A furcsa név ellenére, és talán nem annyira ismertek, mint a fekvőtámaszok vagy a guggolás, a burpees kihívást jelentő gyakorlat, amely testének számos fő izomcsoportját megdolgoztatja.
A burpee lényegében két részből álló gyakorlat: fekvőtámasz, majd ugrás a levegőben.
Ha több burpeet végez egymás után, fárasztó lehet, de ez a sokoldalú gyakorlat megéri a megtérülését, különösen, ha az erő és az állóképesség növelésének módját keresi, miközben kalóriát éget, és növeli a kardió erőnlétét.
Itt van egy áttekintés arról, hogyan kell helyesen és biztonságosan csinálni a burpeeket, valamint azokat a variációkat, amelyeket kipróbálhat, ha könnyebb vagy nagyobb kihívást jelentő burpee lehetőséget szeretne.
Milyen előnyei vannak a burpee-nek?
Ha nem biztos abban, hogy felugrik-e a burpee bandwagonra, vegye figyelembe a következő előnyöket.
Kalóriát éget
A legtöbb ember körülbelül 20 burpeet képes megtenni egy perc alatt. Ennek alapján az alábbi táblázat megmutatja, hogy mennyi kalóriát égethet el, ha a burpees-t egy percig folyamatosan végezzük.
Ezen diagram alapján egy 155 kilós személy 250 kalóriát égethet el, ha 20 percig burpeet csinál.
Több kalóriát fog égetni, ha nagyobb intenzitású burpeeket csinál.
Teljes testű edzést kínál
A Burpees egy kaliszténikai gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy testtömegedet használják az ellenálláshoz. A burpees-eknél a hangsúly egy teljes testre kiterjedő calisthenics edzésen van, amelynek célja az izomerő és az állóképesség növelése mind az alsó, mind a felső testben.
A burpee szokásos gyakorlata erősíti a láb, a csípő, a fenék, a has, a karok, a mellkas és a váll izmait.
Növeli a kardió erőnlétet és zsírégetést
A Burpees nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) részeként hajtható végre. A HIIT egy olyan típusú kardio edzés, amely rövid intenzív testmozgást igényel, amelyet rövid pihenőidő követ.
Kutatások kimutatták, hogy a HIIT hatékony módszer lehet a testzsír elégetésére, különösen a has és a gyomor környékén. Egy 2015-ben elvégzett nagy tanulmány szerint a kutatók azt is megállapították, hogy az erőteljesebb testmozgás formái a hosszabb élethez kapcsolódnak.
A zsírégetés mellett a burpeek bevonása az edzésprogramba számos más kardio előnyhöz juthat, például:
- erősebb szív és tüdő
- javult a véráramlás
- alacsonyabb a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázata
- alacsonyabb vérnyomás
- javult a koleszterinszint
- javult agyműködés
Kényelmes és sokoldalú
A burpe-ek készítéséhez nincs szükség semmilyen felszerelésre. Csak a saját testsúlyára és elegendő helyre van szüksége a mozgáshoz. Tehát, még ha egy kis lakásban, szállodai szobában vagy egy apró irodában tartózkodik is, akkor is felszívhatja a vérét burpeek készítésével.
Ha változatosságra vágyik, könnyű módosítani a szabványos burpee-t súlyok hozzáadásával, vagy egy extra pushup vagy jump hozzáadásával.
Hogyan kell csinálni a burpee-t
A burpee leírásának legegyszerűbb módja, ha úgy gondolja, hogy ez egy pushup, majd egy ugró guggolás.
Hogyan kell csinálni a burpee-t helyes formában
- Guggolt helyzetben kezdje el térdeit hajlítva, egyenes háttal és a lábát körülbelül vállszélességre.
- Engedje le kezeit a padlóra maga előtt, hogy azok csak a lábán belül legyenek.
- A súlyoddal a kezeden rúgd vissza a lábad, hogy a kezeden és a lábujjaidon legyen, és fekvő helyzetben.
- Tartsa a testét egyenesen a fejtől a sarokig, végezzen egy fekvőtámaszt. Ne felejtsd el, hogy a hátad megereszkedjen, vagy a feneked ne ragadjon a levegőbe.
- Végezzen egy békarúgást úgy, hogy a lábát visszaindítja a kiindulási helyzetbe.
- Álljon és nyúljon a feje fölé.
- Gyorsan ugorj a levegőbe, így landolsz vissza oda, ahonnan elindultál.
- Amint hajlított térdekkel landol, álljon zömök helyzetbe, és végezzen még egy ismétlést.
Próbáljon meg gyorsan elvégezni több ismétlést, hogy működjön a szíve és a tüdeje.
Hogyan lehet megkönnyíteni
Ha a szokásos burpee eleinte túl nagy kihívást jelent, akkor végezzen néhány beállítást az intenzitás tárcsázásához. Próbálja ki ezeket a variációkat, ha új a burpees számára:
- Ugrás a pushup és ugrás. Kezdje egy guggolással. Pontosan úgy kezdődik, mint egy burpee, de ahelyett, hogy fekvőtámaszt csinálna, majd felugrik, egyszerűen guggoló helyzetben kezdi, hátrarúgja a lábát, így fekvő helyzetben van, majd visszatér a kiinduló álláspontjához.
- Ugrás az ugrásra. Ahelyett, hogy a nyomás után a levegőbe ugrana, térjen vissza a zömök helyzetbe.
- Ugrás a pushup. Ha a mellkas izmai vagy a vállak nem állnak készen a fekvőtámaszokra, tarts pár deszkát pár másodpercig, ahelyett, hogy nyomást végeznél. Megtehet egy részleges fekvőtámaszt is, amíg több erőt nem gyűjt.
Hogyan lehetne kihívást jelenteni
Számos módja van a szokásos burpee nehézségeinek felszámolására. Íme három példa.
1. Burpee box ugrás
Ehhez a változathoz szüksége lesz egy plyo dobozra, egy padra vagy más szilárd tárgyra, amely alátámasztja a súlyát.
- Álljon a doboz elé a szokásos zömök helyzetben, de ahelyett, hogy lenyomna a padlóra egy fekvőtámaszért, tegye a kezét a dobozra vagy a padra, és végezzen módosított fekvőtámaszt.
- Ezután ahelyett, hogy a levegőbe ugrana, inkább ugorjon fel a dobozra.
- Finoman hajoljon a földre, térdeit hajlítsa meg, és egyenesen lépjen a következő ismétlésre.
2. Burpee egy Bosu labdával
Ezzel a variációval Bosu labdát használ, lapos oldalával felfelé.
- Zömök helyzetben hajlítsa meg térdeit hajlítva, tartsa a Bosu labda külső széleit.
- Engedje le a kezét a padlóra, tartsa a Bosu labdát.
- Helyezze a Bosu labdát közvetlenül maga alá, és tegye a kezét a sík felületre, miközben nyomást végez.
- Ezután fogja meg a Bosu gömb ellentétes széleit, és egyenesen felállva emelje a feje fölé.
- Engedje le a padlóra, és ismételje meg.
3. Burpee súlyzókkal
- Kezdje guggoló helyzetben, és tartson egy 5 kilós súlyzót mindkét kezében.
- Engedje le magát a földre, a súlyzókkal a válla alatt. Fogja meg a súlyzókat, miközben végzi a fekvőtámaszt.
- Felugrás helyett álljon és emelje fel mindkét súlyzót a feje fölé.
- Engedje le a súlyokat az oldalára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Még nagyobb kihívásért ugrálhat, miközben a súlyzókat tartja, de csak akkor, ha könnyen tudja irányítani a súlyokat.
Biztonsági tanácsok
Mint minden gyakorlat, a burpees is csak akkor hatékony, ha biztonságosan végzi őket és elkerüli a sérüléseket.
Kezdje lassan, és először csak végezzen néhány ismétlést. Miután megszokta a mozgást, és könnyedén megteheti fájdalom nélkül, próbáljon meg újabb ismétléseket hozzáadni.
Próbáljon meg 8 vagy 10 ismétlést elvégezni egymás után, mielőtt szünetet tartana, majd végezzen egy másik szettet.
Mivel le kell esni egy fekvőtámaszra, a burpees extra stresszt jelenthet a csuklóján és a vállán. Vigyázzon, ne menjen olyan gyorsan, hogy a csuklóját elcsavarja, amikor leszáll.
Győződjön meg róla, hogy a gyakorlat alapelemeit lefelé helyezte, mielőtt hozzáadna súlyokat, extra lökéseket vagy ugrásokat.
Alsó vonal
A Burpees kimerítő tud lenni. Ami fárasztóvá és kihívássá teszi őket, az egy rendkívül hatékony testmozgássá is teszi őket, amely hozzájárulhat az erő, az állóképesség és a kardió erőnlét megteremtéséhez.
Ha nem biztos abban, hogyan kell csinálni a burpee-t, kérjen egy képesített személyi edzőt segítségére. Ezenkívül, ha még nem ismeri a testmozgást vagy a nagy intenzitású intervallum edzést, vagy ha egészségi állapota van, először beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a burpeek biztonságosak-e az Ön számára.
