehetősen nagy skáláját tartják egészségesnek.
A megfelelő mennyiségű és megfelelő zsírtípus fogyasztása nagyban hozzájárulhat a betegség kockázatának csökkentéséhez és általános egészségi állapotának javításához.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
