Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A hátad a tested legnagyobb izomcsoportjával büszkélkedhet - a farizom. Hatalmáról és erejéről ismert farizom valójában három különálló izomból áll - a gluteus maximusból, a gluteus mediusból és a gluteus minimusból.
Ezek az izmok nemcsak segítenek járni, ülni, futni és ugrani, de görbe megjelenésükről is híresek. A legtöbb testrészhez hasonlóan a farizmok is változhatnak alakjukban és hangnemükben. És ha a farizom nem akkora, mint szeretné, vannak módok arra, hogy növeljék ezen izmok méretét.
Vegyük át azokat a stratégiákat, amelyekkel a hátsó fokozatba rúghat, hogy elérje a kívánt nagyobb, szilárdabb zsákmányt.
7 gyakorlat egy nagyobb fenékért
Készen áll egy kis tömeg hozzáadására a hátuljára? A következő fenéknövelő gyakorlatokat egy edzés alatt hajthatja végre, vagy felveheti azokat az alsó test vagy a teljes test rutinjába, legalább heti 2 napon.
Kezdje lassan, csak egy-egy gyakorlattal. Amint a gyakorlatok könnyebben elvégezhetők, mindegyikből legfeljebb két vagy három készletet dolgozhat ki.
1. Glute-híd
A kezdőknek biztonságos glute-híd izolálja és erősíti a farizmait, a combizmait és a magját, miközben javítja a csípő stabilitását.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Feküdj a hátadon hajlított térddel és a földre ültetett lábbal. Tegye a karját az oldalára tenyérrel a földön.
- Fogja össze a hasát és a farizmait, nyomja be a lábát a padlóba, és emelje fel a csípőjét a padlóról. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a térdéig.
- Szünetet tartson a tetején 5 másodpercig, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
- Komplett 3 sorozat 15 ismétlés.
2. Ugró guggolás
Ez az erőteljes plyometrikus gyakorlat megnöveli a pulzusát, és erősíti a farizmait, a csípőjét, a quadokat, a combizmait és a borjait.
Ha bármilyen problémája van a térdével, a bokájával és a csípőjével, vagy az egyensúlyával küzd, konzultáljon egy fizikoterapeutával, mielőtt kipróbálná az ugró guggolásokat.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Álljon zömök helyzetbe úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, karja az oldalán.
- Engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a térdével. Guggolás közben nyújtsa ki a karjait maga elé, tenyérrel együtt.
- Hajtja magát fel és le a földről. Próbáljon legalább 3 hüvelyknyire lenyomni a lábát a talajtól. Nyújtsa ki karjait, hogy segítsen a lendületben.
- Guggoljon hátra puha, hajlított térddel, és ismételje meg.
- Teljesítsen 3 db 10-15 ismétlést.
3. Sétálgatás súlyokkal
A sétáló tüdő kiváló gyakorlat a farizmok felépítéséhez és tonizálásához, miközben a négyfejűeket is célba veszi és javítja egyensúlyát.
Ha bármilyen problémája van a térdével, a bokájával és a csípőjével, konzultáljon egy gyógytornásszal, mielőtt megpróbálja ezt a lépést.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karjaival az oldalán.
- Lábakkal álljon csípőtávolságra. Bal lábával lépjen előre körülbelül 2 lábnyira.
- Hajlítsa a bal térdét a föld felé, amíg az párhuzamos a padlóval. Ez az előreugrási helyzet.
- Szüneteltesse és tartsa néhány másodpercig ezt a helyzetet.
- Ezután tegyen egy lépést előre a hátsó (jobb) lábával, és ismételje meg ezzel a lábbal a vezetést.
- Ismételje meg ezt a gyaloglási mintát, váltogatva a lábakat 20 ismétléshez (mindegyik 10 láb).
- Komplett 2 sorozat 20 ismétlés.
4. Egylábú elhúzás
Az egylábú holtemelés egy haladó haladás, amely a fenék és a combizmait célozza meg. Kihívja egyensúlyát és alapvető stabilitását is.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Tegye a kezét a combja elé.
- Álljon súlyával a jobb oldalán, enyhe térdhajlással. Csatlakoztassa a központi izmokat.
- Kezdje a csípő csuklójával. A csuklópántnál hagyja, hogy a súlyok lecsökkenjenek maga elé tenyérrel szemben. A törzs a föld felé süllyed, amikor a bal lábad egyenesen hátra megy, és a jobb lábad a földön marad.
- Lassan csuklópánt, amíg a bal lába párhuzamos a padlóval, vagy olyan közel a párhuzamhoz, amennyire csak lehet, egyensúlya elvesztése nélkül.
- Lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Töltsön ki 3 szettet 15 ismétlésből mindkét lábon.
5. Kagyló
A kagyló a mély fenékizmokat (gluteus medius és minimus) veszi célba, amelyeket gyakran elhanyagolnak, amikor olyan gyakorlatokat végeznek, mint a guggolás és a holtemelés. Kisebb, mint a gluteus maximus, ezek az izmok segítenek stabilizálni a medencét, megakadályozni az alsó hátfájást és kiegyensúlyozni az alsó testet.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Kezdje úgy, hogy a bal oldalán fekszik, egymásra rakott lábakkal, a feje a bal karján, a jobb keze pedig a csípőjén fekszik.
- Hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, hogy 90 fokos szöget zárjon be. A lábának összhangban kell lennie a fenekével.
- Csatlakoztassa a magját, és emelje a jobb térdét a lehető legmagasabban, miközben a lábát együtt tartja. Tartsa a bal térdét érintkezésben a padlóval és a csípővel. Ne forgassa hátra a csípőjét.
- Tartsa a tetején néhány másodpercig, mielőtt lassan leengedi a kiindulási helyzetbe.
- Készítsen el 3 sorozat 15 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
6. Sávos oldalsó lépés
A sávos oldalsó lépés a farizmokat és a csípőizmait is megcélozza. A fenék mély megégéséhez végezzen sávos oldalsó lépéseket egy másik alsó testgyakorlattal, például guggolással vagy tüdővel.
Először érdemes az ellenállási sávot közvetlenül a térde alá helyezni. Amint a gyakorlat könnyebbé válik, a szalagot lejjebb mozgathatja, a bokája felé.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Kezdje azzal, hogy lábával vállszélességre áll.
- Helyezzen ellenállási sávot a térde alá vagy a bokája köré. Érezni fogja az ellenállást a lábai és a farizmok külső oldalán.
- Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a zsákmányt az út mintegy negyedében.
- Jobb lábbal jobbra lépjen, hagyja, hogy a feszültség leváljon a szalagról, majd térjen vissza középre. Ismétlés.
- Tegyen 10 oldalsó lépést jobbra, mielőtt megismételné a bal oldalon. Végezzen 3 szettet mindkét oldalon.
7. Szamárrúgások
A szamárrúgások olyan módon célozzák meg a fenékeidet, ahogyan azt sok más gyakorlat nem tudja. Kizárólag mind a három farizomra összpontosítanak, és nagyszerű mozdulattal szolgálnak a hátsó rész célzásához és feszesítéséhez.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot:
- Kezdje azzal, hogy négykézlábra helyezi magát. Tartsa térdét csípő szélességében, kezeit laposan a padlón a vállai alatt, gerincét pedig semlegesnek.
- Rögzítse a magját, majd emelje le a jobb lábát a padlóról, jobb térdét hajlítva és lábát laposan tartva.
- A farizmok segítségével tolja a lábát a mennyezet felé. Szünet és nyomja össze a tetején. Győződjön meg róla, hogy a medencéje és a csípője a föld felé mutat.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Tegyen 15 ismétlést mindkét lábon 3 sorozatban.
Próbáljon súlyokkal edzeni
Súlyok hozzáadása, mint például a szamárrúgások bokasúlyai, vagy a tüdőkhöz tartozó súlyzók, növelheti a gyakorlat intenzitását, és túljuthat egy fennsíkon. A súlyok is hatékonyabbá tehetik a gyakorlatokat.
Ha egy adott gyakorlathoz súlyt szeretne adni, használhat súlyzókat, lemezekkel ellátott súlyzókat, ellenállási szalagokat, gyógyszeres golyókat, kettlebelleket és még sok mást. Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, és milyen gyakorlatokkal növelje a súlyt a nagyobb fenék számára, beszéljen személyi edzővel vagy gyógytornásszal.
Alakformák egy gördülékenyebb zsákmányért
Bár a célzott gyakorlatok segíthetnek a fenekének alakjában és hangnemében, az eredményeket nem látja azonnal.
Ha rögtön nagyobb, kerekebb, szilárdabb babát szeretnél, akkor az alakforma a legjobban működik. A már meglévő emelésére és továbbfejlesztésére szolgáló alakformák segíthetnek előhozni természetes görbéit, és a fenekét jobban meghatározni.
A derriere felemeléséhez és feltöltéséhez a legtöbb alakformáló fehérnemű eltávolítható fenékemelő párnák és kompressziós anyagok, például spandex kombinációját használja, amely erős, nyújtható és sima.
Íme néhány népszerű alakformáló lehetőség az Amazon-on:
- Ningmi Butt Lifter párnázott alakforma
- Buxbody női Butt Lifter fehérnemű
- Kiwi Rata női varrat nélküli popsiemelő
Butt fejlesztések
Ha az alakformáló és a farizomgyakorlatok nem vágják le, akkor egyesek a fenékemeléshez és az implantátumokhoz fordulnak, hogy térfogatot, alakot és íveket adjanak a hátsó végükhöz. Ezek választható kozmetikai eljárások, és általában nem fedezik őket biztosítással.
A fenékimplantátum, az úgynevezett gluteális augmentáció, egy sebészeti beavatkozás, amelynek során az orvos szilikon implantátumot helyez a fenékbe, hogy térfogatot adjon ennek a területnek.
A csikkemelés vagy az injektálható implantátum kevésbé invazív, kevesebb leállást igényel, és kevesebb kockázattal jár, mint a fenékimplantátumok. Ez a kozmetikai eljárás magában foglalja a dermális töltőanyag vagy a zsírtranszfer injektálását a kívánt területre - ebben az esetben a fenékre -, hogy nagyobb térfogatot és alakot adjon a hátoldalának.
Alsó vonal
Mint a legtöbb testrésznél, a hátsó végek is lehetnek minden formában és méretben. Egyesek természetesen nagyobbak vagy görbébbek, mint mások.
Ha a hátsó oldala a kisebb oldalon van, és szeretné nagyobbá vagy formásabbá tenni, akkor ennek módja van. Ha azonnali eredményre vágyik, az alakforma segíthet abban, hogy azonnali megemelkedést biztosítson. Költségesebb, de tartósabb megoldás olyan kozmetikai eljárásokkal jár, mint a popsi implantátumok vagy a felvonók.
Sokféle gyakorlat és edzés segíthet a zsákmány méretének, alakjának és feszességének növelésében is. De idő és türelem kell az eredmények megtekintéséhez. Ha nem biztos abban, hogy milyen gyakorlatok működnek a legjobban a fenekének formálásában és feszesítésében, mindenképpen beszéljen egy képesített személyi edzővel.
