Szinte mindenkinek fájt vagy merev volt a nyaka valamikor. Az Egészségügyi Világszervezet a hát- és a nyakfájdalmat az egyik leggyakoribb fogyatékossággal élő izom- vagy csontkárosodás közé sorolja, ízületi gyulladással és csonttöréssel együtt.
Egy adott pillanatban a felnőttek körülbelül 10-20 százaléka foglalkozik a nyaki fájdalom tüneteivel. A nyaki fájdalom gyakran önmagában elmúlik, de az esetek körülbelül 50 százalékában krónikus problémává válik.
A fájó nyak megnehezítheti a pihentető éjszakai alvást. Az alvásmód néhány módosítása azonban segíthet a nyaki fájdalom kezelésében, és megakadályozhatja, hogy órákat töltsön rossz helyzetben egyik napról a másikra.
Vizsgáljuk meg, mely alvási pozíciók segítenek leginkább a nyaki fájdalom kezelésében. Megnézzük azt is, hogy mit tehet még lefekvés előtt a kellemetlenségek minimalizálása érdekében.
Legjobb alvási helyzet nyaki fájdalom esetén
Az a helyzet, amelyben alszol, szorosan összefügg az alvás minőségével. Ha nyaki kellemetlenséggel foglalkozol, akkor a legjobb alvási helyzet a hátadon vagy az oldaladon van. Mindkettő kevésbé megterhelő a gerincén, mint a hasán aludni.
Nehéz lehet alvási helyzetét megváltoztatni, mivel a preferált helyzetet gyakran az élet elején meghatározzák. Az idő múlásával azonban kényelmesebbé válik, mivel az új pozíció ismertté válik.
A legtöbb ember az éjszaka közepén mozog, így ha extra párnák vannak körülötte, akkor is kényelmesen maradhat, ha változik.
Alszik a hátadon
A háton alvás segít fenntartani a gerinc természetes görbéit. Vékonyabb párnát használhat ebben a helyzetben, mint akkor, amikor oldalra alszik. A fej helyzetét csak kissé kell megemelni, hogy hasonló szögben legyen, mint amikor áll.
A nyaki párna vagy a memóriahabos párna használata támogathatja a fejed vagy a nyakad. Ha rendszeresen horkol vagy alvási apnoe-val foglalkozik, érdemes megpróbálnia aludni az oldalán, a háta helyett.
Alszik az oldalán
Az oldalsó alvás az egyik legjobb módja annak, hogy a fejét semleges állapotban tartsa, állát előre fordítva. Ha ebben a helyzetben alszik, érdemes egy párnát olyan magasan használni, hogy a nyaka semleges maradjon, de nem olyan magas, hogy a felső füle a válla felé kényszerüljön.
Kerülje a hasi alvást
Ha nyaki fájdalommal van dolgunk, érdemes elkerülni a hasi alvást. Ebben a helyzetben a fejed órákon át egyik oldalra kényszerül. Ez a hibás igazítás túlzott stresszt okozhat a nyakán.
A legjobb módja annak, hogy nyakfájdalommal aludjon
A gerinced három helyen természetesen ível. Előre görbül a nyakánál és a hát alsó részénél. Másfelé görbül a hát felső részén. Az ágy beállítása a természetes görbék legjobb fenntartása érdekében segít minimalizálni a nyaki vagy hátfájást.
Sokan úgy találják, hogy a memóriahab használata segít kezelni a nyaki fájdalmaikat. Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a viskoelasztikus poliuretán memóriahab párna és a kiropraktika kombinálása hatékonyabb volt, mint önmagában a kiropraktika.
Kipróbálhatja a fejéhez formálódó puha tollpárnát vagy a nyaki támasztékú párnát is.
Ha a hátadon alszol:
- Használjon vékony párnát. A vékony párna lehetővé teszi, hogy a felső gerinc természetes helyzetben maradjon, enyhe görbével előre.
- Próbálja ki a nyaki párnát. A nyaki párna támogatja a nyakát és a fejét, hogy semleges helyzetben tartsa őket.
- Használjon támogató matracot. Ha a matracod túl puha, akkor azt tapasztalhatod, hogy belesüllyedsz, és a hátsó kerekít.
Amikor alszik az oldalán:
- Kerülje a túl magas párnákat. Ideális esetben a párnájának olyan magasságúnak kell lennie, amely függőlegesen egymásra helyezi a fülét. Ha a párnája túl magas vagy alacsony, akkor a nyaka meggörbül, és idővel fájdalmat okozhat.
- Tartsa az állát semleges. Ha magzati helyzetben alszik, próbálja elkerülni az állát. Az álla meghúzása előre helyezi a fejét.
- Tegyen egy párnát a térde közé. Egy párna behelyezése a térde közé segít az alsó gerinc összehangolásában.
Hogyan lehet aludni merev nyakkal, vállal vagy háttal
A fájó váll súlyosbodásának elkerülése érdekében célszerű a szemközti oldalon vagy a hátadon aludni. Ha a hátadon állsz, megpróbálhatsz párnát tenni a fájó vállad mellé, hogy visszatartsd magad attól, hogy ebbe az irányba gördítsd az éjszaka közepén.
A hátfájás esetén kerülje a hasi alvást. A hason alvás túlzott stresszt jelent a csigolyákra. Néhány olyan helyzet, amely segítséget nyújthat a fájdalom enyhítésében:
- kissé hátradőlve alszik a hátadon
- a hátadon alszik párnával a térd alatt
- magzati helyzetben alszik
- alszik párnával a térde között
A nyaki fájdalommal való alvás egyéb szempontjai
Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a krónikus nyaki fájdalommal küzdő emberek ritkábban javulnak, ha rossz alvási minőséget tapasztalnak. A jó éjszakai alvás biztosítása az egyik legjobb módszer a nyaki fájdalom gyógyítására.
Az ibuprofen segíthet csökkenteni a fájdalmat, ha akut problémával küzd. Ügyeljen arra, hogy ne éhgyomorra vegye be, 1 nap alatt ne haladja meg az 1200 milligrammot, és ne vegye be 10 napnál tovább, hacsak orvos nem engedélyezi.
Néhány ember úgy látja, hogy a hő és a jég is segít nekik kezelni fájdalmukat. Váltogathatja a kettőt, attól függően, hogy melyik nyújt nagyobb megkönnyebbülést.
Óvatosan kinyújtva a nyakát lefekvés előtt és amikor először felébred, az is segíthet a fájdalmainak kezelésében.
A Clevelandi Klinika szerint a következő szakaszok segíthetnek:
- 10-szer gördítse hátra és lefelé a vállát.
- Tízszer szorítsa össze a lapockáit.
- 30 másodpercig nyomja a fejét a kezébe.
- Tedd minden füledet a válladhoz tízszer.
A nyaki fájdalom egyre gyakoribbá válik, ahogy öregszik, és a nyak izmai gyengülnek. Nem számít az életkorod, ha túl sok időt töltesz rossz testtartásban, fájdalomhoz vezethet. Néhány módszer a nyaki fájdalom megakadályozásának megakadályozására:
- Üljön és álljon jó testtartással, amennyire csak lehetséges.
- Próbáljon meg patkó alakú párnát használni repülőgépeken és egyéb közlekedési eszközökön.
- Tartson gyakori szüneteket a hosszú ülésekből.
- Helyezze a számítógép monitorját szemmagasságba.
- Nyújtson rendszeresen.
- Tartsa a telefont az arca előtt, ahelyett, hogy lenézne.
- Kerülje a hevederrel ellátott nehéz táskák hordozását.
- Kerülje a hasi alvást.
Elvitel
Szinte mindenkinek fáj a nyaka valamikor. Az alvás az oldaladon vagy a hátadon segíthet abban, hogy a stressz ne maradjon le a nyakadról, és a fájdalom kezelésében. Lehetőleg kerülje a hasi alvást. A hason alvás kellemetlen szögbe hozza a nyakát, ami súlyosbíthatja fájdalmát.
.jpg)
