Hogyan kell végrehajtani a felosztást: lépésről-lépésre

Mikor csináltad utoljára a hasadásokat? Ha a válaszod "soha", ne aggódj, akkor az vagy egyértelműen nem egyedül.

Elsőre jó ötletnek tűnhet, ha megkéri testét, hogy hajtsa végre ezt a lenyűgöző megjelenésű, de gyakran fájdalmas feladatot.

De a valóságban az, ami meglehetősen egyszerű gyakorlatnak tűnik - különösen akkor, ha azt nézed, ahogy egy 8 éves gyerek ezt csinálja - valójában az egyik legnagyobb kihívást jelentő és fizikailag megterhelő mozdulat lehet.

Mielőtt megpróbálná ezt a rugalmasságot, olvassa el ezeket a szakértői képzési tippeket és lépésenkénti útmutatásokat a felosztás végrehajtásáról.

Feszít, hogy felkészítsen a hasításokra

A hasítások az egyik legigényesebb gyakorlat, amelyet meg kell tanulni. A hasításoknak több fejlett változata létezik, de a legtöbb ember a két típus egyikével kezdi: az elülső és az oldalsó osztásokkal (más néven straddle split-ekkel).

Általában a csípőhajlítók, adduktorok, farizmok, combhajlítás és ágyéki izmok nyújtására és megerősítésére összpontosítva előkészítjük a hasításokat.

Három szakasz nyújt segítséget a test felkészítésében a hasítások elvégzéséhez.

A futó nyújtása vagy félig ülő hasadása

A futó szakasza, más néven félig ülő hasadás a jógában, a legtöbb bemelegítési és lehűlési rutinon jelenik meg.

Corey Brueckner, a Life Time Bridgewater jóga butikmenedzsere elmagyarázza, hogy ez a lépés egyszerre nyitja meg a csípőhajlítókat és növeli a combizom rugalmasságát.

1. Kezdjen alacsony merülés helyzetben, jobb lábával előre, kezével a láb külső részén, hogy támogatást nyújtson.
2. Vigye a bal térdét a földre.
3. Miközben hátralép a kezével, nyúljon vissza a csípőjéhez a bal sarka felé, és hosszabbítsa meg a jobb lábát.
4. Tartsa ezt a pózt 20-30 másodpercig, vagy hosszabb ideig, ha kényelmes. Ne felejtsen el lélegezni.
5. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Előre álló póz

Ez a szakasz kiváló módszer a combhajlítás rugalmasságának növelésére.

1. Álljon fel egyenesen, lábaival együtt, karjaival az oldalán. A jógában ezt hívják Mountain Pose-nak.
2. Nyújtsa fel a karját a feje fölé, miközben felnéz.
3. Magasra nyúlt karokkal lélegezz ki, kösd be magodat, és a hattyú lapos háttal merüljön el a lábad felett.
4. A rugalmasságtól függően próbálja a kezét kissé a padlóra tenni maga előtt vagy a lába mellett. Győződjön meg arról, hogy a lábad minden része a földhöz ér.
5. Maradjon itt és lélegezzen.
6. Tartsa ezt a pózt 20-30 másodpercig, vagy hosszabb ideig, ha kényelmes.

Fél Galamb Póz

Brueckner egyik kedvenc szakasza, hogy felkészüljön a hasításokra, a Half Pigeon Pose nevű jógamozgás, amely elősegíti a csípő kinyitását és növeli a mobilitást.

1. Kezdje lefelé néző kutyával. Innen vigye a jobb lábát a jobb csuklója felé, és térdét és lábszárát hozza a szőnyeghez.
2. Egyenesítse ki a bal lábát.
3. Ellenőrizze, hogy a jobb térd összhangban van-e a jobb csípővel. Hajlítsa meg ezt a lábat.
4. Járjon előre a kezével.
5. Engedje le a homlokát a szőnyegre, miközben a csípőjét a szőnyeg felé szögezi.
6. Tartsa ezt a pózt 20-30 másodpercig, vagy hosszabb ideig, ha kényelmes.

Először feltétlenül melegítse fel a testét

Most, hogy készen áll arra, hogy kipróbálja a hasadásokat, itt az ideje átnézni a lépéseket. Mielőtt azonban leengedne a földre, győződjön meg arról, hogy megfelelő melegítést végez-e a hő és a mozgékonyság növelése érdekében.

Legyen szó akár 10 perc jógáról, vagy gyors sétáról, Brueckner szerint az általános testhőmérséklet növelése elősegíti a mobilitást.

Hogyan kell oldalsó osztani

Sami Ahmed, a DPT, a Haladó Ortopédiai Központok fizikoterapeutája megosztja lépéseit az oldalsó hasítások elvégzésében.

1. Üljön csuka helyzetben háttal a falnak és a törzsnek a lehető leghosszabbabban, biztosítva, hogy ne forduljon el a medence vagy a csípője.
2. Ellenőrizze, hogy az alsó és a hátsó középső része is síkban áll-e a falhoz.
3. Lassan nyissa ki a lábát, amennyire csak lehet, miközben kezét használja, hogy fenntartsa a támaszt közvetlenül maga előtt.

Az idő múlásával az a cél, hogy képesek legyenek mindkét lábra nyújtani, miközben megtartjuk a hosszúkás törzset. Ha úgy dönt, hogy előrehajol egy mélyebb szakaszon, Ahmed azt mondja, hogy győződjön meg arról, hogy fenntartja-e a törzsét egyenesen, és elkerülje a lehajlást a hátsó része ívével.

Hogyan kell csinálni az elülső osztásokat

Brueckner megosztja lépéseit az első hasítások végrehajtása érdekében.

1. Kezdje alacsony merülés helyzetben, a hátsó térde lefelé.
2. Kezdésként tegye a kezét a csípő mindkét oldalára az első lábával.
3. A hátsó ujjakat hegyezni kell. A lábad tetejének a földön kell nyugodnia.
4. Kezdje elcsúsztatni az első lábat, miközben a lábujjaival mutat, és húzza hátra a jobb lábat, miközben a csípőt a szőnyeg felé tereli.
5. A stabilitás és a feszültség enyhítése érdekében nyugodtan használja a karját.
6. Amint érez egy mély nyújtást az elülső láb combhajlításában és a csípőhajlítóiban, álljon meg és tartsa meg ezt a helyzetet.

Ne feledje, a cél az érzés, nem a fájdalom. A pattanás felesleges izom- és ízületi stresszt okoz, ezért tartsa magát távol a pattogástól.

Mit tehetnek a hasadások?

Miután megtanulta, hogyan kell biztonságosan végrehajtani a hasításokat, az előnyök végtelenek. Ahmed szerint a hasítások növelhetik a csípő mobilitását és rugalmasságát, ami javítja a funkcionális mobilitást.

"Bárki, egy sportolótól, aki javítani akar a teljesítményén, egy idősebb felnőttig, aki meg akarja tartani a mozgásterét, értéket találhat e mozgások végrehajtásában" - mondta.

Ahmed hozzáteszi, hogy a konvertálás gyakorlása közvetlenül korrelálhat az első guggolás maximális mélységével, valamint más napi mozgásokkal, például be- és leszállás autóból, vagy guggolás a gyermek felvétele érdekében.

Az elülső osztás növelheti az erőt a rántás végrehajtásakor, ami Ahmed szerint segíthet a futóknak megnyújtani a lépéshosszukat, és segíthet a táncosoknak az általános technika javításában.

Óvintézkedések

Mivel mind az elülső, mind az oldalsó hasítások megfelelő rugalmasságot és mobilitást igényelnek az alsó testben, célszerű orvosával vagy gyógytornásszal beszélni, ha bármilyen aggodalma, fájdalma vagy sérülése van a csípőjével, combizmaival, farizmaival, vagy a hát alsó részén.

Ha elülső vagy oldalsó hasításokat végez, győződjön meg arról, hogy az egész mozgás során megragadja-e a központi izmokat.

Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint a központi izmok, beleértve a törzset és az ágyéki gerincet körülvevő izmokat, stabilizálhatják a felsőtestet, és csökkenthetik az alsó hát sérülésének kockázatát.

Kerülje a pattogást, a túlfeszítést vagy a partnert, aki tovább nyomja a hasadékba. Ezt a gyakorlatot lassan és kontrolláltan kell végrehajtani. Csak addig kell nyújtózkodnia, amíg jó nyújtást nem érez, soha nem fáj.

Mindenki meg tudja csinálni a hasadásokat?

A felosztás elvégzéséhez általában szükséges időtartam változó, mivel mindenki jelentősen különbözik egymástól. Azonban "Szinte bárki képes végrehajtani valamiféle ülő terpesz" osztott "nyújtást" - magyarázta Brueckner.

Ahmed szerint meddig tart, Ahmed szerint ez a korábbi mozgástörténettől függ. Például azt mondja, hogy olyan sportolók, mint táncosok, tornászok vagy harcművészek, akik testüket kondicionálták arra, hogy hozzászokjanak a szélsőséges mozgástartományhoz, 4-6 hét alatt elsajátíthatják a hasadásokat.

Még ha nem is nagyon rugalmas, akkor is megtanulhatja a hasításokat.

"Határozottan úgy érzem, hogy az emberek többsége végül el tudja érni ezeket a mozdulatokat, vagy legalábbis növeli a csípő rugalmasságát és mozgásterét, mindaddig, amíg következetesen gyakorolják" - mondta Ahmed.

A felső kategóriában azonban rámutat, hogy ehhez évekig tartó aktív nyújtás szükséges.

Elvitel

A hasítások végrehajtása nem elérhető, amíg hajlandó türelmes lenni, és a teljes mozgás kipróbálása előtt dolgozni kell a rugalmasságon.

Ha megosztott stílusú szakaszokat épít be az edzésbe, nemcsak felkészíti testét arra, hogy megkísérelje ezt a lépést, hanem a mozgásgyakorlatok hozzáadott rugalmasságának és tartományának is.