Ha a fitnesz rutinjában időre kényszerül, az ökölvívás megoldást kínálhat.
Ezek a szívpumpa tevékenységek nemcsak sok kalóriát égetnek el, és segítenek az ajánlott heti 2,5 órás aerob edzés elérésében. Az erősítő edzés előnyeit is megszerezheti, az adott rutinjától függően.
Az ökölvívó edzéseket táskával vagy anélkül is el lehet végezni, és tartalmazhatnak szabad súlyokat és egyéb felszereléseket is.
Az ökölvívási rutin több, mint amit egy televíziós mérkőzésen láthat. Noha továbbra is a harcművészetek ihlette mozgásokon alapulnak, ennek a gyakorlatnak a variációi minden fitneszszint számára kihívást jelenthetnek.
Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb ökölvívó edzések közül hétet, amelyet érdemes figyelembe venni a saját edzésprogramjában.
Kezdőknek
Az alap boksz edzés ütések és rúgások kombinációját foglalja magában, gyors ütemben. De először meg kell tanulnia ezeket a mozdulatokat, és meg kell ismernie a megfelelő technikákat, mielőtt felveheti a sebességet és az állóképességet.
Nézze meg a fenti videót a kezdő ökölvívási tippekkel és technikákkal.
Néhány alapvető bokszmozgás, amelyet meg kell tanulni:
- jabs
- keresztek
- felső vágások
- horgok
- körházrúgások
- első rúgások
- oldalsó rúgások
Amint ezeket a mozdulatokat lenyomja, felépítheti azokat a kombinációkat, amelyek az egyes csavaroknál is működni fogják a magját, például kettős horgok, állítás kereszt-intervallumok és oldalsó rúgások.
Táskával
Ha az alapvető bokszmozgások lefelé mozognak, fontolóra veheti a táska beszerzését az otthonába, vagy csatlakozhat egy olyan tornaterem osztályához, amely különféle táskákat használ ütésekhez és rúgásokhoz.
Ha hozzáad egy-két zacskót a boksz rutinjához, nagyobb ellenállást biztosít, és még több kalóriát éget el. Az izmokat is erősíteni fogja.
Nézze meg a fenti videót, ha érdekli, hogy néz ki egy boksz edzés táskákkal.
Fogyáshoz
Becslések szerint óránként átlagosan 350–450 kalóriát éget el, a kardio ökölvívás nagyszerű kiegészítő lehet a fogyás tervéhez.
Mivel 3500 kalóriára van szükség egy font leadásához, napi 500-1000 kalóriát kell égetnie diéta és testmozgás útján, hogy minden héten elveszítse az ajánlott egy-két fontot.
Heti néhányszor ökölvívó edzés nagyon jól segíthet ennek a célnak az elérésében.
Ha extra súlya van, akkor lehet, hogy óvatos az edzéssel kapcsolatban, mivel a túlzott nyomásgyakorlás térdre teheti.
Mindazonáltal továbbra is lehetséges egy jó ökölvívó edzés biztonságos elvégzése, így lefogyhat és az edzés csekély hatású lehet. Ez magában foglalhat alacsonyabb rúgásokat, lassabb ütés-kereszt mozdulatokat és még sok mást.
A kezdéshez nézze meg a fenti videót.
A kardióhoz
A legjobb kardió-központú boksz edzések általában nagy intenzitású kardio kick-box formájában érkeznek. Megtanulja ugyanazokat az alapvető ökölvívási technikákat, mint például az ütések és a körhinta rúgások, de a kardió rutinok általában gyorsabb üteműek.
Lehet, hogy egy rövid „aktív” pihenőid van az áramkörök között, de várhatóan a legnehezebben fogsz dolgozni, amikor az áramkör visszaáll, így a pulzusod intenzív szinten marad.
A kardio kick-boxokat az edzőteremben táskákkal vagy anélkül is kínálják. A fenti videóban megnézheti ezt az otthoni kardio kick-box edzést is.
Súlyokkal
Amint jobban megszokja az ökölvívás rutinját, és készen áll egy újabb kihívásra, fontolja meg súlyok hozzáadását az edzéshez.
Könnyű súlyzókat használhat az ütésekhez és keresztekhez. További lehetőségek közé tartozik a súlyozott gyakorlatok végrehajtása az aktív pihenőidőben, például súlyzókkal való guggolás, kettlebell-hinták és az alapvető bicepszgöndörök.
A súlyzós boksz edzések erőépítési lehetőségeket kínálnak, anélkül, hogy teljes mértékben el kellene különítenie a kardiójától. Fontolja meg a fenti edzéshez való hozzáadást.
Erőre
Az izmok és a csontok általános kondicionálása érdekében a felnőtteknek szóló általános ajánlás az, hogy hetente kétszer vagy többször végezzenek erősítő edzéseket. Eltekintve a súlyok használatától az ökölvívás rutinjainál, a testtömeg-tevékenységekre, valamint a súlyosabb táskákra koncentrálhat az edzés során.
Az ütések és rúgások a táskán szintén hatékonyabbak az erőnöveléshez képest, mint a levegőben. A táska nagyobb ellenállást nyújt. Csak győződjön meg róla, hogy kézi pakolásokat használ a csukló védelme és a megfelelő testhezálló bokszkesztyű használata érdekében.
Az erősítő ökölvívó edzés testtömeg-gyakorlatokat is tartalmazhat, például deszkákat és fekvőtámaszt. Nézze meg a fenti 20 perces videót, amely egy erőerősítő ökölvívó rutint tartalmaz, amely verejtékezni is fog.
Lábmunkával
Az ökölvívó lábmunka állandó mozgást jelent a mozdulatok alatt és az áramkörök között. A testmozgás során végzett lábmunka mozgékonyságot és gyorsaságot épít, ami segíthet az edzésen kívüli egyéb tevékenységekben, például a gyaloglásban és a futásban.
Alapvető álláspontod egy boksz rutinban „box” alakú, amely utánozza, hogy nézne ki álláspontod, ha egy igazi boksz ringben lennél. Fontos megtanulni a jó ökölvívó lábmunka alapjait is, hogy minden ütésnél és rúgásnál a hátad helyett a legfontosabb izmaidat dolgozzd.
A saját ökölvívó lábmunkájával kapcsolatos tennivalók és tennivalók teljes részletezéséhez nézze meg a fenti oktatóvideót.
Általános előnyök
Az ökölvívás többet jelent, mint megpróbálni lyukasztani vagy rúgni a táskákat. Az alábbiakban bemutatjuk a rendszeres testmozgás legismertebb előnyeit:
- javítja a szív- és érrendszeri (aerob) egészséget
- csökkenti a vérnyomását
- javítja az alvás minőségét
- erőt épít
- növeli az energiát
- segít megerősíteni a csontokat
- segít enyhíteni a stresszt és a szorongást
- csökkenti a depresszió tüneteit
- segít a fogyásban és fenntartásában
Mikor kell beszélni egy fitnesz szakértővel
Az ökölvívás hatékony rutin lehet, amely gyors eredményeket hozhat, de nem bölcs dolog rögtön egy nagy intenzitású edzésbe ugrani anélkül, hogy előbb lemennénk az alapvető mozdulatokról. Sokféle videót találhat otthoni nézésre, amelyek megmutatják a rúgások és ütések helyes módját.
A karok és lábak túlfeszítése sérüléshez vezethet. Megtudhatja azt is, hogyan kell megfelelően meghúzni a központi izmokat, hogy megvédje a hátát. Nézze meg ezt a videót a boksz leggyakoribb hibáiról:
Az edzőteremben
Ha van hozzáférése edzőterembe vagy edzőhöz, akkor fontolóra vehet egy hivatalos tanfolyamot vagy egy-egy foglalkozást.
Ügyeljen arra, hogy a saját tempójában dolgozzon - ne érezzen nyomást, ha mások magasabbra rúgnak, vagy súlyokat használnak. Addig akarsz dolgozni, amíg meg nem erősödsz, hogy egy sérülés ne hagyjon a pálya szélén.
Emellett mindenképpen beszéljen orvosával, ha még nem ismeri a testmozgást. Érdemes orvosától megkapnia az OK-t is, ha nemrégiben sérülései vannak, hátproblémái vagy szív- és érrendszeri betegségei vannak.
Alsó vonal
Kardiovaszkuláris és erőnléti előnyei miatt az ökölvívó gyakorlatok hasznosak az izomépítés, a fogyás és az általános kardiovaszkuláris kondicionálás szempontjából. Ha még nem ismeri az ökölvívást (és általában a testmozgást), érdemes edzésprogram megkezdése előtt beszélnie orvosával.
Nem számít, melyik ökölvívó programot választja, győződjön meg róla, hogy először lassan gyakorolja a mozdulatokat, mielőtt folyamatosan megállja a helyét. Így a legtöbbet hozza ki az edzésből, megelőzve a sérüléseket.
Előtte legalább öt percig győződjön meg róla, hogy megfelelően melegszik, és minden boksz edzés után hagyja lehűlni a testét.
.jpg)
