A hidratációs igények nagyon egyéniek, és sok tényezőtől függenek, beleértve a test méretét és az aktivitás szintjét.
Sokan betartják a 8 × 8 szabályt, amely napi nyolc 8 uncia (237 ml) pohár, vagyis körülbelül fél liter (1,9 liter) víz elfogyasztását javasolja.
Sokan azonban úgy gondolják, hogy jelentős egészségügyi előnyök érhetők el, ha napi 3,8 literre növelik a vízfogyasztást.
Ez a cikk áttekinti az általános vízbeviteli ajánlásokat és a napi 1 liter víz elfogyasztásának lehetséges előnyeit és következményeit.
Fontos az elegendő vízfogyasztás
Talán meglepő, hogy testének körülbelül 60% -a víz.
Az elegendő mennyiségű vízfogyasztás fontos szerepet játszik a test egészségének megőrzésében és megfelelő működésében.
Például a víz részt vesz a testhőmérséklet szabályozásában, a tápanyagok és az oxigén szállításában a sejtjeibe, valamint a létfontosságú szervek és szövetek védelmében.
Vízre van szükség a salakanyagok kiválasztódásához, az ízületek kenéséhez, valamint a szem, a száj és az orr szöveteinek egészséges és nedves megtartásához.
Valójában testének szinte minden fő rendszere a víz működésétől függ.
ÖsszegzésA víz elengedhetetlen az olyan létfontosságú funkciókhoz, mint az oxigén bejuttatása a sejtekbe és a testhőmérséklet szabályozása.
Igyon egy liter vizet naponta?
A víz egyensúlya elengedhetetlen a test egészségéhez és megfelelő működéséhez. A hidratált állapot fenntartása kritikus fontosságú, de a hidratálási igények nagyon egyéniek, ezért ugyanazok az ajánlások nem alkalmazhatók mindenkire.
Például az aktivitás szintje, a testméret és az izzadás mértéke egyaránt befolyásolja a vízigényét és a hidratáltságot.
A tested tudja, mikor lesz kiszáradt. Amikor a víztartalma csökken, a tested megmondja az agyadnak, hogy mikor és mennyit kell inni - ezt a folyamatot szomjúságnak nevezik.
A legtöbb ember számára az ivás, amikor szomjasnak érzi magát, és abbahagyása a szomjúság oltásakor megbízható módszer a megfelelő hidratálás fenntartására.
A mai napig nagyon korlátozott kutatások bizonyítják, hogy a hidratálási követelményeinél többet iszogatva egészségét.
Tekintettel arra, hogy nincs bizonyíték, és sok tényező befolyásolja az egyéni hidratációs igényeket, egy gallon (3,8 liter) víz napi ivása valószínűleg önkényes és felesleges - hacsak a tested nem igényel ennyi vizet a megfelelő hidratáláshoz.
ÖsszegzésBár elegendő mennyiségű víz ivása és a hidratálás fenntartása fontos, korlátozott kutatások támogatják az ivást a szomjúság oltásán túl.
Vízbeviteli ajánlások
A vízbevitelre vonatkozó ajánlások nemétől, életkorától, egészségi állapotától és aktivitási szintjétől függően változhatnak.
Felnőttek
A legtöbb felnőtt elégségesen kielégíti folyadékigényét azzal, hogy hagyja, hogy a szomjúság legyen a vezetőjük.
Bár nincsenek konkrét ajánlások arra vonatkozóan, hogy a legtöbb felnőtt naponta hány pohár vizet fogyasszon, az Orvostudományi Intézet (IOM) ajánlásokat fogalmaz meg a teljes vízfogyasztásra vonatkozóan.
Az IOM azt javasolja, hogy a legtöbb nő naponta 78 uncia (2,3 liter) teljes vízfogyasztással - italokból és ételekből egyaránt - kielégítse a hidratálási igényét, míg a férfiak többsége naponta 112 uncia (3,3 liter) fogyasztásakor elégíti ki a hidratációs szükségletét.
Meg kell jegyezni, hogy a forró éghajlaton élő egyének általában fokozott izzadságvesztést tapasztalnak, és szükség lehet a vízfogyasztás növelésére a megfelelő hidratálás érdekében.
Sportolók
A hosszan tartó fizikai aktivitás növeli az izzadás által okozott vízveszteséget.
Becslések szerint a sportolók testtömegük körülbelül 6–10% -át veszítik el verejtékezéssel a hosszan tartó sportesemények során.
A 2% -os vízveszteség önmagában azonban észrevehetően befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt.
Nincs pontos ajánlás arra, hogy mennyi vizet kell még inni a sportolóknak a hidratálás fenntartása érdekében. Így, ha sportoló vagy magas intenzitással edz, és hajlamos izzadni, tervezze meg veszteségeinek pótlását a megnövekedett folyadékfogyasztással az aktivitás alatt és után.
Terhes vagy szoptató nők
Terhes vagy szoptató nőknél jelentősen megnő a vízigény.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint a folyadékigény napi 10 unciával (300 ml) nő a terhesség alatt.
Fontos továbbá, hogy a szoptató anyák kompenzálják a tejtermeléssel kapcsolatos vízveszteséget. Az EFSA azt javasolja, hogy a szoptató anyák naponta körülbelül 24 unciával (700 ml) növeljék vízfogyasztásukat
Az ápoló anyák számára általános ajánlás, hogy minden étkezéskor és a szoptatás ideje alatt igyon egy pohár vizet, hogy kielégítse a megnövekedett folyadékigényüket.
Egyéb szempontok
Bizonyos egészségügyi állapotok korlátozott vízfogyasztást igényelhetnek a folyadék túlterhelésének elkerülése érdekében, amikor túl sok folyadék van a testben. Ezzel ellentétben más egészségügyi körülmények megnövelhetik a vízigényét.
A pangásos szívelégtelenség, a végstádiumú vesebetegség (ESRD) és a dialízis alatt álló emberek a leggyakoribb orvosi állapotok, amelyek folyadékkorlátozást igényelnek.
Egyéb állapotok, például húgyúti fertőzések (UTI-k), székrekedés és láz fokozott folyadékbevitelt igényelhetnek.
Minden ember egészségügyi igényei és feltételei egyedülállóak. A legjobb, ha személyre szabott ajánlásokkal fordul az egészségügyi szolgáltatóhoz folyadékigényével kapcsolatban.
ÖsszegzésA vízbeviteli ajánlások sok tényezőtől függően változhatnak, beleértve az Ön nemét, életkorát, aktivitási szintjét és egészségi állapotát.
Élelmiszerekből és más italokból származó víz
A sima víz elfogyasztása nem az egyetlen módja a folyadékigény kielégítésének.
Fontos megjegyezni, hogy más folyadékokból, például kávéból, léből, tejből és teából származó víz számít a napi folyadékbevitelbe.
Az ételből származó víz szintén hozzájárul a napi folyadékbevitelhez, különösen a magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek, például sárgadinnye, grapefruit és uborka.
Átlagosan a felnőttek vízfogyasztásuk körülbelül 80% -át folyadékokból nyerik, míg a másik 20% -ot élelmiszerekből adják.
ÖsszegzésAz élelmiszerekben található egyéb folyadékok és víz is hozzájárul a napi vízfogyasztáshoz.
A megfelelő hidratálás előnyei
Az elegendő vízfogyasztás számos előnnyel jár. Ennek ellenére a becslések szerint a felnőttek 16–28% -a nem elégíti ki napi folyadékigényét.
Az alábbiakban felsoroljuk a sok víz elfogyasztásának számos előnyét:
- Fokozott edzés teljesítmény. Megfelelően hidratált állapot növelheti a fizikai teljesítőképességet azáltal, hogy megakadályozza a fáradtságot, szabályozza a testhőmérsékletet és csökkenti az oxidatív stresszt intenzív edzés közben.
- Rendszeresen tart. A nem megfelelő vízbevitel a székrekedés fokozott kockázatával jár. Ha a vastagbélben túl kevés a víz, a széklet megkeményedik és nehezebben megy át.
- Súlykezelés. Az elegendő vízfogyasztás a jóllakottság növelésével és az anyagcsere sebességének fokozásával befolyásolhatja a fogyást. Egy tanulmány megállapította, hogy körülbelül 17 uncia (0,5 liter) elfogyasztása 30% -kal növelte az anyagcserét.
- Agyfunkció. A megfelelő hidratálás fenntartása az agy legjobb működését segíti. A kutatások bebizonyítják, hogy még az enyhe kiszáradás is károsíthatja az agy működését, a memóriát és a megismerést felnőtteknél.
- Megelőzi és kezeli a fejfájást. A dehidráció a fejfájás és a migrén gyakori oka. A fejfájás típusától függően a növekvő vízfogyasztás segíthet enyhíteni a fejfájást azokban, akik kiszáradtak.
- Elősegíti a bőr egészségét. A megnövekedett vízbevitel segíthet a bőr nedvesítésében és a bőr rugalmasságának növelésében, hidratált és egészséges állapotban tartva.
ÖsszegzésA kellő mennyiségű víz ivásának számos előnye van, beleértve a fokozott fizikai teljesítőképességet, a fejfájás megelőzését és az agyműködés javítását, a bőr egészségét és a bél rendszerességét.
Aggodalmak
Noha egyes emberek számára megfelelő lehet egy liter liter vizet inni, mások számára túl sok lehet.
Egy jó módja annak, hogy megtudja, növelnie kell-e a vízbevitelét, ha megnézi a vizeletét. A sötétsárgától a borostyánszínűig vizelet kiszáradásra utalhat, míg a halványsárga színű vizelet megfelelő hidratáltságot jelent.
A száraz vagy ragadós száj, fejfájás, a bőr vagy az ajkak megrepedése és az izomgörcs szintén a kiszáradás gyakori tünete, amely javulhat, ha növeli a napi vízfogyasztást.
Habár a felnőtteknél ritka a víztoxicitás, extrém mennyiségű víz rövid idő alatt történő elfogyasztása veszélyes lehet.
Ha túl sok vizet fogyaszt túl gyorsan, a nátriumszint túl alacsonyra csökkenhet. Ezt hiponatrémiának nevezik, amely súlyos, sőt végzetes is lehet.
A legtöbb felnőttnek azonban meglehetősen gyorsan hatalmas mennyiségű vizet kell innia, hogy ez megtörténjen.
Életveszélyes hyponatremia eseteiről számoltak be olyan felnőtteknél, akik 200–320 uncia (6–9,5 liter) tömény italokat fogyasztottak néhány óra alatt.
Ez egy rendkívüli mennyiségű víz, amelyet kényelmetlen lenne elviselni.
A hidratált állapot fenntartása és a vízmérgezés elkerülése érdekében a legjobb, ha a testére hallgat. Általános ajánlásként igyon, amikor szomjasnak érzi magát, és hagyja abba az ivást, amikor szomja csillapodik.
ÖsszegzésA napi egy liter víz elfogyasztása bizonyos emberek számára hasznos lehet, mások számára azonban káros lehet. Bár ritka, a túl sok víz túl gyors elfogyasztása miatt a vér nátriumszintje túl alacsonyra csökken, ami veszélyes állapotot, hyponatremia nevű állapotot okozhat.
Alsó vonal
Végül, mennyi vizet kell inni naponta, az egyéni igényeitől függ.
Bár vannak általános irányelvek arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kell inni, ezeket ökölszabályként kell használni.
A legtöbb esetben a legjobb, ha bízik a szomjúságában - inni, amikor szomjas vagy, és hagyja abba, amikor még nem -, és olyan indikátorokat használjon, mint a vizelet színe, annak megállapítására, hogy megfelelően hidratált-e.
.jpg)
