Az emberek különféle okokból futnak, többek között a stressz csökkentése, az egészség javítása és a versenyeken való versenyzés céljából.
Ha azonban izmokat próbál elérni, felmerülhet benne, hogy a futás segíti-e vagy gátolja-e erőfeszítéseit.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a futás felépíti-e vagy lebontja-e az izmokat.
Hogyan befolyásolja a futás az izmaidat
A futás felépítheti az alsó test izmait, de ez nagyban függ a futás intenzitásától és időtartamától.
Egy tanulmány során 12 szabadidős képzéssel rendelkező főiskolai hallgató teljesítette a magas intenzitású intervallum edzést (HIIT), amely 4 sorozat futást végzett a maximális kapacitás közelében 4 percig, majd 3 perc aktív pihenéssel.
Hetente háromszor tartó 10 heti HIIT-edzés után a kontrollcsoporthoz képest közel 11% -os növekedést mutattak a quadriceps izomrész területén (a comb elején).
Mint ilyen, az olyan edzések, mint a sprint, előnyös lehet az izomnövekedés szempontjából.
Úgy gondolják, hogy az olyan aerob testmozgás, mint a futás, izomépítésre szolgál az izomnövekedést zavaró fehérjék gátlásával és az izomfehérje-lebontás (MPB) csökkentésével.
Másrészt a hosszú távú futás jelentősen megnövelheti az MPB-t és ezáltal akadályozhatja az izomnövekedést.
Például egy 30 férfi amatőr futóval végzett vizsgálatban, akik 6,2, 13 vagy 26,1 mérföldet (10, 21 vagy 42 km) futottak, az összes csoport jelentősen megnőtt az izomkárosodás markereiben.
Ezeknek a markereknek a szintje a távolsággal párhuzamosan emelkedett, és még 3 nappal később is emelkedett maradt.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a nagy intenzitású, rövid időtartamú futás megépíti a láb izmait, míg a hosszú távú futás jelentős izomkárosodást okoz, gátolja az izomnövekedést.
ÖsszegzésA nagy intenzitású, rövid időtartamú futás, mint a sprint, izomzatot építhet, míg a hosszútávú futás gátolhatja.
Hogyan építi fel a tested az izmokat
Az izomépítés akkor következik be, amikor az izomfehérje-szintézis (MPS) meghaladja az izomfehérje-lebontást (MPB).
A fehérje az izom fontos alkotóeleme, amely hozzáadható vagy eltávolítható olyan tényezők alapján, mint az étrend és a testmozgás.
Ha a fehérjét egyedi téglának gondolja, akkor az MPS a téglák falhoz adásának folyamata, míg az MPB az eltávolításuk. Ha több téglát rak, mint amennyit elvisz, a fal nagyobb lesz - de ha többet visz el, mint amennyit fektet, a fal összezsugorodik.
Más szóval, az izomépítéshez a testének több fehérjét kell termelnie, mint amennyit eltávolít.
A testmozgás - elsősorban a súlyemelés - erős inger az MPS számára. Bár a testmozgás MPB-t is okoz, az MPS növekedése nagyobb, ami nettó izomnövekedéshez vezet.
ÖsszegzésIzmaid nőnek, amikor a tested több fehérjét szintetizál, mint amennyit lebont. A testmozgás elősegíti ezt a folyamatot.
Minta futóedzések az izomépítéshez
A nagy intenzitású, rövid időtartamú futóedzések, mint például a HIIT, segíthetnek az alsó test izomzatának felépítésében, különösen a quadricepsben és a combizmokban (a comb hátsó részén).
Íme néhány minta HITT futóedzés az izomépítéshez:
- 6 20 másodperces sprintkészlet maximális intenzitással, 2 perc sétával vagy könnyű kocogással elválasztva
- 5 sorozat 30 másodperces sprintek maximális intenzitással, 4 perc gyaloglás vagy könnyű kocogás választva el egymástól
- 4 sorozat 45 másodperces sprint mérsékelt intenzitással, 5 perc sétával vagy könnyű kocogással elválasztva
- 4 sorozat 30 másodperces dombprintet választ el egymástól, mire visszamegy a dombról
Próbáld meg ezeket az edzéseket hetente 3-4 alkalommal elvégezni.
A kényelmi szint és az edzés tapasztalatai alapján is módosíthatja őket.
Például, ha nem tud lélegzethez jutni a készletek között, növelje a pihenési időt vagy csökkentse a készletek teljes számát. Ezzel szemben növelheti ezeket a rutinokat a pihenőidő csökkentésével, a készletek számának növelésével vagy mindkettővel.
Mindkét esetben ne felejtsen el előzetesen felmelegedni és utána lehűlni, hogy megelőzze a sérüléseket és fokozza a gyógyulást.
A test felkészítéséhez az edzéshez néhány percig végezzen könnyű kocogást vagy ugrást, majd dinamikus mozdulatokkal, például tüdővel vagy légguggolással.
Edzés után járjon normál tempóban 5–10 percig. Az aktív lehűlés segít csökkenteni a pulzusszámot, és megakadályozza a salakanyagok felhalmozódását az izmokban.
ÖsszegzésA HIIT edzések segíthetnek az alsó test izomzatának gyarapodásában. A bemelegítés és a lehűlés megelőzheti a sérüléseket és javíthatja a gyógyulást.
Megfelelő táplálék az izomépítéshez futással
A jó táplálkozás ugyanolyan fontos az izomépítés szempontjából, mint maga a futás. Megfelelő tápanyagok - főleg fehérje - nélkül a tested nem tudja támogatni az izomépítési folyamatot.
Fehérje
Míg a testmozgás stimulálja az MPS-t, a fehérje tovább fokozza, elősegítve a nagyobb izomnövekedést.
Ezért sok ember fehérje turmixot iszik az edzés mindkét végén.
Az izmok gyarapodásához a szakértők 0,64–0,91 gramm fehérje fogyasztását javasolják testsúlykilogrammonként (1,4–2 gramm / kg) testtömegenként. Ez egy 150 fontos (68,2 kg) ember esetében 96–137 gramm fehérjét jelent.
A jó fehérjeforrások közé tartozik a hús, a baromfi, a tejtermék, a hal, a tojás, a szója, a bab és a hüvelyesek.
Szénhidrát és zsír
A szénhidrát a szervezeted által előnyben részesített energiaforrás, különösen az anaerob gyakorlatoknál, például a sprintelésnél.
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendek, például a ketogén diéta, kimutatták, hogy rontják az anaerob testmozgást.
A zsír általában energiaforrásként szolgál az alacsonyabb intenzitású edzések során, mint például a hosszútávfutás.
Az edzések felpörgetése és az elegendő vitamin- és ásványianyag-bevitel biztosítása érdekében törekedjen arra, hogy a kalória 45–65% -át szénhidrátból, 20–35% -át pedig zsírból szerezze be.
Egészséges szénhidrátforrások közé tartoznak a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák, a keményítőtartalmú zöldségek, a tejtermékek és a bab, míg a jó zsírforrások a zsíros halak, az extra szűz olívaolaj, az egész tojás, a magvak, az avokádó, a dió és a vaj.
Víz
A víz segít szabályozni a testhőmérsékletet és egyéb testi funkciókat.
Személyes vízigénye több tényezőtől függ, beleértve az életkort, a testméretet, az étrendet és az aktivitás szintjét. Mindazonáltal a Nemzeti Orvostudományi Akadémia általában azt javasolja, hogy a férfiak és a nők napi 125 unciát (3,7 liter) és 91 unciát (2,7 liter) kapjanak.
Ezek az irányelvek 19 éves és idősebb felnőttek számára készültek, és tartalmazzák az ételekből és italokból származó vizet.
Az emberek többsége hidratált maradhat egészséges étrenddel és ivóvízzel szomjas állapotban, valamint edzés közben és után.
ÖsszegzésA robusztus étrend elengedhetetlen a futással történő izomnövekedéshez. Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, és fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt.
Alsó vonal
Bár a hosszú távú futás gátolhatja az izomnövekedést, a nagy intenzitású, rövid ideig tartó futás elősegítheti azt.
A HIIT hetente többször történő elvégzése segíthet az alsó test izomzatának felépítésében.
Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott étrendet követ, és hidratált marad, hogy támogassa az izomépítési folyamatot.
