Fontos a folyadékpótlás minden olyan tevékenység után, amely erős izzadást okoz, például intenzív edzés, szaunázás vagy forró jógaóra.
A folyadékpótlás szintén elengedhetetlen a kiszáradás káros hatásainak megelőzéséhez, ha gyomorinfluenzája van, vagy egy éjszakai ivás után lábadozik.
Ez a cikk a kiszáradás jeleit és tüneteit, valamint az otthoni gyors rehidratálás legjobb módjait tárgyalja.
A kiszáradás jelei és tünetei
A test minden sejtjéhez, szövetéhez és szervéhez víz működése szükséges.
A víz segít a testhőmérséklet szabályozásában, az ízületek kenésében, a tápanyagok szállításában, a hulladék eltávolításában és a vér keringésében. Ez azt jelenti, hogy a tested nem tudja megfelelően ellátni ezeket a funkciókat, ha kiszáradt vagy, ami akkor történik, ha több folyadékot veszítesz, mint amennyit beveszel.
Például kiszáradhat izzadás, hányás, hasmenés vagy diuretikus gyógyszerek szedése miatt, amelyek fokozzák a folyadékvesztést.
Bizonyos populációk hajlamosabbak a kiszáradásra, mint mások, beleértve a gyermekeket, az idősebb felnőtteket és bizonyos betegségben szenvedőket, például cukorbetegséget vagy vesebetegséget.
A kiszáradás jelei és tünetei a következők:
- fokozott szomjúság
- száraz száj
- ritka vizelés
- száraz bőr
- fáradtság
- szédülés
- fejfájás
A vizelet színe szintén a hidratációs állapot általános mutatója. Általában minél halványabb a szín, annál jobban hidratált. Ez azt jelenti, hogy a szín a hidratáltsági státusától eltérő okokból is megváltozhat, beleértve az étrendet, bizonyos gyógyszerek alkalmazását és bizonyos egészségügyi állapotokat.
Tanulmányok kimutatták, hogy a vizelet színe érvényes indikátora a hidratációnak gyermekeknél és fiatal felnőtteknél, de idősebb felnőtteknél nem.
Ha aggódik saját vagy valaki más hidratáltsági állapota miatt, íme az 5 legjobb módszer a gyors hidratálásra.
1. Víz
Bár valószínűleg nem meglepő, az ivóvíz általában a legjobb és legolcsóbb módszer a hidratálás és a folyadékpótlás fenntartására.
Sok más itallal ellentétben a víz nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy kalóriát, így ideális az egész napos italozás, vagy kifejezetten akkor, ha rehidratálnia kell, például edzés után.
Érdemes megjegyezni, hogy különféle tényezők, köztük a genetika miatt egyesek verejtékezésük révén több nátriumot veszítenek, mint mások. Lehet, hogy „sós pulóver” vagy, ha gyakori izomgörcsök jelentkeznek edzés közben, vagy ha izzadságod szúrja a szemed.
Ha ezek bármelyike vonatkozik Önre, akkor ne csak a verejték miatt elveszített folyadékot, hanem a nátriumot is pótolja, különösen intenzív vagy hosszú edzés után forró környezetben.
Ez azt jelenti, hogy hacsak nem vesz részt olyan hosszú, intenzív tevékenységben, mint egy ultra-állóképességű esemény forró környezetben, az izzadság miatt elvesztett nátrium kiegyensúlyozott étrenddel könnyen pótolható.
összefoglalóA legtöbb ember számára az ivóvíz elegendő a hidratáláshoz. Ha sós pulóver vagy, ne felejtsd el pótolni a verejtékezés során elveszített nátriumot és folyadékot, lehetőleg kiegyensúlyozott étrenddel.
2. Kávé és tea
A kávé és a tea tartalmazza a stimuláló koffeint, amely átmenetileg dehidratálhatja a felesleges mennyiséget, mivel vízhajtóként hat.
A mérsékelt mennyiségű kávé és tea ivása azonban ugyanolyan hidratáló lehet, mint az ivóvíz, és energizáló alternatívát jelenthet.
A koffein csak 250–300 mg körüli adagokban válik dehidratálttá, ami két-három 8 uncia (240 ml) csésze vagy öt-nyolc 8 uncia (240 ml) csésze tea egyenértékű.
Egy vizsgálat során 50 rendszeres kávéivó naponta 4 csésze (800 ml) kávét ivott, amely 1,8 mg koffeint tartalmaz kilogrammonként (4 mg / kg) testtömegenként. Nem figyelt meg jelentős különbségeket a kávé és a víz között a hidratáló képesség tekintetében.
Ha nem szereti ezeket az italokat sima állapotban, próbáljon édesítetlen mandulatejet adni a kávéhoz, vagy gyógynövényeket és fűszereket, például fahéjat, szerecsendiót vagy citromfüvet a teájához.
összefoglalóMérsékelt mennyiségű kávé és tea fogyasztása hasonló hidratáló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a víz. Ráadásul koffeintartalmuk energiát lendíthet fel.
3. Fölözött és alacsony zsírtartalmú tej
A tápanyagok sokasága mellett a tej kiváló hidratáló tulajdonságokkal rendelkezik.
A tej természetesen nagy koncentrációban tartalmaz elektrolitokat, amelyek segítenek egyensúlyba hozni a test vízmennyiségét.
Kutatások kimutatták, hogy az sovány és az alacsony zsírtartalmú tej intenzív testmozgás után, valamint a népszerű sportitalok, mind fehérje, mind más fontos tápanyagok biztosításával rehidratálja.
A tejben található kiváló minőségű fehérje ideális edzés utáni ital is az izomrúgás indításához és az újjáépítési folyamathoz.
Csak ne feledje, hogy a tej fogyasztása edzés után kellemetlen érzést okozhat a gyomorban, például puffadást. Ráadásul ez nem megfelelő lehetőség azok számára, akik intoleránsak a laktózra vagy bizonyos tejfehérjékre.
A tej - nevezetesen a teljes zsírtartalmú tej - szintén nem lehet jó megoldás, ha hasmenést vagy hányást tapasztal, mivel ez ronthatja ezeket a körülményeket.
összefoglalóA sovány és az alacsony zsírtartalmú tej hatékony edzés utáni vagy általános rehidratáló italként használható, ha nincs laktóz-intoleranciája vagy tejfehérje-allergiája.
4. Gyümölcsök és zöldségek
A 80–99% vizet, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó, tökéletes hidratáló snack.
Összehasonlításképpen: a magasan feldolgozott élelmiszerek, például a sütik, a keksz, a gabonafélék és a chips csak 1–9% vizet tartalmaznak.
A legnagyobb víztartalmú gyümölcsök és zöldségek a következők:
- bogyók
- dinnye
- narancs
- szőlő
- sárgarépa
- saláta
- Fejes káposzta
- spenót
Készítsen különféle friss gyümölcsöket és zöldségeket, és tartsa a kockás görögdinnyét a hűtőszekrényben az egyszerű és kényelmes hozzáférés érdekében.
A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan táplálóak, mint friss társaik, és egyes esetekben táplálóbbak is.
Gyakran napokba, sőt hetekbe telik, mire a friss gyümölcs és zöldség a tányérjára kerül. Ez idő alatt az oxidáció tápanyagvesztést okozhat. Másrészről a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek röviddel a betakarítás után lefagyasztásra kerülnek, amely megtartja tápanyagaik nagy részét.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a fagyasztott zöldbab és az áfonya több C-vitamint tartalmaz, mint friss társaik.
Próbáljon meg hidratáló, tápanyagokkal töltött turmixot készíteni úgy, hogy kedvenc friss vagy fagyasztott gyümölcsét és zöldségét turmixgépben összekeveri tejjel vagy görög joghurttal.
összefoglalóMagas víztartalma miatt a friss és a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek egyaránt tökéletes hidratáló snacket kínálnak.
5. Orális hidratáló oldatok
Az orális hidratáló oldatok speciális készítmények, amelyeket hasmenés vagy hányás okozta kiszáradás megelőzésére és kezelésére használnak.
Elősegítették őket a testmozgás helyreállításának megerősítésére és a másnaposság megelőzésére vagy kezelésére is.
Ezek az oldatok vízalapúak, és általában elektrolitokat, például nátriumot, kloridot és káliumot, valamint cukrot tartalmaznak, tipikusan dextróz formájában. Néhány kereskedelmi megoldás egyéb összetevőket is tartalmaz, például prebiotikumokat és cinket.
Míg ezek a rehidratáló italok segítenek pótolni az elveszített folyadékokat és elektrolitokat, drágák lehetnek.
Szerencsére saját maga készítheti el ezeket a közös konyhai összetevőket:
- 34 uncia (1 liter) víz
- 6 teáskanál cukor
- 1/2 teáskanál só
Kombinálja őket egy nagy tálban vagy edényben, és keverje addig, amíg a cukor és a só fel nem oldódik. Igény esetén ízfokozókkal is javíthatja az ízt - ne feledje, hogy mesterséges vagy természetes édesítőszereket és ízeket tartalmazhatnak.
összefoglalóAz orális hidratáló oldatok vizet, elektrolitokat és cukrot tartalmaznak. Készíthet saját egyszerű rehidratációs megoldást otthon víz, só és cukor felhasználásával.
Alsó vonal
A kiszáradás akkor következik be, amikor a test több folyadékot veszít, mint amennyit befogad.
A legtöbb ember számára az ivóvíz a legjobb módja a hidratálás és a folyadékpótlás fenntartásának.
További lehetőségek: kávé, tea, tej, gyümölcsök, zöldségek és orális hidratáló oldatok.
Ne habozzon beszélni az egészségügyi szolgáltatóval, ha aggódik az Ön vagy valaki más hidratációs állapota miatt.
