A keverés elkészítése egyszerű módja a kiegyensúlyozott étel elkészítésének.
A legtöbb keverési recept fehérjeforrást, nem keményítőtartalmú zöldségeket és valamilyen típusú szénhidrátot tartalmaz. Általában finom szószban vannak bevonva, és az elkészítésük nem sokáig tart.
A kivett sült krumpli általában nátriummal van töltve, és sok finomított szénhidrátot tartalmazhat, például rizst és tésztát. Házi készítésükkel jobban kontrollálhatja az összetevőket, így egészségesebb rántást élvezhet.
Íme 7 egészséges keveréses recept.
1. Csirke keverjük
A csirke az egyik legnépszerűbb hús, amelyet bele kell keverni a sütésbe, mivel ez megfizethető fehérjeforrás és jól felszívja az ízeket.
Könnyű csirke sütéshez melegítsen 1 evőkanál (15 ml) olajat egy nagy wokban vagy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá 1 font (450 gramm) kockára vágott csirkemellet, és főzzük 2-3 percig mindkét oldalon, amíg elkészül. Vegye ki a serpenyőből, és tegye félre.
Tegyen még egy evőkanál (15 ml) olajat a serpenyőbe, 1 csésze (149 gramm) kockákra vágott paprikával és 1 csésze (155 gramm) szeletelt sárgarépával együtt.
Egy külön tálban habverjen 1/4 csésze (60 ml) alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, 1/4 csésze (60 ml) csirkehúslevest, 2 evőkanál (42 gramm) mézet, 2 gerezd darált fokhagymát és 1 evőkanál kukoricakeményítőből.
Amikor a zöldségek néhány perc főzés után kissé puhák, öntsük a mártást a serpenyőbe, és csökkentjük a hőt közepesen alacsonyra. Hozzáadjuk a csirkét, és még néhány percig főzzük, amíg a szósz besűrűsödik.
Táplálkozási tények adagonkéntAdagok: 4
- Kalória: 333
- Összes zsír: 12 gramm
- Telített zsír: 2,4 gramm
- Telítetlen zsír: 8,6 gramm
- Nátrium: 748 mg
- Szénhidrát: 18 gramm
- Rost: 2 gramm
- Fehérje: 37 gramm
2. Garnéla keverjük
A garnélarák keveréshez való egyszerű hozzáadása növelheti a tenger gyümölcseiben található, szívre egészséges omega-3 zsírsavak bevitelét.
Főzzünk kb. 1 font (450 gramm) hámozott és kikészített garnélát 1 evőkanál (15 ml) olajban, amíg rózsaszínűvé nem változik, oldalanként körülbelül 2-3 percig. Használjon nagy wokot vagy serpenyőt közepesen magas hőfokon. Távolítsa el a garnélarákot, és melegítsen még egy evőkanál (15 ml) olajat.
Adjunk hozzá 1 pohár (98 gramm) hóborsót, 1 csésze (91 gramm) brokkoli virágot és 1 csésze (155 gramm) szeletelt sárgarépát a serpenyőbe. Pár percig főzzük, amíg kissé megpuhul, majd adjuk hozzá a garnélarákot a zöldségekhez.
Egy kis tálban keverjen össze 3 evőkanál (45 ml) alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, 2 evőkanál (30 ml) laskamártást, 1 evőkanál (15 ml) lime levet, 1 evőkanál (21 gramm) mézet, 2 szegfűszeget darált fokhagyma és 1 teáskanál kukoricakeményítő.
Öntsük a keveréket a serpenyőbe, csökkentjük a hőt, és főzzük néhány percig, amíg a szósz besűrűsödik.
Táplálkozási tények adagonkéntAdagok: 4
- Kalória: 206
- Összes zsír: 9 gramm
- Telített zsír: 1,5 gramm
- Telítetlen zsír: 5,8 gramm
- Nátrium: 1537 mg *
- Szénhidrát: 16 gramm
- Rost: 2,5 gramm
- Fehérje: 18 gramm
* Vegye figyelembe, hogy az osztriga szósz magas nátriumtartalommal rendelkezik. Ha szükséges, hagyja ki a receptből.
3. Marhahús keverés
Ha nagyon ízletes keveréshez van kedve, fehérjeforrásként használja a marhahúst.
Szeleteljen 1 font (450 gramm) marhahús bélszínét vékony csíkokra. Egy nagy serpenyőben vagy wok-on közepes és magas hőfokon melegítsen fel 1 evőkanál (15 ml) olajat, adjon hozzá marhahúst, és főzzön néhány percig minden oldalról, amíg 4–5 percig nem főzik. Tegye át a marhahúst egy tányérra.
Tegyen még egy evőkanál (15 ml) olajat a serpenyőbe 2 csésze (182 gramm) brokkoli virággal, 1 csésze (145 gramm) zöldborsóval és 2 szeletelt zöldhagymával. Főzzük néhány percig.
Habverjen 1/4 csésze (60 ml) alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, 1/4 csésze (60 ml) narancslét, 1/4 csésze (60 ml) vizet, 2 evőkanál (42 gramm) mézet, 3 darált fokhagymát szegfűszeg, egy csipet gyömbérpor és 1 evőkanál kukoricakeményítő.
Öntsük a mártást a serpenyőbe a zöldségekkel, és adjuk hozzá a marhahúst. Csökkentse a hőt, és főzzön néhány percig, amíg a szósz besűrűsödik.
Táplálkozási tények adagonkéntAdagok: 4
- Kalória: 449
- Összes zsír: 24 gramm
- Telített zsír: 8 gramm
- Telítetlen zsír: 13,8 gramm
- Nátrium: 657 mg
- Szénhidrát: 22 gramm
- Rost: 3,5 gramm
- Fehérje: 35 gramm
4. Tészta keverés
A tészta keverés, amelyet gyakran lo meinnek neveznek, ramen vagy spagetti tésztával rendelkezik, amelyeket a főzési folyamat végén adnak a serpenyőbe.
Tésztasütéshez főzzünk kb. 170 unciát (170 gramm) a választott tésztából a csomagolás utasításainak megfelelően. Csepegtesse le és tegye félre későbbi felhasználás céljából.
Készítsük a keveréses süteményt úgy, hogy habverünk 3 evőkanál (45 ml) alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, 2 evőkanál (30 ml) rizsecetet, 2 teáskanál (14 gramm) mézet, 2 teáskanál (10 ml) szezámolajat 1 teáskanál (5 ml) sriracha szósz.
Melegítsen 1-2 evőkanál (15-30 ml) olajat egy nagy serpenyőben vagy wokban közepes-magas hőfokon. Adjon hozzá 2 csésze (168 gramm) szeletelt gombát, 1 csésze (70 gramm) apróra vágott bok choy-t vagy kelkáposztát, 1 csésze (155 gramm) szeletelt sárgarépát és 1 szeletelt kaliforniai paprikát.
Főzzük néhány percig, amíg a zöldségek meg nem puhulnak. Adja hozzá a főtt tésztát és egy kívánt fehérjét, ha szükséges. Keverje hozzá a mártást, és közepes lángon főzzön néhány percig. Ha a szósz túl sűrű, adjon hozzá egy csepp vizet.
Táplálkozási tények adagonként (tojásos tésztával)Adagok: 4
- Kalória: 168
- Összes zsír: 7 gramm
- Telített zsír: 1 gramm
- Telítetlen zsír: 5 gramm
- Nátrium: 509 mg
- Szénhidrát: 23 gramm
- Rost: 3 gramm
- Fehérje: 5,6 gramm
5. Vega és edamame rántása
Vegetáriánus vagy vegán ételként kipróbálhat egy zöldséges rántást.
Mindenféle zöldséget felhasználhat keverés közben, beleértve a frisset, fagyasztottat vagy sültet is. Főtt edamame hozzáadása növeli az edény fehérjetartalmát és teltebbé teszi.
Melegítsen 2 evőkanál (30 ml) olajat egy nagy serpenyőben vagy wokban közepesen magas hőfokon.
Adjon hozzá 1 csésze (84 gramm) szeletelt gombát, 1 csésze (89 gramm) felaprított káposztát, 1/2 csésze (78 gramm) aprított sárgarépát, 1/2 csésze (97 gramm) kockára vágott hagymát és 1/2 csésze (74 gramm) apróra vágott cukkinit.
Ha hozzáférhet babakukoricához vagy vízgesztenyéhez, adja hozzá ezeket az itt felsorolt egyéb zöldségek egyikéhez vagy mellé. Főzzük 5–7 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak és ízlés szerint elkészülnek.
Keverjen hozzá 1 csésze (180 gramm) főtt edamamot és egy mártást, amely 2 evőkanál (30 ml) juharszirupból és 1/4 csésze (60 ml) zöldséglevesből és alacsony nátriumtartalmú szójaszószból készül.
Egy külön tálban habverjen össze 2 teáskanál kukoricakeményítőt és 1 evőkanál (15 ml) hideg vizet. Adja hozzá ezt a keveréket a serpenyőbe, hogy elősegítse a szósz sűrítését.
Főzzük néhány percig, amíg az edény át nem melegszik, és a mártás a kívánt állagú lesz.
Táplálkozási tények adagonkéntAdagok: 4
- Kalória: 195
- Összes zsír: 10 gramm
- Telített zsír: 1 gramm
- Telítetlen zsír: 7,6 gramm
- Nátrium: 644 mg
- Szénhidrát: 20,5 gramm
- Rost: 4 gramm
- Fehérje: 9 gramm
6. Tofu keverjük
A tofu kiváló növényi fehérjeforrás, és a legtöbb keverési receptnél csirke, marhahús vagy garnélarák helyett használható.
Finom tofu keveréshez ürítsen le egy 14 uncia (397 gramm) kemény tofu csomagot, és vágja kockákra. Hevítsen 1 evőkanál (15 ml) olajat egy nagy wokban vagy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a tofut, és pár percig főzzük mindkét oldalon, amíg enyhén meg nem pirul.
Adjon hozzá 1 szeletelt kaliforniai paprikát, 5 fej felét szeletelt baby bok choy-t és 1 csésze (98 gramm) hóporsót a serpenyőbe. Főzzük még néhány percig.
Egy tálban keverje meg 1/4 csésze (64 gramm) tejszínes mogyoróvaj, 2 evőkanál (30 ml) alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, 1 evőkanál (15 ml) lime juice, 1 evőkanál (21 gramm) méz és 1 evőkanál reszelt friss gyömbér.
Szükség szerint adjunk hozzá vizet a hígításhoz. Öntsük a mártást a serpenyőbe a zöldségekkel és a tofuval, és főzzük, amíg át nem melegedik.
Táplálkozási tények adagonkéntAdagok: 4
- Kalória: 277
- Összes zsír: 17 gramm
- Telített zsír: 2,8 gramm
- Telítetlen zsír: 6,5 gramm
- Nátrium: 382 mg
- Szénhidrát: 18 gramm
- Rost: 4 gramm
- Fehérje: 18 gramm
7. Hűtőszekrényben vagy fagyasztóban keverjük meg
A legtöbb sült krumpli általában ugyanazzal az alapképlettel rendelkezik.
Kombinálhat bármilyen fehérjét és zöldséget, amely csak kéznél van, és elkészíthet egy alapmártást kamra alapanyagokból.
Íme néhány ötlet, hogy mit használhatunk sütéshez a hűtőszekrényben vagy fagyasztóban található dolgokkal:
- Zöldségfélék (4-5 csésze): fagyasztott, friss vagy megmaradt főtt brokkoli, sárgarépa, hagyma (zöld, sárga vagy vörös), kukorica (mag vagy babakukorica), édesburgonya, karfiol, cukkini, káposzta, spenót, kelkáposzta, bok choy, borsó (hó, csattanó cukor, zöld), gomba
- Fehérje (1 font vagy 450 gramm hús vagy 1 csésze növényi eredetű): csirke, marhahús, garnélarák, sertés, bab, tofu, dió vagy mag
- Szénhidrát (1 csésze): maradék tészta, tészta, rizs vagy akár burgonya
- Mártás: készítsen alapszószt 1/4 csésze (60 ml) szójaszószból, 1/4 csésze (60 ml) választott húslevesből, 1 evőkanál (15 ml) rizsborecetből (almaecet vagy mész alból) gyümölcslé), 1 evőkanál (21 gramm) méz vagy juharszirup
Ha még nem főtt a fehérje, akkor kezdje azzal, hogy egy nagy serpenyőben főzze némi olajjal. Vegye le a tűzről, és tegye félre.
Pár percig főzzük a zöldségeket egy kis olajjal, tegyük vissza a fehérjét, és keverjük hozzá a mártást. Tálaláskor az általad választott szénhidrátokat szolgáljuk fel.
A sült mártás sűrűsítéséhez a főzés vége felé adjon legfeljebb 2 evőkanál kukoricakeményítőt 2 evőkanál (30 ml) hideg vízzel elkeverve.
ÖsszegzésKönnyű gyorsan sütni a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban található hozzávalókkal. Kombinálja a zöldségeket, a fehérjét és a szénhidrátot, amelyet választott, alapkeveréses mártással.
Általános tippek a sütés készítéséhez
A krumpli nagyon testreszabható, de néhány általános tanácsot figyelembe kell venni ezek elkészítésekor.
Mivel a krumplit általában közepesen magas hőfokon főzik, a legjobb olyan olajat használni, amely ellenáll a magas hőnek, például avokádó vagy mogyoróolaj. Az olíva-, repce-, zöldség- és kókuszolajok is működni fognak.
A keveréses sütés receptjeit általában rizsre vagy tésztára is felszolgálják. Ha figyeli a szénhidrát bevitelét, ne felejtse el kiszolgálni a rizs vagy a tészta adagját.
Tápanyagok és extra rostok hozzáadásához használjon teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst. Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy gluténmentes lehetőséget szeretne, próbálja meg a cukkini tésztát vagy a karfiol rizst helyettesíteni.
Bátran változtassa meg a mártás összetevőit az Ön igényei szerint. A gyömbér, a fokhagyma és a friss citruslevek mindig nagyszerű kiegészítők.
Ha figyeli a nátrium bevitelét, használjon csökkentett vagy alacsony nátriumtartalmú szójaszószt. A tamari és a kókuszaminok gluténmentes szója alternatívák.
Mielőtt rántást adna, fontolja meg apróra vágott kesudió, pirított szezámmag vagy szeletelt zöldhagyma feltöltését.
ÖsszegzésA keverési receptek testreszabhatók az Ön igényeinek megfelelően. Változtathatja azokat az összetevőket, amelyeket a szénhidrát csökkentésére, a nátrium bevitel csökkentésére vagy a glutén elkerülésére használ.
Alsó vonal
A krumplit általában zöldségekkel és fehérjével készítik, mártással bevonják, és rizzsel vagy tésztával tálalják.
Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottak, könnyen elkészíthetők és nagyon testreszabhatóak. Gyakran készíthetnek olyan alapanyagokból, amelyek már kéznél vannak.
