5 ajánlott gyakorlat az Iliotibial Band (ITB) szindróma esetén

Az iliotibialis (IT) sáv a fascia vastag sávja, amely a csípő külseje mentén mélyen fut, és a térdéig és a sípcsontig terjed.

Az IT band szindróma, más néven ITB szindróma, túlzott mértékű és ismétlődő mozgásokból származik, ami fájdalomhoz, irritációhoz és gyulladáshoz vezethet a térdében és a környező inákban.

Míg az ITB szindrómát gyakran futó térdének nevezik, ez általában súlyemelőket, túrázókat és kerékpárosokat is érinti.

Bizonyos gyakorlatok és szakaszok elősegíthetik az ITB-szindróma gyógyulását azáltal, hogy javítják az informatikai sávot körülvevő izmokat és rugalmasságot. Ezek a gyakorlatok megakadályozhatják a további kérdéseket is.

Itt van öt informatikai zenekari gyakorlat a kezdéshez. Próbálkozzon ezekkel legalább napi 10 percig.

1. Oldalt fekvő lábemelés

Ez a gyakorlat a magodat, a farizmaidat és a csípődobóidat célozza meg, ami javítja a stabilitást. További támogatásért hajlítsa meg az alsó lábát. Kihíváshoz használjon ellenállási sávot a bokája körül.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdj a jobb oldalon, bal csípőddel közvetlenül a jobb felett.
2. Tartsa a testét egyenes vonalban, bal kezét nyomja a padlóba támaszként.
3. Használja a jobb karját vagy párnáját a feje támogatásához.
4. Helyezze úgy a lábát, hogy a sarka kissé magasabb legyen, mint a lábujjai.
5. Lassan emelje fel a bal lábát.
6. Szüneteltessen itt 2–5 másodpercig.
7. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 2-3 készletet, 15-20 ismétléssel mindkét oldalon.

2. Előre hajtás keresztezett lábakkal

Az előre hajtás nyújtás segít enyhíteni a feszültséget és feszességet az IT sáv mentén. A comb oldalán lévő izmok mentén érezni fogja a nyújtást. A mélyebb nyújtáshoz helyezze az egész súlyát a hátsó lábára.

Használjon egy tömböt vagy támaszt a keze alatt, ha nem érik el a padlót, vagy ha bármilyen derékfájása van. Ha aggályai vannak a fejére érkező vérrel, tartsa a hátát lapos és a fejét felemelve.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van.
2. Keresse bal lábát a jobbján, igazítva a rózsaszínű lábujjait, amennyire csak lehetséges.
3. Lélegezzen be, és nyújtsa a karját a feje fölé.
4. Lélegezzen ki, amikor előre csuklik a csípőjét, és meghosszabbítja a gerincét, hogy előrehajoljon.
5. Nyújtsa kezét a padló felé, és nyújtsa meg a tarkóját.
6. Tartsa térdeit kissé hajlítva.

Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 1 percig, majd tegye az ellenkező oldalt.

3. Tehénarc póz

Ez a jógapóz enyhíti a fenék, a csípő és a comb mély feszességét, javítva a rugalmasságot és a mobilitást. Megnyújtja a térdét és a bokáját is.

Kerülje az egyik oldalra süllyedést. Párnával egyenletesen köszörülje mindkét ülő csontot a padlóba, hogy a csípője egyenletes legyen. Ennek a póznak a megkönnyítése érdekében nyújtsa ki az alsó lábát egyenesen.

Hogyan kell csinálni:

1. Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a test közepére.
2. Rajzolj bal lábadban a csípőd felé.
3. Keresztezd a jobb térdedet a bal felett, a térdét egymásra rakva.
4. Helyezze a jobb sarkát és a bokáját a bal csípője külső oldalára.
5. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
6. Ha mélyebbre szeretne menni, járja előre a kezét, hogy előre hajoljon.

Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 1 percig, majd tegye az ellenkező oldalt.

4. Ülő gerinc csavar

Ez a szakasz enyhíti a gerinc, a csípő és a comb külső feszességét. Megnyitja a vállát és a mellkasát, lehetővé téve a jobb testtartást és stabilitást.

A szelídebb nyújtás érdekében nyújtsa ki az alsó lábát egyenesen. Helyezzen egy párnát a térde alá, ha a combizma különösen feszes.

Hogyan kell csinálni:

1. A padlón ülő helyzetből hajlítsa meg a bal lábát, és tegye a bal lábát a jobb csípő külső oldalára.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a jobb lábát a padlóra a bal comb külső részén.
3. Lélegezzen ki, miközben az alsó testét jobbra csavarja.
4. Helyezze bal ujjbegyeit a padlóra, hajlítsa meg a csípőjét.
5. Tekerje be könyökét a térde köré, vagy tegye a könyökét a térde külsejébe tenyerével előrefelé.
6. Tekintse át a hátsó vállát.

Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 1 percig, majd tegye az ellenkező oldalt.

5. Habgörgő nyújtás

Ehhez a gyakorlathoz habhengerre van szükség. Használja feszültség, izomcsomók és feszesség gördítésére az informatikai sáv körül.

Összpontosítson minden olyan területre, ahol feszültséget vagy irritációt tapasztal. Lassan haladjon át ezeken a területeken.

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjön a jobb oldalán, és a combja támaszkodjon a hengerre.
2. Tartsa a jobb lábát egyenesen, és nyomja meg a bal lábának talpát a padlóhoz támaszként.
3. Helyezze mindkét kezét a padlóra a stabilitás érdekében, vagy támassza alá magát a jobb oldalán.
4. A hab gördüljön le a térdéig, mielőtt visszagurulna a csípőjéhez.

Folytassa legfeljebb 5 percig, majd tegye az ellenkező oldalt.

Egyéb gyógymódok, amelyek segíthetnek az ITB szindrómában

Számos kiegészítő terápia alkalmazható az ITB szindróma kezelésére. Döntse el, melyik a leghasznosabb a rutinja szempontjából, és illessze be őket edzésprogramjába. Íme néhány megfontolandó dolog:

• Sport- vagy mélyszöveti masszázs. A sérülések megelőzésére és helyreállítására szabott professzionális masszázs javíthatja a rugalmasságot, enyhítheti az izomfeszültséget és csökkentheti az izomgörcsöket.
• Myofascialis felszabadulás. Ez a fajta fizikoterápia masszázst használ a myofascialis szövetek fájdalmának, feszültségének és feszességének enyhítésére.
• Akupunktúra. Ez a kezelés segíthet a fájdalom és kényelmetlenség enyhítésében, amikor gyógyul az informatikai sáv sérüléséből.
• Meleg és hideg terápia. Ezek az egyszerű kezelések segíthetnek a fájdalom és a gyulladás enyhítésében, bár nem biztos, hogy teljesen gyógyítják a kellemetlenség okát. Használjon melegítő betétet, vagy vegyen egy forró fürdőt vagy zuhanyt az izmok felmelegedésére és ellazítására. Használjon jégtáskát a fájdalom, a duzzanat és a gyulladás csökkentésére. 15 percenként váltogassa a módszereket, vagy végezzen egyet-egyet.
• NSAID-ok. A fájdalom és a gyulladás enyhítésére vegyen be nem szteroid gyulladáscsökkentőket, például aszpirint, ibuprofent (Advil vagy Motrin) vagy naproxent (Aleve). Csak rövid távon használja ezeket a gyógyszereket.
• Egészséges választások. Kövesse az egészséges étrendet sok friss gyümölcs és zöldség mellett. Maradjon jól hidratált, ha sok vizet inni és egészséges italokat kínál, például kókuszvizet, zöldséglevet és gyógyteákat. Mindaddig, amíg ezek nem zavarják egyik gyógyszerét sem, addig vegyen be növényi kiegészítőket, amelyek csökkenthetik a fájdalmat és a gyulladást.

Meddig tart általában az ITB-szindróma gyógyulása?

Az ITB szindróma 4-8 hétig tarthat a teljes gyógyulásig. Ez idő alatt összpontosítson az egész test gyógyítására. Kerülje el minden olyan tevékenységet, amely fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz a test ezen területén.

Hagyjam abba a futást, ha ITB-szindrómám van?

Fontos, hogy tartson egy kis szünetet a futásban, hogy megakadályozza az ITB-szindróma krónikussá válását. Nem kell örökre abbahagynia a futást, de a futási rutin újraindítása előtt hagynia kell testének helyreállását. Ez különösen fontos, ha bármelyik tünete súlyos vagy visszatérő.

Aktív maradhat alacsony hatású tevékenységekkel, például úszással, elliptikus edzéssel vagy helyreállító jógával.

Kulcsfontosságú elvihetők

Az ITB-szindróma gyakori állapot, különösen a futók, a kerékpárosok és a túrázók körében. Lassítson le, és vegyen ki annyi időt, amennyire szüksége van a teljes helyreállításhoz.

Ez az öt informatikai sávgyakorlat segíthet a meglévő sérülések gyógyításában, vagy megakadályozhatja az új problémák felmerülését.

Folytassa ezeket a gyakorlatokat a gyógyulás után is. Néhány hét vagy hónap eltelhet, mire meglátja az eredményeket.